HIIT boleh mengambil tol pada badan jika anda melakukannya lebih dari tiga atau empat kali seminggu. Bimage Credit: Morefit.eu Creative 
Apa yang benar-benar berlaku kepada badan anda apabila meneliti kesan kepala ke kaki dari tingkah laku, tindakan dan tabiat yang sama dalam kehidupan seharian anda.
Sangat mudah untuk menjadi ketagih dengan latihan interensiti intensiti tinggi (HIIT). Mereka pendek, dan mereka mencairkan lemak dan membina otot. Selain itu, mereka memberi anda latihan muktamad yang akan membuatkan anda berasa seperti anda berlari maraton dan kembali. Walaupun ia menggoda untuk masuk ke dalam tabiat HIIT setiap hari, ia bukanlah idea terbaik untuk badan anda.
Apabila anda melakukan HIIT, badan anda mengeluarkan kortisol-hormon tekanan-yang “menyebabkan peningkatan kadar jantung dan pernafasan, kadar nadi dan tekanan darah,” kata Sherry A. Ross, MD, pakar pakar gim-ginik dan pakar kesihatan yang disahkan oleh lembaga di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California. Ini menjadikannya tekanan fizikal yang baik kerana ia mengaktifkan tindak balas perjuangan atau penerbangan badan anda tanpa menyedihkan anda dengan masalah kesihatan.
Tetapi jika anda terlalu banyak, HIIT sebenarnya boleh mengekalkan tahap kortisol anda dengan tinggi apabila dikompaun dengan tekanan hidup yang lain (hello, pandemik covid-19). Dan di situlah anda menghadapi masalah kerana ia meletakkan badan anda dalam keadaan tekanan kronik, yang boleh menyebabkan berat badan, penyakit jantung dan diabetes.
Sama ada anda menyertai latihan zoom kumpulan atau melakukan yang cepat sendiri, inilah yang berlaku kepada badan anda apabila anda melakukan HIIT setiap hari.
Hati anda dapat terlalu banyak bekerja
HIIT, pada intinya, adalah senaman kardio, jadi secara semulajadi meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan permintaan untuk oksigen dalam darah anda.
“Semasa HIIT, jantung anda bekerja lebih keras, bermakna tekanan darah dan kenaikan kadar jantung anda pada kadar yang lebih tinggi daripada senaman rendah, latihan mantap,” Satjit Bhusri, MD, pengasas Upper East Side Cardiology, memberitahu MoreFit.eu. “Output jantung yang lebih tinggi boleh mengakibatkan peningkatan dilation arteri,” yang memperluaskan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.
Permintaan yang meningkat untuk oksigen semasa latihan, diikuti dengan rehat, membantu jantung menjadi lebih efisien. Jadi jantung bukan sahaja melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengepam darah, tetapi ia dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap pukulan – semuanya dapat mengurangkan ketegangan, dan akhirnya, tekanan darah yang lebih rendah.
Di samping itu, HIIT meningkatkan tahap tenaga dan stamina anda, yang dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang dikurangkan, kata Dr. Bhusri. Malah, HIIT adalah cara yang baik untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular anda, menurut artikel Julai 2019 dalam World Journal of Cardiology .
Walaupun HIIT boleh melakukan perkara yang hebat untuk hati anda, anda ingin mengelakkan melakukannya setiap hari. “Kuncinya adalah melakukan pelbagai latihan dan tidak melakukan latihan yang sama setiap kali,” kata Dr. Bhursi.
Jika anda mempunyai keadaan jantung, periksa dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin HIIT. Anda mungkin perlu menyesuaikan intensiti senaman anda, dia menerangkan. Tanda -tanda bahawa anda mungkin mendorong diri anda terlalu keras semasa senaman termasuk sesak nafas, sakit dada dan lightheadedness, menurut Harvard Health Publishing. Jika anda mengalami sebarang gejala ini, anda harus berhenti bersenam dan hubungi doktor anda.
Dr. Bhusri mengesyorkan menggunakan monitor kadar jantung untuk membantu menjejaki intensiti senaman anda. “Mula bersenam di program intensiti yang lebih rendah dan membina intensiti yang lebih tinggi kerana anda boleh mentolerirnya,” katanya.
Serat otot berputar cepat anda menjadi lebih penat
“Semasa latihan HIIT, badan anda mengaktifkan gentian otot yang berputar cepat,” kata Shayla Cornick, pemilik dan ketua kebahagiaan pejabat Cycled! Studio. FYI, anda mempunyai dua serat otot utama: Jenis I (Slow-Twitch) dan Type II (Fast-Twitch).
