Belajar Cara Menggunakan Nafas Anda Semasa Mengangkat Berat Boleh Membantu Memberi Anda Tekan Tambahan Yang Anda Perlu.Image Credit: Fatcamera/E+/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Sebelum satu set
- Semasa set berat, rendah
- Semasa set lebih ringan, lebih lama
- Antara set
Apabila anda mengangkat berat, anda menumpukan pada bentuk anda dan memastikan anda mendaftar otot yang betul. Tetapi satu faktor yang sering diabaikan yang boleh mempengaruhi prestasi latihan kekuatan anda adalah pernafasan anda.
Iklan
Video hari ini
Lungfuls udara yang anda ambil sebelum, semasa dan selepas setiap wakil dapat mempengaruhi berapa banyak yang dapat anda angkat, berapa lama anda boleh terus dalam set dan seberapa cepat anda dapat pulih – iaitu, seberapa baik anda dapat melakukan set seterusnya Kurang masa.
Di sini, kami memecahkan bagaimana untuk bernafas apabila mengangkat berat dan berkongsi strategi untuk mendapatkan lebih banyak daripada lif anda.
Iklan
Cara bernafas sebelum set anda
Sistem saraf autonomi anda mempunyai dua bahagian: bersimpati dan parasympathetic. Sistem saraf bersimpati menyediakan badan anda untuk tindak balas perjuangan atau penerbangan anda (yang termasuk aktiviti seperti latihan fizikal), sementara sistem saraf parasympathetic mengawal respons rehat-dan-in-ligest anda, menurut artikel Mei 2022 ini dalam statpearls .
Iklan
Semasa anda mengangkat, anda ingin berada dalam keadaan sistem saraf yang bersimpati, dan ketika anda sedang berehat, anda ingin berada dalam keadaan parasympatetik, kata Mike Nelson, PhD, CSCS, pakar sukan dan penyaman bersertifikat dan profesor bersekutu di Institut Carrick.
Itu kerana apabila anda mengangkat berat, sistem saraf bersimpati anda bermula untuk melepaskan pelbagai hormon dan utusan kimia yang membantu meningkatkan penguncupan otot dan memecahkan glikogen (bahan bakar) untuk kegunaan cepat. Ia juga meningkatkan aliran darah ke otot yang akan anda gunakan.
Iklan
Sementara itu, anda ingin mengaktifkan parasympathetic anda semasa tempoh pemulihan kerana ia melambatkan kadar denyutan jantung anda, membantu memulihkan nutrien yang anda perlukan untuk melakukan set seterusnya lif dan mengagihkan semula aliran darah dari otot anda untuk menghilangkan sisa yang dibina semasa lif .
Anda boleh beralih dari satu sistem ke yang lain melalui pernafasan anda: Sebagai contoh, anda ingin mengaktifkan sistem saraf bersimpati anda semasa set anda dan kemudian sistem parasympathetic anda antara set.
“Jika anda lebih bersimpati, anda akan menjadi lebih tertumpu pada tugas di tangan,” katanya. “Dan kemudian jika anda lebih parasympathetic semasa tempoh rehat, anda boleh pulih sedikit lebih cepat. Anda mungkin akan mendapat sedikit lagi rehat dalam tempoh masa yang sama.”
Untuk membantu anda beralih ke keadaan yang lebih bersimpati sebelum anda memulakan satu set, Nelson mencadangkan meletakkan tangan anda di hadapan wajah anda untuk memberi anda tumpuan untuk melihat.
Kemudian, “Meningkatkan pernafasan anda sedikit, tetapi tidak terlalu banyak. Fikirkan isyarat untuk latihan seterusnya, dan mata anda sangat fokus,” kata Nelson.
Mempercepatkan kadar pernafasan anda sebelum set akan menghasilkan nada yang lebih bersimpati, katanya. Sebaik sahaja anda meningkatkan pernafasan anda, dapatkan di bawah bar (atau tahan) dan ambil dua hingga tiga nafas cepat, kemudian lakukan latihan.
Untuk beralih ke keadaan yang lebih parasympatetik semasa tempoh rehat anda, berjalan -jalan dan mengambil beberapa nafas dalam untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda. Tarik melalui hidung anda dan menghembuskan nafas dengan kuat melalui mulut anda. (Lebih banyak bagaimana untuk beralih ke keadaan parasympatetik antara set di sini.)
