Panduan pemula untuk menggunakan bola slam

Ganti dumbbells anda dengan bola slam untuk senaman yang lebih mencabar. Kredit Imej: Imej Cavan/Cavan/Gettyimages

Dalam artikel ini

• Apa itu bola slam?
• Mengapa menggunakan bola slam?
• Bagaimana anda menggunakannya?
• Latihan bola slam untuk pemula

Ketika datang ke alat latihan, terdapat banyak. Begitu banyak, sebenarnya, anda mungkin sering mendapati diri anda mencapai yang sama setiap kali – dumbbells, rintangan band, bola kestabilan. Kelemahan? Anda mungkin menghadap peralatan yang benar -benar boleh menambah rutin senaman anda, seperti bola SLAM.

Iklan

Bola slam agak murah, mudah digunakan dan sangat serba boleh – yang bermaksud tidak kira matlamat atau regimen senaman anda, bola slam boleh menambah sedikit sesuatu yang istimewa. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang dilakukan dan dilakukan oleh Slam Ball, dan dapatkan idea untuk mengerjakannya ke dalam latihan di rumah atau gimnasium anda.

Iklan

Apa itu bola slam?

Bola slam serupa dengan bola perubatan, tetapi ia tidak akan melantun dan memukul anda di muka. Kredit: Westend61/Westend61/Gettyimages

Bola slam adalah bola bersalut getah, anda boleh membanting ke tanah. Tidak seperti bola perubatan, bola slam melantun sangat sedikit. Bola slam sering juga memanggil bola perubatan lembut – anda akan melihat mereka berasa sedikit squishier – atau bola dinding.

Iklan

Dan walaupun bola slam dan bola perubatan tradisional kedua-dua bola berwajaran, bola slam biasanya dipenuhi pasir, yang menyebabkan pengedaran berat badan yang tidak rata dan membolehkan anda melatih intensiti yang lebih tinggi, Perell Dugger, jurulatih kekuatan yang disahkan dan pengasas Goodwrk, memberitahu Morefit.eu.

Iklan

“Bola ubat hebat, tetapi mereka melantun,” katanya. “Dan unsur bahaya yang terlibat dalam membuang atau membanting seseorang menghilangkan keupayaan kami untuk benar -benar mendapatkan niat maksimum dari latihan. Itu bukan kes dengan bola slam, kerana bola tidak akan bangkit dan memukul anda di muka . ”

Kerana pembinaannya, anda boleh menggunakan bola SLAM dalam pelbagai latihan untuk membina kekuatan, kuasa dan ketahanan kardiovaskular. Ini menjadikannya peralatan yang popular dalam latihan CrossFit, serta pelbagai kelas kecergasan kumpulan.

Bola slam terbaik untuk pemula

• Yes4All Wall Ball ($ 37.67 hingga $ 65.57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 hingga $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51.66 hingga $ 65.99, Amazon)

Mengapa menggunakan bola slam?

Ketika datang ke bola slam, “nilai itu dalam fleksibilitasnya,” kata Dugger. Anda boleh membina otot dan kekuatan dengan bola slam, dan anda juga boleh mendapatkan satu neraka senaman kardio. Semuanya bergantung pada cara anda menggunakannya (lebih banyak lagi dalam satu minit).

“Ia boleh digunakan untuk latihan kekuatan, kardio, ketangkasan, kelajuan, plyometrics, mobiliti dan latihan kestabilan,” kata Dugger. “Anda boleh menggunakannya untuk melakukan versi pergerakan kompleks seperti squats, jerks split dan deadlifts, untuk menyiapkan latihan yang lebih dinamik seperti melompat kotak, serta pemenang cepat untuk membina kapasiti aerobik anda dan meningkatkan keperluan metabolik anda.”

Menggunakan bola slam juga akan memberi anda senaman teras yang licik: Apabila anda membuang bola slam ke tanah atau melawan dinding, anda menggunakan satu tan kekuatan teras dan kestabilan ketika anda mengekalkan bentuk, mengambil bola dan membuang atau membanting semuanya Lebih banyak lagi. Dan jika bola slam anda mempunyai pasir di dalamnya, pengagihan berat badan yang tidak sekata akan mencabar teras anda lebih banyak lagi.

Di luar pergerakan Slamming, anda juga boleh memegang bola SLAM dan menggunakannya seperti mana -mana berat percuma lain untuk bergerak kekuatan seperti squats, lunges dan banyak lagi. Oleh kerana anda menggenggamnya secara berbeza daripada dumbbell atau kettlebell, anda akan melibatkan lebih banyak otot yang menstabilkan di lengan dan dada anda.

Akhir sekali tetapi tidak semestinya, membanting bola ke lantai dengan semua kekuatan anda adalah cara yang cukup baik untuk meniup beberapa aliran.

Bagaimana anda menggunakan bola slam?

