Pakar mengatakan tidak ada perbezaan seks dalam senaman kerana mengikuti latihan yang direka mengikut seks anda tidak menyumbang kepada matlamat individu anda. Kredit: Hiraman/E+/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- Mengapa Seks Tidak Harus Tidak Penting
- Perbezaan biologi
- The Takeaway
Kita semua telah melihat latihan atau latihan yang disebut -sebut sebagai yang terbaik untuk wanita atau yang terbaik untuk lelaki. Anda juga mungkin mengetahui beberapa stereotaip jantina di gym, seperti wanita memberi tumpuan kepada membina glutes dan quads mereka, sementara lelaki hanya mahu mengepam bisep dan pec mereka.
Iklan
Video hari ini
Semua ini mungkin membawa anda ke tertanya -tanya: Sekiranya wanita berlatih secara berbeza daripada lelaki? Adakah terdapat perbezaan seks penting dalam senaman yang harus kita ikuti?
Menurut Mat Kite, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan dan pengarah pendidikan di D1, itu tidak tegas. Pandangan bahawa pergerakan tertentu lebih baik untuk jantina yang berbeza mula jatuh di tepi jalan sebagai sains latihan memberitahu kita bahawa semua orang – tanpa mengira identiti seks dan jantina mereka – boleh mendapat manfaat daripada bersenam dan bergerak lebih keseluruhan.
Iklan
Nota bahasa
Di sini di Morefit.eu, kami dengan teliti mempertimbangkan bahasa seks dan jantina. Kami biasanya mengelakkan bahasa yang membayangkan seks atau binari jantina memihak kepada bahasa neutral, seperti “wanita yang ditugaskan semasa lahir” (AFAB) dan “lelaki yang ditugaskan semasa lahir” (Amab). Kami menggunakan “jantina” apabila merujuk kepada identiti sosial seseorang; Kami menggunakan “seks” apabila merujuk kepada ciri -ciri biologi.
Kebanyakan penyelidikan senaman masih mengkategorikan orang sebagai lelaki atau wanita, jadi kami menggunakan istilah di mana mereka digunakan oleh sumber utama sepanjang artikel ini.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami sepenuhnya bagaimana perbezaan biologi dapat mempengaruhi latihan pada orang yang mengambil hormon sebagai sebahagian daripada penjagaan yang mengesahkan jantina.
Mengapa seks tidak boleh menentukan latihan anda
Berikutan latihan atau latihan yang direka untuk seks anda tidak praktikal kerana ia tidak mengambil kira faktor penting, seperti matlamat individu, tahap kecergasan atau jenis latihan yang anda nikmati.
Iklan
“Segala -galanya dalam pengalaman saya sentiasa mengambil pendekatan individu untuk program senaman anda,” kata Chris Gagliardi, CSCS, Pengurus Kandungan Pendidikan Saintifik untuk Majlis Amerika Syarikat (ACE). “Walaupun genetik dan seks boleh memainkan peranan, mereka tidak menentukan anda sebagai atlet.”
Iklan
Malah dalam seks anda yang diberikan semasa lahir, tidak ada dua orang yang akan mempunyai rejimen latihan yang sama. Itu kerana setiap orang mempunyai matlamat, kekuatan dan kelemahan yang berbeza. Sebenarnya apabila anda melakukan latihan atau latihan yang diprogramkan untuk seks tertentu, anda melakukan merugikan diri sendiri kerana ia tidak menyumbang kepada keperluan unik anda.
“Tidak ada sebab mengapa program latihan perlawanan untuk lelaki dan wanita perlu berbeza,” kata Tracy Schwellenbach, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan penyelia integrasi perubatan di Pusat Kesihatan & Kecergasan Delnor Perubatan Barat Laut.
