Latihan Badan dan Teras-Seperti Papan dan Tekanan Dada-adalah alternatif yang hebat yang berfungsi dengan otot yang sama.Image Credit: Damircudic/E+/GETTYImages
Dalam artikel ini
- Pengubahsuaian push-up
- Latihan menekan mendatar
- Latihan menekan menegak
- Latihan Teras
Push-up adalah ruji dalam banyak latihan latihan kekuatan, tetapi tidak semua orang sanggup atau dapat melaksanakannya. Syukurlah, terdapat banyak latihan badan dan teras lain yang melatih otot anda dengan cara yang sama.
Di bawah ini, kami berkongsi beberapa alternatif push-up kegemaran kami yang boleh menggantikan latihan anda.
Pengubahsuaian push-up sesuai dengan tahap keupayaan anda sekarang
Ramai orang tidak suka melakukan push-up kerana mereka belum pandai. Dan itu benar-benar adil-push-up boleh menjadi sangat sukar. Tetapi sebelum anda menyerah sepenuhnya, pertimbangkan pengubahsuaian untuk menjadikannya lebih mudah. Menggunakan salah satu variasi push-up berikut akan membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih yakin dengan push-up dari masa ke masa.
1. Meningkatkan push-up
Meningkatkan tangan anda adalah cara terbaik untuk menjadi lebih baik pada push-up. Anda mengamalkan menggerakkan badan anda sebagai satu unit, yang membantu membina kekuatan teras yang diperlukan untuk akhirnya menggegarkan push-up dari lantai.
Walau bagaimanapun, kerana anda menolak kurang berat badan anda terhadap graviti, push-up yang tinggi berasa lebih mudah daripada lantai push-up. Ini bagus untuk membina keyakinan.
Anda boleh menggunakan mana-mana permukaan yang stabil untuk push-up yang tinggi. Jika anda berada di gym, anda boleh menggunakan mesin Smith, barbell dalam rak kuasa atau letakkan tangan anda di atas kotak atau bangku. Jika anda berada di rumah, cuba gunakan sofa, meja, kerusi atau tingkap yang kukuh. Jika anda berada di luar, cari bangku taman atau sesuatu yang serupa.
Pilih ketinggian yang membolehkan anda menggunakan pelbagai gerakan, bermakna anda boleh menyentuh sternum anda ke bar, bangku, sofa atau kotak pada setiap wakil. Semasa anda membina kekuatan, anda secara beransur -ansur boleh menggunakan permukaan yang lebih rendah dan lebih rendah. Pada waktunya, ramai orang akan dapat berjalan ke lantai menggunakan kaedah ini.
Aktiviti badan kerja berat badan badan atas badan yang membina otot
- Mulailah dengan mencari permukaan yang kukuh untuk meletakkan tangan anda.
- Masuk ke kedudukan papan yang tinggi dengan meluruskan kaki anda di belakang anda dan melanjutkan tangan anda sepenuhnya. Bayangkan ada garis lurus yang berjalan dari kepala anda ke pinggul anda ke tumit anda.
- Pastikan siku anda dalam 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin) dan jangan mengangkat bahu anda.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke bar atau bangku.
- Selesaikan wakil dengan menolak diri anda dari bar atau bangku sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk mengekalkan bentuk yang betul di seluruh wakil push-up yang tinggi, pastikan anda tetap berada di jari kaki anda dan memerah glutes anda. Jangan biarkan pinggul anda jatuh atau pantat anda melekat di udara.
2. Push-up lutut
Jika anda tidak mempunyai akses ke permukaan yang stabil yang diperlukan untuk push-up yang tinggi, anda juga boleh berlatih dengan lutut push-up. Sesetengah jurulatih tidak menggalakkan ini kerana anda menggunakan teras anda kurang dan tidak mengamalkan menggerakkan seluruh badan anda. Walau bagaimanapun, ini boleh berfungsi sebagai pengganti push-up selagi anda menggunakan pelbagai gerakan (menyentuh dada anda ke tanah.)
Aktiviti badan kerja berat badan badan atas badan yang membina otot
- Mulailah di atas lantai dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di atas tanah di belakang pinggul anda. Sebarkan jari -jari anda dan cuba aktif merebut lantai dengan tangan anda.
