Rutin Kekuatan 20 Minit Ini Akan Meningkatkan Kelajuan Berbasikal Anda

Semasa berbasikal, anda bergerak ke depan ke belakang, jadi latihan kekuatan anda harus tertumpu pada pergerakan sisi dan putaran. Kredit Imej: Sawaya Photography / DigitalVision / GettyImages

Sekiranya anda menunggang basikal, kemungkinannya, anda lebih suka berada di pelana di jalan terbuka dan bukannya di depan rak jongkok di bilik berat.

“Sebilangan besar penunggang basikal cenderung menganut secara tunggal … tanggapan bahawa jika anda ingin menjadi penunggang basikal yang lebih baik, anda perlu melakukan satu perkara banyak – kitaran,” kata Trapper Steinle, pelatih Berbasikal AS, bekas pelumba basikal gunung XC profesional, pelatih peribadi dan jurulatih ketahanan di Life Time Cherry Creek di Colorado.

Tetapi jika anda ingin menunggang lebih lama dan lebih kuat, anda perlu mengubah strategi anda dengan memperkenalkan latihan perlawanan ke dalam rutin mingguan anda.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Mengapa Penunggang Berkuda Perlu Melakukan Latihan Kekuatan

Tanpa elemen latihan silang, berbasikal menghadkan anda untuk mengembangkan pergerakan hanya dalam satu pesawat: bergerak ke depan ke belakang, kata Steinle. “Ini bermaksud bahawa tubuh dilatih dengan corak yang sangat terhad yang tidak mendorong pergerakan lateral atau putaran.”

Masalah dengan pendekatan satu dimensi jenis ini adalah bahawa ia biasanya menyebabkan ketidakseimbangan postur dan, dalam senario terburuk, kesakitan dan kecederaan kronik.

“Penunggang basikal cenderung sangat ketat di kawasan yang bertanggungjawab untuk lenturan pinggul, lutut dan pergelangan kaki,” kata Steinle. Ini mengehadkan kemampuan anda untuk merekrut otot yang anda perlukan dengan pantas untuk kelajuan dan kekuatan di pelana serta kualiti hidup yang lebih baik di luar basikal.

“Melengkapkan berbasikal anda dengan program latihan silang berkala yang memfokuskan pada kekuatan teras, pergerakan lateral dan putaran, bersama dengan latihan kekuatan maksimum yang meletup adalah jawapan kepada kesengsaraan anda,” kata Steinle.

Dengan kata lain, latihan berat badan bukan sahaja dapat membantu mencegah ketidakseimbangan otot, kesakitan dan kemungkinan kecederaan, tetapi juga dapat meningkatkan kelajuan dan kekuatan anda pada basikal.

Cuba Latihan Kekuatan 20 Minit Ini untuk Penunggang basikal

Bersedia untuk melihat rakan penunggang anda mengecil dari pandangan di bahu anda? Direka oleh Steinle untuk penunggang basikal yang kekurangan masa, rutin kekuatan gaya litar selama 20 minit ini akan memberi anda lonjakan kelajuan, meningkatkan stamina dan membuang lemak badan.

Petua

“Untuk terus berkembang dan maju, anda harus terus-menerus membebani badan melalui peningkatan cabaran rangsangan,” kata Steinle, yang mengesyorkan secara beransur-ansur menaikkan berat badan anda setelah 3 hingga 5 minggu melakukan senaman ini secara berkala.

Pemanasan

Lakukan: Kardio cahaya 8 hingga 10 minit pada mesin mendayung, basikal atau tangga, meningkatkan intensiti setiap beberapa minit, diikuti oleh pergerakan pergerakan pinggul dan bahu.

Latihan Utama

Lakukan: semua latihan di Litar 1, diulang sebanyak 4 set. Kemudian pindah ke Litar 2 dan ikuti struktur yang sama. Latihan ini harus diselesaikan dengan sedikit rehat.