Kualiti otot juga tidak khusus seks, dan apabila anda melakukan apa-apa bentuk aktiviti fizikal, orang amab dan AFAB menggunakan otot yang sama untuk mendapatkan kerja yang dilakukan. Selain itu, sesiapa sahaja boleh meneruskan latihan mereka dengan cara yang sama, walaupun mereka bekerja dengan berat yang berbeza. Pada asasnya, kita semua bertindak balas terhadap rangsangan senaman dengan cara yang sama, kata Schwellenbach.
Tidak kira bagaimana anda mengenal pasti, semua orang harus mengambil pendekatan holistik untuk bersenam, kata Kite. Ini bermakna melatih seluruh badan anda dan melakukan latihan yang berfungsi otot atau kumpulan otot tertentu.
4 Perbezaan Biologi untuk dipertimbangkan
Sesiapa yang mempunyai tahap kecergasan yang sama boleh melakukan latihan dan pelan latihan yang sama, tetapi terdapat beberapa perbezaan biologi antara Amab dan AFAB.
Kerana ini adalah generalisasi, mereka tidak selalu bertahan ketika membandingkan individu. Dan perbezaan seks dalam latihan ini tidak bermakna anda perlu melakukan latihan tertentu dan mengelakkan orang lain. Yang mengatakan, mereka patut dipertimbangkan untuk menetapkan jangkaan yang realistik untuk matlamat kecergasan anda dan meminimumkan risiko kecederaan.
1. Orang amab mungkin akan melihat keuntungan otot lebih cepat
“Terdapat perbezaan hormon dan struktur antara lelaki dan wanita,” kata Kite. Orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran biasanya mempunyai tahap hormon pertumbuhan dan testosteron yang lebih tinggi, yang bermaksud mereka boleh memakai jisim otot sedikit lebih cepat, kata Kite.
Orang amab juga mempunyai badan yang lebih besar secara umum. Oleh kerana itu, mereka biasanya boleh mengangkat beban yang tidak seimbang berhubung dengan berat badan mereka. Dalam erti kata lain, seseorang amab boleh mengangkat lebih berat dan memakai jisim otot lebih cepat daripada seseorang dengan berat badan yang sama berikutan program latihan yang sama.
“Itu tidak menafikan manfaat kekuatan wanita dari latihan kekuatan,” kata Kite. “Mereka mungkin tidak sampai ke sana dengan cepat.”
2. Orang ramai perlu memberi tumpuan lebih kepada ketumpatan tulang
Sebagai orang yang ditugaskan wanita pada usia kelahiran, mereka lebih cenderung untuk menurunkan ketumpatan mineral tulang, yang membawa kepada osteoporosis, kata Gagliardi. Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., wanita umumnya mempunyai tulang yang lebih kecil, nipis dan kurang padat daripada lelaki, dan kepadatan tulang mengambil hit besar apabila estrogen menurun secara drastik selepas menopaus.
“Mungkin lebih penting untuk mengangkat berat berat pada ketika itu untuk membantu menguatkan tulang anda. Itu bukan untuk mengatakan bahawa seorang lelaki tidak dapat melakukan latihan yang sama, tetapi kami mungkin memberi lebih banyak penekanan kepadanya untuk wanita,” dia menerangkan.
Sekiranya anda bekerja dengan jurulatih peribadi yang disahkan, mereka mungkin mengambil kira ini dan menggabungkan pergerakan berat badan yang baik untuk merangsang pertumbuhan tulang kemudian dalam kehidupan-untuk semua orang.
Bacaan yang berkaitan
6 cara untuk membina tulang yang lebih kuat di luar kalsium dan vitamin D
3. Orang afab lebih cenderung kepada air mata ACL
Ligamen cruciate anterior (ACL) adalah ligamen yang menstabilkan lutut anda dan terdedah untuk merobek tisu lembut lain di kawasan itu.
Wanita merobek ACL mereka dua hingga lapan kali lebih kerap daripada lelaki kerana perbezaan hormon, struktur dan neuromuskular, menurut penyelidikan Jun 2016 dalam Journal of Orthopedics .
