Lakukan pemacu lutut setiap kali anda mempunyai beberapa minit percuma pada hari anda untuk menguatkan otot psoas anda.Image Credit: Morefit.eu Creative
Jika anda ingin umur dengan baik, peregangan harian adalah strategi yang berkesan. Sesi regangan biasa dapat mengurangkan tekanan dan sakit belakang, meningkatkan aliran darah dan, dengan baik, regangan bilangan tahun yang sihat yang anda miliki.
Iklan
Khususnya, meregangkan otot psoas anda – yang berasal dari tulang belakang lumbar dan melekat pada femur di bahagian depan badan anda – boleh memberi kesan positif kepada proses penuaan anda.
Walaupun PSOAS mungkin terdengar baru kepada anda, otot ini terlibat dalam banyak pergerakan. Jadi, jika anda pernah mengalami sakit belakang atau sakit (yang tidak?), Maka anda mungkin merasakan kemarahan otot psoas yang ketat atau lemah.
Iklan
Tetapi mengekalkan otot psoas yang sihat boleh memberi kesan yang monumental pada tahun -tahun matang anda, kerana mereka memainkan peranan penting dalam mencegah kesakitan, meningkatkan postur dan meminimumkan tekanan.
Satu latihan, pemanduan lutut, berada dalam liga sendiri ketika datang untuk menjaga otot -otot ini panjang, kuat dan kuat.
Iklan
Pergerakan berat badan ini-yang melibatkan meletakkan tangan anda di permukaan yang kukuh, seperti bangku, dan memandu lutut ke arah dada anda dalam gerakan yang perlahan dan terkawal-kedua-dua terbentang dan menguatkan psoas.
Anda boleh melakukan pemacu lutut setiap kali anda mempunyai beberapa minit percuma pada hari anda (berfikir: putus -putus panjang duduk semasa hari kerja).
Iklan
Di sini, Jake Harcoff, CSCS, pengasas dan jurulatih kepala AIM Athletic, membincangkan bagaimana menambah pemacu lutut ke rutin harian anda dikaitkan dengan umur panjang.
Petua
Peregangan statik, seperti lunge yang rendah, juga boleh memberikan kelegaan akut untuk ketegangan di psoas, terutama selepas tempoh duduk yang berpanjangan, kata Harcoff.
Namun, peregangan tanpa menguatkan PSOAS hanya akan membawa kepada hasil yang terhad. Dan, jika anda tidak berhati -hati, juga boleh berbahaya.
“Overstretching otot psoas yang lemah boleh mengakibatkan peregangan ligamen iliofemoral, pubofemoral dan ischiofemoral, yang berfungsi untuk mencegah hiperekstensi pinggul,” kata Harcoff. “Ligamen ini tidak elastik seperti otot, dan, sekali diregangkan, tidak akan kembali ke panjang normal mereka, menyebabkan keletihan sendi dan kecederaan berpotensi.”
Itulah sebabnya melakukan pemacu lutut, yang menguatkan dan meregangkan otot psoas, adalah pertaruhan terbaik anda.
Cara melakukan pemacu lutut
Rantau bawah badan yang lebih rendah membina otot dan meningkatkan fleksibiliti
- Loop sebuah band mini di sekeliling kedua kaki dan letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada jarak bahu di bangku simpanan atau permukaan yang kukuh.
- Datang ke kedudukan papan yang tinggi, menjaga badan anda terus dari kepala ke kaki dan melibatkan abs anda.
- Dalam pergerakan terkawal, memandu lutut kanan anda ke arah dada anda.
- Kembalikan kaki kanan anda untuk memulakan kedudukan.
- Pandu lutut kiri anda ke dada anda.
- Berterusan lutut berselang -seli ke belakang dan sebagainya.
Tunjukkan arahan
Petua
Jika band mini membuat langkah ini terlalu sukar, paritnya. Sebaliknya, mulakan dengan melakukan pemacu lutut tanpa rintangan. Dengan masa dan konsistensi, otot psoas anda akan menjadi lebih kuat, dan anda boleh menambah band kembali.
Mengapa pemacu lutut bermanfaat untuk penuaan yang sihat
1. Mereka mengurangkan sakit belakang
Jika anda mempunyai sakit belakang kronik, kemungkinan otot psoas anda mungkin ada kaitan dengannya.
Psoas yang ketat atau dikontrak boleh mengakibatkan pelvis meleleh ke hadapan, menyebabkan tulang belakang lumbar melengkung ke dalam, Harcoff menjelaskan. “Akhirnya ini akan membawa kepada kesakitan dan sakit dan, selalunya, perasaan mampatan di pertengahan hingga ke belakang,” katanya.
Otot psoas yang ketat – dan sakit belakang – menjadi lebih biasa dengan usia kerana kita cenderung menghabiskan lebih banyak masa duduk dan kurang aktif, tambah Harcoff.
