Betapa buruknya untuk melangkau Cooldown?

Tidak ada formula ajaib untuk menyejukkan badan, tetapi perlu menghabiskan beberapa minit peregangan atau penggulungan busa. Kredit Imej: morefit.eu Creative

Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.

Sama ada anda bersusah payah bekerja, makan malam bersama keluarga atau pulang ke rumah, mudah melakukan latihan terakhir dan terus mandi. Anda telah memeriksa latihan dari senarai perkara yang harus dilakukan hari ini – sekarang ke perkara seterusnya.

Melangkau cooldown tidak semestinya membahayakan otot anda atau prestasi sukan anda, menurut tinjauan April 2018 di Sports Medicine. (Lebih berisiko untuk melakukan pemanasan.)

Namun, banyak profesional kecergasan mengatakan masih penting untuk mengambil masa beberapa minit untuk benar-benar menyelesaikan sesi anda. “Walaupun senaman adalah tekanan yang baik untuk tubuh anda, ia tetap menjadi tekanan,” kata Chris Gagliardi, pengurus kandungan pendidikan saintifik untuk Majlis Senaman Amerika (ACE) dan pelatih peribadi dan jurulatih kesihatan yang diperakui ACE.

Sekiranya anda tidak membiarkan badan anda berehat dan pulih dari tekanan, katanya, anda akan kehilangan.

Kelebihan Menyejukkan badan Selepas Bersenam

Anda akan Meningkatkan Aliran Darah Anda

Semasa sesi senaman, otot anda dilumurkan dengan darah beroksigen, mewujudkan “pam otot” yang sangat diminati oleh pengangkat berat badan, jelas Gagliardi.

Namun, “ini boleh menyebabkan darah terkumpul di bahagian bawah kaki dan mengurangkan aliran darah kembali ke jantung dan organ penting, seperti otak, yang berpotensi menyebabkan pening,” katanya. Dengan meluangkan masa untuk menyejukkan badan – dan bukannya menghentikan senaman secara tiba-tiba – anda dapat mengurangkan risiko perasaan ini, menurut Cleveland Clinic.

Ini adalah Masa yang Sempurna untuk Peregangan yang Baik

Jurulatih peribadi mengesyorkan memasukkan latihan fleksibiliti semasa anda pulang. “Selepas latihan, otot lebih lentur dan oleh itu lebih responsif terhadap peregangan statik,” kata pelatih peribadi ACE dan jurulatih Orangetheory Fitness Makeba Edwards.

Tidak seperti regangan dinamik, yang lebih baik untuk pemanasan, peregangan statik melibatkan pendiam dan memegang kedudukan untuk jangka masa yang lebih lama. Regangan statik membantu meningkatkan fleksibiliti otot, jarak gerakan sendi dan kepanjangan otot.

“Ini memanjangkan otot, [yang mungkin menyebabkan] peningkatan pergerakan dan fungsi sendi semasa latihan dan aktiviti kehidupan seharian,” kata Gagliardi. Sebenarnya, tinjauan April 2018 dalam International Journal of Sports Medicine mendapati bahawa melakukan peregangan statik sekurang-kurangnya lima minit lima hari seminggu dapat membantu mempromosikan peningkatan dalam gerakan.

Anda Boleh Merenungkan Latihan Anda

Cooldown memberi anda peluang untuk memikirkan apa yang anda capai semasa latihan, kata Edwards, dan itu dapat membantu mewujudkan motivasi intrinsik untuk terus berolahraga.

Selain itu, mengambil beberapa minit selepas berpeluh “secara mental membantu anda memfokuskan semula tenaga anda daripada latihan yang selesai dan kembali ke aspek lain dalam hidup anda,” kata Gagliardi. “Ini dapat membantu Anda untuk bersiap untuk kembali dengan tugas, tanggungjawab dan komitmen yang ada di depan.”

Seperti Apa Cooldown Anda?

Tidak ada perkara seperti cooldown yang ideal. Sebenarnya, cooldown anda bergantung pada jenis aktiviti dan intensiti latihan anda, kata Edwards.

“Sebagai contoh, jika anda berlari, anda mungkin lambat untuk berjoging, berjalan-jalan dan diakhiri dengan peregangan statik,” katanya. “Dan jika anda melakukan latihan berat badan, anda boleh memasukkan latihan fleksibiliti atau teknik pelepasan myofascial seperti penggulungan busa.”

Setelah melakukan senaman kardio atau jika degup jantung anda meningkat setelah mengangkat berat, anda ingin menyejukkan badan dengan beberapa jenis kardio untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda sebelum latihan, kata Gagliardi, seperti joging perlahan atau berjalan kaki. Pergi dengan intensiti yang sama dan untuk jangka masa yang sama dengan pemanasan anda, kata Gagliardi.

