Penekan bangku dan push-up adalah kedua-dua latihan dada yang hebat, tetapi ada kebaikan dan keburukan untuk setiap langkah.
Dalam artikel ini
- Push-ups
- Penekan bangku
- Cara menggabungkan kedua -duanya
Tekanan bangku dan push-up adalah roti dan mentega membina otot dada yang lebih kuat, tetapi ketika datang untuk mengasah lapisan dalaman dan luaran pecs anda, adakah satu senaman melampaui yang lain?
Kajian menunjukkan bahawa akhbar bangku mengembangkan PEC anda ke tahap yang lebih tinggi daripada push-up. Sebagai contoh, menurut penyelidikan Oktober 2012 dari Majlis Amerika Syarikat (ACE), Press Bench Barbell lebih baik mengaktifkan otot dada berbanding dengan push-up, mesin dek PEC, silang kabel, mesin akhbar dada dan terbang dumbbell .
Tetapi itu bukan untuk mengatakan bahawa anda perlu memusnahkan push-up sama sekali. Terdapat kebaikan dan keburukan untuk kedua-dua push-up dan penekan bangku, dan latihan dada terbaik untuk anda bergantung pada matlamat, tahap kekuatan dan jenis peralatan yang anda miliki.
Di sini, kami memecahkan perdebatan Push-Up vs Bench Presses, dan menerangkan cara memasukkan kedua-dua rutin PEC anda supaya dapatkan badan atas yang kuat.
Kredit Imej: morefit.eu
Tekan untuk dada anda
Push-up adalah latihan berat badan yang bermula di papan yang tinggi dan melibatkan menurunkan dada anda ke arah tanah dan kemudian menolak badan anda kembali ke papan yang tinggi. Ia terutamanya berfungsi serat tengah dan dalaman dada, tetapi ia juga mensasarkan bahu dan trisep.
Cara melakukan push-up
Senaman berat badan aktiviti
- Mulailah di papan yang tinggi dengan teras dan glutes anda terlibat. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda.
- Bend pada siku anda kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan badan anda ke arah tanah.
- Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
- Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda selain untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Kelebihan
Baik untuk semua peringkat: Sebagai latihan berat badan, push-up sangat baik untuk orang-orang dari semua tahap kecergasan. Sebagai contoh, pemula boleh mengubah suai latihan dan melakukan push-up di dinding semasa berdiri, di atas permukaan yang tinggi, seperti bangku atau kerusi, atau berlutut. Latihan yang lebih maju boleh melakukan variasi tunggal atau menyelam-pengebom untuk menguji kestabilan dan kekuatan mereka, dan meningkatkan kekuatan dan perkembangan otot.
“Push-up mempunyai lebih banyak pilihan untuk variasi dan pengubahsuaian yang akhbar bangku tidak untuk menangani ketidakseimbangan postural atau kecederaan yang mungkin dihadapi oleh seseorang,” kata jurulatih peribadi yang disahkan Mike Nielsen, CPT.
Melakukan variasi yang berbeza juga membolehkan anda mengerjakan otot -otot pektoral anda dalam pelbagai rentang gerakan, memberikan peregangan dan penguncupan yang lebih besar untuk otot -otot, menerangkan Theron Merrick, CPT.
Membina Kekuatan Total-Body: Push-up adalah latihan penuh badan; Di samping bekerja dada anda, mereka juga menargetkan bahu, trisep dan teras anda, yang penting untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan anda. Otot -otot ini penting untuk menjalankan tugas harian, seperti membuka pintu, mengangkat objek berat dan perabot bergerak di seluruh bilik.
Meningkatkan Kecergasan Keseluruhan: Tidak ada penunjuk kekuatan dan kecergasan keseluruhan yang lebih baik daripada dapat menolak berat badan anda sendiri, dan itulah yang anda lakukan dengan push-up.
Orang yang dapat melakukan lebih daripada 40 push-up pada satu masa dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah berbanding dengan mereka yang boleh melakukan kurang daripada 10 push-up, menurut kajian Februari 2019 di Jama . Kajian ini menunjukkan bahawa melakukan push-up dapat membantu meningkatkan kecergasan dan kekuatan kardiovaskular anda.
