Tidak boleh membasuh belakang anda? Itulah tanda yang anda tidak mempunyai mobiliti belakang dan bahu. Inilah yang perlu dilakukan.Image Kredit: Prostock-Studio / Istock / GettyImages
Membasuh punggung anda di bilik mandi atau mandi adalah salah satu daripada aktiviti yang anda tidak pernah berfikir dua kali – sehingga tiba-tiba sukar. Jika anda tertanya-tanya “Kenapa saya tidak dapat sampai ke belakang saya untuk mencuci,” atau ia hanya merasakan lebih mencabar daripada yang biasa, itu adalah tanda mobiliti belakang dan bahu anda bukanlah apa yang dulu.
Iklan
Ia juga bermakna anda perlu berlatih sampai di belakang anda lebih kerap, baik di bilik mandi dan keluar, Phillip Higgins, DPT, ahli terapi fizikal yang bekerja dengan orang dewasa yang lebih tua di rawatan Bespoke di Seattle, memberitahu Morefit.eu. “Anda tahu apa yang mereka katakan: Jika anda tidak menggunakannya, anda akan kehilangannya. Sebenarnya, sampai ke belakang untuk menggosok belakang anda adalah latihan mobiliti legit di dalam dan dari dirinya sendiri.
Iklan
Jadi jika anda tidak boleh membasuh belakang anda dengan semangat yang anda mahu, inilah tiga perkara yang mungkin berlaku – dan bagaimana untuk meningkatkan jangkauan anda.
1. Anda kekurangan mobiliti t-tulang belakang
Mencuci belakang anda memerlukan mobiliti di bahagian tengah anda, terutamanya tulang belakang toraks anda, higgins menerangkan. Spine thoracic anda, yang juga dikenali sebagai t-tulang belakang, berjalan dari dasar leher anda ke mana belakang anda mula melengkung.
Iklan
Ia adalah bahagian tulang belakang anda yang memutar apabila anda memutar batang anda. T-tulang belakang yang sihat juga membungkuk ke hadapan dan ke belakang dan sampingan.
Jika anda tidak mempraktikkan putaran tulang belakang, anda tidak akan mengekalkan jenis mobiliti ini dengan mudah. Selain itu, jika anda seorang yang duduk di komputer selama berjam-jam setiap hari, anda boleh menghabiskan banyak masa dengan kedudukan atas anda dalam kedudukan bulat (baca: hancur). Ini boleh menjadikan t-tulang belakang anda benar-benar ketat, menjadikannya sukar bagi anda untuk menjangkau dan menyentuh tempat di antara bilah bahu anda.
Iklan
Betulkannya
Tambah beberapa latihan mobiliti t-tulang belakang, seperti putaran t-tulang belakang, ke hari anda. Anda boleh melakukannya semasa pemanasan dan / atau cooldown atau hanya jatuh ke bawah dan memutarnya di tengah-tengah tengah hari untuk menjaga tulang belakang anda berasa longgar.
Putaran t-tulang belakang
Bahagian badan kembali
- Dapatkan tangan dan lutut anda, dengan tangan anda secara langsung di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
- Pastikan paras pinggul anda dan letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda.
- Menyimpan abs anda seolah-olah anda akan ditumbuk.
- Menjaga teras anda, putar tengah dan belakang anda ke bawah dan ke kiri supaya siku kanan anda ditunjuk ke bawah dan ke kiri.
- Kemudian angkat siku kanan anda ke arah siling dengan memutar kepala anda dan bahagian atas belakang dan ke kanan sejauh mungkin.
- Ulang, kemudian letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda dan twist ke kanan.
Tunjukkan arahan
Supine spinal twist.
Bahagian badan kembali
- Berbaring di sebelah kanan anda, lutut di hadapan batang tubuh anda, disusun dan bengkok pada 90 darjah. Lanjutkan tangan anda di atas lantai dengan lengan kiri anda disusun di atas kanan anda.
- Perlahan-lahan membuka dada anda dan bawa lengan kiri anda ke atas ke sebelah kiri apabila anda memutar belakang anda. Simpan lutut anda disusun, dan berhenti berputar apabila anda sampai ke titik yang belakang anda mahu membengkokkan.
- Membalikkan gerakan untuk membawa kembali tangan anda bersama-sama.
- Teruskan pergerakan ini selama satu hingga dua minit. Ulangi di sisi lain.
Tunjukkan arahan
2. Anda mempunyai mobiliti bahu yang rendah
Apabila kita berfikir tentang bahu, kita berfikir tentang sendi glenohumeral, yang merupakan sendi bola-dalam-soket di mana lengannya menghubungkan ke bahu, kata Higgins. “Tetapi lebih banyak lagi mengenai bahu dan bagaimana ia bergerak mempunyai kaitan dengan bagaimana bilah bahu berinteraksi dengan tulang rusuk atas dan tulang belakang thoracic.”
Scapulothoracic bersama, di mana bilah bahu memenuhi rusuk atas, juga perlu kuat dan mudah alih untuk anda memindahkan lengan dan bahu anda dengan selesa. Ini, sebagai tambahan kepada mobiliti dalam sendi Glenohumeral bahu, adalah perlu untuk pergerakan lengan yang tidak dilarang – termasuk mencapai bahagian tengah belakang anda.
