Latihan PHA memberi anda senaman yang cekap yang boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan dan matlamat yang berbeza. Kredit: ProfesionalStudioImages/iStock/GettyImages
Dalam artikel ini
- Apa itu?
- Faedah
- Cara Bermula
Ingin menggoncang rutin latihan kekuatan anda? Pertimbangkan untuk memberi latihan Jantung Peripheral (PHA). Bentuk latihan rintangan ini dapat menjadikan latihan anda lebih efisien, membantu anda meningkatkan kekuatan dan ketahanan anda dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit.
Iklan
Dan jangan risau – konsep itu tidak rumit! Inilah cara latihan PHA berfungsi, mengapa ia hebat, ditambah dengan litar sampel untuk memulakan anda.
Apakah latihan tindakan jantung periferal?
Tindakan jantung periferal atau latihan PHA adalah sejenis latihan litar yang menggantikan badan atas dan bawah badan anda. Ia seperti latihan litar tradisional, di mana anda bergerak dengan cepat dari satu latihan yang ditetapkan ke yang lain. Tetapi bukannya melakukan, katakan, latihan atas diikuti dengan senaman bisep atau jongkong diikuti oleh akhbar kaki, anda akan beralih antara latihan badan atas-seperti baris duduk-dan latihan badan rendah-seperti lunges.
Iklan
Sering kali, latihan PHA melibatkan beralih antara latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang besar.
“Kami cenderung melakukannya dengan pergerakan kompaun, seperti berjongkok dan deadlifting, kemudian menekan dan mendayung,” Noam Tamir, CSC, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif TS Fitness di New York, memberitahu Morefit.eu.
Iklan
Bentuk latihan ini mempercepat peredaran darah anda dari hati anda secara periferal – aka ke kaki anda – yang akhirnya membakar lebih banyak kalori dan boleh menyumbang kepada keuntungan dalam jisim otot tanpa lemak, menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM).
Lebih -lebih lagi, latihan PHA adalah serba boleh dan sangat disesuaikan.
Iklan
“Ia adalah sedikit seperti latihan selang, anda boleh melakukannya untuk jangka masa yang berbeza dengan julat rep yang berbeza, selagi anda tidak mengambil terlalu banyak rehat di antara set,” kata Tamir. Anda juga boleh menyesuaikan konsep ke matlamat kecergasan yang berbeza. “Anda boleh berehat sedikit lagi jika anda ingin memaksimumkan kekuatan atau sedikit rehat jika anda ingin memaksimumkan ketahanan.”
Dalam erti kata lain, pendekatan ini untuk latihan kekuatan mempunyai sesuatu untuk menawarkan hampir semua orang.
Apakah manfaat latihan PHA?
Latihan PHA mempunyai kelebihan ke atas litar rintangan standard dalam sekumpulan cara penting. Inilah yang akan anda dapatkan apabila anda bergantian bergerak atas dan bawah badan.
1. Ia memberi anda senaman yang cekap
Latihan PHA melibatkan bergerak dari satu latihan rintangan ke seterusnya dengan cepat, jadi kadar jantung anda tetap tinggi semasa anda bekerja otot anda. Ini pada dasarnya memberi anda dua jenis latihan dalam satu – kekuatan dan kardio – menjadikannya pilihan yang baik jika anda tidak mempunyai banyak masa untuk bekerja.
“Ia hebat untuk latihan anda,” kata Tamir. “Anda mendapat kekuatan, tetapi kadar denyutan jantung anda juga akan meningkat sedikit, jadi ia juga latihan pembakaran kalori.”
2. Ia membantu mengurangkan keletihan otot
Membelanjakan sesi peluh keseluruhan anda yang memberi tumpuan kepada sama ada badan atas atau bawah anda adalah resipi untuk berasa cepat letih. Tetapi apabila anda beralih ke belakang, kumpulan otot yang berbeza mendapat lebih banyak rehat (walaupun semasa anda tetap aktif), Tamir menjelaskan. Akibatnya, anda sebenarnya boleh pergi lebih lama dan lebih sukar.