Litar 1

Pindah 1: Dumbbell Front Squat

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. Pegang salah satu dumbbell dekat dengan dada anda di hadapan badan atau dua dumbbell (satu di setiap tangan) yang dipegang di bahu anda.
2. Libatkan inti anda, arahkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke jongkok, cuba agar paha anda selari dengan lantai.
3. Tolak tumit anda, kembali berdiri. Fokus untuk memacu pinggul ke hadapan semasa anda berdiri.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Lompat Kotak

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. Berdiri beberapa inci di hadapan kotak.
2. Ayunkan lengan anda ke belakang semasa anda berjongkok dan memuatkan kaki sebelum meletup ke atas untuk melompat ke kotak, mendarat dengan lembut dengan lutut dibengkokkan.
3. Berdiri, kemudian turun satu kaki pada satu masa.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Jalan keluar Papan

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 10Region Core dan Bahagian Atas Badan

1. Mulakan dengan papan tinggi dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.
2. Jauhkan tangan anda di hadapan anda sejauh mungkin, menjaga inti anda tetap terlibat.
3. Berhenti sebentar sebelum berjalan kembali ke papan tinggi.

Tunjuk Arahan

Pindah 4: Putaran Jalur Rintangan

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Core

1. Berdiri di sisi mesin kabel (atau jalur rintangan berlabuh pada ketinggian dada).
2. Pegang pegangan dengan tangan anda lurus di depan anda dan siku terkunci, mewujudkan segitiga antara lengan dan dada anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Libatkan inti anda dan putar batang badan anda hingga 90 darjah ke arah yang berlawanan sebagai titik penambat, menjaga kaki dan pinggul anda bersegi ke depan.
4. Kemudian dalam pergerakan yang perlahan dan terkawal, putar kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 6 repetisi di setiap sisi.

Tunjuk Arahan

Litar 2

Langkah 1: Barbell Deadlift

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. Bersandar pada pinggul, bersandar ke depan dan pegang barbel (atau dumbbell di setiap tangan) yang lebih lebar daripada lebar bahu, mengekalkan tulang belakang yang neutral.
2. Pacu kaki anda ke lantai, angkat palang sambil menekan pelekat dan tali pinggang.
3. Paksa pinggul anda ke hadapan untuk sejajar secara menegak dengan badan anda ketika anda berdiri.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Angkat Mati Kaki Tunggal Berat

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. Dengan memegang dumbbell di setiap tangan, imbangkan pada satu kaki.
2. Sambil menekuk sedikit di lutut kaki berdiri, angkat kaki anda yang lain lurus ke belakang anda semasa anda bergantung pada pinggul untuk membawa batang badan anda selari dengan lantai (dan turunkan berat badan ke lantai). Fikirkan untuk menggerakkan badan anda dengan gerakan melihat: Anda bergantung pada kadar yang sama dengan anda mengangkat kaki di belakang anda.
3. Pinggul anda harus tetap rata sepanjang pergerakan, mengelakkan kecenderungan untuk mengubahnya.
4. Pastikan punggung anda rata. Di bahagian bawah gerakan, batang badan dan kaki yang dinaikkan hendaklah hampir selari dengan lantai dengan berat beberapa inci dari tanah.
5. Menjaga inti anda dengan ketat, tekan tumit anda untuk berdiri tegak, menekan otot glute dan hamstring anda semasa anda kembali berdiri.
6. Lakukan 6 repetisi pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Baris Dumbbell Anti-Putaran

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 8Region Core dan Bahagian Atas Badan

1. Berlutut di bangku dengan hanya lutut kiri anda, letakkan tangan kiri anda di bangku untuk mendapatkan sokongan. Kaki anda yang lain akan berada di atas tanah. Pegang dumbbell di tangan bebas anda dan biarkan menggantung terus ke bawah.
2. Dalam posisi membongkok ini, dada anda hampir selari dengan lantai dan anda harus memegang punggung yang rata.
3. Picit bahu anda bersama-sama dan lengkapkan inti anda semasa anda menarik dumbbell ke sisi dada anda.
4. Perlahan-lahan turunkan berat badan ke bawah.
5. Lakukan 8 repetisi di setiap sisi.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 4: Ayunan Pendulum Kaki Tunggal

Kredit Gambar: Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 4

1. Mulailah dalam kedudukan split-squat dengan sebelah kaki di depan yang lain dan sedikit ke sisi. Kaki belakang anda harus diletakkan di atas kotak dan lutut depan anda harus sejajar dengan pergelangan kaki anda.
2. Dengan memegang dumbbell, engsel ke hadapan di pinggul dengan tulang belakang yang neutral.
3. Sambil mengikat inti anda dan menjaga keseimbangan pada kaki yang stabil, putar dari sisi ke sisi dalam gerakan terkawal, seperti bandul.
4. Putar perlahan-lahan kembali ke pusat.
5. Lakukan 4 repetisi di setiap sisi.

Tunjuk Arahan