Kite menambah bahawa pertumbuhan anggota badan yang tidak seimbang berbanding tisu lembut (contohnya, jika femur di kaki anda tumbuh lebih cepat daripada tendon sokongannya), dan ketidakseimbangan otot antara quads dan hamstrings pada orang muda afab juga telah ditunjukkan sebagai faktor ketidakstabilan lutut dan risiko air mata ACL.
4. Orang AFAB sering lebih fleksibel
Apa yang anda pilih untuk memberi tumpuan dan melatih perkara -perkara yang banyak di sini. Tetapi pada umumnya, wanita lebih fleksibel dan mudah alih daripada lelaki, kata Kite.
Malah, kajian kecil Oktober 2010 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati lelaki mungkin perlu meregangkan lebih lama atau lebih gigih untuk mencapai peningkatan yang sama dalam pelbagai gerakan sebagai wanita.
Alasannya tidak betul -betul jelas, tetapi nota layang -layang lelaki cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot sebagai peratusan berat badan (wanita membawa lebih banyak lemak), dan ini digabungkan dengan bingkai yang lebih kecil membuat mobiliti yang lebih mudah, jelasnya.
Lebih banyak jisim otot memerlukan lebih banyak kerja untuk tetap lentur – yang banyak peminat kecergasan cenderung untuk berhemat.
Bacaan yang berkaitan
Pelan latihan mobiliti selama 4 minggu ini menjadikan bergerak lebih mudah dan melegakan kesakitan sendi
Matlamat anda harus menentukan latihan anda
Berapa kerap anda perlu bersenam, jenis latihan yang anda lakukan dan intensiti latihan tersebut semua harus didorong oleh matlamat individu anda. Dalam sesetengah kes, anda mungkin lebih berisiko untuk perkara -perkara tertentu, kerana seks anda yang diberikan semasa kelahiran, genetik atau faktor kesihatan yang lain. Perkara -perkara yang baik untuk dipertimbangkan untuk mengelakkan kecederaan dan fungsi secara optimum.
Daripada memikirkan apa latihan terbaik untuk lelaki atau wanita, fikirkan jenis senaman yang anda nikmati dan dapat bertahan, kata Gagliardi.
“Itu akan menjadi senaman terbaik untuk anda: yang boleh anda lakukan secara konsisten, yang anda suka lakukan dan sesuai dengan jadual anda. Jika anda bekerja dengan profesional, itulah yang kami cuba cari dan sampai ke di bawah.”
Tidak ada dua orang, walaupun seks yang sama, akan mempunyai tempat permulaan yang sama, kerana latihan mereka akan berdasarkan tahap kecergasan semasa, suka, tidak suka dan matlamat mereka. Mengambil pendekatan individu untuk kecergasan adalah apa yang akhirnya akan memberi anda hasil yang anda inginkan.
Itu juga bermakna menghindari norma jantina dan jangkaan masyarakat tentang bagaimana anda harus latihan. Sudah tentu, anda akan secara semula jadi lebih baik pada sesuatu yang anda kerjakan lebih kerap, tetapi itu tidak ada apa -apa dengan jantina atau seks anda.
“Banyak yang berkaitan dengan masyarakat, dan ia benar -benar datang ke latihan dan apa yang paling anda kerjakan,” kata Schwellenbach.
Oleh itu, jika anda bimbang tentang kekurangan kekuatan dalam otot tertentu atau tidak mempunyai mobiliti untuk melakukan latihan tertentu pada julat penuh, misalnya, kemudian sesuaikan rutin senaman anda untuk memberi ruang untuk penambahbaikan di kawasan ini.
Intinya pada latihan anda: Anda melakukannya.
Rasa seperti anda ‘harus’ bersenam? Cuba senaman intuitif sebaliknya
Byjaime Osnato
5 jenis latihan kecergasan yang anda perlukan dalam rutin anda
Bytiffany Ayuda
Bagaimana mencari senaman yang sebenarnya anda akan tegang
Byk. Aleisha Fetters
Iklan