Keburukan
Tidak mudah untuk maju: Apabila anda semakin kuat, anda perlu melakukan lebih banyak wakil untuk terus membina kekuatan dan mengelakkan dataran tinggi. Tetapi ramai di antara kita tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan pelbagai set push-up (belum lagi, ia boleh membosankan), jadi pastikan untuk mencampur perkara dengan mencuba variasi push-up yang berbeza seperti plyo, tunggal- Leg atau berlian push-up.
Rawan kepada sakit dan sakit: Jika anda mengalami sakit belakang, pergelangan tangan, bahu atau siku semasa melakukan push-up, itu adalah tanda bahawa sesuatu dalam bentuk anda mungkin dimatikan atau anda mempunyai masalah bersama yang mendasari. Pastikan siku anda terikat rapat dengan sisi anda untuk memastikan bahu anda selamat dan anda akan menyandarkan teras anda untuk mengelakkan mengatasi punggung anda.
Kesakitan juga boleh menjadi bendera merah yang anda berlebihan. Melakukan push-up setiap hari boleh membuat anda berisiko untuk kecederaan bahu dan pergelangan tangan jadi pastikan untuk mengimbangi rutin senaman anda dengan latihan menarik, seperti baris, keriting bisep dan papan tarik papan.
Tekan bangku untuk dada anda
Akhbar bangku adalah latihan dada yang biasanya dilakukan pada bangku berat atau berbaring di lantai dengan sepasang dumbbells atau barbell. Ia terutama mensasarkan pektoral dalaman dan pertengahan dan trisep, tetapi bergantung kepada kecenderungan bangku dan cengkaman anda, anda boleh sifar di kawasan tertentu PEC anda (lebih lanjut mengenai ini kemudian).
Cara membuat akhbar bangku
Latihan barbell aktiviti
- Berbohong di atas bangku rata dengan mata anda sejajar dengan barbell. Kaki anda harus rata di atas lantai.
- Genggam barbell dengan tangan bahu tangan anda selain dan angkatnya dari rak untuk meletakkannya secara langsung di atas bahu anda. Tarik abs anda ke tulang belakang anda untuk mengelakkan melengkung punggung bawah anda.
- Kurangkan barbell sejauh yang anda boleh dengan kawalan atau sehingga ia menyentuh dada anda dan anda merasakan regangan di otot dada anda. Jeda sebentar dalam kedudukan ini.
- Tekan berat kembali ke bahagian atas sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Tunjukkan arahan
Kelebihan
Mudah untuk maju: Anda boleh menambah plat berat ke barbell atau memilih set dumbbells yang lebih berat untuk menjadikan latihan lebih sukar dan berkesan untuk menonjolkan otot dada anda berbanding dengan banyak repetisi.
Sasaran dada dan trisep: Akhbar bangku adalah latihan dada dan trisep dan, dengan mengasingkan otot ini, boleh membesarkannya ke tahap yang lebih tinggi daripada push-up-atau kebanyakan latihan dada lain, untuk perkara itu.
Walaupun akhbar bangku biasanya dilakukan pada permukaan yang rata, mendatar, anda boleh meningkatkan kesukaran latihan dengan menambahkan penurunan (30 darjah lebih rendah daripada bangku rata) atau cenderung (45 darjah lebih tinggi daripada bangku rata).
Sebagai bangku simpanan, misalnya, mensasarkan PEC atas anda sementara bangku penurunan ditutup pada PEC yang lebih rendah. Lebih -lebih lagi, cengkaman neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain) di atas PEC atas dan bawah, serta trisep anda, dan cengkaman terbalik (telapak tangan menghadap anda) memberi tumpuan lebih kepada PEC atas anda.
Kajian pada bulan Mac 2015 di Jurnal Sains Sukan Eropah mendapati bahawa melakukan akhbar bangku di lekukan 35 hingga 45 darjah menghasilkan pengaktifan otot dada yang paling banyak berbanding dengan bangku rata atau penurunan.
Pelbagai gerakan: Akhbar dada menawarkan pelbagai gerakan yang lebih besar untuk PEC anda berbanding dengan push-up, mengikut kajian ACE Oktober 2012. Ini bermakna bahawa otot dada anda dapat berkontrak dan berehat sepenuhnya, meningkatkan fungsi dan kekuatan keseluruhan mereka.
