Rutin mobiliti 5 minit yang boleh anda lakukan setiap hari

Rutin mobiliti 5 minit ini akan membantu melonggarkan belakang, pinggul dan buku lali yang ketat. Kredit: Jacoblund / istock / Gettyimages Tabiat sihat tertentu – seperti memberus gigi – adalah sifat kedua. Perkara lain yang baik untuk anda — seperti latihan mobiliti — mungkin memerlukan usaha yang lebih sedar untuk membina rutin harian anda. Walaupun ia bukan penggunaan paling seksi masa anda, latihan mobiliti berfungsi beberapa fungsi penting: ia membantu meningkatkan pelbagai pergerakan (membaca: sihat, sendi limber), meningkatkan prestasi olahraga (seperti mendalamkan jongkong anda) dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Iklan Belum lagi mengekalkan mobiliti anda sekarang akan membantu anda untuk mengelakkan masalah di jalan raya. Mobiliti total-badan boleh membantu mencegah sakit sendi dan jatuh (dan membolehkan anda memelihara kemerdekaan anda) seperti yang anda umur. Jadi, bagaimana anda boleh berkembang – dan melekat – tabiat latihan mobiliti? Mula kecil. Lakukan rutin mobiliti 5 minit ini, ihsan Tatiana Lampa, CFSC, CES, pencipta aplikasi Latihan dengan T, setiap hari. Pergerakan semuanya disediakan untuk anda — mengambil tekaan daripadanya — jadi apa yang anda perlu lakukan ialah muncul (mana-mana sahaja akan dilakukan) dan mengikutinya. Selain itu, kita semua boleh bersetuju: Kemudahan adalah kunci apabila anda cuba menjadikan tabiat sebagai sebahagian daripada amalan harian anda. Iklan Cuba rutin mobiliti 5 minit ini Rutin pergerakan kepala ke-kaki ini adalah super pendek, tetapi ia masih besar. Ia mencecah semua masalah utama yang cenderung menjadi ketat, termasuk belakang, pinggul dan buku lali anda. Bahagian yang terbaik: Anda benar-benar boleh menyesuaikan rutin mobiliti selama 5 minit ini untuk menyesuaikan jadual anda sendiri. Lakukan pada waktu pagi untuk membantu anda meringankan hari anda atau pada waktu malam untuk melonggarkan anggota badan anda sebelum tidur. Ia juga berfungsi dengan baik sebagai cooldown pemanasan atau post-workout. Anda juga boleh memerah sesi yang cepat ini ke hari kerja anda untuk memecah tempoh persidangan yang berpanjangan. Iklan Jika anda berpegang kepada rutin ini dan melakukannya setiap hari, anda akan merasa kurang kaku dan lentur hanya dalam beberapa minggu. Percayalah, sendi jovial anda akan berterima kasih. Pindah 1: lembu kucing Menetapkan 2Reps 8Activity Mobility WorkoutBody Bahagian [“Kembali”, “ABS”] Mulakan pada semua empat dengan pinggul anda disusun ke atas lutut anda dan bahu anda di atas telapak tangan anda. Perlahan-lahan merompak belakang anda, menaikkan dagu anda ke arah siling. Jeda di sini untuk seketika. Kemudian, pusingan belakang atas anda, menarik bellybutton anda ke tulang belakang anda dan menaikkan belakang anda ke arah siling. Ini adalah 1 rep. Lakukan 2 set 8 wakil. Tunjukkan arahan Cat Cat adalah cara yang indah untuk memanaskan tulang belakang anda dan meregangkan teras anda, kata Lampa. Gerakan 2: T-Spine Tabletop Twist Menetapkan 2Reps 8Activity WorkoutBodyBody Bart Back Mulakan dengan merangkak dengan pinggul anda disusun di atas lutut anda dan bahu anda di atas tapak tangan anda. Tulang belakang anda harus neutral. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda, lentur di siku. Bawa siku kanan anda, kemudian meregangkan lengan anda ke arah siling, membuka dada anda ke arah kanan. Kemudian, bawa siku anda kembali ke muka. Lakukan 2 set 8 ulangan pada setiap sisi. Tunjukkan arahan FAKTA: Kita semua menghabiskan terlalu banyak masa membongkar komputer kita. Twist T-Spine ini adalah regangan yang luar biasa untuk melegakan ketegangan pertengahan dan ketegangan postur yang lemah, kata Lampa. Pindah 3: Regangan Terbesar Dunia Masa 30 Secactivity Mobility Workoutouthouthouth Penuh Badan Mulakan di papan yang tinggi. Langkah kaki kanan anda di luar tangan kanan anda, jadi kaki kanan anda dibengkokkan pada 90 darjah dan kaki kiri anda lurus di belakang anda. Pastikan kaki kanan anda ditanam dan perlahan-lahan batu ke hadapan dan kembali ke bola kaki kiri anda, merasakan peregangan di anak lembu dan pinggang kiri anda. Pusingkan badan anda menghadap ke sebelah kanan dan angkat lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling. Fokus pada berputar melalui tulang belakang anda (bukan bahu anda). Bawa tangan kanan anda ke kedudukan permulaan. Ulang selama 30 saat, kemudian bertukar sisi. Tunjukkan arahan Ada sebab mereka memanggil satu regangan terbesar di dunia – ia menargetkan satu tan otot yang memegang ketegangan, dari pinggul dan anak lembu anda ke belakang dan dada anda. Langkah 4: Regangan Fleksor Pinggul Separuh Lutut Masa 30 Secactivity Mobility Workoutoutouting Badan Rendah Mulakan dalam kedudukan separuh melutut dengan lutut kanan dibengkokkan pada 90 darjah dan kaki anda rata di atas tanah. Letakkan lutut kiri anda di atas tanah di atas tikar atau kusyen. Menyimpan teras anda dan mengetatkan glutes anda. Beralih ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggul kiri dan otot quad. Jangkau lengan kiri anda ke atas ke sebelah kanan anda untuk mendapatkan flexor hip yang lebih mendalam dan regangan serong. Pegang di sini selama 30 saat dan kemudian bertukar sisi. Tunjukkan Arahan Latihan regangan pinggul ini bagus untuk sesiapa sahaja yang menghabiskan sebahagian besar masa mereka duduk, kata Lampa. Pindah 5: Low Squat Ankle Mobility Drill Masa 40 Secactivity Mobility Workoutouting Badan Rendah Ditubuhkan dalam jongkong yang mendalam. Pandu siku anda terhadap paha dalaman anda dan perlahan-lahan batu, beralih berat badan anda dari sisi ke sisi tanpa mengangkat tumit anda. Teruskan selama 20 saat. Ambil jeda ringkas dan ulangi selama 20 saat lagi. Tunjukkan arahan Bukan sahaja ini mendalam menggerudi pembuka pinggul syurga, tetapi ia juga hebat untuk pergelangan kaki pergelangan kaki, kata Lampa. Oleh kerana pergelangan kaki yang ketat dapat mengehadkan pelbagai gerakan anda semasa squats, latihan pergelangan kaki Ankle sangat penting apabila latihan pada hari kaki, katanya. Lebih 5 minit latihan Latihan 5 minit untuk sendi yang sihat oleh Brittany Hammond, CPT Latihan teras harian selama 5 minit oleh bojana galic. Senaman HIIT 5 Minit Ini Membina Kekuatan Seluruh Badan dan Kardio oleh Jaime Osnato Senaman Kaki Harian 5 Minit oleh Jaime Osnato. Iklan