Eagle berpose, pose yoga unilateral, dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan anda. Kredit: Ariel Skelley/Photodisc/Gettyimages
Seperti yang kita usia, kita kehilangan jisim otot: antara 3 dan 5 peratus setiap dekad selepas umur 30 dan sehingga 12 peratus antara 60 dan 70, menurut Tufts University. Keseimbangan dan kekuatan keseluruhan kami juga menurun, yang bermaksud tugas setiap hari menjadi lebih sukar, dan risiko jatuh dan kecederaan semakin tinggi.
Iklan
Tetapi tetap kuat dan sihat ke dalam tahun keemasan anda tidak perlu menjadi usaha yang mendorong tekanan. Sebenarnya, ia boleh sebaliknya: mengamalkan amalan yoga yang lembut dengan hanya beberapa langkah sehari boleh melakukan keajaiban untuk kesihatan fizikal dan mental anda semasa anda berumur.
Video hari itu
Ketika datang kepada penuaan dengan anggun, yoga adalah pilihan yang baik, menurut kajian Ogos 2021 dalam ‌‌ kemajuan dalam Perubatan Geriatrik dan Penyelidikan ‌ ‌. Kajian itu mendapati bahawa yoga telah ditunjukkan untuk memperbaiki perkara seperti mobiliti, keseimbangan dan kesihatan mental pada orang dewasa yang lebih tua, dan ia juga membantu mencegah penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia (atau kehilangan fungsi otak).
Iklan
Kami mengesyorkan
Fitnessthe Video Yoga Terbaik Untuk Menfitnesshow Untuk Mengambil Enam Pek Anda Ke Tahap Seterusnya Dan Dapatkan Perut V-Cut
Yoga unilateral menimbulkan kestabilan dan kekuatan
Mempraktikkan yoga unilateral berpose (iaitu, yang melatih satu sisi badan pada satu masa) mungkin mempunyai manfaat tambahan untuk kekuatan dan keseimbangan.
Pelajar saya sering memberitahu saya bahawa satu sisi badan mereka (biasanya bahagian dominan) terasa lebih kuat daripada yang lain. Itu kerana ramai di antara kita cenderung menggunakan otot -otot yang tidak sadar di sisi dominan kita lebih kerap (berfikir: membawa beg di satu sisi atau menggunakan satu lengan untuk mengangkat atau membuka benda).
Iklan
Pergerakan unilateral membantu anda melatih kedua -dua belah badan anda sama sekali kerana anda mengasingkan setiap sisi dan meletakkan beban atau tekanan yang sama pada otot, menurut Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE). Ini boleh membetulkan sebarang ketidakseimbangan otot yang mungkin anda miliki, meningkatkan keseimbangan anda, membantu penglibatan teras yang betul dan juga membantu mencegah atau memulihkan kecederaan.
Kami mengesyorkan
Fitnessthe Video Yoga Terbaik Untuk Menfitnesshow Untuk Mengambil Enam Pek Anda Ke Tahap Seterusnya Dan Dapatkan Perut V-Cut
Di bawah ini, anda akan menemui enam yoga peringkat pemula yang anda boleh berlatih setiap hari untuk lebih banyak kestabilan dan kekuatan keseluruhan.
Iklan
1. Jambatan satu kaki
Pose Bridge adalah salah satu pose yoga terbaik untuk mengukuhkan glutes dan kaki anda sambil menstabilkan otot di pinggul anda. Ia juga perlahan -lahan berfungsi punggung dan otot lain teras anda untuk memberikan tulang belakang anda beberapa kelegaan manis dari mampatan dan kesakitan.
Amping postur ini dengan mengangkat satu lutut dan meletakkan sebahagian besar berat badan anda pada kaki sokongan adalah cara yang baik untuk menargetkan setiap kaki secara individu supaya kedua -dua belah diaktifkan sama.
Iklan
Iklan
Aktiviti yogagoal membina otot dan meningkatkan keseimbangan
- Mulailah di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki ditanam di tanah sebagai dekat dengan pantat anda kerana mereka dapat.
- Ambillah nafas panjang ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan semasa anda menghembus nafas, tekan pinggul anda setinggi mereka boleh pergi, menjaga bahagian bawah belakang anda (bayangkan lukisan bellybutton anda ke arah bahagian atas badan anda untuk mencari panjang). Perlahan -lahan tekan tangan anda ke tanah untuk mengangkat lebih tinggi.
- Sebaik sahaja pinggul anda diangkat, angkat lutut kiri anda dan bawa ke arah dada anda, menjaga lutut bengkok pada sudut 90 darjah. Pastikan kaki kiri anda aktif dengan melengkung kaki, menekan bola kaki ke hadapan. Pastikan untuk mengekalkan panjang di bahagian bawah anda.
- Pegang pose selama tiga hingga lima nafas dalam, kemudian perlahan -lahan menurunkan kaki kiri ke tanah, kemudian turunkan pinggul ke tanah. Lakukan di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika mengangkat kaki terasa terlalu banyak, lakukan jambatan glute anda dengan kedua -dua kaki di atas tanah sehingga anda merasa lebih kuat. Eksperimen dengan mengangkat satu kaki dari tanah satu atau dua inci dan mengambil beberapa nafas.