Sekiranya anda melakukan regangan atau busa bergolek selepas bersenam, fokuskan pada otot yang anda gunakan semasa bersenam. Contohnya, selepas seharian kaki, anda mungkin ingin meregangkan dan membuangkan gulungan paha depan, paha belakang dan glute.

Seperti senaman secara umum, pastikan anda menikmati apa yang anda lakukan dalam masa rehat. Jika tidak, anda mungkin akan melewatkannya, kata Gagliardi.

Berapa lama masa yang anda perlukan untuk menyejukkan badan?

Edwards mengesyorkan mengambil masa 5 hingga 15 minit untuk melakukan senaman. Tahan peregangan statik sekurang-kurangnya 20 hingga 30 saat setiap satu. Semasa busa bergulung, pegang roller di mana-mana tempat yang lembut sehingga anda merasakan pelepasan, yang mungkin memakan masa antara 15 saat hingga 60.

Petua

“Cooldown yang ideal harus berakhir dengan anda merasa santai dan bersedia untuk kembali ke dunia,” kata Gagliardi.

Cuba Cooldown Pantas Ini

Mulakan dengan kira-kira lima minit kardio intensiti sederhana hingga rendah yang meniru senaman atau pemanasan anda.

Kemudian, jika anda merancang untuk meregangkan, Gagliardi mengesyorkan mencuba pergerakan ini.

Pindah 1: Anjing Menghadap Ke Bawah

1. Bermula pada keempat-empat dengan bahu anda disangkut di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut, letakkan jari kaki ke bawah dan angkat pinggul ke atas, luruskan kaki anda.
2. Tarik bahu ke bawah dan tulang belakang anda jauh dari telinga anda. Panjangkan tulang belakang anda dan panjangkan punggung kaki anda hanya sejauh yang membolehkan paha belakang anda.
3. Bergantung pada fleksibiliti anda, turunkan tumit anda atau tetap pada bola kaki anda dengan lutut dibengkokkan.
4. Tahan selama 30 hingga 60 saat.
5. Selesaikan 2 hingga 4 repetisi.

Pindah 2: Putar Tulang Belakang Supine

1. Berbaring menghadap ke atas dan bengkokkan kaki kanan anda, membawa lutut ke dada.
2. Lenturkan lutut kanan anda dengan perlahan di atas garis tengah anda ke bahagian kiri badan anda.
3. Tarik lengan kanan anda (dan pandangan anda) ke sebelah kanan anda dan letakkan tangan kiri anda di lutut kanan anda.
4. Tahan selama 15 hingga 30 saat.
5. Selesaikan 2 hingga 4 pengulangan, kemudian beralih sisi.

Langkah 3: Peregangan Hip-Flexor Separuh Lutut

1. Dalam posisi separuh berlutut, letakkan kaki kanan anda di atas lantai sehingga lutut kanan anda tepat di atas pergelangan kaki. Lutut kiri anda harus berada di lantai tepat di bawah pinggul kiri anda. Letakkan tangan anda di paha kanan anda.
2. Tanpa melengkung atau membulatkan punggung, bersandar ke pinggul kanan sehingga anda merasakan peregangan di pinggul kiri.
3. Tahan selama 30 hingga 45 saat.
4. Selesaikan 2 hingga 5 pengulangan, kemudian beralih sisi.

Langkah 4: Rama-rama yang duduk

1. Duduk tegak dan tekuk lutut, bawa bahagian luar kaki anda ke lantai dan bahagian bawah kaki anda bersama-sama di hadapan anda. Letakkan kaki anda hampir dengan pangkal paha anda yang selesa untuk anda.
2. Pastikan punggung anda rata, perlahan-lahan bengkok ke depan dari pinggul anda, menggunakan siku anda untuk perlahan-lahan mendorong paha anda ke lantai. Anda mesti merasakan regangan di paha dalaman anda.
3. Tahan selama 15 hingga 30 saat.
4. Selesaikan 2 hingga 4 repetisi.

Petua

Ingat untuk tidak bangkit dalam kedudukan ini.

Jadi, Seberapa Buruknya Melewatkan Cooldown?

Secara keseluruhan, tidak begitu buruk. Anda mungkin tidak akan mengalami peningkatan kesakitan atau prestasi negatif dalam latihan seterusnya jika anda tidak menyejukkan badan. Tetapi mengambil masa beberapa minit untuk perlahan-lahan menurunkan degupan jantung anda dan merenungkan sesi peluh anda masih boleh memberi manfaat fizikal dan mental.

Susunan cooldown yang baik bergantung pada pemanasan dan senaman anda dan berapa banyak masa yang anda ada. Luangkan masa yang ada pada anda untuk melakukan sedikit kardio ringan, dan pertimbangkan untuk menambahkan sedikit peregangan atau pelepasan myofascial ke campuran.