3. Ia menyokong penurunan berat badan
Latihan PHA mengekalkan kadar denyutan jantung anda, menjadikannya pembakar kalori yang berkesan. Ganti antara pergerakan atas dan bawah badan dapat mempercepatkan peredaran, yang dianggap membantu mengurangkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak, menurut nasm. “Anda juga akan mendapat selepas itu lebih cekap daripada jika anda melakukan kardio lurus,” kata Tamir, merujuk kepada proses di mana badan anda terus membakar kalori walaupun selepas anda selesai senaman anda.
4. Ia meningkatkan kecergasan keseluruhan
Latihan PHA dapat meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda dan keupayaan keseluruhan anda untuk menjalankan aktiviti sehari -hari. “Ia bagus untuk kesihatan jantung dan membina kekuatan fungsional keseluruhan untuk perkara -perkara seperti membawa barangan runcit, membawa anak -anak anda, menolak pintu berat terbuka atau berenang bercuti,” kata Tamir.
Malah, latihan PHA telah ditunjukkan untuk meningkatkan kapasiti aerobik dengan lebih berkesan daripada latihan kardio yang sengit seperti Latihan Interval Interensity High (HIIT), menurut kajian November 2014 dalam Jurnal Eropah Gunaan Fisiologi . Manfaat ini dianggap berasal dari keupayaan latihan PHA untuk meningkatkan peredaran, yang boleh meningkatkan metabolisme di peringkat sel.
5. Ia boleh disesuaikan dengan keperluan anda
Orang yang paling sihat boleh melakukan latihan PHA, menurut NASM. Selagi anda berpegang dengan konsep asas berselang-seli antara pergerakan atas dan bawah badan, anda boleh menukar latihan, berat, wakil dan set dan tempoh rehat untuk tahap kecergasan dan matlamat anda.
“Kami membina orang ramai, bermula dengan latihan tertentu selama tiga hingga empat minggu dan kemudian menamatkan pengajian ke sesuatu yang lebih maju,” kata Tamir.
Cara Menambah Latihan PHA ke Rutin Anda
Latihan PHA boleh dimasukkan sebagai pengganti litar tradisional atau latihan latihan kekuatan. “Anda boleh melakukannya tiga atau empat kali seminggu, bergantung pada tahap kecergasan anda, seberapa cepat anda pulih dan apa yang anda lakukan pada hari -hari anda,” jelas Tamir. “Anda biasanya mahu memberikan otot anda kira -kira 48 jam untuk pulih.”
Dia mengesyorkan melakukan aktiviti yang tidak bertumpu pada hari-hari lain, seperti berjalan, berjalan, berbasikal atau melakukan yoga atau Pilates.
Latihan Contoh Latihan PHA
Mahu memberikan latihan PHA satu pukulan? Latihan litar ini, yang direka oleh Tamir, dibuat untuk tahap kecergasan yang sederhana. Ia memerlukan satu set dumbbells, kettlebell dan bangku latihan. Sentiasa dapatkan lampu hijau dari doktor anda sebelum mencuba aktiviti baru jika anda baru bersenam.
Litar 1
Lakukan empat pusingan, mengambil 45 hingga 60 saat berehat di antara setiap latihan.
Lompat jongkong
Menetapkan 4REPS 6Region Body Lower
- Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan jari kaki anda menghadap ke hadapan atau ke luar sedikit.
- Menjaga kaki anda rata di atas lantai dan lurus ke belakang, pasang teras anda dan tolak pinggul anda kembali dan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi).
- Dari bahagian bawah jongkong anda, tolak kaki anda untuk melompat meletup dari tanah. (Anda boleh memanjangkan tangan anda di sepanjang sisi anda seperti yang anda lakukan.)
- Tanah selamat dengan lutut anda sedikit bengkok.
