Variasi duduk dinding ini menguatkan pinggul dan lantai pelvis pada masa yang sama

Melakukan dinding bergelombang dengan penculikan pinggul membantu melibatkan otot lantai pelvis anda dan mensasarkan otot teras dan glutes anda.

Dalam artikel ini

• Arahan
• Faedah

Jika anda sudah bersedia untuk mengambil dinding klasik duduk ke peringkat seterusnya, cuba tambah band rintangan di sekitar paha anda semasa membuka dan menutup kaki anda. Juga dikenali sebagai dinding banded duduk dengan penculikan pinggul, variasi ini mensasarkan lebih banyak otot yang lebih kecil di glutes anda, dan dengan fokus yang betul, ia merekrut otot lantai pelvis anda.

Iklan

Memperkukuhkan otot lantai pelvis anda adalah penting untuk pelbagai fungsi tubuh, kata Monica Saliu, DPT, pengasas bersama dan pengarah klinikal terapi fizikal Tribeca. Sebagai contoh, lantai panggul anda menyokong organ dalaman anda dan membantu dengan kawalan pundi kencing, pergerakan usus dan fungsi seksual.

Iklan

Apabila melakukan dinding duduk dengan jalur rintangan, melibatkan lantai pelvis anda juga memastikan bahawa tulang belakang anda tetap berada di kedudukan neutral dan tetap stabil, kata Heather Jeffcoat, DPT, pengasas Fusion Wellness & Fizikal Terapi.

Itu kerana apabila lantai pelvik anda dikontrak, abdominis melintang anda (otot teras dalam) juga terlibat. Abdominis melintang anda mewujudkan kekakuan di seluruh teras anda dan menstabilkan batang anda, yang dapat membantu melindungi punggung rendah anda.

Iklan

Cuba tambah 2 hingga 3 set 10 wakil pada setiap sisi langkah ini ke latihan teras anda. Langkah ini juga boleh membuat penamat yang hebat untuk senaman hari kaki; Cuba lakukan langkah selama 30 saat untuk memulakan, dan tingkatkan jumlah masa yang anda lakukan dalam latihan seterusnya.

Cara Melakukan Dinding Banded Duduk Dengan Penculikan Hip

Reps 5Region teras dan badan yang lebih rendah

1. Loop sebuah band mini di sekitar paha anda, beberapa inci di atas lutut anda. Berdiri dengan punggung anda melawan dinding. Kaki anda sepatutnya kira-kira lebar lebar dan rata di atas lantai dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan, tumit kira-kira satu kaki dari dinding.
2. Menjaga badan anda tegak, luncurkan belakang anda ke dinding dengan membongkok lutut anda. Lebih rendah sehingga paha anda berada di atas tetapi tidak selari dengan lantai. Menjaga sudut lutut anda lebih besar daripada 90 darjah akan membolehkan anda mengikat lantai pelvis anda. Lutut anda harus selari dengan satu sama lain, dengan band memberikan sedikit ketegangan yang cuba menarik mereka bersama -sama.
3. Kontrak lantai pelvis anda dan tegang otot teras dalaman anda. Mengekalkan penguncupan lantai panggul ini sepanjang set.
4. Menjaga kaki anda rata, perlahan -lahan memisahkan lutut anda dari satu sama lain, bergerak melawan ketegangan band.
5. Perlahan -lahan kembali lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan 5 hingga 10 wakil, memisahkan lutut anda dan membawa mereka kembali ke kedudukan permulaan.
7. Selepas menamatkan semua wakil anda, luncurkan dinding untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Petua

Untuk memastikan anda mengidap lantai pelvik anda, anda harus merasa seperti dubur anda perlahan -lahan ditutup, tetapi glutes anda tidak mengepam atau memerah, kata Jeffcoat.

“Penguncupan lantai pelvik yang betul akan bermula dari belakang, yang bermaksud di sekitar dubur, dan bergerak ke arah zakar atau vagina anda,” kata Jeffcoat. “Ia sepatutnya menjadi perasaan yang terpencil dan tempatan yang pergi dari belakang ke depan.”