- Pastikan siku anda dalam 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin) dan jangan mengangkat bahu anda.
- Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke tanah.
- Selesaikan wakil dengan menolak diri anda dari lantai sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
Tunjukkan arahan
Petua
Untuk mengekalkan bentuk yang betul di seluruh wakil lutut anda, pastikan untuk memerah glutes anda dan jangan biarkan pinggul anda jatuh atau pantat anda untuk melekat di udara.
Latihan menekan mendatar untuk dilakukan dan bukannya push-ups
Push-up adalah pergerakan mendesak mendatar. Mana -mana pergerakan di mana anda menekan berat di hadapan dada anda (berbanding dengan overhead) dianggap sebagai pergerakan mendesak mendatar.
Jika anda bukan peminat push-up atau tidak dapat melaksanakannya, gantikan pergerakan menekan mendatar yang lain untuk mendapatkan kesan latihan yang sama.
Sekiranya anda dapat dengan selesa berbaring di belakang anda dan bangun dari lantai atau bangku, latihan tekan dada dumbbell adalah alternatif yang hebat. Gunakan kedudukan badan yang berlainan dan sudut bangku untuk mencampur sesuatu atau menampung peralatan yang anda ada.
3. Tekan lantai dumbbell
Aktiviti dumbbell workouthion bodygnal atas otot
- Mulailah duduk tegak di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda dan sepasang dumbbells di sisi anda. Berhati -hati meletakkan satu dumbbell tegak di atas setiap paha.
- Menjaga berat dekat dengan dada anda, berbaring ke belakang sehingga punggung anda rata di atas lantai. Anda boleh menggunakan lutut anda untuk membantu menolak berat kembali dengan anda.
- Bend kaki anda 90 darjah dan tumbuh kaki anda di atas lantai.
- Lengan atas anda, dari bahu hingga siku, harus rata di atas lantai. Pastikan siku anda sekitar 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin). Cuba simpan pergelangan tangan anda terus di atas siku anda.
- Memulakan pergerakan dengan menekan dumbbells dari dada anda sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Selesaikan wakil dengan menurunkan lengan anda sepanjang jalan kembali ke lantai dengan cara yang terkawal.
- Apabila anda selesai dengan set, turunkan dumbbells ke lantai sebelum duduk.
Tunjukkan arahan
4. Tekan bangku dumbbell
Aktiviti dumbbell workouthion bodygnal atas otot
- Mula duduk di pinggir bangku. Letakkan dumbbell tegak pada setiap paha.
- Gunakan kaki anda untuk membantu menolak berat ke dada anda kerana anda dengan teliti berbaring di bangku simpanan. Sekiranya anda mempunyai tempat, mereka boleh menyerahkan berat apabila anda berbaring di belakang anda.
- Pada permulaan setiap wakil, lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya di atas dada anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Jika anda tidak boleh, letakkan plat berat atau blok di bawah kaki anda.
- Memulakan pergerakan dengan menurunkan siku anda ke lantai dengan cara yang terkawal. Pastikan tangan dan siku anda pada sudut 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin).
- Kurangkan berat ke ketinggian dada, kemudian selesaikan rep dengan memandu mereka kembali ke siling sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Apabila anda selesai dengan set, turunkan dumbbells ke lantai sebelum duduk. Sekiranya anda menggunakan penonton, adakah mereka berhati -hati mengambil berat dari tangan anda sebelum anda duduk.
Tunjukkan arahan
5. Tekan Bench Dumbbell Single-Arm
Aktiviti dumbbell workouthion bodygnal atas otot
- Mula duduk di pinggir bangku. Letakkan satu dumbbell di atas paha anda.
- Berbaring kembali ke bangku simpanan dan gunakan kedua -dua tangan untuk menolak overhead berat. Berhati -hati apabila anda mengambil tangan kedua anda dari dumbbell – pastikan ia sepenuhnya dijamin terlebih dahulu. Sekiranya anda mempunyai penumpang, mereka boleh memberikan berat badan kepada anda sebaik sahaja anda berbaring di belakang anda.
- Pada permulaan setiap wakil, kedua -dua lengan harus dilanjutkan sepenuhnya di atas dada anda. Buat penumbuk dengan tangan kosong dan simpannya di kedudukan tegak sepanjang set. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Jika anda tidak boleh, letakkan plat berat atau blok di bawah kaki anda.