Tunjukkan arahan
Plyo push-up di bangku simpanan
Menetapkan 4REPS 6Region Badan atas
- Letakkan tangan anda di bangku (atau meja atau objek kukuh lain) terus di bawah bahu anda.
- Bend siku anda dan turunkan dada anda ke bangku simpanan.
- Tekan kembali dengan kekuatan yang cukup untuk tangan anda meninggalkan bangku simpanan.
Tunjukkan arahan
Litar 2
Lakukan tiga pusingan, mengambil masa 30 hingga 45 saat di antara setiap latihan.
Kettlebell Goblet Squat
Kredit Imej: noam tamirsets 3reps 8region body lower
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda, jari kaki menunjuk sedikit dari selari.
- Pegang pemegang kettlebell dengan kedua -dua tangan di depan dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah.
- Tolak pinggul anda untuk memulakan jongkong. Bengkokkan lutut anda untuk turun sehingga paha anda sekurang -kurangnya selari dengan lantai (atau serendah yang anda dapat dengan selesa pergi), menjaga dada anda dan berat badan anda pada tumit anda.
- Tekan kembali untuk berdiri.
Tunjukkan arahan
Tekan dada dumbbell rata
Kredit Imej: noam tamirsets 3reps 8region Badan atas
- Berbaring di belakang anda di bangku berat (atau lantai) dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat dengan lengan lurus di atas dada anda. Tanam kaki anda dengan tegas di atas lantai dan ketatkan abs anda.
- Bend siku anda dan menurunkan berat sehingga mereka selaras dengan dada anda.
- Tekan berat kembali ke dada anda.
Tunjukkan arahan
Litar 3
Lakukan tiga pusingan, mengambil masa 15 hingga 20 saat di antara setiap latihan.
Jongkong berat badan
Menetapkan 3REPS 10Region Body Lower
- Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar lebar dan bersiap sedia. Fokus pada menjaga kaki anda berakar ke tanah dan teras anda ketat sepanjang masa.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan -lahan bengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
- Turunkan sejauh selesa, atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Jeda seketika di bahagian bawah jongkong anda.
- Pada menghembus nafas, membalikkan usul dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Ketika anda berdiri, turunkan tangan anda kembali ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Tekan tubi
Kredit Imej: noam tamirsets 3reps 10region Badan atas
- Mulailah di papan yang tinggi dengan teras dan glutes anda terlibat. Bahu anda perlu disusun di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda sepatutnya selaras dengan kepala dan tumit anda.
- Bend di siku pada kira-kira sudut 45 darjah dari badan anda dan menurunkan badan anda ke arah tanah.
- Dalam perjalanan ke bawah, memerah bilah bahu anda bersama -sama.
- Apabila dada anda melayang tepat di atas tanah (atau jauh ke bawah anda boleh pergi), tekan ke tanah dan tolak bilah bahu anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Berat badan berselang-seli lunge terbalik
Menetapkan 3REPS 10Region Body Lower
- Berdiri dengan kaki anda tentang lebar pinggul, tangan di pinggul anda.
- Langkah dengan kaki kanan anda 3 kaki di belakang anda dan bengkokkan lutut anda sehingga mereka membentuk sudut 90 darjah. Lutut belakang anda harus berlegar satu inci di atas tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
- Simpan sebahagian besar berat badan anda di kaki depan semasa anda menekan tumit kiri anda dan meluruskan kaki kiri anda.
- Bawa kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan dan berdiri.
- Ulangi gerakan dengan kaki yang bertentangan.
- Adakah 10 wakil setiap sisi.
Tunjukkan arahan
Dumbbell berdiri di atas kepala dengan putaran
Kredit Imej: noam tamirsets 3reps 10region Badan atas
- Mula berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain, siku bengkok supaya beratnya ditenggelamkan di bahu anda.
- Tekan berat ke atas. Semasa anda berbuat demikian, putar lengan anda ke luar supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Kurangkan berat, berputar lengan ke dalam dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Iklan