Satu gerudi mobiliti yang boleh anda lakukan setiap hari untuk melonggarkan pinggul yang ketat dan menguatkan glutes anda

Lif duyung melegakan pinggul yang ketat sambil menguatkan glutes dan teras anda. Kredit Kredit: Kieferpix / istock / gettyimages Dalam artikel ini Arahan Faedah Semua orang suka latihan dua: Siapa yang tidak mahu dua kali ganda manfaat badan pada separuh masa? Lif duyung – yang melibatkan permulaan dalam kedudukan 90/90 yang duduk dan kemudian menolak ke kedudukan tegak ke lutut anda tanpa menggunakan tangan anda – adalah pergerakan dua dalam satu yang anda mungkin tidak pernah mendengar sebelum ini. Walaupun tujuan utamanya adalah untuk melonggarkan pinggul yang ketat, pergerakan mobiliti yang menakjubkan ini juga memancarkan cahaya bulan sebagai senaman pengukuhan glute yang hebat. Jika difikirkan semula, angkat ikan duyung lebih seperti ​tiga-fer​ kerana ia juga berfungsi sebagai teras anda (lebih lanjut mengenai perkara ini kemudian). Itulah yang kami panggil ledakan besar untuk wang senaman anda. Iklan Anda boleh dengan mudah menyelinap di lif duyung pada bila-bila masa sepanjang hari – di rumah, di pejabat atau di mana sahaja anda boleh berjumpa di atas lantai – tetapi untuk hasil yang terbaik, melaksanakannya sebagai sebahagian daripada pemanasan dinamik pra-latihan, Kata Winnie Yu, PT, DPT, CPT, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke. Bagaimana untuk melakukan lif duyung Reps 10region badan yang lebih rendah Duduk di atas tanah dengan satu lutut dibengkokkan di hadapan anda pada 90 darjah dan lutut anda yang lain bengkok di belakang anda pada 90 darjah. Menyimpan teras anda dan aktifkan glutes anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah ke kedudukan tegak pada lutut anda. Fokus pada melibatkan teras anda untuk memastikan batang anda tegak untuk meminimumkan pembulatan bahagian atas belakang dan/atau melengkung punggung bawah. Picit glutes anda di kedudukan teratas, tahan selama dua hingga tiga saat, sebelum perlahan-lahan turun semula ke posisi permulaan. Lakukan 10 hingga 12 ulangan dan ulangi di sisi lain. Tunjukkan arahan 4 Khasiat Angkat Duyung Berikut adalah beberapa sebab untuk membuat ikan duyung mengangkat sebahagian daripada rutin harian anda: Iklan 1. Mengendurkan Pinggul yang Tegang Jika anda duduk di meja sepanjang hari, lif duyung akan berasa seperti syurga untuk pinggul anda yang ketat. Pada asasnya suatu perkembangan latihan mobiliti pinggul seperti suis pinggul yang duduk dan 90-90 memegang, pergerakan ini “mencabar pelbagai gerakan putaran luaran kaki depan dan gerakan putaran dalaman belakang belakang,” kata Yu. Terjemahan: Pergerakan yang memerlukan pinggul dan kaki anda berputar akan berasa lebih mudah jika anda melakukan langkah ini secara teratur. Iklan Dan ini meningkatkan pergerakan di rantau pinggul anda mempunyai kesan hiliran positif pada bahagian lain badan anda. Mengekalkan mobiliti pinggul yang mencukupi adalah kunci untuk mengurangkan risiko kawasan sentuhan yang meniup, seperti belakang dan lutut yang rendah, kata Yu. 2. Ia Menguatkan Otot Anda Lif duyung itu dinamakan kerana ia akan mengangkat dan menguatkan roti anda. Pergerakan itu mengaktifkan dan merekrut banyak otot glute dan pinggul yang sama seperti beberapa latihan kegemaran anda seperti jambatan glute dan teras hip, kata Yu. Iklan Itu kerana glutes anda dan otot pinggul lain dikehendaki mengangkat pinggul anda dari postur duduk ke kedudukan tegak, katanya. Booty yang lebih kuat adalah bermanfaat untuk banyak corak pergerakan berfungsi dari berjalan dan berlari ke menaiki tangga dan berjongkok. Otot glute yang kuat juga membantu menstabilkan seluruh kawasan lumbopelvic, yang mana bahagian bawah menghubungkan ke pinggul, kata Yu. “Membangunkan kekuatan di kawasan ini adalah kunci untuk mengurangkan risiko sakit belakang dan lutut dan isu-isu,” tambahnya. 3. Ia mengaktifkan teras anda Semasa angkat ikan duyung, teras anda mesti bekerja keras untuk memastikan batang anda tegak dan stabil, kata Yu. Tanpa pertengahan yang kukuh, anda akan goyah dan jatuh. Fikirkan seperti ini: “Bahagian depan dan belakang badan berfungsi hampir seperti sistem takal,” kata Yu. Mengaktifkan teras anda di bahagian hadapan badan anda boleh menghalang anda daripada membulatkan atau menyelubungi bahagian bawah belakang secara berlebihan di bahagian lain badan anda, jelasnya. 4. Ia Berfungsi sebagai Pemanasan Dinamik Hebat Kerana mermaid mengangkat mengaktifkan otot-otot utama – seperti pinggul, glutes dan teras – mereka membuat pemanasan pra-senaman yang sempurna untuk mempromosikan aliran darah dan meningkatkan suhu badan, kata Yu. “Mempunyai rutin pemanasan yang betul adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan keupayaan untuk bekerja pada daya, kuasa dan jarak yang lebih besar semasa latihan anda,” katanya. Lif duyung mendapat anda memindahkan pinggul anda melalui pelbagai gerakan mereka, yang menyediakan mereka untuk bekerja dengan cekap semasa latihan yang akan datang. Bacaan yang berkaitan Pelan Latihan Mobiliti 4 Minggu Ini Menjadikan Pergerakan Lebih Mudah dan Melepaskan Sakit Sendi Iklan