Berjalan adalah cara mudah untuk melakukan senaman kardiovaskular. Pastikan kesalahan tidak mensabotaj usaha anda. Kredit Gambar: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Berjalan kaki mungkin merupakan salah satu bentuk latihan yang paling diremehkan – ia boleh diakses oleh pemula dan pakar kecergasan, ia tidak memerlukan banyak pelaburan dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja.
Selain itu, rutin berjalan kaki secara berkala dapat memberi manfaat kesihatan yang berpanjangan. Kajian April 2013 di Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology menetapkan bahawa berjalan sama berkesan dengan berjalan dalam mengurangkan risiko hipertensi, kolesterol tinggi dan diabetes, sementara satu lagi kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Disember 2017 di Jurnal Perubatan Fizikal dan Pemulihan Turki mendapati bahawa rutin berjalan dengan intensiti sederhana menyebabkan penurunan berat badan.
Walaupun berjalan adalah kebiasaan sederhana untuk diambil, juga mudah melakukan beberapa kesalahan yang dapat menghalangi kemajuan anda atau lebih buruk lagi, menyebabkan bahaya.
“Walaupun berjalan berimpak rendah dan kelihatan seperti aktiviti yang mudah, kecederaan masih boleh berlaku,” kata ahli terapi fizikal, Jaclyn Fulop dari Kumpulan Terapi Fizikal Pertukaran. Pastikan untuk tidak menjadi mangsa kesalahan biasa semasa rutin berjalan kaki anda.
Bacaan Berkaitan
Mengapa Berjalan? Kerana Cardio Tidak Perlu Rumit
1. Memakai Kasut Yang Salah
Setiap kali anda memulakan rutin berlari, para pakar dengan cepat mengesyorkan sepasang kasut baru yang sesuai dengan kaki anda. Perkara yang sama berlaku semasa anda memulakan rutin berjalan kaki.
“Bergantung pada struktur dan kekuatan kaki anda, kasut yang tidak betul dapat membuat anda sakit dan sakit di masa depan,” kata ahli terapi fizikal Leada Malek, DPT, CSCS.
Betulkannya
Menurut Fulop, terdapat tiga gaya kasut berjalan: neutral, kestabilan dan kawalan gerakan. Terdapat juga tiga komponen untuk mencari kasut: penyerapan kejutan, pelindung yang betul dan sokongan struktur.
Sebagai contoh, jika anda mempunyai kaki atau pinggul yang lemah dan lengkungan bawah, anda mahukan kasut yang meningkatkan kestabilan dengan pangkalan yang lebih luas dan lebih banyak sokongan lengkungan, kata Malek.
Walaupun beberapa kasut berlari mungkin juga sesuai untuk berjalan kaki, anda mungkin mendapat manfaat daripada kasut berjalan kaki yang khusus. Mereka biasanya kurang empuk, lebih ringan dan kurang besar daripada kasut lari, menurut American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Masih tidak pasti kasut mana yang hendak dipilih? Bercakap dengan pakar di kedai kasut lari tempatan anda untuk mencari pasangan yang sesuai untuk anda.
10 Sepasang Kasut Berjalan untuk Memadankan Keperluan Kaki Anda Dengan Sempurna
2. Tidak Berjalan Dengan Pantas atau Cukup Panjang
Walaupun sebilangan besar aktiviti fizikal umumnya lebih baik daripada tidak melakukan aktiviti fizikal, terutamanya jika anda baru memulakannya, berjalan-jalan santai yang tidak menaikkan kadar jantung anda tidak akan meningkatkan tahap kecergasan anda seperti berjalan kaki yang lebih pantas.
Sepanjang perjalanan anda, secara umum, anda harus melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 hingga 300 minit seminggu atau 75 hingga 150 minit latihan intensiti kuat setiap minggu untuk faedah kesihatan yang besar, menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika. Itu berjalan sekitar 30 minit berjalan kaki lima hari seminggu.
Betulkannya
Berapa cepat cukup pantas? Menurut penyelidikan Januari 2019 dalam International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , anda harus menargetkan antara 100 hingga 130 langkah seminit. Ini sama dengan latihan intensiti sederhana dan kuat, masing-masing. Untuk menentukan rentak berjalan, hitung langkah anda selama 15 saat, kemudian kalikan dengan empat.