Cara bernafas semasa set berat dan rendah
Semasa anda mengambil nafas cepat sebelum anda memulakan satu set latihan yang berat, simpan udara di dalam badan anda semasa anda memulakan lif. Ini mengaktifkan teras anda dan membantu mewujudkan tekanan intra-perut (IAP), yang dapat membantu melindungi belakang anda dari kecederaan, kata Brian Sabin, pengarang bersama bernafas untuk pahlawan: tuan Nafas anda untuk membuka lebih banyak kekuatan, ketahanan yang lebih besar, ketepatan yang lebih tajam, pemulihan yang lebih cepat, dan permainan dalaman yang tidak dapat dikesan .
“Anda mengambil nafas terakhir dan anda mengekalkan semua ketegangan itu, tekanan itu – pada ketika itu, apa yang telah anda lakukan adalah membuat lajur tulang belakang anda seperti soda penuh. Dengan semua tekanan di bahagian dalam, ia stabil Dan kuat, “katanya.
Oleh itu, katakan anda melakukan jongkong berat. Anda bernafas sebanyak mungkin udara. Ini mewujudkan ketegangan maksimum di tulang belakang anda, maka anda turun ke bahagian bawah jongkong anda. Semasa anda menekan semula, anda mempunyai dua pilihan: terus memegang udara, atau melakukan tamat tempoh yang kuat apabila anda memukul bahagian paling sukar – selalunya, ini secara semula jadi termasuk mengerang, kata Sabin.
“Apabila anda memukul titik melekat anda [bahagian paling sukar pergerakan, di mana lif mula melambatkan, atau anda merasa terjebak], kemudian hingga selesai, anda mengerang – dan itu adalah penambah prestasi yang dapat memudahkan dorongan tambahan ,” dia cakap. Dorongan tambahan itu meningkatkan penguncupan otot.
Sekiranya anda memilih untuk menahan nafas sepanjang latihan dan berat badan yang anda bergerak berat, anda mungkin akan melakukan gerakan Valsalva, di mana anda menghembus nafas (mengerang) terhadap tekak yang tertutup sebahagiannya, memegangnya. Kerana anda menghalang aliran udara Semasa anda menghembus nafas, ia memaksa teras anda untuk bekerja lebih keras untuk menolak udara. Ini memberikan dorongan tambahan.
Sebagai contoh, anda melakukan manuver Valsalva apabila anda meniup belon atau menenggelamkan di tandas, menurut artikel Mei 2022 dalam Statpearls . Melakukan gerakan Valsalva semasa melakukan lif berat telah ditunjukkan untuk membantu pengangkat mendapatkan berat berat lebih cepat, menurut kajian September 2021 dalam Biologi Sukan .
Yang berkata, Nelson tidak fikir kebanyakan orang perlu mencuba gerakan Valsalva.
“Bias saya ialah 99 peratus orang tidak perlu melakukan valsalva. Anda tidak perlu melakukan Valsalva, tetapi anda tidak mahu tulang belakang anda bergerak di bawah beban sama ada, “katanya.
“Saya suka isyarat luaran. “Pada mulanya, anda mungkin akan menahan nafas anda, yang baik -baik saja.”
The Takeaway: Memegang nafas anda atau melakukan tamat tempoh yang kuat mungkin lebih selamat daripada melakukan gerakan Valsalva dan akan membantu kebanyakan pengangkat membuat tekanan intra-perut yang mereka perlukan untuk mengekalkan tulang belakang mereka stabil semasa mengangkat berat. Ambil nafas besar untuk menghasilkan tekanan intra-perut, tahan ketika anda turun, kemudian tolaknya dengan kuat pada titik melekat di atas jalan.
Amaran
Manuver Valsalva memancarkan tekanan darah anda. Walaupun Spike itu sangat pendek, pakar memberi amaran kepada manuver itu boleh berbahaya bagi orang yang mempunyai masalah jantung atau hernia dan anda harus mengelak daripada melakukannya selama lebih dari tiga saat pada satu masa, menurut kajian Ogos 2013 di Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyaman .
Bagaimana bernafas semasa set yang lebih ringan, lebih lama
Walaupun IAP dapat membantu anda membuat daya maksimum untuk usaha yang lebih pendek, lebih berat, set yang lebih lama bermakna anda menggunakan oksigen UP – dan anda memerlukan lebih banyak lagi apabila set berjalan. Berikut adalah beberapa cara anda boleh bernafas melalui set yang lebih panjang.
1. Menarik dalam perjalanan ke bawah, menghembus nafas dalam perjalanan ke atas
Ini dipanggil pencocokan biomekanik, dan ia sama dengan teknik yang diterangkan di atas untuk set pendek. Dalam kes ini, “turun” adalah fasa eksentrik, atau menurunkan sebahagian daripada lif, sementara “naik” bermaksud bahagian sepusat dari lif, kata Sabin.