4 faedah dinding bergelombang duduk dengan penculikan pinggul

1. Ia boleh melatih lantai pelvis anda

Mengunci lantai pelvis anda sebelum menculik pinggul anda (memindahkan kaki anda dari pusat badan anda) akan membantu menjaga pelvis dan tulang belakang anda sejajar dan stabil semasa latihan dan dalam kehidupan seharian, kata Jeffcoat.

Iklan

Tanpa kekuatan dan fungsi lantai pelvis yang betul, tulang belakang anda boleh mula bergoyang dan bengkok sampingan semasa pergerakan di mana kaki anda bergerak dari badan anda, seperti lunges sampingan.

“Jika anda cuba mengasingkan penculikan pinggul, tetapi anda juga membongkok di pinggang anda, maka anda tidak mendapat latihan terbaik untuk mengasingkan penculik pinggul anda,” kata Jeffcoat.

Dinding duduk dengan band rintangan memberikan peluang yang baik untuk mengikat penculikan pinggul dan fungsi lantai pelvis bersama -sama dengan secara aktif melibatkan otot lantai pelvis anda sebelum anda memulakan setiap set penculikan.

Mampu menstabilkan lantai pelvis anda juga membantu dengan inkontinensia dan isu -isu potensi lain yang berlaku semasa latihan. “Anda tidak mahu mengetuk seluar anda semasa anda melakukan dua kali,” kata Jeffcoat.

2. Ia menguatkan otot glute yang lebih kecil

Apabila anda berfikir untuk melatih glutes anda, kebanyakan latihan menekankan pengukuhan gluteus maximus anda, otot terbesar. Tetapi mensasarkan gluteus medius anda – otot glute yang lebih kecil yang membungkus di luar pinggul anda – seperti yang anda lakukan di dinding banded duduk dengan penculikan pinggul adalah sama pentingnya.

Otot medius gluteus yang lemah telah dikaitkan dengan sakit belakang yang rendah, seperti yang dilihat pada kajian penyelidikan Oktober 2019 ini dari BMC Musculoskeletal Disorders . Dan menurut kajian Februari 2020 dalam Jurnal Kekuatan & Penyaman , mengukuhkan gluteus medius anda dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan lutut, pinggul dan pergelangan kaki di kalangan pelari.

Gluteus Medius juga memainkan peranan penting dalam aktiviti harian, seperti berjalan atau memanjat tangga, dengan mengekalkan tahap pelvis dan pinggul anda dan stabil.

3. Ia mengaktifkan abdominis dan obliques melintang anda

Dinding duduk pada dasarnya adalah squats dinding dengan pegangan isometrik. Dalam jongkong dinding, anda meluncurkan punggung anda ke dinding sehingga anda berada di kedudukan duduk dinding, tahan selama beberapa saat, kemudian tekan kembali.

Squats dinding telah ditunjukkan dengan ketara mengukuhkan abdominis melintang (TVA) dan obliques, menurut kajian Jun 2013 dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal .

Otot -otot teras yang mendalam ini menstabilkan tulang belakang anda untuk memastikan ia tegak. Tanpa mereka, punggung anda boleh bergoyang ke sisi, kata Jeffcoat. Oleh itu, apabila anda mengekalkan tulang belakang anda semasa latihan ini apabila anda menurunkan jongkong, TVA dan Obliques anda berfungsi. Dan dengan melibatkan otot lantai panggul anda, anda melatih otot teras yang mendalam ini.

4. Ia mendapat kadar degupan jantung anda

Kerana anda duduk diam, anda mungkin tidak memikirkan dinding duduk sebagai latihan kardio. Tetapi dalam kajian Julai 2013 dalam Journal of Sports Sciences , ketika orang memegang dinding isometrik duduk selama dua minit, kadar denyutan jantung mereka melonjak hingga 139 rentak per minit – setinggi ia mungkin mendapat pada joging ringan.

Menambah band rintangan untuk langkah ini menjadikannya lebih banyak dikenakan cukai dan dapat membantu memacu kadar denyutan jantung anda lebih tinggi. Oleh itu, anda boleh memasukkan dinding rintangan band duduk ke dalam litar mengepam jantung gerakan lain dan dapatkan juga kardio anda.

Iklan