- Memulakan pergerakan dengan menurunkan siku dengan dumbbell ke arah lantai dengan cara yang terkawal. Pastikan tangan dan siku anda pada sudut 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin). Jangan biarkan badan anda berputar di bangku simpanan apabila anda menurunkan berat badan.
- Kurangkan berat ke ketinggian dada, kemudian selesaikan wakil dengan memandu kembali ke siling sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Apabila anda selesai dengan set, turunkan dumbbell ke lantai sebelum duduk. Sekiranya anda menggunakan penonton, adakah mereka berhati -hati mengambil berat dari tangan anda sebelum anda duduk.
Tunjukkan arahan
6. Dumbbell Incline Bench Press
Aktiviti dumbbell workouthion bodygnal atas otot
- Mula duduk di pinggir bangku. Bench harus berada di sudut 30 hingga 45 darjah. Letakkan dumbbell tegak pada setiap paha.
- Gunakan kaki anda untuk membantu menolak berat ke dada anda kerana anda dengan teliti berbaring di bangku simpanan. Sekiranya anda mempunyai tempat, mereka boleh menyerahkan berat apabila anda berbaring di belakang anda.
- Pada permulaan setiap wakil, lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya di atas dada anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Jika anda tidak boleh, letakkan plat berat atau blok di bawah kaki anda.
- Memulakan pergerakan dengan menurunkan siku anda ke lantai dengan cara yang terkawal. Pastikan tangan dan siku anda pada sudut 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin).
- Kurangkan berat ke ketinggian dada, kemudian selesaikan rep dengan memandu mereka kembali ke siling sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Apabila anda selesai dengan set, turunkan dumbbells ke lantai sebelum duduk. Sekiranya anda menggunakan penonton, adakah mereka berhati -hati mengambil berat dari tangan anda sebelum anda duduk.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda tidak dapat dengan mudah bangun dan turun dari lantai atau bangku, anda boleh menggantikan push-up dengan gerakan menekan mendatar atau berdiri, seperti penekan dada atau mesin.
7. Tekan Dada Banded
Band rintangan aktiviti workouthion bodygnal atas otot
- Selamatkan band ke tempat di belakang anda pada ketinggian dada. Anda boleh menggunakan penunggang jalur pintu atau gelung band di sekitar rak kuasa atau permukaan stabil yang lain.
- Dapatkan pegangan atau hujung band supaya band ini berada di antara lengan atas dan sisi anda.
- Ambil langkah sederhana ke hadapan. Anda boleh menyesuaikan kedudukan anda untuk mencari jumlah rintangan yang sesuai. Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, atau terhuyung -huyung pendirian anda untuk membantu keseimbangan. Tidak apa -apa untuk mempunyai sedikit bengkok di lutut anda.
- Mulakan rep dengan tangan anda di ketiak anda. Cuba simpan siku anda kira -kira 45 darjah dari sisi anda (atau sedekat mungkin).
- Tekan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Jangan mengangkat bahu semasa anda menekan. Ia boleh membantu untuk mensasarkan sedikit lebih rendah apabila anda menekan.
- Selesaikan wakil dengan mengembalikan tangan anda ke dada anda dengan cara yang terkawal.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda tidak mempunyai jangkar pintu atau di mana sahaja untuk menjamin band anda, anda juga boleh melakukan penekan dada banded dengan band yang dilengkapi di belakang anda. Anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan tangan anda untuk mencari jumlah rintangan yang sesuai. Ia juga boleh membantu memutar band sekali di belakang anda untuk menghalangnya daripada tergelincir.
8. Akhbar dada mesin
Akhbar dada mesin adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengalami kesukaran bangun dari lantai atau bangku atau mengimbangi. Kerana mesin menyediakan semua kestabilan untuk anda, anda boleh memberi tumpuan secara eksklusif untuk membina kekuatan mendesak mendatar anda.
- Laraskan tempat duduk di mesin supaya anda boleh duduk dengan selesa dengan kaki anda rata di atas lantai. Tempat duduk harus cukup tinggi sehingga anda boleh menekan tanpa mengangkat bahu anda.
- Pilih berat anda di mesin dan duduk. Letakkan tangan anda di atas pegangan dan bawa tangan anda ke hadapan supaya mereka berada di hadapan ketiak anda.
