Walaupun ia mungkin kelihatan seperti kuda satu trik, bangku bangku sebenarnya adalah peralatan latihan yang sangat serba boleh. Gunakannya untuk mengukuhkan pelbagai kumpulan otot yang unik, baik di dalam perut dan di seluruh badan. Banyak latihan yang berbeza boleh dilakukan di bangku bangku untuk memberi anda latihan yang berkesan.
Cara Berkesan Menggunakan Bench.Credit Sit-Up: fotorezekne / iStock / Getty Images
Sambungan Batang
Latihan ini menguatkan otot spinae erektor yang membantu memanjangkan belakang dan memberikan kestabilan kepada tulang belakang.
Bagaimana untuk: Berbaring di perut anda dengan lutut anda membongkok di belakang bangku simpanan untuk mengamankannya. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat bahagian atas badan dari bangku sehingga ia selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan turun ke bawah.
Twist Rusia
Twists Rusia menguatkan otot perut serong di bahagian perut anda. Otot-otot ini membantu dengan lenturan, sisi lentur dan berputar batang.
Bagaimana untuk: Kencangkan lutut anda di hujung bangku dan letakkan di belakang anda. Kunci tangan di belakang kepala anda dan lakukan duduk. Semasa anda melakukan ini, putar lengan kanan anda ke arah lutut kiri anda. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, luruskan badan anda dan turunkannya semula ke bangku simpanan. Ulangi dengan lengan kiri bergerak ke arah lutut kanan.
Baca Lagi: Berapa Banyak Minit untuk Latihan Perut Per Hari?
Tolak Tekan Dada
Latihan ini mengaktifkan utama pectoralis anda. Otot ini, bulkiest di dada, memberikan kestabilan pada bahagian depan sendi bahu.
Bagaimana untuk: Bersandar di belakang dengan lutut yang dijamin di penggelek bangku duduk. Memegang dumbbell di setiap tangan, bawa tangan anda ke bahu dan bengkokkan kedua siku ke sudut 90 darjah. Kemudian, elakkan siku anda dan tolak beratnya lurus di udara dan perlahan-lahan kembali lagi.
Crunch
Crunches adalah cara terbaik untuk mengaktifkan otot rectus abdominis.Credit: Kosamtu / iStock / Getty Images
Crunches menargetkan abdominis rectus, otot yang panjang dan rata di bagian depan perut anda yang membantu untuk meregangkan tulang belakang anda.
Bagaimana untuk: Semasa berbaring di atas bangku di bangku dengan lutut anda selamat, pegang tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan angkat tulang belakang anda ke tingkat satu pada satu masa semasa anda duduk. Pastikan anda tidak memaksa leher anda semasa melakukan ini. Apabila anda sampai ke titik di mana anda duduk secara menegak, perlahan-lahan turun ke bangku semula.
Kaki Kaki
Kaki mengangkat sasaran otot transversus abdominis.Credit: microgen / iStock / Getty Images
Latihan ini menguatkan abdominis transversus anda, otot yang mendalam dalam inti anda yang memberikan kestabilan kepada tulang belakang.
Bagaimana untuk: Dengan kepalanya di bahagian atas bangku bangku dan pergelangan tangan anda diamankan pada pad akhir, angkat kedua kaki serentak sehingga mereka membuat sudut 90 derajat dengan batang tubuh anda. Pegang kaki di sini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian turunkannya ke bangku cadangan lagi. Pastikan anda terus bernafas ketika anda melengkapkan lif.
Push-ups
Push-up menguatkan otot dada anda, termasuk pectoralis utama dan pectoralis kecil.
Bagaimana untuk: Pastikan siku anda lurus dan letakkan tangan anda di bahagian atas bangku duduk. Lean berat badan anda ke tangan anda dan bangkit ke jari kaki anda. Perlahan bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda sehingga ia ringan merapatkan bangku simpanan. Selepas memegang 1 hingga 2 saat, elakkan siku anda dan tolak kembali ke kedudukan awal.
Petunjuk dan Langkah berjaga-jaga:
Apabila menguatkan kumpulan otot yang disenaraikan, lakukan dua hingga empat set 10 ulangan setiap senaman. Lengkapkan dua hingga tiga kali seminggu. Walaupun anda mungkin mengalami keletihan otot atau terbakar apabila anda bersenam dengan bangku bangkai, latihan tidak boleh menyebabkan kesakitan yang meningkat. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda tentang apa-apa soalan sebelum memulakan rutin kecergasan baru. ??
Baca Lagi: Sakit Perut Selepas Latihan