Kekurangan mobiliti dalam sendi bahu, bilah bahu atau tulang belakang thoracic juga boleh membawa anda ke overcompensate dengan yang paling mudah alih dari ketiga-tiga, kata Higgins, yang membawa kepada kecederaan.
Betulkannya
Untuk memastikan bahu anda bergerak sepanjang keseluruhan gerakannya, tumpuan kepada latihan mobiliti yang termasuk mencapai overhead.
Mobiliti bergerak yang menargetkan bahagian atas, seperti Angels Wall, Y menimbulkan dan putaran bahu juga akan masuk ke dalam sendi scapulothoracic.
Anda juga harus memastikan anda menguatkan kawasan ini – dengan latihan seperti baris bengkok dan juga papan – untuk mempromosikan kestabilan bahu, yang akan membantu bilah bahu tetap kuat dan terkunci di tempat apabila anda melakukan pergerakan badan atas.
Wall Angel.
Bahagian badan [“Kembali”, “bahu”]
- Berdirilah dengan dinding dengan kaki anda pinggang pinggul dan selekoh kecil di lutut anda.
- Tuck tail tulang anda untuk menekan belakang bawah anda dengan dekat dengan dinding yang mungkin, dan tuck dagu anda.
- Bawa siku anda keluar ke sisi anda selaras dengan bahu anda, siku bengkok hingga 90 darjah, dan belakang tangan anda menghadap dari dinding. Semua harus bersentuhan dengan dinding.
- Menjaga pinggul anda, belakang, kepala, dan lengan ke dinding, luncurkan lengan anda di dinding sejauh yang selesa.
- Jeda, kemudian membalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Y
Bahagian badan [“Kembali”, “bahu”]
- Berbaring di atas lantai. Tuck dagu dan pelvis anda sedikit untuk membuat tulang belakang neutral. Letakkan kaki anda bersama-sama.
- Memperluaskan overhead lengan anda dan ke sisi pada 45 darjah untuk membuat bentuk Y dengan badan anda. Tempatkan tangan anda dengan ibu jari anda menunjuk, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Menjaga kepala dan torso anda masih, memerah bilah bahu anda bersama-sama supaya kedua-dua lengan mengangkat dari lantai.
- Jeda, kemudian menurunkan tangan anda ke lantai dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Putaran luaran yang berbaring
Bahagian badan [“Kembali”, “bahu”]
- Berbaring di satu sisi dengan bengkok siku atas, sawit berehat di perut anda, memegang dumbbell cahaya.
- Tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke bawah.
- Menjaga set bilah bahu dan siku bengkok, angkat telapak tangan anda dari perut anda sehingga selari dengan lantai.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan menurunkan berat badan untuk bermula.
- Lakukan semua wakil, kemudian bertukar sisi.
Tunjukkan arahan
3. Bahu dan dada anda ketat
Jika bahagian depan bahu dan otot PEC anda ketat, ia boleh menjadi sukar untuk memutar bahu anda dan menjangkau tanpa rasa tarikan yang tidak selesa di bahagian depan badan anda.
Ketegangan badan depan ini boleh berlaku apabila anda duduk di kedudukan yang bulat untuk jangka masa yang panjang. Otot duduk dalam kedudukan yang dipendekkan dan juga melemahkan apabila mereka tidak terlibat atau mencabar cukup, kata Higgins. Ketegangan bahu dan dada juga boleh berlaku jika anda tidak mengimbangi menolak dan menarik latihan.
Tidak kira sebabnya, hasil akhir boleh menjadi pergerakan bahu yang terhad.
Betulkannya
Regangkan dada itu! Berikut adalah dua latihan yang hebat untuk membuka otot PEC dan bahagian depan bahu.
Pintu Pec Stretch.
Bahagian badan [“dada”, “bahu”]
- Mulailah dengan berdiri di pintu.
- Naikkan lengan kanan anda ke sisi, siku selaras dengan bahu.
- Menjaga siku di tempat, tekan lengan dalaman anda dan telapak tangan ke tepi pintu.
- Memegang lengan di sini, maju ke kaki kiri anda dan bersandar ke dada anda ke hadapan.
- Pegang di sini selama 30 saat.
- Ulangi langkah ini pada setiap sisi.
Tunjukkan arahan
Bahu menyebarkan latihan
Bahagian badan [“bahu”, “dada”]
- Berdirilah dengan kaki anda lebar bahu, jari kaki menghadap ke hadapan. Pegang sapu atau paip PVC di hadapan paha anda dengan tangan anda tentang kaki yang lebih luas daripada lebar pinggul.
- Sapu pantat anda dan menjatuhkan teras anda sepanjang pergerakan untuk mengelakkan membongkok tulang belakang anda yang lebih rendah.
- Menjaga lengan anda lurus dan dada bangga, angkat tongkat di arka di hadapan badan anda dan di atas kepala anda, kemudian putar tongkat di belakang anda.
- Jika bar atau siku anda mula membengkok, hentikan pergerakan di jarak akhir anda dan tahan regangan, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Jika anda boleh memindahkan bar dan lengan anda tanpa lenturan, teruskan berputar tongkat sepanjang jalan sehingga ia menyentuh pantat anda atau belakang paha anda (bergantung kepada panjang tangan anda dan lebar cengkaman anda pada tongkat).
- Dengan lengan lurus, tarik kayu kembali ke atas dan di hadapan anda, kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Bagaimana untuk melakukan bahu menyebarkan senaman untuk bahu yang sihat, tanpa rasa sakit
Iklan