Serat otot Type II anda, yang lebih padat dan lebih besar [daripada lambat-berkurang], “digunakan untuk latihan pendek dan kuat yang membawa anda berhampiran keletihan,” kata Cornick. Fikirkan pergerakan letupan seperti sprint semasa berlari atau berbasikal, burpees dan lompatan kotak – semuanya adalah pergerakan HIIT klasik.
Walaupun gentian otot berputar cepat menjana kuasa dengan cepat, mereka juga keletihan lebih cepat dan memerlukan lebih banyak pemulihan. Itulah sebabnya anda tidak boleh melepaskan jongkong melompat seperti tidak ada esok. Dan selepas bersusah payah untuk masa yang singkat, badan anda memerlukan kira -kira satu minit rehat untuk menambah bahan api untuk otot anda sebelum ia bersedia untuk mengendalikan pusingan lain, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE).
Walaupun asas HIIT adalah kardio, mengetuk serat otot berputar cepat anda juga menggalakkan pertumbuhan dan kekuatan otot, kata Cornick, memberi anda manfaat kardio dan kekuatan.
Tetapi berhati -hati untuk tidak pergi ke laut; Adalah lebih baik untuk melakukan HIIT hanya dua hingga tiga kali seminggu, kata Tara A. Nicolas, jurulatih dan pengajar Nike di FHITTING ROOM, sebuah studio berasaskan HIIT di New York City.
“Semua orang berbeza dengan kekuatan dan kelemahan yang unik. Tidak semua orang boleh mendorong diri mereka ke arah yang melampau setiap hari tanpa kecederaan. Sedikit kurang seperti dua hingga tiga kali seminggu, “jelas Nicholas.
Mengambil masa (berfikir: 48 hingga 72 jam) memberikan otot -otot yang mencukupi untuk pulih. Yang berkata, jika anda mencampurkan kumpulan otot, katakan, senjata pada hari Isnin dan kaki pada hari Selasa, melakukan latihan HIIT pada hari-hari belakang boleh menjadi baik. Hanya dengar badan anda dan ambil hari pemulihan jika anda tidak merasakannya.
Bacaan yang berkaitan
Semua pemula perlu tahu mengenai membina otot
Badan anda tidak dapat pulih
Tidak syak lagi bahawa HIIT adalah penghancur kalori. Dikenali sebagai penggunaan oksigen pasca latihan (EPOC) yang berlebihan, badan anda melalui kesan afterburn apabila anda melakukan senaman HIIT kerana ia mewujudkan defisit oksigen.
Selepas senaman yang sengit, badan anda memerlukan oksigen tambahan untuk kembali ke keadaan metabolik biasa, dan dalam proses ini, membakar lebih banyak kalori 24 hingga 48 jam selepas senaman anda berakhir.
“Semakin tinggi intensiti senaman, lebih banyak oksigen diperlukan untuk pulih, yang bermaksud sistem anda berusaha untuk mengejar lama setelah anda meninggalkan gim,” berbanding dengan kardio mantap, kata Nicolas.
Semasa anda berada di zon afterburn, anda juga membakar banyak lemak. Matlamat bahagian intensiti tinggi senaman anda adalah untuk pergi dari aerobik ke zon anaerobik, yang membantu membakar lemak, menerangkan Rachel Henderson, MD, perubatan sukan bukan pembedahan dan doktor ortopedik di Andrews Sports Medicine dan Orthopedic Centre di Birmingham, Alabama.
Malah, ulasan pada bulan Jun 2017 dalam ulasan obesiti menunjukkan bahawa tiga sesi mingguan HIIT membantu mengurangkan saiz lemak dan pinggang secara keseluruhan pada orang yang mempunyai obesiti serta mereka yang berlebihan berat badan seperti latihan intensiti sederhana, tetapi anda boleh melakukan HIIT Dalam masa yang kurang dan dapatkan kesan lemak yang sama.
Namun, anda ingin mengelakkan melakukan HIIT setiap hari untuk mengelakkan overtraining dan kecederaan. Menurut ACE, melakukan terlalu banyak senaman intensiti tinggi, atau apa-apa bentuk latihan, terlalu kerap tanpa pemulihan yang betul juga boleh membawa kepada isu-isu metabolik, termasuk sindrom overtraining dan pembentukan asid laktik-semuanya boleh meletakkan jarak utama antara anda dan anda matlamat.
Imuniti anda mungkin melemahkan
Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa kerja dapat membantu menyokong sistem imun anda, tetapi melakukan terlalu banyak, terutama HIIT setiap hari, boleh menjadi bumerang.
