Bagaimana untuk melakukan regangan 90/90 untuk sihat, pinggul bergerak

Luangkan seminit setiap hari dalam regangan 90/90 untuk mobiliti pinggul yang lebih baik dan punggung yang lebih sihat. Kredit Imej: morefit.eu Dalam artikel ini Arahan Faedah Petua Pengubahsuaian. pinggul ketat? Selamat datang ke kelab. Walaupun terdapat banyak latihan pergerakan pinggul yang hebat dan regangan di luar sana, regangan 90/90 adalah salah satu yang terbaik. Juga dipanggil suis pinggul 90/90, gerudi ini boleh membantu mobiliti pinggul anda dan, khususnya, putaran pinggul. Itu bagus, kerana keupayaan pinggul anda untuk berputar mungkin mengecut setiap tahun. Malah, dalam kajian Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ Februari 2012, saintis mendapati bahawa setiap tahun kita meningkat usia, mobiliti pinggul kita berkurangan sebanyak 0.32 darjah. Iklan Itu mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi selama satu dekad, itu adalah 32 darjah gerakan – kira-kira sepersepuluh jalan di sekitar bulatan. Dan mengurangkan pelbagai pergerakan di pinggul anda mempunyai beberapa akibat besar – seperti sakit belakang yang rendah dan peningkatan risiko kecederaan pada lutut, termasuk air mata ligamen anterior (ACL). 90/90 meregangkan meningkatkan mobiliti dalam putaran luar – apabila kaki anda mengalir ke arah pusat badan anda – dan putaran dalaman, apabila kaki anda dipintal ke sisi. Berikut adalah apa yang anda perlu tahu untuk menambah langkah memobilisasi ini ke rutin anda. Iklan Apakah regangan 90/90? Ia adalah latihan mobiliti yang duduk yang menghidupkan satu pinggul dalam kedudukan yang disebut “putaran luaran,” manakala pinggul yang lain ternyata dalam “putaran dalaman.” Ia meningkatkan mobiliti pinggul, yang dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan. apakah kedudukan “90/90” bermakna? Apabila dalam regangan penuh, lutut anda akan membentuk sudut 90 darjah. Apakah otot-otot yang regangan? hip flexion – perbuatan mengangkat paha anda ke arah badan anda atau beralih ke belakang ke arah glutes anda – menggunakan 11 otot yang berbeza di pinggul. Mereka secara kolektif dipanggil flexors pinggul, dan masukkan iliacus, major dan piriformis. Langkah ini mensasarkan otot-otot flexor hip ini. Ia juga membentangkan glutes, otot-otot Abductor Hip (yang terletak di luar pinggul dan membantu menggerakkan kaki dari tengah-tengah badan anda) dan otot penambah pinggang, juga dikenali sebagai paha dalaman. ​Siapa yang boleh melakukan regangan ini?​ Ini ialah latihan mobiliti lanjutan, terutamanya dalam bentuk asasnya, tetapi kebanyakan orang boleh melakukannya dengan cara yang dirasakan baik (malah hebat!) kepada mereka. Jika anda mengalami sakit atau mencubit di bahagian serong, belakang, pinggul atau lutut anda, hentikan melakukan pergerakan dan cuba salah satu daripada variasi di bawah. Iklan Bagaimana untuk melakukan regangan 90/90 dengan bentuk yang sempurna 90/90 meregangkan Fleksibiliti Tahap Kemahiran Duduk di atas tikar atau lantai. Ambillah nafas panjang dan buatkan torso anda tinggi dan bangga. Bawa kaki kanan anda di depan supaya paha anda lurus dari pinggang anda, dengan paha anda berpaling sehingga di luar paha anda berada di atas lantai. Lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah dan di luar shin, buku lali dan kaki anda juga harus berada di atas lantai. Simpan pergelangan kaki anda dalam kedudukan yang neutral supaya jari kaki anda terus ke hadapan. Mengekalkan batang menegak dan menjaga kaki kanan anda dalam kedudukan ini, membawa kaki kiri anda supaya paha anda menunjuk pada sudut 90 darjah jauh dari badan anda, dan bahagian dalam paha, shin dan kaki anda berada di atas lantai. Lutut kaki ini juga harus dibengkokkan 90 darjah dan buku lali anda harus berada dalam kedudukan neutral. Pastikan belakang anda lurus dan cuba duduk di kedua-dua pinggul anda sama. Sekiranya sukar untuk menjaga badan anda terus lurus, letakkan blok di bawah tangan luar, atau gunakan salah satu variasi di bawah. Pegang kedudukan ini selama yang dikehendaki. Tukar kaki anda dan ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Tonton tutorial penuh 3 Faedah Regangan Pinggul 90/90 1. Ia Meningkatkan Mobiliti Pinggul Apabila pinggul anda memusingkan paha anda supaya kaki dan betis anda menghampiri garis tengah badan anda, ia dipanggil “putaran luaran.” Banyak senaman dan regangan, seperti pose merpati yoga, memutar pinggul secara luaran. Regangan 90/90 adalah unik kerana ia juga memutar pinggul secara dalaman; kaki belakang, di mana paha dipalingkan dari garis tengah badan, diputar dengan cara ini. Iklan Dalam kajian Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​, saintis mendapati bahawa 47 peratus orang mempunyai lebih banyak putaran pinggul luaran berbanding putaran dalaman. Hanya 13 peratus orang mempunyai lebih banyak putaran dalaman daripada luaran. Oleh itu, anda mungkin mempunyai ruang yang paling banyak untuk penambahbaikan apabila ia berkaitan dengan putaran dalaman. 