Lebih 50? Bina kekuatan di rumah dengan senaman dumbbell selama 20 minit ini

Latihan dumbbell di rumah ini membina kekuatan dan meningkatkan kecergasan, postur dan mobiliti kardiorespiratori.

Seperti yang kita usia, keupayaan kita untuk pulih dan terus menurun dan fleksibel. Walaupun kebanyakan kita sedar senaman dapat membantu meringankan beberapa kesan penuaan, memulakan program apabila anda berusia lebih dari 50 tahun dapat menakutkan.

Iklan

Tambah dalam pengeboman media sosial “pakar kecergasan” yang melaksanakan latihan yang mustahil atau kompleks dan seseorang boleh tersesat di laut yang disinformasi. Oleh itu, penting untuk memilih latihan dan program kecergasan yang mengurangkan risiko kecederaan anda sambil meningkatkan mobiliti, ketahanan, kekuatan dan postur.

Iklan

Latihan dumbbell di rumah, penuh adalah cara yang sempurna untuk orang lebih dari 50 untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan mereka tanpa perbelanjaan, intimidasi atau kesulitan pergi ke gim.

Latihan dumbbell membolehkan perkembangan kumpulan otot di kedua -dua belah badan sementara juga melibatkan kumpulan otot, tendon dan ligamen yang lebih kecil, yang membantu kestabilan dan keseimbangan bersama.

Iklan

Latihan dumbbell penuh badan berikut untuk orang lebih dari 50 akan menguatkan kaki, lengan, bahu, belakang dan dada-yang membantu memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, yang dipanggil sarcopenia-sambil meningkatkan kecergasan, postur dan mobiliti kardiorespiratori.

Jika anda melengkapkan 1 pusingan setiap latihan, berehat 30 hingga 45 saat di antara set, senaman ini harus membawa anda kira -kira 20 minit. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa dan menghadapi cabaran, anda boleh melengkapkan 2 atau bahkan 3 pusingan. Kerana bilangan wakil setiap latihan berbeza, lihat di bawah untuk berapa banyak yang dapat dilakukan untuk setiap langkah.

Perkara yang anda perlukan

• Satu set dumbbells pada berat yang akan mencabar kepada anda apabila anda mencapai pengulangan terakhir setiap set.

• Mat latihan adalah pilihan, tetapi disyorkan.

Petua

Latihan yang disenaraikan adalah mengikut kumpulan otot terbesar yang terkecil. Pesanan progresif ini membolehkan anda melakukan setiap latihan ke tahap intensiti tertinggi. Ini kerana kerja -kerja kumpulan otot yang lebih kecil boleh menyebabkan kumpulan otot yang lebih besar menjadi tayar lebih awal, yang mungkin menghalang anda mendapatkan manfaat penuh latihan.

1. Sumo Squat

Menetapkan 2reps 12Activity dumbbell workoutregion body lower body

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, jari kaki menunjuk pada sudut 45 darjah. (Jika kedudukan berasa tidak selesa, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat).
2. Pegang dumbbell secara menegak dengan kedua -dua tangan di hadapan dada anda.
3. Menjaga punggung anda lurus, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda ke atas jari kaki anda untuk menjatuhkan. Fikirkan tentang meluncur ke dinding, menjaga punggung anda lurus mungkin dan mengelakkan bersandar ke hadapan atau melekatkan pantat anda.
4. Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi dengan bentuk yang baik).
5. Aktifkan teras, glutes dan quad anda untuk mendorong badan anda kembali tegak, memandu berat badan anda melalui kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
6. Sapu glutes anda di bahagian atas pergerakan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Sumo squats meningkatkan kekuatan paha dan glute keseluruhan, sementara juga memberi tumpuan kepada perkembangan dalaman.

2. Berbaring tekan dada tunggal

Menetapkan 2reps 10Activity dumbbell workoutregion badan atas

1. Dapatkan dumbbell dan berbaring di lantai, lutut bengkok dan kaki ditanam dengan tegas.
2. Pegang dumbbell di tangan kanan anda ke atas dada anda dengan cengkaman yang rawan (overhand), telapak tangan menghadap ke arah kaki anda. Trisep anda harus berehat di atas lantai dan siku anda harus berada di sudut 90 darjah.
3. Panjangkan lengan percuma anda (yang tidak memegang dumbbell) di sebelah anda dengan telapak tangan anda di atas lantai.
4. Semasa anda menghembus nafas dan teras teras anda, tekan dumbbell ke arah siling.
5. Jeda, kemudian kembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan yang asal.
6. Tukar lengan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Akhbar dada tunggal yang berbohong meningkatkan kekuatan dada, bahu dan trisep sementara juga meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan, khususnya dalam obliques anda.