“Sekiranya anda baru mengangkat, saya akan berhenti sejenak dan bernafas di bahagian atas lif, kerana [pemula] tidak baik bernafas semasa di bawah beban,” kata Nelson. Melakukan jenis pernafasan ini – menghirup di bahagian atas, menurunkan dan menghembuskan nafas dalam perjalanan kembali – boleh memastikan badan anda stabil untuk squats, deadlifts, penekan bangku dan gerakan kompaun lain.
Tetapi anda tidak semestinya memerlukan badan yang hebat.
Sebagai contoh, “jika anda menggunakan mesin atau jika anda bersiap sedia secara luaran – [seperti ketika badan anda disandarkan dengan bangku atau pad] seperti keriting pendakwah atau latihan pengasingan lain – bernafas sebanyak yang anda perlukan untuk bernafas, ” dia cakap. Hanya bernafas secara semulajadi semasa latihan ini.
2. Menghembuskan nafas dalam perjalanan ke bawah, menyedut dalam perjalanan ke atas
Teknik pernafasan ini dipanggil pencocokan anatomi kerana ia sepadan dengan anatomi anda. Apabila sangkar tulang rusuk anda berkembang, seperti ketika kaki anda bergerak dari anda dalam akhbar kaki, anda menyedut. Apabila sangkar tulang rusuk anda dimampatkan, seperti ketika lutut anda kembali ke dada anda, anda menghembus nafas.
Ini boleh merasakan tidak wajar pada mulanya, tetapi dalam beberapa cara, lebih mudah: “Jika anda cuba berdiri ketika anda menghirup, diafragma anda tidak berfungsi melawan gerakan itu,” kata Sabin. Untuk latihan yang lebih ringan, seperti squats udara, dia berkata ini sebenarnya boleh membuat set lebih mudah merasa lebih mudah.
Anda juga boleh mencuba jenis pernafasan ini di bawah beban berat, yang boleh menjadikan anda lebih cekap, kata Nelson. Mulakan dengan beban yang lebih ringan dan ingat untuk memastikan tulang belakang anda masih. Matlamatnya adalah untuk mempunyai kekakuan teras semasa anda bernafas dan bergerak berat badan. Sekiranya anda dapat melakukan ini, anda boleh mencuba skala dengan beban yang lebih berat.
Cadangan Sabin: Uji ini dengan latihan yang lebih mudah dan monitor kadar denyutan jantung untuk melihat apakah lebih mudah bagi anda.
“Lakukan satu set 20 squats udara, bernafas dalam perjalanan ke bawah, dan keluar dalam perjalanan,” dan perhatikan kadar jantung anda, katanya. Selepas berehat, “Lakukan perkara yang sama, tetapi sebaliknya pernafasan anda.
3. Alternatif antara pencocokan mekanikal dan anatomi pada setiap set
Pencocokan mekanikal boleh membantu mengeras tulang belakang anda dan menolak melalui titik melekat, sementara pencocokan anatomi dapat membantu anda mempunyai lebih banyak oksigen supaya anda dapat melakukan set lebih lama dengan kurang spike dalam kadar jantung anda.
Tetapi berselang -seli antara kedua -dua – melakukan set pertama anda dengan pilihan 1, dan set kedua anda dengan pilihan 2 – dapat membantu memberi anda manfaat, kata Sabin.
“Lakukan satu set dengan pernafasan anda satu cara, maka set seterusnya, sebaliknya,” katanya. “Ideanya ialah anda belajar bagaimana menjadi kuat dalam setiap kedudukan.”
Cara bernafas antara set
Antara set, matlamat anda adalah untuk memulihkan dan membawa kadar denyutan jantung anda supaya badan anda siap untuk latihan lain.
Untuk masuk ke dalam keadaan parasympatetik dari usaha keras, mulakan dengan bernafas masuk dan keluar dari mulut anda, kata Nelson. Apabila kadar denyutan anda melambatkan, terhirup melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Kemudian menghirup dan menghembus nafas pada kadar yang cepat melalui hidung anda, dan ulangi pada kadar yang lebih perlahan.
“Salah satu cara untuk melepak di antara set adalah berjalan -jalan dan mendengar apa sahaja muzik mengangkat anda, dan untuk terus meningkat,” kata Sabin. Atau anda boleh cuba meletakkan tangan anda pada tulang payudara anda supaya anda dapat merasakan jantung anda berdegup. Tarik nafas dalam untuk melambatkan nafas anda. Apabila kadar denyutan jantung anda merendahkan, memanjangkan nafas dan menghembus nafas anda.
Dengan menggunakan teknik parasympathetic ini, anda akan mula melihat bahawa pemulihan kadar jantung anda akan lebih cepat dari masa ke masa, yang bermaksud anda mendapat lebih banyak rehat dalam masa yang sama.
Iklan