Bersedia untuk mempercepat dengan latihan treadmill selang 3-1-30-1. Kredit Imej: svetikd / E + / GettyImages
Berjalan di treadmill sangat baik untuk kesihatan jantung anda dan juga membakar kalori utama, tetapi jika anda tidak mencampurkannya dari semasa ke semasa, anda boleh memperlahankan hasil anda (belum lagi merasa bosan dengan “dreadmill”).
Penting untuk keluar dari zon selesa anda. Apabila anda terus menggunakan kecepatan dan upaya yang sama, tubuh anda tidak perlu menyesuaikan diri untuk menjadi lebih kuat. Tetapi latihan selang memaksa badan anda untuk membuat perubahan yang diperlukan dan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
Latihan di bawah menggunakan selang waktu untuk meningkatkan daya tahan anda dengan mengaktifkan sistem aerobik anda dan meningkatkan keupayaan badan anda untuk menyampaikan oksigen ke otot anda. Ini juga meningkatkan jumlah maksimum VO2 anda – jumlah oksigen maksimum yang dapat digunakan oleh badan anda semasa bersenam – menjadikan anda pelari yang lebih baik, cepat, lebih cekap.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Cubalah Latihan Selang Treadmill 20 Minit Ini
Dengan latihan treadmill ini (anda boleh mengikuti video di atas), anda akan melakukan format 3-1-30-1. Ini terdiri daripada:
- 3 minit berjalan
- 1 minit berjoging
- Pecut 30 saat
- 1 minit berjalan kaki
- Ulangi 4 kali
Cobalah untuk mengekalkan kelajuan yang sama untuk setiap putaran larian (mis. 6.0 mph) dan setiap putaran berjalan (mis. 3.0 mph), sambil sedikit meningkatkan kecepatan lari anda setiap putaran (mis. 7.0 hingga 7.8 mph). Anda akan dapat berjalan kaki setelah setiap pecut, sehingga dapat membantu anda pulih cukup untuk bersiap ke pusingan seterusnya.
Kelajuan yang paling penting dalam selang waktu latihan ini adalah kelajuan joging anda. Ia adalah pangkalan kediaman anda. Sekiranya anda tidak dapat kembali ke kelajuan itu secara konsisten selepas larian anda, laju larian anda mungkin terlalu pantas.
Sekiranya anda merasa perlu berjalan setelah larian selama 3 minit, berikan masa anda 15 hingga 20 saat untuk membiarkan badan anda menyesuaikan diri. Kemudian lihat apakah anda boleh meneruskan joging anda. Ingat, ini harus mencabar tetapi tidak terlalu melelahkan.
Petua untuk Menyempurnakan Bentuk Lari Treadmill Anda
Walaupun bentuk selalu penting semasa berlari, ia sangat penting dalam selang masa berlari, kerana anda berusaha lebih keras dan ada kemungkinan lebih tinggi untuk kecederaan. Nasib baik, selang masa 3 minit anda memberi anda masa untuk mendaftar masuk dan fokus pada borang anda. Berikut adalah tempat pemeriksaan untuk bentuk lari dari kepala hingga kaki:
- Pastikan mata anda memandang ke hadapan.
- Pegang dagu anda selari dengan tanah.
- Buka rahang anda.
- Tekan bahu ke bawah dari telinga anda.
- Pegang tangan anda pada sudut 90 darjah, dengan tangan yang tidak dilekatkan.
- Gerakkan tangan anda ke arah Utara-ke-Selatan.
- Mendarat di bola kaki anda.
Petua
Berlari harus meniru gerakan jatuh ke depan, dengan kaki anda di sana untuk menangkap anda.