Hamstring yang ketat dan fleksor pinggul adalah sebab utama mengapa anda tidak boleh melakukan pembelahan. Kredit Imej: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Melakukan perpecahan adalah lebih daripada satu helah salon yang hebat. Sememangnya, keupayaan untuk meluncur dengan lancar ke dalam perpecahan adalah prestasi yang hebat dalam fleksibiliti dan mobiliti, yang juga sebabnya untuk mencapai langkah yang mahir itu sangat sukar.
Video hari ini
Jadi jika anda tertanya-tanya “mengapa saya tidak boleh melakukan perpecahan?,” Joanie Johnson, CPT, bekas penari profesional dan pengasas Strong Mom Society, berkongsi lima sebab teratas, serta strategi untuk membantu anda meningkatkan perkara.
Iklan
Jika Anda: Tidak Dapat Memanjangkan Kaki Anda sepenuhnya
Anda Mungkin: Mempunyai Pinggul Tegang
Pinggul yang kaku boleh menghalang perpecahan anda. Jika pinggul dan lentur pinggul anda tidak dapat meluas ke julat penuh pergerakannya, belahan anda hanya akan berlaku sejauh ini, kata Johnson.
Ramai orang menahan ketegangan pada otot di sekeliling pinggul mereka kerana terlalu tidak aktif, katanya. Begitu juga, ketidakseimbangan otot, kelemahan, penggunaan berlebihan dan kecederaan juga merupakan punca biasa fleksor pinggul yang tidak fleksibel.
Iklan
Betulkan
Johnson mencadangkan melakukan regangan yang disasarkan, seperti pose burung merpati dan regangan fleksor pinggul melutut, untuk meningkatkan kelenturan pinggul.
Juga, perlu diingat: “Fleksibiliti datang dengan mobiliti,” kata Johnson. Untuk menjadi lentur, anda mesti menggerakkan otot anda dengan kerap – dan melalui rangkaian penuh pergerakannya – jika tidak, otot akan menjadi ketat atau lemah, jelasnya. Selain regangan, sertakan senaman menguatkan pinggul untuk meningkatkan mobiliti.
Pose Merpati
Kredit Imej: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Duduk di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan di hadapan anda dan kaki yang lain dipanjangkan di belakang anda.
- Cuba pastikan kedua-dua pinggul menghala ke bawah ke arah lantai.
- Letakkan tangan anda di atas paha, pinggul atau keluar di hadapan anda, kemudian tukar kaki.
Tunjukkan Arahan
Bacaan Berkaitan
Tidak Boleh Melakukan Pose Merpati? Inilah Perkara Yang Badan Anda Cuba Beritahu Anda
Regangan Fleksor Pinggul Berlutut
Kredit Imej: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Mulakan dalam kedudukan melutut dengan lutut kiri di atas lantai terus di bawah pinggul kiri dan kaki kanan ditanam di atas tanah. Kaki kanan anda harus membuat sudut 90 darjah.
- Tanpa melengkungkan punggung bawah anda, kuatkan teras anda dan selitkan tulang ekor anda dengan menolak punggung anda ke hadapan.
- Picit otot glute di sebelah kiri anda untuk meningkatkan regangan dan tahan.
- Kemudian, tukar kaki dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Tunjukkan Arahan
Jika Anda: Tidak Dapat Menstabilkan Pelvis Anda
Anda Mungkin: Mempunyai Hamstring Tegang
Hamstring yang tegang adalah satu lagi sebab anda tidak boleh melakukan belahan. “Hastrings yang ketat akan menarik pelvis anda keluar dari kedudukan neutralnya, selalunya menyebabkan sakit belakang dan mengehadkan mobiliti,” kata Johnson. Dan ini akan menjejaskan keupayaan anda untuk mencapai perpecahan anda. Kedudukan pelvis anda yang tidak betul akan menarik punggung bawah, lutut dan tulang pelvis anda, jelasnya.
Betulkan
Cuba lakukan regangan mudah di bawah setiap hari untuk melepaskan kekejangan di hamstring anda. Ingat juga untuk menjadikan mobiliti sebagai keutamaan.
“Hanya cuba meregangkan tanpa memberi tumpuan kepada mobiliti boleh menyebabkan kecederaan kerana otot tidak biasa bergerak dengan cara itu,” kata Johnson.
Untuk membantu melonggarkan hamstring yang ketat, adalah idea yang baik untuk melakukan senaman mobiliti seperti hayunan kaki, tendangan dan jongkong (atau sedikit kardio ringan) untuk menggerakkan otot dan darah mengalir, katanya.
Bengkok Ke Hadapan Duduk
Kredit Imej: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Duduk tinggi dengan kaki anda bersama-sama. Libatkan paha depan anda (bahagian atas paha) untuk memanjangkan hamstring anda. Anda boleh mempunyai sedikit bengkok di lutut.
- Bengkok ke hadapan dari pinggang anda dan capai tulang kering, buku lali atau jari kaki anda sambil mengekalkan tulang belakang yang panjang dan kaki lurus.
Tunjukkan Arahan
Belah Separuh Lutut
Kredit Imej: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Dari kedudukan melutut, langkah satu kaki ke hadapan di antara tangan anda dan panjangkan kaki di hadapan anda.
- Pastikan pinggul anda persegi dan disusun di atas lutut anda semasa anda melenturkan kaki hadapan anda dan mula melipat di atas kaki hadapan anda.