2. Ia boleh membantu menjaga kesihatan anda sihat Apabila atlet mempunyai keupayaan yang kurang untuk memutarkan pinggul mereka, mereka lebih cenderung untuk merobek ligamen anterior mereka, atau ACL, menurut kajian September 2014 di Pembedahan lutut, traumatologi sukan, Athroscopy . Air mata ACL kadang-kadang boleh berlaku apabila lutut runtuh ke dalam, kedudukan yang dipanggil “Valgus.” Oleh kerana regangan pinggul 90/90 meningkatkan keupayaan anda untuk memutar pinggul secara dalaman, ini boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan ACL. 3. Ia boleh meningkatkan sakit pinggul dan sakit belakang Sambungan antara pinggul ketat dan sakit belakang yang rendah adalah mantap. Dan kajian juga mendapati bahawa peningkatan mobiliti pinggul boleh membantu mengurangkan kesakitan itu. Sebagai contoh, semasa kajian 2015 di Jurnal Pemulihan Musculoskeletal , orang mengurangkan sakit belakang mereka dengan hanya enam minggu pusingan putaran pinggul. 4 petua untuk regangan terbaik mungkin 1. Pastikan torso anda lurus dan berpusat Jika torso anda bersandar jalan ke satu sisi, anda tidak meregangkan pinggul secara merata, atau dengan cara latihan itu bertujuan untuk bekerja. Jika anda mempunyai masa yang sukar duduk lurus dengan berat badan anda di kedua-dua pinggul, letakkan blok di bawah satu tangan untuk membawa badan anda ke kedudukan menegak – anda akan merasakan pinggul anda tenggelam seperti yang anda lakukan. Anda juga boleh berehat lutut depan anda pada selimut atau tikar yang dilancarkan. 2. Bengkokkan lutut anda pada 90 darjah Sekiranya mereka tidak, anda mungkin merasakan twist dan mencubit di lutut anda. Menjaga mereka pada 90 akan membantu menumpukan tekanan peregangan di pinggul anda – yang betul di mana anda mahu. 3. Jangan bersandar ke hadapan Semasa melakukan pose merpati yoga (di mana kaki belakang dilanjutkan lurus) sesetengah pengamal bersandar ke hadapan untuk memperdalam regangan. Tetapi apabila melakukan 90/90 untuk mobiliti pinggul, anda harus kekal tinggi: Condong ke hadapan mencondongkan pelvis anda dan mengambil sedikit regangan dari pinggul hadapan. 4. Bernafas dan Tenggelam Ke Pinggul Anda Untuk mendapat manfaat sepenuhnya dari regangan, anda perlu berehat ke dalamnya. Yang memerlukan kedua-dua pernafasan yang mendalam, lambat dan mencari kedudukan yang selesa! Terokai kedudukan dan variasi untuk mencari yang sesuai untuk badan anda. 2 pengubahsuaian untuk menjadikan 90/90 lebih mudah Jika pinggul anda sangat ketat, anda mungkin mahu bermula dengan salah satu versi regangan 90/90 yang kurang sengit ini. Mengubah suai akan membolehkan anda memasuki regangan dengan betul dan selamat. Pergi ke OG apabila anda sudah bersedia. Pindah 1: Peregangan yang disokong Mat 90/90 Peringkat Kemahiran Permulaan Duduk di atas tikar atau lantai. Ambillah nafas panjang dan buatkan torso anda tinggi dan bangga. Bawa kaki kanan anda di depan supaya paha anda lurus dari pinggang anda, dengan paha anda berpaling sehingga di luar paha anda berada di atas lantai. Lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah dan di luar shin, buku lali dan kaki anda juga harus berada di atas lantai. Simpan pergelangan kaki anda dalam kedudukan yang neutral supaya jari kaki anda terus ke hadapan. Letakkan tikar yang digulung atau selimut di bawah pinggul dan paha kaki kanan anda supaya pinggul kanan anda diangkat dari tanah. Mengekalkan batang menegak dan menjaga kaki kanan anda dalam kedudukan ini, membawa kaki kiri anda supaya paha anda menunjuk pada sudut 90 darjah jauh dari batang badan anda dan bahagian dalam paha, shin dan kaki anda berada di atas lantai. Lutut kaki ini juga harus dibengkokkan 90 darjah dan buku lali anda harus berada dalam kedudukan neutral. Pastikan belakang anda lurus dan cuba duduk di kedua-dua pinggul anda sama. Sekiranya sukar untuk menjaga badan anda terus lurus, letakkan blok di bawah tangan luar, atau gunakan salah satu variasi di bawah. Pegang kedudukan ini selagi dikehendaki. Tukar kaki anda dan ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan Pindah 2: Supine 90/90 Stretch Peringkat Kemahiran Permulaan Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut bengkok. Salurkan kaki kiri anda supaya bahagian luar pergelangan kaki kiri anda terletak pada paha kanan anda di atas lutut. Lutut kiri anda harus dibengkokkan sekitar 90 darjah dengan pinggul anda berputar luaran. Dapatkan bahagian belakang paha kanan anda dengan kedua-dua tangan – Mencapai tangan kanan anda di sekitar kaki anda di luar dan benang lengan kiri anda melalui lubang yang dicipta oleh kaki yang diseberang untuk berbuat demikian. Tarik paha kanan anda ke arah dada anda dan buat bengkok lutut kanan anda pada 90 darjah. Pegang kedudukan ini selagi dikehendaki. Tunjukkan arahan Iklan