3. Bent-over Row

Menetapkan 2REPS 12Activity dumbbell Workoutregion Badan atas

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda, telapak tangan menghadap satu sama lain.
2. Tekan pinggul anda kembali dan melembutkan lutut anda untuk bersandar badan anda ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah dan berat badan anda berpusat di tumit anda. Biarkan berat digantung lurus di hadapan lutut anda.
3. Terangkan teras anda dan berfikir tentang menjaga punggung anda sepenuhnya rata.
4. Memimpin dengan punggung anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan kemudian tarik tangan anda untuk menaikkan dumbbells ke arah rusuk anda. Jeda di bahagian atas pergerakan.
5. Pastikan teras dan tulang belakang anda stabil apabila anda membalikkan gerakan, memanjangkan lengan anda untuk menurunkan dumbbell supaya mereka digantung oleh lutut anda.

Tunjukkan arahan

Baris-baris yang membongkok meningkatkan kekuatan belakang dan mobiliti pertengahan sementara juga meningkatkan ketahanan di punggung bawah anda. Meningkatkan kekuatan belakang boleh meningkatkan postur juga.

4. Lunge lunge

Menetapkan 2reps 12Activity dumbbell workoutregion body lower body

1. Berdiri tinggi dengan kaki lebar kaki anda selain dumbbell di setiap tangan.
2. Melangkah kembali beberapa kaki dengan kaki kiri anda, mengakar tumit kanan anda ke tanah.
3. Walaupun dada anda tetap tegak, bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah. Pada masa yang sama, turunkan lutut kiri anda untuk berlegar tepat di atas tanah, membongkok hingga 90 darjah.
4. Tekan tumit kanan anda dan luruskan kaki kanan anda. Pada masa yang sama luruskan lutut kiri anda. Itu 1 wakil.
5. Tukar kaki dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Lunges pegun meningkatkan kestabilan dan kekuatan di paha atas anda sambil secara tidak langsung meningkatkan kekuatan dan kestabilan anak lembu, yang penting untuk mencegah kecederaan lutut.

5. Biceps curl

Menetapkan 2REPS 12Activity dumbbell Workoutregion Badan atas

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, melibatkan teras anda dan mengekalkan postur tegak yang baik.
2. Letakkan lengan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke pinggul anda. Pegang ke dumbbells, tetapi jangan genggam mereka dengan ketat sehingga anda merasa ketegangan di lengan bawah anda.
3. Lenturan di siku, angkat kedua -dua dumbbells ke arah bahu anda dengan melengkapkan otot bisep anda, berputar telapak tangan anda supaya mereka menghadap ke hadapan dan bukannya ke dalam.
4. Kurangkan dumbbells dengan cara yang sama anda membesarkannya sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dalam kedudukan yang sama yang anda mulakan.
5. Ulangi tanpa mengayunkan berat badan anda. Dalam erti kata lain, bergantung pada otot anda dan bukannya momentum. Sekiranya anda mendapati diri anda perlu menambah momentum untuk mengangkat, cuba gunakan dumbbell sedikit lebih ringan, kerana berayun boleh menyebabkan kecederaan.

Tunjukkan arahan

Membina kekuatan bisep adalah penting untuk mengangkat sehari -hari.

6. Kickback Triceps

Menetapkan 2REPS 12Activity dumbbell Workoutregion Badan atas

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Bengkokkan lutut anda sedikit, melibatkan teras anda dan mengekalkan postur tegak yang baik.
2. Letakkan lengan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke pinggul anda. Pegang ke dumbbells, tetapi jangan genggam mereka dengan ketat sehingga anda merasa ketegangan di lengan bawah anda.
3. Bend lebih kurang 45 darjah sambil mengekalkan belakang lurus. Pastikan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda.
4. Tuck tangan anda sambil memegang dumbbells dekat dengan batang badan anda, dan bengkok pada siku sehingga lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 90 darjah.
5. Berpura -pura siku anda terpaku pada badan anda, melanjutkan tangan anda terus ke dalam pergerakan terkawal dan memerah otot anda di bahagian atas.
6. Selepas jeda ringkas, turunkan dumbbells kembali ke 90 darjah ke kedudukan permulaan, sekali lagi bergerak hanya siku anda.

Tunjukkan arahan

Kickbacks triceps membantu menguatkan trisep sambil meningkatkan kestabilan dan kekuatan belakang dan belakang.

7. Deadlift Romania

Menetapkan 2reps 12Activity dumbbell workoutregion body lower body

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan dumbbell di setiap tangan, lengan lurus ke bawah di sisi anda.
2. Teras teras anda.
3. Dengan selekoh sedikit di lutut anda, tekan punggung anda kembali dan engsel di pinggul anda. Kurangkan dumbbells ke arah tanah, berputar telapak tangan anda ke dalam, sehingga anda merasakan peregangan di hamstrings anda atau dumbbells berhampiran puncak kaki anda (yang mana lebih awal).
4. Tekan kaki anda ke dalam tanah, melibatkan hamstring anda dan mula naik semula di pinggang. Pastikan bahu anda kembali dan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda sambil menumpukan perhatian pada menjaga dada anda (ini akan menghalang anda daripada membulatkan bahu anda dan bahagian bawah belakang).
5. Ketika anda perlahan -lahan kembali ke kedudukan yang hampir sepenuhnya berdiri, peras kepingan dan glutes anda, kemudian ulangi.