“Jika matlamat utama anda sedang membangunkan dada yang lebih besar dan lebih kuat, anda akan mendapat hasil yang lebih cepat dengan akhbar bangku dengan mengangkat beban yang lebih berat,” kata Nielsen.
Keburukan
Risiko kecederaan yang lebih tinggi: Berbanding dengan push-up, risiko kecederaan dengan tekanan bangku lebih tinggi kerana anda bukan sahaja bergerak lebih banyak berat badan, tetapi anda bergerak berat di atas kepala anda. Menggunakan spotter, aka seseorang yang dapat menangkap berat badan, dapat membantu anda mencegah kecederaan.
“Anda harus bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan seperti: Adakah anda menggunakan akhbar bangku di gim? Atau adakah anda bekerja di rumah? Adakah anda mempunyai penonton? Ini adalah beberapa perkara yang perlu anda pertimbangkan dengan akhbar bangku yang anda tidak ‘ T perlu berfikir dengan push-up, “kata Nielson.
Selain itu, mengangkat terlalu berat atau melatih otot dada di luar keletihan (tidak dapat melakukan rep lain) boleh menyebabkan kecederaan serius pada otot dada dan bahu, menurut kajian kecil 2019 dalam jurnal kemajuan ortopedik pembedahan . Oleh itu, pastikan anda membenarkan otot dada anda sekurang -kurangnya satu hari rehat penuh di antara latihan sepanjang minggu.
Peralatan yang diperlukan: Anda memerlukan peralatan kecergasan, termasuk bangku, barbell atau berat lain, untuk melakukan penekan bangku di rumah. Walaupun anda boleh melakukan penekan bangku yang terbaring, anda akan mendapat pengaktifan dada yang paling menggunakan bangku simpanan.
Progresif memuatkan lif anda juga penting untuk menjadi lebih kuat, jadi anda perlu mempunyai pelbagai berat dan plat.
Demi keselamatan, hanya tekan bangku dengan barbell jika anda mempunyai spotter dengan anda.
Cara melakukan tekan dan bangku tekan untuk dada anda
Jadi push-up atau penekan bangku, adakah anda perlu memilih? Sekiranya anda mempunyai matlamat untuk membina dada yang lebih kuat dan lebih besar, anda akhirnya akan mendapat lebih banyak daripada akhbar bangku daripada push-up.
Tetapi melakukan push-up boleh melengkapkan penekan bangku dalam rutin dada dan hebat untuk membina kekuatan penuh badan penuh.
Sebagai contoh, jika anda tidak dapat pergi ke gim atau perjalanan, push-up adalah alternatif yang hebat untuk tekanan dada-dan anda tidak memerlukan peralatan untuk melakukannya. Anda juga boleh melakukan push-up sebagai sebahagian daripada pemanasan anda sebelum anda melanda bangku simpanan atau memulakan rutin badan atas anda. Cuba tambah push-up ke peregangan terbesar di dunia atau inci cacing dari kedudukan papan yang tinggi.
Selalunya, anda boleh memberi tumpuan kepada penekan bangku satu hari seminggu dan push-up pada hari yang lain supaya anda bekerja pergerakan “menolak” pada kedudukan yang berbeza. Hanya pastikan untuk menukar latihan anda setiap 4 hingga 6 minggu untuk terus membuat kemajuan dan elakkan memukul dataran tinggi dan ketahanan.
Memerlukan idea? Cuba latihan push-up dan bangku ini, ihsan Nielsen.
- Pemanasan: 10-25 push-up (standard atau lutut push-up)
- Bench Press Warm-Up: 1 set 10 wakil (ringan)
- Bench Press: 3 set 10 reps (berat harus cukup berat sehingga Reps 8, 9 dan 10 harus sukar)
- Push-Up Finisher : Selepas set akhbar bangku, lakukan seberapa banyak push-up yang anda boleh.
Petua
Buat latihan lebih mencabar dengan menambahkan tempo: Pergi perlahan dalam perjalanan ke bawah dan tekan pada menghembus nafas, kata Nielson.
Latihan dada yang lebih hebat
Semua yang anda perlu tahu untuk membina dada yang dipotong dan dipahat
Bytiffany Ayuda
13 alternatif akhbar bangku terbaik untuk dada yang lebih kuat
Bybojana Galic
7 variasi tekan dada dumbbell untuk pecs yang lebih besar dan lebih kuat
Byjaime Osnato