Rutin regangan 5 minit yang boleh anda lakukan setiap hari

Peregangan adalah cara yang baik untuk bangun pada waktu pagi atau angin pada waktu malam – atau bila -bila masa di antara.Image Credit: AKE1150SB/ISTOCK/GETTYIMAGES

Rutin latihan dan kardio kami sering mengambil tempat kebanggaan dalam senjata senaman kami, meninggalkan peregangan sebagai perasan. Tetapi rutin regangan yang konsisten adalah penting untuk pelbagai gerakan, prestasi yang lebih baik serta mengurangkan risiko kecederaan anda.

Iklan

Ia tidak perlu menjadi tugas atau mengambil lebih banyak masa daripada yang anda ada pada hari anda yang sudah sibuk. Cuba rutin peregangan 5 minit yang berkesan ini dari pelatih peribadi yang berpangkalan di Johannesburg, Liza McAlister dari 360 Kesihatan dan Kecergasan.

Pindah 1: Piramid pose

Masa 30 Secaktiviti StretchingGoal Meningkatkan Fleksibiliti

1. Berdiri dengan lebih luas daripada lebar lebar, kedua-dua kaki menghadap ke kanan yang sama.
2. Menjaga kedua -dua kaki sebagai lurus yang mungkin (tetapi tanpa mengunci lutut anda), ketatkan perut anda, engsel dari pinggul anda dan perlahan -lahan melipat ke atas kaki kanan anda, membawa dada anda ke paha anda.
3. Hanya ambil peregangan sejauh yang selesa. Sekiranya anda dapat mencapai paha anda, cuba melengkapkan kaki depan dan perlahan -lahan menarik jari kaki ke arah shin untuk memperdalam regangan untuk memasukkan otot betis.
4. Pegang peregangan selama 30 saat.
5. Perlahan, menggunakan teras anda, kembali ke kedudukan tegak dan ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Pindah 2: Peregangan Quad Berlutut

Masa 30 Secaktiviti StretchingGoal Meningkatkan Fleksibiliti

1. Berdiri dalam kedudukan lunge yang luas – kaki kanan di depan dan kaki kiri beberapa kaki di belakang.
2. Kurangkan lutut kiri anda ke tanah. Letakkan bahagian atas kaki kiri anda di atas tanah.
3. Menjaga badan anda tegak dan teras terlibat (sentiasa), perlahan -lahan bersandar ke kaki kanan, mencipta peregangan quad kaki belakang.
4. Anda mungkin tinggal di kedudukan ini, tetapi jika anda mahu, bengkokkan lutut belakang dan ambil kaki dengan lengan yang sama.
5. Flex kaki kiri anda dan perlahan -lahan menariknya ke punggung anda untuk memperdalam regangan quad depan.
6. Tahan selama 30 saat.
7. Perlahan -lahan melepaskan kaki belakang, tuck jari kaki di bawah dan datang ke dalam lunge. Kemudian luruskan kedua -dua kaki dan ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Petua

Apabila bersandar ke hadapan, cuba letakkan tekanan pada otot tepat di atas lutut dan bukan pada lutut itu sendiri, kata McAlister.

Pindah 3: Lipat ke hadapan bersilang

Masa 30 Secaktiviti StretchingGoal Meningkatkan Fleksibiliti

1. Berdiri tinggi ketika anda membawa satu kaki di depan dan di seberang yang lain. Jari kaki belakang kaki anda sepatutnya sejajar dengan pinggir luar yang bertentangan dengan gerbang kaki depan dengan jarak jauh di antara kaki.
2. Dengan kaki lurus dan teras yang terlibat, engsel ke hadapan di pinggul dan lipat ke atas kaki anda, sampai ke tangan anda ke lantai. Anda harus merasakan peregangan ini di paha luar kaki belakang (band IT).
3. Untuk memperdalam peregangan, berjalan tangan anda ke luar kaki depan.
4. Pegang peregangan selama 30 saat, hanya sejauh yang selesa.
5. Perlahan -lahan berdiri dan menukar sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Band IT (band iliotibial) berjalan dari pinggul, di sepanjang paha luar dan ke lutut. Ia boleh menjadi sangat ketat dan menyebabkan banyak ketidakselesaan di kedua -dua pinggul dan lutut.

Pindah 4: Twisted Rajah 4

Masa 30 Secaktiviti StretchingGoal Meningkatkan Fleksibiliti

1. Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan kaki di atas lebar pinggul lantai.
2. Panjangkan tangan anda ke sisi – sama ada lurus atau bengkok pada siku (kaktus atau gawang gawang).
3. Perlahan -lahan menurunkan kedua -dua lutut ke satu sisi, berguling ke tepi kaki anda dan menjaga kedua -dua bahu bersentuhan ke lantai.
4. Ambil kaki kaki bawah dan perlahan -lahan berehat di kaki atas tepat di atas lutut. Berat tambahan kaki akan memperdalam regangan di bahagian bawah.
5. Tahan selama 30 saat.
6. Lepaskan kaki.
7. Perlahan -lahan kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Pindah 5: Peregangan Triceps Overhead

Masa 15 Stretchinggoal Secactivity meningkatkan fleksibiliti

1. Walaupun sama ada duduk atau berdiri, bawa satu lengan ke atas dan sampai ke tangan di belakang anda, bertujuan untuk berehat di leher/belakang atas anda.
2. Gunakan tangan yang lain untuk perlahan -lahan menolak siku kembali.
3. Sekiranya anda mahu, perlahan -lahan bengkok ke seberang untuk meregangkan obliques anda.
4. Kembali ke kedudukan tegak.
5. Jangkau lengan bawah anda di belakang anda supaya tangan anda bertemu di tengah.
6. Sekiranya anda boleh, pasangkan tangan anda di belakang anda dan perlahan -lahan tarik untuk meregangkan bahu anda.
7. Lepaskan tangan anda sebelum beralih sisi. Setiap kedudukan boleh diadakan selama kira -kira 15 saat.

Tunjukkan arahan

Petua

Anda boleh menggunakan tuala, tali atau bahkan menggenggam baju anda jika jari anda tidak saling menjangkau di belakang anda.

Pindah 6: Regangan Scorpion

Masa 30 Secaktiviti StretchingGoal Meningkatkan Fleksibiliti

1. Berbaring di perut anda dengan lengan yang terbentang ke sisi, lukis satu tangan ke arah dada anda.
2. Tekan ke tangan anda untuk membantu anda melancarkan badan anda dengan lembut ke sebelah anda, menjaga lengan yang lain (sekarang di belakang anda) lurus.
3. Kaki anda boleh menyusun satu di atas yang lain, atau anda boleh membengkokkan lutut atas dan meletakkan kaki di lantai di belakang anda.
4. Pastikan kepala anda berehat di atas lantai.
5. Pegang selama 30 saat dan perlahan -lahan melepaskan kembali ke pusat.
6. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

Iklan