- Tekan sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Selesaikan wakil dengan membawa tangan anda kembali ke dada anda dengan cara yang terkawal.
Latihan menekan menegak untuk dilakukan dan bukannya push-up
Kebanyakan orang boleh dengan mudah menggantikan push-up dengan pergerakan menekan mendatar. Tetapi jika anda tidak dapat melakukan pergerakan mendesak mendatar-orang yang mempunyai mastektomi kadang-kadang diarahkan untuk mengelakkan tekanan mendatar berat, misalnya-anda boleh menukar push-up dengan pergerakan menegak menegak.
Teruskan dengan berhati -hati dengan menekan menegak jika anda mempunyai sejarah sakit bahu atau kecederaan. Jika anda tidak pasti sama ada anda harus menekan overhead, berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda.
9. Press Landmine
Razmine adalah barbell yang dijamin pada satu hujung. Banyak gimnasium mempunyai lampiran ranjau darat di bahagian bawah rak kuasa di mana anda boleh meluncur satu hujung bar ke dalam lengan logam berputar. Sekiranya anda tidak mempunyai salah satu daripada ini, anda boleh membuat ranjau darat sementara dengan meletakkan satu hujung barbell di lipatan di mana dinding memenuhi lantai.
Tekan ranjau darat adalah tanah tengah yang hebat antara menekan mendatar dan menegak. Anda mendapat banyak manfaat menekan menegak tanpa perlu masuk ke kedudukan overhead yang benar. Ini bermakna anda mungkin boleh melakukan tekanan ranjau darat dengan selamat walaupun anda mempunyai kecederaan bahu sebelum atau mobiliti overhead yang terhad.
Aktiviti barbell workouthion otot bodyggoal atas
- Mulailah berdiri tegak dengan satu tangan di hujung barbell ranjau darat.
- Posisi diri anda supaya terdapat sudut 90 darjah antara lengan bawah dan bar. Siku anda sepatutnya berada di sebelah anda. Buat penumbuk dengan tangan kosong anda dan simpan di sebelah anda sepanjang set.
- Memulakan pergerakan dengan menekan bar dari badan anda. Fikirkan tentang mencapai tangan anda ke arah siling di hadapan anda. Jangan mengangkat bahu atau lengkung belakang anda semasa anda menekan.
- Selesaikan pergerakan dengan menurunkan bar kembali ke bawah dengan cara yang terkawal sehingga siku anda sekali lagi walaupun dengan pihak anda.
Tunjukkan arahan
10. Tekan Overhead Dumbbell Single-Arm
Akhbar overhead tunggal adalah akhbar menegak yang benar, yang bermaksud anda akan menggunakan lebih banyak bahu dan kurang dada daripada yang anda lakukan untuk push-up atau pergerakan menekan mendatar yang lain. Atas sebab-sebab ini, elakkan menggunakan ini sebagai pengganti push-up melainkan anda tidak dapat melaksanakan mana-mana pilihan di atas.
Aktiviti dumbbell workouthion bodygnal atas otot
- Mulailah berdiri tegak dengan dumbbell di satu tangan, telapak tangan anda menghadap sedikit ke arah garis tengah anda. Siku anda harus turun di sebelah anda dan lengan bawah anda harus menegak.
- Buat penumbuk dengan tangan kosong anda dan simpan di sebelah anda sepanjang set.
- Memulakan pergerakan dengan menekan berat sehingga siling. Benarkan lengan dan tangan anda secara semula jadi berputar semasa anda menekan. Jangan mengangkat bahu atau lengkung belakang anda semasa anda menekan.
- Selesaikan pergerakan dengan menurunkan berat badan ke bawah dengan cara yang terkawal sehingga siku anda sekali lagi walaupun dengan pihak anda.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika anda berjuang untuk menekan overhead tanpa melengkung punggung anda, atau anda ingin meningkatkan permintaan teras dan pinggul pergerakan, cuba tekan dari kedudukan separuh berlutut. Kedudukan ini berfungsi dengan baik untuk darat, dumbbell dan kettlebell overhead menekan.
Kedudukan separuh lutut menyerupai bahagian bawah lunge: Satu lutut turun di atas lantai di bawah pinggul anda, dan kaki yang lain berada di hadapan anda sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Tekan dengan lengan yang bertentangan dengan kaki depan anda.