Tunjukkan arahan

Deadlift Romania meningkatkan kekuatan belakang dan hamstring dan fleksibiliti hamstring.

8. Menaikkan Lateral ke Raise Depan

Menetapkan 2REPS 8Activity dumbbell workoutregion bahagian atas badan

1. Berdiri lurus dengan kaki lebar selain memegang dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda.
2. Hadapi telapak tangan anda ke arah badan anda dengan dumbbell sedikit dari badan anda; Ini akan mengekalkan ketegangan di otot deltoid sisi anda.
3. Semasa anda menyedut, angkat dumbbells di sisi anda dengan lengan dilanjutkan sehingga anda mencapai ketinggian bahu, berhati -hati untuk tidak membiarkan pergelangan tangan anda naik lebih tinggi daripada siku anda pada bila -bila masa.
4. Jeda, kemudian perlahan -lahan menurunkan lengan anda kembali ke kedudukan permulaan sambil menghembuskan nafas.
5. Tarik nafas ketika anda mengangkat dumbbells di hadapan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Sekali lagi, pastikan lengan anda dilanjutkan, kali ini dengan sedikit bengkok di siku untuk meringankan ketegangan pada sendi anda.
6. Apabila lengan anda mendatar dengan lantai, jeda seketika.
7. Keluarkan semasa anda menurunkan lengan anda perlahan -lahan dan dengan cara yang terkawal kembali ke kedudukan permulaan, sekali lagi menjaga dumbbells daripada menyentuh badan anda sebelum mengulangi latihan.
8. Alternatif antara kenaikan sisi dan kenaikan depan.

Tunjukkan arahan

Peningkatan lateral ke depan meningkatkan kekuatan bahu tanpa bimbang tentang masalah bahu bahu yang boleh berlaku dari tekanan overhead.

9. Twist Rusia

Menetapkan 2REPS 40Activity Dumbbell Workoutregion Core

1. Duduk di atas lantai dengan lutut anda sedikit bengkok, tumit menyentuh lantai. Lean kembali pada sudut 45 darjah.
2. Pegang satu dumbbell secara mendatar ke arah pusat dada anda dengan kedua -dua tangan, setiap tangan memegang berat pada satu hujung.
3. Melengkapkan teras anda dan memerah glutes anda, memutarkan badan anda ke kanan, menjaga bahu anda dan kembali tegak.
4. Putar badan anda kembali melalui pusat, kemudian memutar ke kiri. Yang melengkapkan satu pengulangan.
5. Ulangi 20 wakil di setiap sisi atau sejumlah 40 wakil.

Tunjukkan arahan

Twist Rusia menguatkan keseluruhan teras sementara juga meningkatkan mobiliti torso.

10. Kincir angin

Menetapkan 2REPS 10Activity Dumbbell Workoutregion Core dan Upper Badan

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain kaki kaki kiri anda menunjuk ke tepi pada sudut 90 darjah (atau hampir 90 darjah mungkin).
2. Memegang dumbbell di tangan kanan anda, sampai ke tangan ke arah siling yang membiarkan tangan kiri anda digantung di sebelah anda.
3. Melibatkan teras anda dan menolak pinggul anda ke kanan, luncurkan tangan kiri anda ke bawah kaki anda supaya anda mula bersandar di sebelah itu sambil mengekalkan lengan kanan anda sepenuhnya secara menegak sepanjang.
4. Pergi sejauh yang anda boleh tanpa menahan kaki anda, yang harus disimpan lurus sepanjang.
5. Selepas jeda ringkas, kembali berdiri dengan menekan kaki anda.
6. Tukar sisi dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Biasanya latihan kettlebell, anda boleh melakukan ini dengan dumbbells sama seperti mudah. Kincir angin meningkatkan bahu dan mobiliti badan sambil mengukuhkan teras dan bahu anda.

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

Lebih daripada 50 latihan yang kita gemari

Lebih 50? Umur baik dan membina kekuatan dengan latihan badan rendah selama 20 minit ini

Byisadora Baum

Lebih 50? Umur dengan baik dengan latihan kettlebell 20 minit ini

BYGREG Presto, CPT

Lebih 50? Umur baik dan membina kekuatan dengan senaman atas badan selama 20 minit ini

Bypete McCall, CSCS, CPT

Lebih 50? Latihan teras selama 20 minit ini membina kekuatan fungsional dan kesihatan belakang

Bykaren ASP, CPT

Iklan