2. Kotak lunge
Melakukan lunge kotak akan membantu mewujudkan kestabilan di badan bawah anda dengan melibatkan pinggul, kaki dan glutes. Untuk mengimbangi, anda perlu melibatkan perut anda dan menyimpan pinggul anda sejajar.
Meningkatkan lengan memberikan ini memberi manfaat tambahan untuk memanjangkan otot -otot teras sambil menguatkan bahu. Bonus: Ia akan membantu meregangkan seluruh tulang belakang anda.
Iklan
Aktiviti yogagoal membina otot dan meningkatkan keseimbangan
- Mulailah pada semua empat dengan pinggul anda di atas lutut dan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
- Bawa kaki kiri anda ke hadapan di antara tangan anda supaya lutut anda disusun di atas pergelangan kaki anda, bengkok pada sudut 90 darjah.
- Tekan ke bawah shin kanan dan kaki kanan anda (anda boleh menyimpan bahagian atas kaki ke bawah atau letakkan jari kaki kanan anda – mana yang lebih selesa di dalam badan anda).
- Sebelum anda datang, tekan dengan tegas ke kaki kiri anda – bola kaki dan tumit – dan memanjangkan tailbone anda ke arah tikar.
- Melibatkan teras anda untuk kestabilan, kemudian perlahan -lahan meletakkan tangan anda di paha kiri anda untuk membantu anda mengangkat badan anda sehingga mahkota kepala anda menuju ke siling. Lukis perut bawah anda dan masuk untuk mengangkat pinggul anda dan panjangkan bahagian bawah anda.
- Sekiranya selesa, angkat tangan anda ke atas dan bawa bisep anda dengan telinga anda. Dalam versi ini, elakkan membuang berat badan anda ke dalam pinggul. Fikirkan bergerak ke atas dan bukannya ke hadapan. Pastikan bahu anda turun dan jauh dari telinga anda dan angkat sternum anda.
- Pegang pose selama tiga hingga lima nafas dalam, kemudian turunkan tangan anda ke bawah untuk bingkai kaki depan anda, kembali ke semua empat dan tampil di sisi lain.
Tunjukkan arahan
3. Anjing burung
Anda akan benar -benar merasakan bagaimana teras anda menyokong kestabilan dan keseimbangan anda dalam anjing burung. Dengan satu kaki yang diangkat dan lengan yang bertentangan di udara, menjaga perut dan otot belakang yang terlibat akan membantu anda mengimbangi dan membina kekuatan di seluruh badan anda.
Aktiviti yogagoal membina otot dan meningkatkan keseimbangan
- Mulailah pada semua empat dan aktifkan otot teras anda dengan menarik perut anda dan memanjangkan bahagian belakang badan anda dari mahkota ke tulang belakang. (Bayangkan seseorang yang menarik tali yang dilampirkan kepada anda di kedua -dua hujungnya.)
- Terangkan ke dalam sangkar tulang rusuk anda dan menghembus nafas, melanjutkan kaki kiri anda di belakang anda dengan jari kaki anda di atas lantai.
- Kemudian, perlahan -lahan angkat kaki kiri dan tekan tumit kaki belakang anda (seolah -olah anda menekannya ke dinding).
- Luangkan masa untuk mencari kestabilan dengan kaki anda diangkat dan mengambil beberapa nafas. Berhati-hati untuk menjaga belakang lurus anda, mengangkat pertengahan belakang ke arah siling dan memeluk tulang rusuk dan perut anda.
- Sebaik sahaja anda merasa stabil, lanjutkan lengan kanan anda di hadapan anda dan angkatnya supaya ia selari dengan tanah.
- Bernafas dalam pose selama tiga hingga lima nafas, kemudian kembali ke semua empat dan lakukan dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Tunjukkan arahan
4. Papan sampingan yang disokong
Dengan satu lutut, shin dan kaki ditanam dengan tegas di atas tanah manakala kaki yang lain meluas di belakang anda, anda harus merasakan papan sampingan yang disokong mengaktifkan semua otot di teras anda, terutama obliques (atau otot perut di sepanjang sisi badan anda).
Iklan
Otot serong memainkan peranan besar dalam menyokong tulang belakang dan kestabilan keseluruhan anda. Selain itu, pose ini juga akan berfungsi otot bahu anda, otot di bahagian atas belakang dan pinggul dan glutes anda.
Aktiviti yogagoal membina otot dan meningkatkan keseimbangan
- Mulailah pada semua empat, kemudian lanjutkan kaki kiri anda di belakang anda dengan jari kaki anda ditanam di atas lantai.
- Letakkan tumit kiri anda supaya seluruh kaki anda ditanam di atas tanah dan tekan shin kanan anda ke tanah untuk kestabilan.
- Angkat tangan kiri anda dan lanjutkan lengan anda ke arah siling. Pinggang anda akan dibuka ke arah bahagian tikar anda.