Walaupun ia adalah peralatan yang agak mudah, seperti mana-mana alat latihan kekuatan lain, anda perlu tahu cara menggunakannya dengan betul untuk mengelakkan kecederaan-dan untuk memaksimumkan faedah. Pertimbangkan petua ini sebelum anda memulakan:

• Pilih berat badan yang betul: Bola slam 10-pound adalah tempat yang baik untuk bermula untuk kebanyakan orang, kata Dugger, walaupun dia mengingatkan orang ramai untuk meneruskan dengan berhati-hati. “Bermula dengan berat ringan sentiasa terbaik, maka secara progresif memuat sebaik sahaja anda menyempurnakan setiap latihan.”
• Sempurnakan teknik pengambilan anda: Apabila mengambil bola slam, turun ke dalam jongkong untuk merebutnya dari lantai. Memilihnya dengan tidak betul (baca: membongkok dari belakang dan cuba ototnya) menambah tekanan ke punggung anda, menyebabkan kecederaan yang mungkin, kata Dugger.
• Ingatlah untuk bernafas: Sering kali, orang memegang nafas mereka ketika latihan kekuatan, yang merupakan tidak besar. Cara anda bernafas mempengaruhi prestasi anda. “Corak pernafasan anda semasa latihan kekuatan membantu melengkapkan tekanan fisiologi semasa latihan,” kata Dugger. “Sebagai contoh, untuk pergerakan yang lebih perlahan, anda ingin mengambil nafas panjang yang panjang, sedangkan untuk pergerakan yang lebih cepat, lebih dinamik, anda mahu mengambil nafas yang lebih pendek, lebih cepat.”

Anda boleh menggunakan bola slam dengan cara yang tidak berkesudahan. Satu adalah, ya, membantingnya ke lantai. Untuk melakukan itu: Berdiri dengan kaki anda lebar bahu, angkat bola di atas kepala anda dan gunakan kedua-dua lengan untuk membantingnya ke lantai sedikit di hadapan anda.

Ketika anda membanting, bengkokkan lutut anda ke kedudukan jongkong. Dari sini, menangkap bola selepas lantunan kecilnya. Berdiri, bawa ke atas dan lakukan sekali lagi. Tidak akan mengambil masa yang lama untuk anda merasa terbakar – di dalam paru -paru dan kaki anda.

Satu lagi cara biasa untuk menggunakan bola slam: dengan membuangnya di dinding di hadapan anda dan menangkapnya. Buang dari dada anda, memanjangkan kedua -dua lengan seperti yang anda lakukan. Apabila bola kembali ke bawah, jongkok ketika anda menangkapnya. Ini membantu menyerap impak supaya ia tidak membanting anda dan menyakiti punggung anda.

Untuk mensasarkan satu sisi badan pada satu masa – dan untuk melatih putaran – cuba sama ada slam atau bola dinding ke satu sisi. Untuk latihan slam, bawa bola ke atas kepala anda dan saburkannya ke lantai hanya ke luar kaki anda. Badan anda harus berputar sedikit, tetapi kaki dan pinggul anda harus tetap persegi.

Untuk gerakan bola dinding yang berfungsi putaran (dan otot -otot serong di sisi badan anda), berdiri dengan satu sisi menghadap dinding. Mulakan dengan bola di kedua -dua tangan di seberang badan anda, kemudian putar untuk membuang bola ke dinding dengan kekuatan. Kemudian, tangkap bola dengan lutut lembut dan putar kembali ke sisi lain untuk “angin” untuk lontaran lain.

Peraturan umum: semakin banyak daya yang anda letakkan di belakang slam anda atau membuang dan semakin cepat anda naik dan membuang lagi, permintaan yang lebih tinggi akan dimasukkan ke dalam sistem kardiovaskular anda. Berat badan tinggi, daya dan kelajuan akan melatih kuasa anda; Berat badan, daya dan kelajuan yang lebih sederhana akan melakukan pekerjaan yang lebih baik di ketahanan kardio latihan. Sebarang pendekatan akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, cepat.

Akhirnya, anda juga boleh menggunakan bola SLAM sebagai pengganti berat bebas lain, seperti dumbbells, kettlebells atau sandbags. Cukup tahan bola dengan kedua -dua tangan semasa anda mencangkung, atau tekan di atas kepala atau tahan di hadapan badan anda untuk melakukan deadlift.

6 Latihan Bola Slam Besar untuk Pemula

Untuk membantu anda menguasai bola slam, Dugger mengesyorkan enam langkah yang mensasarkan kumpulan otot utama badan dan sendi – dan membuat anda bergerak ke semua arah.

“Latihan ini membantu memanaskan penggerak utama anda – pinggul, hamstring, quads, teras dan bahu,” katanya. Itu menjadikan mereka cara yang baik untuk “persiapan untuk pergerakan yang lebih kompleks seperti deadlifts, buaian kettlebell, pembersihan kuasa dan jeritan berpecah.”

Walaupun anda tidak mengusahakan lif Olimpik, langkah -langkah ini membuat latihan tegar sendiri. Cuba tambah satu atau dua ke dalam senaman anda sebagai letupan kardio atau rentetan beberapa bersama -sama pada akhir latihan sebagai pemenang – di mana anda membanting setiap tenaga terakhir yang anda tinggalkan.

Petua

Mulakan dengan berat ringan sehingga anda mempelajari teknik yang betul dan berasa selesa dengan pergerakan. Bertujuan untuk 2 hingga 3 set 10 hingga 12 wakil. Meningkatkan berat badan atau rep/set apabila anda merasa bersedia.