Latihan teras untuk dilakukan dan bukannya push-ups
Push-up bukan sekadar latihan atas badan. Seluruh badan anda-terutamanya teras anda-terlibat dengan setiap push-up. Oleh itu, latihan teras boleh menjadi pengganti yang hebat untuk push-up jika anda memilih latihan teras anti-melanjutkan, yang merupakan pergerakan di mana anda menentang memanjangkan (melengkung) belakang bawah anda.
Inti yang kuat menentang lanjutan yang tidak diingini semasa melakukan pergerakan di gym dan kehidupan seharian. Sekiranya kekuatan teras anda tidak setanding, anda mungkin dapat melihat pinggul anda kendur dan mengepam belakang ketika anda melakukan push-up. Anda boleh menangani ini dengan melakukan latihan teras yang memaksa anda untuk menahan lengkung dan memberi tumpuan kepada menjaga badan anda masih.
11. Bug mati
Bug mati adalah latihan terbaik untuk bermula dengan jika anda ingin membina kekuatan teras anti-melanjutkan. Mereka lebih mudah dilakukan daripada papan kerana anda mendapat maklum balas luaran daripada berbaring di atas tanah. Akibatnya, anda akan mempunyai lebih banyak petunjuk langsung mengenai sama ada anda melakukan latihan dengan betul atau tidak.
Aktiviti badan kerja berat badan coregoal membina otot
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas dada anda, kaki anda dilancarkan dari lantai dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah. Pinggang anda harus dimiringkan ke belakang dan anda harus menekan seluruh kembali ke lantai.
- Ambillah nafas panjang, kemudian menghembus nafas dan perlahan -lahan memanjangkan satu kaki dan lengan yang bertentangan dari badan anda. Pastikan lengan dan kaki anda yang lain masih mungkin. Jangan biarkan punggung bawah anda ke gerbang atau tarik dari lantai semasa anda melanjutkan anggota badan anda.
- Selesaikan rep dengan menghirup dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ambillah nafas panjang, kemudian menghembus nafas dan perlahan -lahan melanjutkan kaki dan lengan yang lain dari badan anda. Pastikan lengan dan kaki anda yang lain masih mungkin. Jangan biarkan punggung bawah anda ke gerbang atau tarik dari lantai semasa anda melanjutkan anggota badan anda.
Tunjukkan arahan
Variasi plank dari semua jenis juga merupakan pengganti yang hebat untuk push-up. Mulakan dengan lengan dan papan tinggi yang diadakan untuk masa. Sebaik sahaja anda boleh memegang papan pepejal selama 6o saat, tingkatkan kesukaran dengan variasi bergerak, seperti papan ikrar dan pendaki gunung (lebih banyak di bawah).
12. Papan lengan bawah
Aktiviti badan kerja berat badan coregoal membina otot
- Mulakan semua empat dengan lengan dan lutut anda di atas lantai. Melibatkan otot belakang anda dengan mencapai siku anda ke tanah.
- Luruskan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di jari kaki anda. Letakkan kaki anda kira-kira lebar pinggul. Sapu glutes anda dan arahkan “tali pinggang tali pinggang” anda ke arah dagu anda.
- Pegang kedudukan teratas ini untuk masa.
Tunjukkan arahan
Petua
Semasa papan lengan bawah, cuba bernafas secara normal dan jangan menahan nafas anda. Fokus untuk mengekalkan ketegangan badan yang sebanyak mungkin. Jangan biarkan pinggul anda jatuh, tetapi juga jangan melekatkan punggung anda di udara. Bayangkan garis lurus yang berjalan dari kepala anda melalui pinggul anda ke tumit anda.
13. Papan Tinggi
Aktiviti badan kerja berat badan coregoal membina otot
- Mulakan semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya dan sampai ke lantai. Sebarkan jari -jari anda dan cuba aktif merebut lantai dengan tangan anda.
- Luruskan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di jari kaki anda. Letakkan kaki anda kira-kira lebar pinggul. Sapu glutes anda dan arahkan “tali pinggang tali pinggang” anda ke arah dagu anda.
- Pegang kedudukan teratas ini untuk masa.