- Tandakan di ibu jari kiri anda. Berhati -hati dalam menjaga leher anda panjang – jangan biarkan kepala anda jatuh ke bawah.
- Ambil tiga hingga lima nafas dalam pose sebelum perlahan -lahan membawa lengan kiri anda kembali ke bawah, dan kembali menghadap ke tengah tikar anda. Kembali ke semua empat, kemudian lakukan di sisi lain.
Tunjukkan arahan
5. Pose pokok
Pokok adalah beberapa struktur yang paling stabil dan kuat dalam alam semula jadi, dan praktik pokok berpose dapat membantu anda memupuk kualiti yang sama di dalam badan anda.
Iklan
Pose ini memerlukan meletakkan semua berat badan anda pada satu kaki, yang akan menguatkan anda dari akar anda (aka kaki anda) ke kaki dan pinggul anda, dan memanjangkan seluruh tulang belakang anda sehingga ke mahkota kepala anda.
Aktiviti yogagoal meningkatkan keseimbangan
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda. Biarkan tangan anda berehat di sisi anda, telapak tangan menghadap keluar, dan mata anda menatap lurus ke hadapan.
- Terlibat teras anda dengan menarik perut bawah anda dan masukkan dan letakkan berat badan anda ke kaki kiri anda.
- Angkat lutut kiri anda ke arah perut anda, merebut lutut di bahagian atas. Pastikan kaki berdiri lurus tetapi jangan mengunci lutut. (Cuba yang terbaik untuk tidak membongkok untuk merebut lutut atau kaki.)
- Dapatkan pergelangan kaki atau kaki kiri anda dan letakkan satu -satunya kaki kiri anda ke bahagian dalam paha kanan anda. Benarkan lutut kiri anda untuk berehat.
- Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan satu -satunya kaki kiri anda di bawah lutut anda atau di pergelangan kaki anda dengan jari kaki kiri anda di atas tanah. Jangan sekali -kali meletakkan kaki secara langsung di lutut!
- Sebaik sahaja anda merasa stabil di sini, letakkan telapak tangan anda bersama -sama di hadapan hati anda dan gulungkan bahu anda ke bawah dan belakang (jauh dari telinga anda), mencipta panjang di perut anda dan punggung atas.
- Jika ia selesa, lanjutkan tangan anda di atas kepala anda dalam bentuk V, menjaga bahu anda turun dan jauh dari telinga anda.
- Pegang postur selama tiga hingga lima nafas dalam, kemudian perlahan -lahan membawa lutut kiri anda kembali ke pusat supaya lutut anda menghadap ke hadapan.
- Perlahan -lahan letakkan kaki ke bawah di atas tanah, kemudian lakukan di sisi lain.
Tunjukkan arahan
6. Eagle berpose
Eagle Pose dikenali untuk mengasah fokus anda, dan kerana ia memerlukan berdiri di atas satu kaki, ia juga akan membantu anda memupuk kestabilan dan kekuatan. Pose ini mengaktifkan otot -otot di kaki, pergelangan kaki, kaki dan pinggul dan membuka seluruh badan belakang anda, terutama bahagian belakang dan bahu.
Aktiviti yogagoal membina otot dan meningkatkan keseimbangan
- Mulailah berdiri dengan kaki lebar pinggul anda selain tangan anda di sebelah anda.
- Bengkokkan lutut anda sedikit, kemudian letakkan berat badan anda ke kaki kiri anda.
- Baki pada kaki kiri anda dan ambil nafas. Pada menghembus nafas anda, angkat lutut kanan anda dan lintas paha kanan anda di sebelah kiri anda.
- Jika berasa selesa, cangkuk bahagian atas kaki kanan anda di belakang anak lembu kiri anda. Sebagai alternatif, anda boleh melangkaui kaki kanan anda dan berehat jari kaki kanan anda di atas lantai untuk mendapatkan sokongan lebih lanjut.
- Panjangkan kedua -dua lengan anda lurus di hadapan anda, kemudian berehat lengan kanan anda di bawah siku kiri anda.
- Bend kedua -dua siku, kemudian lukis lengan bawah ke arah anda supaya tangan anda menghadap ke arah siling. Balut lengan dan tangan anda dan, jika ia boleh diakses, tekan telapak tangan anda bersama -sama (atau sedekat anda boleh mendapatkannya). Jika lengan anda tidak dapat membungkus atau tangan tidak menyentuh, anda boleh menekan punggung tangan anda bersama -sama.
- Pada menghirup, pastikan lengan dibalut dan perlahan -lahan angkat siku anda, menjaga bahu anda turun dan jauh dari telinga anda. Jangkau hujung jari anda ke arah siling setinggi mereka akan pergi.
- Berhati -hati untuk menjaga tulang pinggul dan dada anda menghadap ke hadapan, dan teruskan teras anda dengan menarik perut anda dan masuk. Angkat sternum anda.
- Menatap ibu jari anda dan memegang pose selama tiga hingga lima nafas dalam.
- Perlahan -lahan melepaskan lengan anda, kemudian kaki anda dan kembali berdiri. Lakukan di sisi lain.
Tunjukkan arahan
Iklan
Iklan