1. Slam bola berpecah jerk

Taipkan kardio dan kekuatan

1. Memegang bola slam di paras dada, berdiri dengan kaki bahu lebar dan lebih rendah ke dalam separuh-squat.
2. Dari kedudukan ini, melompat, melangkah satu kaki ke hadapan untuk mendarat dalam pendirian berpecah. Paha depan anda harus hampir tegak lurus ke lantai dan lutut anda bengkok hingga 90 darjah manakala kaki belakang dilanjutkan sepenuhnya.
3. Pada masa yang sama, tekan bola slam di atas kepala dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya dan teras terlibat.
4. Lompat lagi, membawa kaki kembali ke pusat ketika anda kembali ke dada.
5. Ulangi langkah, kali ini dengan kaki bertentangan.
6. Teruskan kaki berselang dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

“Fokus untuk mengambil langkah yang sangat cepat dan besar dengan apa sahaja kaki yang anda lalui,” kata Dugger. “Pada masa yang sama, pastikan teras terlibat dan meneutralkan tulang belakang untuk membantu mengurangkan tekanan di bahagian bawah.”

2. Slam bola slam terikat

Taipkan kardio dan kekuatan

1. Dengan bola slam di tangan anda, berdiri bersama kaki anda bersama -sama.
2. Membengkokkan lutut kiri anda, melompat sejauh yang anda boleh ke sebelah kanan, yang membawa dengan kaki kanan anda dan mendarat di tengah -tengah kaki kanan dengan lutut bengkok, pinggul bergantung dan sedikit bersandar di badan anda.
3. Pada masa yang sama, memutar badan anda sedikit ke kanan.
4. Kemudian, lutut lutut kanan, lompat sejauh yang anda boleh ke sebelah kiri, yang membawa dengan kaki kiri dan berulang bergerak di sebelah kiri.
5. Teruskan berselang -seli dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Menurut Dugger, anda mahu langkah ini menjadi cair, cepat dan letupan.

3. Slam bola Percy Thruster

Taipkan kardio dan kekuatan

1. Memegang bola slam di paras pinggul, berdiri tinggi dengan kaki anda bersama -sama.
2. Ambil langkah ke kiri anda, pendaratan supaya kaki anda rata dan jari kaki ditunjukkan pada 10 dan 2 jam.
3. Curl dan tekan bola slam di atas kepala anda.
4. Dari sini, jongkok ketika anda secara serentak membanting bola ke lantai.
5. Merebut bola slam, bawa kaki bersama -sama ketika anda berdiri kembali, menggulung dan menekan berat di atas kepala anda lagi.
6. Berterusan bergerak ke kiri anda untuk bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih sisi dan ulangi di sebelah kanan.

Tunjukkan arahan

Petua

“Ingatlah untuk menjatuhkan diri bukannya lunging ketika mengambil bola,” kata Dugger, yang juga mencatatkan untuk menjaga kaki anda lebar apabila anda menjatuhkan dan mengekalkan irama yang mantap ketika bergerak.

4. SLAM Ball Lunge Jump

Taipkan kardio dan kekuatan

1. Memegang bola di paras dada, berdiri dengan kaki bahu lebar selain.
2. Dengan teras ketat, melompat, melangkah satu kaki ke hadapan dan satu kembali ke tanah ke lunge dengan kedua -dua lutut bengkok hingga kira -kira 90 darjah dan lutut belakang berlegar di atas tanah.
3. Segera, lompat kembali, beralih kaki dan ulangi.
4. Teruskan berselang -seli dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

“Pastikan kaki depan anda rata di atas tanah,” kata Dugger, dan jangan biarkan lutut belakang anda menyentuh tanah.

5. Slam Ball Percy Sit-Up

Kekuatan jenis

1. Berbohong dengan kaki yang dilanjutkan di sepanjang tanah dan memegang bola slam di kedua-dua tangan di tingkat dada.
2. Curl badan anda apabila anda menekan bola slam lurus di atas kepala sambil membongkok lutut kiri anda dan meletakkan kaki kiri anda dengan tegas di atas tanah.
3. Bawah belakang untuk bermula, naik lagi, kali ini lutut lutut kanan dan meletakkan kaki kiri dengan tegas di atas tanah.
4. Teruskan kaki berselang dengan setiap wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

“Perhatikan pernafasan anda,” kata Dugger. “Menghapuskan ketika berbaring dan menghembus nafas ketika duduk.”

6. Slam Ball Front Squat

Kekuatan jenis

1. Berdiri dengan kaki bahu lebar dan bola slam mengimbangi di bahagian dalam lengan lengan yang terulur.
2. Menjaga dada tinggi dan abs ketat, tolak pinggul anda kembali ke bawah, membawa paha ke bawah selari.
3. Tolak tumit untuk bangkit berdiri.
4. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Dugger berkata salah satu kunci untuk langkah ini adalah untuk menghirup secara mendalam apabila anda menurunkan jongkok dan menghembus nafas apabila anda bangkit berdiri.

Iklan