Malah, sakit belakang yang rendah dianggap sebagai salah satu keadaan kesihatan yang paling melumpuhkan di kalangan warga tua, menurut kajian April 2017 dalam Scoliosis dan Gangguan Spinal .
Itulah sebabnya anda perlu menggabungkan latihan seperti pemacu lutut, yang berfungsi untuk meregangkan dan menguatkan psoas, ke dalam rutin harian anda apabila anda semakin tua.
“Apabila berasa sangat ketat, meregangkan psoas dapat memberikan kelegaan jangka pendek untuk ketegangan belakang yang lebih rendah, dan, dengan pengukuhan, [anda boleh] akhirnya menyingkirkan gejala sama sekali,” kata Harcoff.
2. Mereka mengurangkan ketegangan pinggul
Pemacu lutut juga boleh mengurangkan ketegangan di pinggul anda, yang boleh menjadi ketat pada usia yang lebih tua berkat aktiviti yang kurang.
Ingat, otot psoas anda bermula di tulang belakang lumbar dan melanjutkan ke arah femur di hadapan badan. Jadi, apabila mereka ketat dan pendek, mereka boleh menghalang keupayaan pinggul anda untuk berfungsi dengan sihat.
Itu kerana “otot psoas yang ketat atau dikontrak, bersempena dengan hamstring yang dipanjangkan atau lemah, biasanya menyebabkan pelvis membuang ke dalam kecondongan pelvis anterior,” kata Harcoff. Dan kecondongan pelvik anterior ini akan menarik pada pinggul anda (dan punggung anda).
Melalui latihan seperti pemacu lutut, “pengukuhan dan peregangan psoas yang lembut akan membolehkan psoas dikontrak untuk melepaskan ketegangan dan kembali ke keadaan panjang otot neutral,” kata Harcoff. “Dan sekali dalam keadaan neutral, pelvis dapat meneruskan kedudukan semulajadi dan pinggul anda akan merasa kurang ketat.”
3. Mereka meningkatkan postur
“Otot psoas yang ketat atau dikontrak boleh menjejaskan postur dengan mempengaruhi kedudukan pelvis,” kata Harcoff.
Inilah sebabnya: Pelvis terdiri daripada tiga tulang, illium kiri dan kanan dan ischium, yang dihubungkan di tengah -tengah ke sakrum – tulang segi tiga di bawah vertebra lumbar – pada sendi sacroiliac, Harcoff menjelaskan.
“Sekiranya sakrum itu disentuh [flexed] ke hadapan oleh pelvis anterior yang dihasilkan oleh otot psoas yang ketat], ia akan menyebabkan peningkatan kelengkungan lumbar tulang belakang,” jelas Harcoff. Dan kelengkungan ini boleh mencetuskan kesan domino yang merosakkan kerana ia biasanya membawa kepada kyphosis (pembulatan bahu) di tulang belakang toraks, katanya.
Kerana postur membongkok menjadi masalah yang lebih besar ketika kita berumur, kita harus berusaha melakukan apa yang dapat kita dapat untuk mengurangkannya. Dan melakukan pemacu lutut – yang membantu meregangkan dan menguatkan otot psoas kembali ke keadaan neutral – boleh melakukan itu dan memberi kesan positif kepada postur anda.
4. Mereka melegakan tekanan
Percayalah atau tidak, meregangkan otot psoas anda boleh memberi kesan positif pada tahap tekanan anda.
Itu kerana otot psoas dikaitkan dengan saraf vagus, yang berinteraksi secara langsung dengan otak dan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi dalaman termasuk pencernaan, kadar jantung dan pernafasan, kata Harcoff.
Sebenarnya, “Psoas yang ketat atau lemah telah ditunjukkan untuk membawa tekanan dan menjaga badan dalam perjuangan atau penerbangan bersimpati,” kata Harcoff. “Beberapa penyelidikan bahkan telah membuat hubungan antara otot psoas dan tekanan selepas trauma dan gejala kecemasan,” tambahnya.
Masalahnya, tekanan berterusan (dan kekurangan pengurusan tekanan yang betul) dapat menyumbang kepada keradangan kronik dalam tubuh, yang memainkan peranan dalam banyak penyakit seperti penyakit jantung dan strok, kanser, diabetes, obesiti dan banyak lagi.
“Dengan mengukuhkan dan meregangkan psoas, seseorang dapat merangsang saraf vagus untuk menukar badan ke dalam keadaan parasympatetik [keadaan relaksasi], yang dicirikan oleh rehat dan pencernaan,” kata Harcoff.
Petua penuaan yang lebih sihat yang kita gemari
Mahu umur dengan baik? Lakukan ini di bilik mandi setiap hari
Byamy Marurana Winderl
Mahu umur dengan baik? Makan buah ini setiap hari
Byjaime Osnato
Mahu umur dengan baik? Lakukan latihan belakang atas ini setiap minggu
Bykarla Walsh
Iklan