Menghilangkan semua sakit belakang anda dengan pengelap cermin depan dengan jangkauan. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages
Rasa tegang di punggung bawah? Wiper cermin depan dengan jangkauan adalah langkah pergerakan yang sempurna untuk anda. Ini melonggarkan punggung bawah, dan jika dilakukan secara berkala, dapat membuat anda lebih lentur di kawasan lumbal anda.
Latihan – yang melibatkan berbaring di punggung dan menggerakkan kaki anda dari sisi ke sisi dalam gerakan melengkung (semacam seperti pengelap cermin depan) – sekaligus menguatkan bahagian tengah anda.
Ini kerana peregangan aktif, yang bermaksud anda mengetatkan otot sambil meregangkannya, Grayson Wickham, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pengasas Movement Vault, memberitahu morefit.eu.
Cara Melakukan Wiper Kaca Depan Dengan Jangkauan
Aktiviti Mobiliti LatihanRegion Penuh Badan
- Mula berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas tanah.
- Lengan anda boleh lurus ke sisi anda atau pada sudut 45 darjah dari badan anda dengan telapak tangan ke bawah. Pilih posisi lengan mana yang lebih selesa.
- Seterusnya, tekan punggung bawah anda ke tanah dan pasangkan otot inti anda. Pastikan punggung bawah anda rata di lantai sepanjang masa, tidak membiarkannya melengkung.
- Lenturkan pinggul anda, bawa kaki anda dari tanah sehingga kaki atas anda berada pada sudut 90 darjah dari batang badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Tekan tangan dan lengan anda ke tanah untuk meningkatkan kestabilan semasa anda menjatuhkan kaki anda lebih dekat ke tanah di sebelah kiri. Turunkan hanya sejauh yang selesa.
- Lihat kembali bahu kanan anda, meraih lengan kanan anda untuk merasakan regangan.
- Kemudian, pasangkan abs anda dan kembalikan kaki anda ke tengah sebelum berpusing ke arah lain, turunkan kaki ke arah tanah di sebelah kanan.
- Kali ini, pandang bahu kiri anda dan jangkau melalui lengan kiri anda.
- Terus bergantian sisi dan ingat untuk memastikan otot inti anda terlibat sepanjang pergerakan.
Tunjuk Arahan
Petua
Walaupun anda dapat menambahkan gerakan ini ke rutin senaman apa pun, anda tidak perlu melakukannya sebagai sebahagian daripada latihan untuk meraih faedah. Anda boleh melakukan pengelap cermin depan dengan jangkauan selama satu minit pada waktu pagi (atau bila-bila masa anda mempunyai masa lapang pada siang hari) untuk mendapatkan peregangan belakang dan luka bakar yang cepat.
Pengelap cermin depan dengan faedah menjangkau
Berikut adalah beberapa sebab anda mesti menggunakan pengelap cermin depan setiap hari:
1. Ia Meningkatkan Mobiliti Belakang
Pergerakan memutar meningkatkan pergerakan anda dalam satah gerakan putaran, yang banyak kekurangan kita, kata Wickham. Ini kerana orang biasanya menghabiskan sebahagian besar waktunya untuk bergerak maju, katanya. Tetapi apabila anda tidak mengubah pergerakan anda, anda lebih cenderung terluka.
“Hampir setiap kecederaan yang saya lihat mempunyai beberapa jenis komponen pergerakan putaran,” kata Wickham. “Saya telah bekerja dengan banyak wanita dan lelaki yang kuat yang dapat mengambil ratusan pound dari tanah, tetapi ketika mereka membungkuk dan memutar untuk mengambil sesuatu yang agak ringan, mereka mencederakan punggung mereka.”
2. Ini Menguatkan Inti Anda
Bahagian tengah yang kuat dan kukuh sangat penting untuk punggung yang sihat. “Inti anda terdiri dari semua otot di punggung bawah, dan tugas utamanya adalah melindungi punggung anda dari kecederaan,” kata Wickham. “[Tetapi] kamu harus dapat memutar dan mengaktifkan otot di punggung bawah dengan optimum.”
Dan pengelap cermin depan dengan jangkauan – yang terutama menargetkan serong dalaman dan luaran anda, quadratus lumborum dan pemutar tulang belakang – dapat membantu anda melakukannya.
Pengelap Kaca Depan Biasa Dengan Kesalahan Jangkauan untuk Dielakkan
“Ini adalah gerakan yang hebat, tetapi berpotensi menyebabkan kecederaan pada punggung anda jika tidak dilakukan dengan betul,” kata Wickham. Berikut adalah kesilapan yang paling biasa dielakkan:
1. Anda Melengkung Punggung Bawah
“Punggung bawah anda harus terus bersentuhan dengan tanah sepanjang masa dan tidak boleh melengkung di mana-mana,” kata Wickham. Menolak punggung bawah ke lantai membantu mengikat otot teras anda.
2. Anda Menjatuhkan Kaki Terlalu Rendah
“Sekiranya punggung anda hanya memutar jumlah tertentu dengan selesa, anda perlu mendengarkan badan anda dan tidak cuba memutar lebih jauh daripada yang anda dapat sekarang,” kata Wickham. Apabila anda berputar lebih banyak daripada yang diizinkan oleh pergerakan belakang anda, anda boleh meregangkan otot belakang atau mencederakan cakera, katanya.
Pengelap Cermin Mata Dengan Pengubahsuaian Jangkauan
Anda harus selalu memperhatikan isyarat tubuh anda dan menghormati had pergerakan anda sekarang. Oleh itu, jika peregangan terasa terlalu kuat di punggung anda (atau lebih teruk lagi, anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan), berikut cara mengubah suai:
- Kurangkan jarak gerakan. Jangan putar pinggul sejauh sisi, kata Wickham. Ini akan mengurangkan tekanan pada punggung anda.
- Jaga kaki anda ke tanah. Sekali lagi, ini akan mengurangkan ketegangan di punggung bawah tetapi tetap memberikan regangan yang baik.
- Letakkan kaki dan kaki anda pada bola latihan. Ini akan membantu putaran anda, menjadikannya kurang mencabar, kata Wickham.
Wiper Kaca Depan Dengan Kemajuan Jangkauan
Sekiranya anda sudah menguasai pengelap cermin depan dengan jangkauan, cubalah kemajuan ini untuk mencabar pergerakan dan kekuatan teras anda:
- Tingkatkan jarak gerakan. Untuk memperdalam peregangan, gerakkan jarak gerakan yang lebih besar, sehingga kaki anda dapat mendekati tanah di setiap sisi.
- Cubalah pergerakan dengan kaki lurus. “Apabila kaki anda lurus, ia menjadi lebih berat dan ini akan meningkatkan permintaan pada otot inti anda semasa berpusing,” kata Wickham. Selain itu, melakukan gerakan dengan kaki lurus juga meningkatkan peregangan di Jalur IT anda.