Pasti, abs hancur bagus untuk melihat, tetapi apabila datang ke latihan ab anda, anda mahu lebih daripada sekadar estetika. Lagipun, abs anda (dan teras anda pada umumnya) bertanggungjawab untuk menjaga anda tegak dan membantu anda memutar dan membengkok. Jadi inilah senaman yang bukan sahaja memberikan anda abs yang hebat tetapi juga teras kuat dan mantap.
Mahu abs keluli? Hanya tambah bola perubatan untuk beberapa latihan ab kegemaran anda. (Imej: Raphe Wolfgang / morefit.eu)
Dalam video di bawah, anda boleh mengikuti bersama-sama dengan atlet CrossFit dan influencer kecergasan, Jordan Shalhoub. Atau cetak senaman supaya anda boleh muat dalam sesi peluh harian anda bila-bila masa, di mana sahaja – walaupun tanpa sambungan internet. Seluruhnya hanya mengambil masa 10 minit untuk disiapkan. Anda akan memanaskan badan selama satu minit, tolak diri anda dalam latihan utama selama lapan minit, dan kemudian selesai dengan satu minit sejuk.
Sudah tentu, anda lebih dialu-alukan untuk mengulangi keseluruhan litar sebanyak yang diperlukan untuk mendapatkan jantung anda berdebar dan otot anda terbakar (dua hingga tiga kali ganda adalah ideal jika anda menggunakan ini sebagai senaman mandiri). Tetapi jika anda baru bermula atau kembali ke kecergasan, sekali melalui sudah cukup untuk memberi kesan kepada beberapa keputusan yang serius. Lagipun, sesuatu lebih baik daripada apa-apa.
Oleh itu berikan senaman berjalan dan beritahu kami apa yang anda fikirkan dalam kumpulan Facebook Challenge kami. Dan anda boleh berhubung dengan Jordan di Instagram: @jordLS.
Warm-Up
- 10 lompatan melompat
- 10 burpees
Untuk bicu melompat, mulakan dengan kaki anda bersama-sama, tangan di sebelah anda. Lompatlah kaki anda ke tepi sambil membawa bahagian atas lengan anda. Jumpa semula untuk bermula. Anda boleh keluar jika melompat menyakitkan lutut anda.
Untuk melakukan burpe, mulakan berdiri. Turunkan tangan anda ke tanah, dan kemudian lompat atau mundur ke papan tinggi. Lakukan satu push up, menurunkan dada anda ke tanah (menurunkan lutut anda jika perlu), dan kemudian tekan kembali. Langkah atau lompat kaki anda ke tangan anda, dan kemudian melompat ke udara, mendarat dengan lutut sedikit bengkok dan siap untuk rep seterusnya.
Latihan Utama
Untuk latihan ini, anda akan melakukan dua pusingan empat selang satu minit.
- Twist Rusia 1 minit
- Bola perubatan 1 minit slams
- Pendaki gunung 1 minit
- Duduk bola ubat 1 minit
Untuk melakukan kelainan Rusia, mulailah duduk dengan hanya pantat anda bersentuhan dengan tanah dan bersandar sedikit. Putar dari inti anda untuk menurunkan bola ubat lantai di setiap sisi. Jika ini terlalu sukar, letakkan kaki anda di atas lantai.
Dua minit adalah bola perubatan yang disekat. Berdiri dengan kaki anda yang ditanam dengan tegas di luar bahu anda, angkat bola ubat sepanjang jalan ke atas kepala anda, dan kemudian membantingnya ke tanah yang keras seperti yang anda boleh. Kemudian ambilnya – pastikan untuk membengkokkan lutut anda – dan lakukan lagi.
Seterusnya adalah pendaki gunung. Letakkan tangan anda pada bola ubat dan bawa lutut ke dada anda, berselang-seli. Jika ini terlalu sukar, letakkan tangan anda di atas tanah.
Yang terakhir adalah bola-bola duduk-up. Dilakukan seperti duduk biasa, tahan bola ubat di depan dada anda, sampai ke siling semasa anda duduk. Cuba hanya mengangkat dan menurunkan menggunakan kekuatan teras anda dan menjaga kaki anda di atas lantai.
Cool Down
- Selimut meterai
- Lipat ke hadapan
Untuk menutup peregangan, berbaring di perut anda. Angkat dada dan badan anda keluar dari lantai, menyokong diri anda dengan tangan melebar beberapa inci di hadapan anda. Jika ini terlalu banyak untuk punggung anda, jangan meluruskan tangan anda sepanjang jalan.
Dan untuk kali lipat ke hadapan, anda perlu mula berdiri. Hinging dari pinggul, bengkok ke hadapan, sampai ke tanah. Pastikan anda lekuk membungkuk sedikit dan lipat jauh ke hadapan yang anda boleh. Berhenti ketika anda merasakan peregangan di hamstrings anda.
Suka senaman ini? Pastikan anda mendaftar untuk Get Strong pada Cabaran 2019 untuk menerima latihan LEBIHAN, termasuk resipi dan motivasi yang dihantar ke peti masuk anda setiap hari!