Anda boleh membakar 500 kalori pada treadmill dalam masa 30 minit atau selama beberapa jam, bergantung kepada berapa pantas anda berjalan atau berjalan. Pengkondisian anda akan menentukan berapa lama ia akan membawa anda untuk membakar kalori ini, yang memerlukan anda berjalan pada kadar yang lebih perlahan untuk mengelakkan keletihan, atau membiarkan anda menggunakan beberapa kelajuan dan cenderung bersenam.
Tiga orang sedang berjalan di treadmill.Credit: nd3000 / iStock / Getty Images
Kalori dibakar
Orang yang berusia 160 paun, berjalan pada kelajuan sederhana 2 mph, memerlukan masa tiga jam untuk membakar 500 kalori. Menaikkan tahap perjalanan anda ke 3.5 mph, dan anda akan membakar kalori dalam masa kurang daripada dua jam. Jogging pada kadar 5 mph membakar 500 kalori dalam masa kira-kira 50 minit, sambil berjalan pada 8 mph membolehkan anda memenuhi matlamat pembakaran kalori anda dalam kira-kira 30 minit.
Latihan Permulaan
Untuk memastikan anda membakar kalori sebelum anda menjadi terlalu letih, anda perlu berhenti, mengubah intensiti senaman anda semasa berjalan kaki anda. Mulailah dengan pemanasan lima minit pada 2 mph pada persekitaran cenderung 0 untuk mendapatkan darah yang mengalir ke otot anda dan biarkan kadar jantung anda naik secara beransur-ansur. Selepas anda merasakan anda sedang hangat, meningkatkan kelajuan anda atau menaikkan lekapan treadmill anda beberapa darjah untuk mewujudkan satu langkah yang mencabar anda, tetapi tidak akan keletihan anda.
Jika treadmill datang dengan monitor denyutan jantung, bertujuan untuk mengekalkan kadar jantung anda antara 50 hingga 65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Eksperimen dengan satu minit berjalan cepat, joging ringan atau lekukan yang lebih melampau diikuti oleh lima minit atau lebih berjalan kaki yang santai.
Selesaikan senaman anda dengan mengurangkan kelajuan anda sebanyak 0.5 mph dan cenderung satu darjah setiap minit sehingga kadar jantung anda hampir normal. Regangkan selepas anda turun treadmill. Tambah latihan dumbbell atau tiang berjalan ke senaman anda untuk meningkatkan pembakaran kalori anda.
Latihan Pertengahan
Ikuti prosedur pemanasan yang sama untuk latihan pemula, meningkatkan kelajuan anda sebanyak 0.5 mph setiap minit sehingga anda mencapai kelajuan terpantas yang anda boleh terus tanpa henti. Berjalan rendah, perjalanan pantas akan menjadi 3 mph hingga 4 mph, bergantung pada ketinggian dan panjang lorong anda. Bertujuan untuk memastikan kadar denyutan jantung anda mencapai 70 peratus hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Tambah beberapa sprint sepanjang latihan anda dan tambahkan torkmill anda untuk membuat bukit dan lembah.
Latihan Lanjutan
Untuk membakar kalori yang paling dalam sekurang-kurangnya masa, jalankan atau pecut di atas treadmill. Apabila berjalan semasa senaman anda, tingkatkan kelajuan anda dengan kelajuan terpantas yang boleh anda simpan selama tempoh senaman anda. Latihan berlari tidak termasuk sprint, yang memerlukan anda pulih dengan laju berjalan selepas setiap pecut.
Untuk melatih kereta api, berjalan hampir secepat yang anda boleh selama 30 hingga 90 saat, perlahan berjalan-jalan selepas mendapatkan semula nafas dan mengurangkan kadar denyutan jantung anda. Lakukan sprint pada 80 peratus hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Teruskan latihan ini sepanjang senaman anda. Semak dengan doktor anda sebelum anda mencuba latihan pukulan intensiti tinggi.