- Tukar kaki dan ulangi pada bahagian yang bertentangan.
Tunjukkan Arahan
Jika Anda: Mengalami Sesak di pangkal paha
Anda Mungkin: Kurang Fleksibiliti dalam Peha Dalaman Anda
“Apabila orang berasa seperti mereka ‘menarik pangkal paha’ apabila melakukan belahan, ia biasanya disebabkan oleh sesak di bahagian dalam paha,” kata Johnson. “Peha dalaman anda, atau adductors, berjalan di sepanjang bahagian dalam paha anda dan bertanggungjawab untuk menarik kaki anda ke arah satu sama lain dan membantu dalam fleksi dan lanjutan pinggul.”
Iklan
Jadi, apabila adductor anda tidak tangkas, belahan anda akan menderita.
Betulkan
Mengenai fleksibiliti: Jika anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya. “Kebanyakan daripada kita cenderung untuk duduk atau berdiri dalam satu kedudukan terlalu lama pada siang hari, menyebabkan segala-galanya menjadi ketat,” kata Johnson. Otot anda – termasuk adductor anda – menjadi seperti jalur anjal yang sangat ketat yang tidak banyak memberi.
Untuk memerangi ini, Johnson mengesyorkan melakukan regangan rama-rama. Pergerakan tiga dalam satu ini meredakan ketegangan pada bahagian dalam paha, pinggul dan punggung bawah anda.
Dan sekali lagi, fokus pada latihan mobiliti. “Jika anda meningkatkan mobiliti dan julat pergerakan anda, anda akan lebih mudah dapat meningkatkan regangan anda,” kata Johnson.
Regangan Rama-rama
Kredit Imej: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Duduk tinggi dengan tapak kaki anda bersama-sama dan biarkan lutut anda bengkok ke tepi.
- Pegang kaki anda dengan tangan anda sambil menarik tumit anda ke arah anda.
- Tanpa melantun, bengkok ke hadapan sambil mengekalkan belakang lurus.
Tunjukkan Arahan
Jika Anda: Tidak Boleh Duduk Dengan Selesa di Atas Tanah
Anda Mungkin: Mengalami Ketegangan di Lantai Pelvis Anda
“Otot lantai pelvis melapisi seluruh mangkuk pelvis dan terdiri daripada lima lapisan fascia penghubung, ” kata Johnson. Ketegangan di kawasan ini boleh memberi kesan serius kepada fleksibiliti dan mobiliti anda, terutamanya kerana semua otot di lantai pelvis, teras dan bahagian bawah badan anda saling bersambung.
Iklan
Selalunya, ketegangan di lantai pelvis menjejaskan otot yang mengelilingi pinggul dan adductor, yang kita sedia maklum memainkan peranan dalam keupayaan anda untuk melakukan belahan yang betul, kata Johnson.
Betulkan
“Memastikan lantai pelvis anda santai semasa anda mengamalkan belahan anda akan menghilangkan ketegangan yang berlebihan pada kawasan ini,” kata Johnson.
Senaman Relaksasi Lantai Pelvis
Kredit Imej: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Berbaring telentang dengan tapak kaki dirapatkan dan lutut dibengkokkan ke tepi.
- Letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala anda dan berlatih mengembangkan sepenuhnya perut bawah anda.
Tunjukkan Arahan
Jika Anda: Mempunyai Fleksor Pinggul Tegang
Anda Mungkin: Punggung Bawah Kaku
Alasan licik anda tidak boleh melakukan perpecahan? Kurang mobiliti di bahagian bawah belakang anda.
Tetapi punggung bawah yang tidak fleksibel biasanya merupakan gejala masalah lain seperti pampasan untuk kekejangan atau kelemahan pada otot sekeliling, kata Johnson. Punggung yang tidak membongkok juga boleh menjadi petanda bahawa anda tidak bernafas dengan betul, tambahnya.
Betulkan
“Terdapat latihan yang boleh anda lakukan untuk meregangkan punggung bawah anda, tetapi lebih penting untuk mendapatkan punca masalah,” kata Johnson.
Sebagai contoh, iliopsoas yang ketat (fleksi pinggul) adalah penyebab biasa untuk belakang yang kaku. Apabila fleksor pinggul anda terlalu tegang, ia boleh menyebabkan lordosis – lengkung ke dalam yang berlebihan pada punggung bawah anda, kata Johnson. Untuk melegakan punggung yang tegar, anda mungkin perlu bertanding dengan fleksor pinggul anda terlebih dahulu. (Cuba lakukan regangan fleksor pinggul lutut di atas.)
Begitu juga, banyak sakit belakang mungkin disebabkan oleh tidak bernafas secara diafragma. “Apabila anda bernafas di dada, anda mengambil lebih banyak nafas cetek, yang mengakibatkan mengetatkan dan memendekkan otot belakang anda,” kata Johnson. Oleh itu, mengamalkan pernafasan dalam sepanjang hari anda boleh membantu melegakan otot belakang anda.
“Sebaik sahaja anda merasakan perbezaan antara bernafas dengan dada dan perut anda (diafragma), perlahan-lahan naik ke atas dan lihat jika anda boleh mengekalkan nafas perut yang sama,” kata Johnson.
Pernafasan Diafragma
Kredit Imej: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda.
- Fokus pada merasakan perut anda naik dengan setiap menarik nafas dan jatuh dengan setiap hembusan.
Tunjukkan Arahan
Iklan