Latihan AB 10 minit untuk orang yang mengalami sakit belakang

Memperkukuhkan teras anda dengan latihan seperti anjing burung dapat membantu meringankan sakit belakang. KREDIT: Hydrow/morefit.eu

Kebanyakan kesakitan belakang kami datang dari apa yang berlaku di luar gim. Apabila anda duduk terlalu lama di tempat kerja atau di dalam kereta, otot perut anda tidak terlibat seperti ketika anda berdiri atau bergerak.

Iklan

Video hari ini

“Jika teras anda lemah, otot belakang anda mengambil lebih banyak beban kerja untuk memastikan anda tegak dan bergerak pada hari anda,” kata Peter Donohoe, CSCS, jurulatih Olympian dan Hidrow dua kali. “Tetapi apabila otot perut kuat, punggung anda lebih baik disokong dan boleh berfungsi dengan lebih bebas tanpa memberi pampasan untuk membuat teras yang lemah.”

Iklan

Hanya menambah lebih banyak crunches tidak mencukupi untuk menjaga sakit belakang anda, walaupun. “Adalah penting untuk menyediakan badan dengan pergerakan mobiliti dan fleksibiliti sebelum melakukan latihan latihan kekuatan serta kerja ketahanan,” kata Donohoe.

Beliau mencadangkan menambah fleksibiliti dan latihan keseimbangan untuk setiap senaman untuk meletakkan badan anda dalam penjajaran yang betul sebagai persediaan untuk beban tambahan. Kajian Julai 2020 di Jurnal Perubatan Eksperimen Tohoku mendapati bahawa melakukan latihan teras dan pinggul membentang hanya tiga hingga empat hari seminggu mengurangkan kesakitan dan peningkatan fungsi fizikal, keseimbangan dan tahap aktiviti pada orang yang lebih rendah masalah belakang.

Bacaan yang berkaitan

11 belakang terbaik terbentang untuk melegakan punggung yang sengit (dan sakit pinggul)

Cuba senaman ab 10 minit ini untuk sakit belakang

1. Cat-Cow

Kredit Imej: Hydrow/morefit.Eutime 1 Minbody Part Abs dan Back

1. Mulakan semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Keluarkan ketika anda di belakang anda ke atas, tarik bellybutton anda ke arah tulang belakang anda dan tucking dagu ke arah dada anda.
3. Pada menghirup, jatuhkan perut anda ke lantai ketika anda melengkung punggung anda.
4. Teruskan bergerak antara kucing dan lembu berpose selama 60 saat, membiarkan badan anda bergerak dengan nafas anda.

Tunjukkan arahan

Petua

Sekiranya punggung anda lebih ketat dan anda memerlukan beberapa lagi, cuba lakukan beberapa minit flexor pinggul, psoas dan quad membentang untuk membantu melepaskan bahagian bawah anda dari ketat.

2. siri roll-up abdomen

Kredit Imej: Hydrow/morefit.Eusets 1body Part Abs

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok, kaki rata di atas tikar dan tangan di belakang kepala anda, siku keluar.
2. Tekan bahagian bawah anda ke tikar. Sudut dagu anda sedikit ke arah dada anda seolah -olah anda perlahan memegang epal di bawah dagu anda.
3. Curl ke dalam setengah krisis, menjaga abs anda dan punggung anda rata.
4. Angkat dan lebih rendah tanpa kembali ke tanah untuk 10 crunches.
5. Di bahagian atas krisis terakhir, tahan selama 5 saat, kemudian turunkan bahu anda ke tikar dan berehat selama 5 tuduhan.
6. Ulangi 10 lagi crunches dan tahan di bahagian atas krisis akhir untuk 5 tuduhan.
7. Tanpa menurunkan kembali ke tanah, sampai ke siku kanan anda ke sebelah kiri anda, maka siku kiri anda ke sebelah kanan anda 5 kali setiap satu.
8. Bawah belakang dan berehat selama 5 tuduhan.
9. Seterusnya, bawa kedua -dua kaki, lutut bengkok dalam tablet terbalik.
10. Tenggelam seolah -olah anda cuba menyambungkan bahagian bawah tulang rusuk anda ke pinggul anda.
11. Adakah 10 wakil.
12. Di bahagian atas krisis terakhir, tahan 5 tuduhan sebelum menurunkan hingga 5 saat.
13. Kemudian, sudut ke sisi, mencapai setiap siku ke arah lutut bertentangan 5 kali di setiap sisi sebelum menurunkan ke tanah.

Tunjukkan arahan

3. Anjing burung

Kredit Imej: Hydrow/morefit.Eusets 3Time 10 Secbody Bahagian Kembali, Punggung dan Abs

1. Mulailah di tangan dan lutut dengan leher dan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
2. Panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda pada masa yang sama.
3. Tahan selama 10 saat.
4. Kembali ke semua empat.
5. Tukar sisi dan tahan selama 10 saat.
6. Ulangi 3 kali di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

4. Sentuhan lutut papan

Kredit Imej: Hydrow/morefit.Eusets 3reps 20body bahagian abs, punggung dan belakang

1. Mulailah di papan yang rendah, mengimbangi lengan dan jari kaki anda.
2. Kurangkan lutut kanan anda dengan paip lembut hampir tidak menyentuh tikar sebelum anda meluruskannya lagi.
3. Ulangi dengan lutut kiri.
4. Teruskan paip lutut berselang untuk 20 wakil jumlah (10 pada setiap lutut). Lakukan 3 set.

Tunjukkan arahan

5. papan sisi dengan putaran

Kredit Imej: Hydrow/morefit.Eusets 2Time 30 Secbody Bahagian Abs

1. Mulakan di papan sisi yang diubahsuai di sebelah kanan anda. Sokong bahagian atas badan anda dengan lengan kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda untuk sokongan di bawah pinggul anda. Panjangkan kaki kiri anda lurus dan angkat lengan kiri anda ke arah siling.
2. Kurangkan lengan kiri anda dan putar ke arah tanah. Benang lengan kiri anda melalui ruang di bawah badan anda.
3. Unthread lengan anda dan kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi langkah perlahan selama 30 saat.
5. Ulangi di sebelah kiri anda.
6. Lakukan latihan ini dua kali di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Iklan