Pemanasan perlahan -lahan bermakna kurang peluang sakit belakang. Kredit Impredit: Adobe Stock/Syda Productions
Dalam artikel ini
- Sambungan Kembali Roller Foam
- Sentuhan kaki
- Putaran rockback
- Cat Stretch
- Tangga
- Peregangan terbesar di dunia
- Spiderman meregangkan dengan putaran
Pemanasan belakang yang menyeluruh adalah salah satu bahagian yang paling penting dalam mengekalkan punggung yang sihat, belum lagi otot dan sendi yang sihat di seluruh badan anda. Apa yang diperlukan adalah lima minit untuk melakukan pemanasan belakang, menyediakannya untuk latihan kardio atau angkat berat.
Fahami bagaimana tulang belakang anda bergerak
Apabila membuat rutin pemanasan untuk tulang belakang, penting untuk memahami cara yang berbeza ia boleh bergerak. Anda boleh memanjangkan tulang belakang ke belakang, melenturkannya ke hadapan, membengkokkannya ke sebelah kiri atau kanan dan memutarnya ke kiri atau kanan. Jika anda hanya membengkokkan tulang belakang ke hadapan dan ke belakang, tetapi tidak pernah memutarnya atau bengkokkannya ke sisi, anda mengehadkan apa yang benar -benar mampu.
Baca Lagi : 10 Latihan Pemanasan Dinamik untuk Perdana Anda untuk Latihan Anda
Anda perlu menggerakkan tulang belakang anda sedikit semasa senaman. Running memerlukan giliran yang adil, seperti latihan seperti lunge dan dumbbell row. Deadlift dan jongkong boleh menyebabkan beberapa lenturan tulang belakang, seperti banyak latihan AB, jadi pastikan untuk menyediakan untuk setiap pergerakan tulang belakang yang berbeza.
Sekiranya anda bekerja di meja atau mempunyai pekerjaan yang agak tidak aktif, kemungkinan anda tidak memindahkan banyak sendi anda melalui gerakan penuh mereka. Tetapi apabila anda bersenam, anda cenderung menggunakan gerakan yang lebih besar. Oleh itu, pemanasan anda perlu memasukkan gerakan yang biasanya tidak akan anda lakukan setiap hari. Sebagai contoh, leher dan punggung bawah secara semulajadi dilanjutkan ke belakang, jadi anda harus cuba perlahan -lahan melengkapkan mereka ke hadapan.
Dalam pemanasan ini, anda akan melengkapkan tulang belakang serviks dan lumbar dalam roll telur dan sentuhan kaki dan memanjangkan tulang belakang toraks di lanjutan belakang roller buih. Akhirnya, anda akan mengamalkan berputar tulang belakang anda dengan putaran batu belakang yang mudah dan regangan Spiderman yang lebih kompleks dengan putaran. Semak senarai komprehensif University of Arkansas otot di belakang.
Baca lebih lanjut : Apakah manfaat latihan belakang?
Pindah 1: Sambungan Kembali Roller Foam
Jika anda tidak mempunyai roller buih, anda boleh pita dua bola tenis bersama-sama atau menggunakan selimut bergulir. Menurut kajian April 2020 dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies , rolling buih dapat membantu mengurangkan kekakuan otot dan meningkatkan pelbagai gerakan ketika menggabungkannya dengan peregangan dinamik dalam pra-latihan pemanasan.
- Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan kaki ditanam. Letakkan roller buih tepat di atas belakang bawah anda di mana tulang rusuk bawah anda.
- Berbaring di atas roller dan sampai ke tangan anda di atas kepala.
- Perlahan -lahan bengkok ke belakang ke atas roller sambil menghembuskan nafas, menolak lengan anda kembali dan ke arah lantai.
- Datang kembali dan gerakkan roller buih ke belakang beberapa inci.
- Ulangi ini sehingga roller selaras dengan bahu anda.
- Lakukan keseluruhan siri ini dua kali.
Pindah 2: Sentuhan kaki
Bukan sahaja latihan ini membantu anda memanaskan punggung anda, tetapi ia membentangkan beberapa otot di sekelilingnya, seperti hamstring, yang mungkin juga ketat.
- Berdiri bersama kaki anda tanpa mengunci lutut anda.
- Jangkau tangan anda ke atas dan tengok.
- Lipat ke hadapan dan sampai ke tangan anda ke lantai. Pada masa yang sama, tolak pinggul anda dan mengalihkan berat badan anda ke tumit anda.
- Apabila anda merasakan bahawa anda tidak dapat mencapai apa -apa yang lebih rendah, gulung perlahan -lahan dan sampai ke tangan anda.
- Lakukan 15 daripadanya.
Pindah 3: Putaran Rockback
Latihan ini menghalang bahagian bawah anda dari bergerak terlalu banyak, menekankan putaran segmen tengah tulang belakang anda, yang dikenali sebagai tulang belakang toraks. Segmen ini menyumbang dua pertiga pergerakan di belakang anda.
- Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Batu punggung anda kembali ke tumit anda, menjaga tangan anda ditanam.
- Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda dan putar bahu anda dan kepala ke kanan sejauh mungkin ketika anda menghembus nafas.
- Kembali ke pusat dan beralih sisi.
- Lakukan 10 putaran pada setiap sisi.
Pindah 4: Cat Regangan
Perlahan -lahan lengkung dan bulat belakang anda di regangan ini, menurut Ace Fitness.
- Dapatkan di lantai di tangan dan lutut.
- Putar belakang anda dan bernafas melalui mulut anda.
- Kemudian, lengkung punggung anda dan menyedut melalui hidung anda.
- Melakukan 10 pengulangan.
Pindah 5: Tangga
Dalam latihan ini, anda akan sampai ke tangan anda dan berpura-pura anda memanjat tangga untuk mengamalkan lenturan tulang belakang anda.
- Berdiri dengan postur yang tinggi dan mencapai lengan anda tinggi.
- Jangkau dengan lengan anda, satu demi satu, bergantian setiap kali. Matlamatnya adalah untuk mencapai setinggi mungkin menggerakkan bahu dan tulang belakang untuk membantu anda mencapai lebih tinggi.
- Lakukan 10 mencapai setiap lengan.
Pindah 6: Peregangan Terhebat di Dunia
Bukan sahaja latihan ini membantu anda memanaskan punggung anda, tetapi ia juga membentangkan pinggul dan bahu anda.
- Ambil langkah yang besar dan lunging dengan kaki kanan anda.
- Bend lutut kanan untuk turun ke kedudukan lunge.
- Letakkan tangan kiri di atas lantai.
- Hidupkan bahu dan badan anda ke arah kaki kanan dan sampai ke lengan kanan anda ke arah siling.
- Lakukan lima pengulangan di setiap sisi.
Pindah 7: Spiderman meregangkan dengan putaran
Regangkan pinggul anda, belakang dan bahu dengan regangan ini.
- Mulakan dalam kedudukan push-up.
- Tanam kaki kiri anda di sebelah tangan kiri anda.
- Beralih ke kiri dan angkat lengan kiri anda ke arah siling.
- Kembali ke kedudukan push-up.
- Ulangi di sebelah kanan.
- Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.