Menurut kajian Mei 2017 dalam Journal of Physiology Gunaan , senaman intensiti tinggi tanpa pemulihan yang betul boleh menyebabkan kekebalan keseluruhan anda jatuh, menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Jika anda terus berlatih dengan imuniti yang rendah, anda membuka peluang untuk lebih banyak jangkitan.
“Anda perlu mencari keseimbangan supaya badan anda dapat bekerja dengan cekap dan berkesan,” kata Annie Mulgrew, Naib Presiden Cityrow dan Pengajar Pengasas. “Mempunyai rutin kecergasan yang seimbang yang termasuk hari rehat dan ditambah dengan rutin makanan harian yang seimbang, banyak air dan cecair menghidrat lain, seperti teh dan sup yang tidak berkafein, akan menjadikan tubuh anda sihat dan dapat melawan penyakit.”
Kerana HIIT memaksa anda untuk bekerja dengan maksimum dengan rehat yang minimum, anda perlu mengambil beberapa hari pemulihan di antara sesi anda untuk membolehkan otot anda kembali. Melakukan HIIT dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup untuk meraih faedahnya tanpa pergi ke laut.
Sendi anda mungkin meletupkan
Apabila dilakukan dengan betul, HIIT umumnya selamat, tetapi ia mempunyai beberapa risiko yang wujud untuk kecederaan, kata Dr. Henderson. Kerana HIIT sering penuh dengan pergerakan plyometric, ia boleh meletakkan tekanan tambahan pada sendi anda.
Menurut Dr. Henderson, kecederaan yang paling biasa yang berkaitan dengan latihan HIIT “berlaku di bahagian bawah kaki, seperti lutut atau pergelangan kaki pergelangan kaki dan strain otot atau tendon, yang juga boleh berlaku dengan aktiviti berimpak tinggi yang lain, seperti berlari dan melompat.”
“Terdapat juga risiko kecederaan belakang dan bahu, yang boleh dikaitkan dengan lenturan berulang atau mengangkat,” katanya.
Menurut kajian Julai 2019 dalam Jurnal Perubatan Sukan dan Kecergasan Fizikal , kecederaan semasa latihan berasaskan HIIT tradisional (seperti burpees) sebahagian besarnya disebabkan oleh kekurangan fleksibiliti, mobiliti dan kekuatan teras.
Untuk membantu menjaga kecederaan di teluk, “penting untuk mengekalkan bentuk yang baik atau kawalan neuromuskular, terutamanya jika penat,” kata Dr. Henderson. “Mula ‘rendah dan lambat,’ kemudian membina kelajuan dan ketahanan dari masa ke masa” juga penting. Cornick mengatakan bahawa pemulihan dan peregangan yang betul juga penting.
Kerana HIIT meletakkan badan anda di bawah permintaan fizikal yang kuat, kecederaan lebih cenderung. Penyelesaian yang mudah adalah untuk tidak melakukan HIIT setiap hari. Sebaliknya, menenun dalam jenis latihan lain, seperti berlatih, yoga dan latihan kekuatan. Pastikan untuk menukar keamatan juga, dengan mengubah beban, kelajuan dan tempo. (Liss, sesiapa?)
Cara Selamat untuk Melakukan Latihan HIIT
Lihat, HIIT hebat, dan ia mempunyai banyak manfaat yang luar biasa. Tetapi malangnya, terlalu banyak perkara yang baik boleh menjadi masalah. Sekiranya anda sentiasa menghidupkannya tanpa rehat yang betul, anda mungkin berada di landasan yang cepat untuk mengatasi dan kecederaan. Dan keletihan dan kesakitan yang berterusan boleh membawa kepada prestasi yang buruk, jadi semasa anda bekerja lebih keras, anda mungkin tidak akan semakin kuat.
“Pemulihan adalah sama pentingnya untuk menerima manfaat kesihatan mana -mana rutin senaman dan kekal sihat untuk mengelakkan kecederaan,” kata Dr Bhusri. Ia adalah apabila badan anda pulih, membaiki dan menyesuaikan diri bahawa keuntungan yang baik untuk anda dari HIIT disemen.
Intinya: Mulgrew dan Nicolas mengatakan ia adalah baik untuk melakukan HIIT dua hingga tiga kali seminggu, tetapi lebih daripada itu, dan anda menetapkan diri anda untuk kegagalan.
Bacaan yang berkaitan
- Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda mengangkat berat setiap hari
- Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda bekerja terlalu banyak
- Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda menjalankan 5k setiap hari