Latihan Barbell 20 minit yang paling sukar untuk kekuatan total-badan

Latihan Barbell Advanced adalah salah satu cara terbaik untuk membina otot dan kekuatan. Kredit yang sama: PeopleImages/iStock/gettyimages

Matlamat latihan setiap orang adalah berbeza, tetapi jika anda ingin menjadi lebih kuat, anda mungkin akan mengenali latihan barbell terbaik.

Iklan

Anda boleh membina kekuatan lebih cepat terima kasih kepada bagaimana barbells mudah membuat pergerakan kompaun – latihan di mana anda menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. (Fikirkan: squats, di mana anda melibatkan inti, quads, hamstrings, glutes, otot betis dan flexors pinggul untuk melakukan latihan.)

Di bawah ini, anda akan mendapati latihan barbell maju empat bergerak, tetapi perlu diingat penting untuk menjadi pintar apabila memasukkan barbell berat ke dalam latihan anda untuk mendapatkan manfaat maksimum dan mengelakkan sebarang risiko kecederaan. Tanya jurulatih atau rakan untuk tempat jika anda fikir anda memerlukannya.

Lakukan setiap latihan untuk bilangan set dan wakil yang disenaraikan di bawah. Rehat 30 hingga 60 saat antara set dan antara setiap latihan.

Perkara yang anda perlukan

• Barbell

• Plat berwajaran 25 hingga 45 paun

1. Barbell Bersih untuk Menekan Akhbar

Menetapkan 5REPS 5

1. Betulkan plat berat pada barbell anda (pilihan) dan letakkannya di lantai di hadapan anda.
2. Langkah ke bar, bersuara hampir melawannya, kaki ditanam dengan kuat lebar pinggul. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada dan bahu kembali dan ke bawah.
3. Hinge dari pinggul dan melembutkan lutut anda kerana pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membolehkan anda memahami bar dengan tangan anda bahu lebar.
4. Angkat barbell sedikit dari lantai supaya ia berehat sedikit di bawah lutut anda.
5. Dalam satu gerakan pantas, angkat barbell ke bahu anda, pastikan ia dekat dengan badan anda, kemudian jatuh di bawah bar dan menangkapnya di hadapan bahu anda dalam satu setempat.
6. Berdiri dengan kaki anda lurus. Itulah yang bersih.
7. Bend kaki anda ke 45 darjah, kemudian tekan melalui lantai dan angkat bar overhead untuk melakukan tekan tekan.
8. Bawa barbell kembali ke bawah bahu anda, kemudian bawa barbell kembali ke Shin-Height.
9. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Ini adalah latihan kuasa yang memberi tumpuan kepada kekuatan dan kestabilan. Lebih baik memulakan senaman barbell anda dengan pergerakan ini.

2. Barbell ke hadapan untuk membalikkan lunge

Menetapkan 4REPS 10

1. Berdiri dengan jarak jauh pinggul anda dan letakkan barbel di belakang kepala anda, duduk di atas otot perangkap anda (otot di bahagian atas bahu anda).
2. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan kedua -dua lutut hingga 90 darjah. Lutut belakang anda harus melayang tepat di atas tanah dan lutut depan anda harus berada di atas pergelangan kaki anda.
3. Pegang untuk pukulan sebelum menolak kaki depan anda, melangkah kira-kira 3 kaki di belakang anda dan membongkok lutut anda sehingga mereka membentuk sudut 90 darjah untuk melakukan lunge terbalik. Lutut belakang anda harus melayang satu inci di atas tanah dan paha depan anda harus selari dengan tanah.
4. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dan berdiri.
5. Ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

3. Lunge lateral barbell

Menetapkan 4REPS 10

1. Berdiri dengan jarak jauh pinggul anda dan letakkan barbel di belakang kepala anda, duduk di atas otot perangkap anda (otot di bahagian atas bahu anda).
2. Ambil langkah besar ke kiri anda dengan kaki kiri anda dan tolak punggung anda ke arah dinding di belakang anda, lentur lutut kiri anda dan luruskan kaki kanan anda. Jari kaki anda harus menghadap ke hadapan.
3. Tolak kaki kiri anda untuk berdiri kembali dan bawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Anda boleh melengkapkan 10 wakil di satu sisi dan kemudian beralih sisi, atau anda boleh menggantikan sisi.

Tunjukkan arahan

4. Barbell Barbell Rowmine

Menetapkan 4REPS 10

1. Lampirkan barbell ke ranjau darat. Tambah plat berat ke hujung depan jika anda mahu.
2. Berdiri ke hadapan barbell dan mengetuknya.
3. Pegang barbell dengan kedua -dua tangan dan bengkokkan siku anda untuk membawanya ke dada anda, mengekalkan selekoh sedikit di lutut anda.
4. Kurangkan bar sehingga siku anda lurus.
5. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Mesin kegemaran yang diambil di gim? Gunakan ranjau darat untuk senaman keseluruhan badan ini

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

Iklan