Tunjukkan arahan
Petua
Semasa papan yang tinggi, cuba bernafas secara normal dan jangan menahan nafas anda. Fokus untuk mengekalkan ketegangan badan penuh sebanyak mungkin. Jangan biarkan pinggul anda jatuh, dan juga jangan melekatkan punggung anda di udara. Bayangkan garis lurus yang berjalan dari kepala anda melalui pinggul anda ke tumit anda.
14. Plank Ikrar
Aktiviti badan kerja berat badan coregoal membina otot
- Mulakan semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya dan sampai ke lantai. Sebarkan jari -jari anda dan cuba aktif merebut lantai dengan tangan anda.
- Luruskan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di jari kaki anda. Letakkan kaki anda lebar dan di luar badan anda. Sapu glutes anda dan arahkan “tali pinggang tali pinggang” anda ke arah dagu anda.
- Perlahan -lahan pilih satu tangan dari lantai dan ketik bahu yang bertentangan. Cuba menahan putaran atau beralih berat apabila anda melakukan ini. Jangan biarkan pinggul anda jatuh tetapi juga tidak melekat punggung anda di udara.
- Perlahan -lahan mengembalikan tangan anda ke lantai dan ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
15. pendaki gunung
Aktiviti badan kerja berat badan coregoal membina otot
- Mulakan semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya dan sampai ke lantai. Sebarkan jari -jari anda dan cuba aktif merebut lantai dengan tangan anda.
- Luruskan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di jari kaki anda. Letakkan kaki anda kira-kira lebar pinggul. Sapu glutes anda dan arahkan “tali pinggang tali pinggang” anda ke arah dagu anda.
- Perlahan -lahan pilih satu kaki dari lantai dan tarik lutut ke arah perut anda. Cuba menahan putaran atau beralih berat apabila anda melakukan ini. Jangan biarkan pinggul anda jatuh tetapi juga tidak melekat punggung anda di udara.
- Perlahan -lahan mengembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
16. Bear Crawl
Bear Crawls adalah pengganti push-up yang hebat kerana mereka pada dasarnya adalah papan yang bergerak. Crawling membina kekuatan badan, teras dan badan rendah dan merupakan cara terbaik untuk mengamalkan menyelaraskan seluruh badan anda.
Aktiviti badan kerja berat badan penuh Bodygoal Bina otot
- Mulakan semua empat dengan tangan dan lutut di atas lantai. Ia paling mudah untuk bermula dengan tangan kiri dan lutut bersama -sama dan tangan kanan dan lutut anda selain.
- Curl jari kaki anda di bawah dan tolak tangan dan jari kaki supaya lutut anda keluar dari lantai satu atau dua inci. Pastikan tahap teras anda terlibat dan pinggul supaya anda tidak melekatkan pantat anda ke udara.
- Merangkak ke hadapan dengan tangan kanan dan kaki kiri anda.
- Kemudian, merangkak dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.
- Teruskan merangkak ke hadapan, berselang -seli.
Tunjukkan arahan
17. Rak depan Kettlebell
Pembawa rak depan adalah penggantian push-up yang hebat kerana ia membantu membina tahap kekuatan yang mengagumkan di hadapan teras anda. Ia juga boleh meningkatkan kesihatan bahu dan kestabilan. Kerana anda memerlukan kemahiran kettlebell asas untuk membersihkan berat ke kedudukan dengan selamat, pilihan ini mungkin tidak sesuai untuk pemula.
Aktiviti kettlebell teras kerja dan otot membina badan atas badan
- Mulailah dengan membersihkan sepasang kettlebells ke kedudukan rak depan. Kettlebells harus duduk di luar lengan bawah anda, yang harus menegak. Jangan bengkok pergelangan tangan anda. Simpan siku anda di sisi anda. Fikirkan tentang melibatkan otot teras dan atas belakang anda.
- Bawa berat untuk masa atau jarak. Bernafas secara normal dan jangan menahan nafas anda. Jangan lengkapkan punggung anda semasa anda berjalan. Jangan biarkan kettlebells menyentuh satu sama lain.
- Apabila anda telah menyelesaikan set anda, kembalikan loceng ke tanah dengan mengayunkan mereka melalui kaki anda dan meletakkannya di hadapan anda.
Tunjukkan arahan