Apa Kepantasan Berjalan Anda Mengenai Kesihatan Anda
3. Tidak Menggunakan Bentuk yang Betul
Lain kali anda berjalan-jalan, perhatikan postur badan anda dan cara badan anda bergerak. Adakah anda tergendala? Melihat ke bawah? Memanah belakang anda? Teknik berjalan yang betul dapat membantu anda berjalan lebih lama dan lebih cepat, menurut Harvard Health Publishing, dan juga mempromosikan gerakan yang lebih besar untuk otot anda. Selain itu, anda akan mengelakkan kesakitan dan kesakitan yang berkaitan dengan postur badan yang buruk.
Betulkannya
Sebelum memukul jejak, tekanlah untuk meluruskan badan anda. Menurut Harvard Health Publishing, anda harus:
- Berdiri tinggi, seolah-olah anda diangkat dari atas kepala anda.
- Jaga mata anda kira-kira 10 hingga 20 kaki di hadapan anda.
- Rehatkan bahu anda, teruskan ke belakang dan ke bawah.
- Posisikan pelvis anda supaya tidak neutral, dan bukannya terselip atau melekat.
- Biarkan lengan anda berayun dari bahu dan bukannya dari siku anda.
4. Berjalan Menuruni Hujung Akhir
Adalah masuk akal untuk memulakan perjalanan anda ke atas bukit dan menyimpan bahagian menuruni bukit pada akhirnya apabila anda lebih letih, bukan? Namun, itu boleh membahayakan otot dan sendi anda, kata Malek.
“Jalan menurun sukar dikawal kerana sifat graviti menarik anda ke bawah dan kontraksi otot ‘eksentrik’ diperlukan untuk mengawal pergerakan anda,” katanya. “Sekiranya anda baru memulai program berjalan kaki, menyimpan semua jalan menurun untuk terakhir akan benar-benar membuat anda mendapat peluang kecederaan yang lebih besar.”
Betulkannya
Biasakan dengan jalan yang anda pilih untuk berjalan, kata Malek. Walaupun banyak laluan luar pasti mempunyai bahagian menanjak dan menuruni bukit, pastikan bahagian akhir tidak sepenuhnya menurun.
5. Melakukan Terlalu Cepat
Berjalan mungkin kelihatan seperti senaman yang mudah, tetapi mungkin untuk memulakannya terlalu keras dan melecur atau mencederakan diri sendiri. Ini boleh berlaku jika anda meningkatkan jarak tempuh anda terlalu cepat atau lupa membiarkan badan anda berehat dari semasa ke semasa.
Betulkannya
Apabila anda memulakan rutin berjalan kaki, pertahankan jarak tempuh tetap selama dua hingga tiga minggu, kata Fulop, kemudian tingkatkan sedikit – sekitar 10 peratus – dan, sekali lagi, tetap konsisten selama dua hingga tiga minggu lagi.
“Walaupun tahap kecergasan, usia, gaya hidup dan kesihatan setiap orang berbeza-beza, saya cadangkan untuk mendengar badan anda dan menggunakannya sebagai panduan umum,” katanya.
Betapa Langkah Kecil Yang Perlu Ditambah Ketika Anda Mula Berjalan
6. Memakai Berat Ankle
Secara amnya, menambahkan lebih banyak berat badan untuk senaman membantu anda membakar lebih banyak kalori dan membakar lebih banyak otot. Tetapi itu tidak berlaku untuk berjalan.
Mengikat sepasang pergelangan kaki dan berjalan kaki setiap hari memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi badan bawah anda. “Mereka memaksa anda untuk menggunakan paha depan (otot di bahagian depan paha) dan bukan paha belakang (di bahagian belakang paha),” menurut Harvard Health Publishing.
Dan itu boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dan akhirnya kecederaan. Oleh kerana berat pada sendi pergelangan kaki anda, ini menimbulkan risiko tambahan kecederaan tendon atau ligamen pada lutut, pinggul dan punggung.
Betulkannya
Cara memperbaikinya adalah mudah: Jangan memakai berat pergelangan kaki semasa berjalan, terutamanya jika anda mengalami kecederaan pada pinggul, lutut atau pergelangan kaki. Begitu juga dengan berat yang anda pasangkan di pergelangan tangan anda (untuk alasan yang serupa).
Tidak pasti apa yang perlu dilakukan dengan berat yang anda beli? Gunakannya untuk gerakan latihan rintangan seperti pukulan glute dan angkat kaki untuk badan bawah anda dan lalat belakang dan penekan bahu untuk bahagian atas badan anda.
Yang Anda perlukan untuk Latihan Glute Di Rumah Ini adalah Sepasang Ankle Weights