Penyesuaian Kecil Ini Meringankan Bahu Anda Semasa Peregangan Pinggang Kegemaran Anda

Beristirahat dari hari kerja anda untuk meregangkan pinggul dan bahu anda. Kredit Imej: Movement Vault / morefit.eu

Setelah jangka panjang atau bersenam dengan intensiti tinggi, rasanya benar-benar bagus untuk meregangkan pinggul dengan peregangan angka 4, kata Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pengasas Movement Vault.

“Peregangan angka 4 berdiri adalah regangan yang sangat berkesan untuk meningkatkan putaran luaran pinggul pada satu pinggul, sambil meningkatkan dorsifleksi pergelangan kaki pada kaki anda yang lain,” katanya. “Ini juga bagus untuk mengerjakan keseimbangan satu kaki, kerana ia memerlukan keseimbangan yang cukup untuk dapat bertahan tanpa memegang objek.”

Iklan

Tetapi sudah tiba masanya untuk peningkatan. Membuat satu penyesuaian kecil membantu meningkatkan pergerakan di bahu dan punggung atas juga. Putar peregangan angka 4 menjadi peregangan seluruh badan hanya dengan memanjangkan lengan di hadapan anda dan memegang kerusi atau meja.

“Dengan membiarkan pinggul dan dada anda turun ke bawah ke tanah, anda akan mendapat peregangan tambahan di punggung dan bahu atas,” kata Wickham. “Punggung atas anda, yang secara teknis disebut sebagai tulang belakang toraks anda, memanjang.”

Cara Melakukan Standing yang Disokong Gambar 4 Regangan

Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euSets 3Time 30 SecType Fleksibiliti

1. Berdiri panjang lengan di hadapan kerusi, meja, pagar, bannister atau benda lain yang sama kuat.
2. Salurkan kaki kanan ke paha kiri anda, sedikit di atas lutut.
3. Lekatkan pinggul anda dan bengkokkan lutut kiri anda ke kedudukan jongkok kaki tunggal. Anda akan merasakan regangan pada glute kanan dan pergelangan kaki kiri anda.
4. Panjangkan lengan anda ke depan dan pegang ke kerusi.
5. Biarkan dada anda jatuh ketika anda melihat ke lantai. Anda akan merasakan regangan di bahu dan punggung atas.
6. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi 3 hingga 5 kali pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

Petua

Setelah duduk dan merasakan regangan maksimum di kaki yang melintasi bahagian atas, aktifkan otot glute anda di bahagian itu.

“Ini mengubah regangan menjadi regangan aktif dan menjadikannya lebih efektif,” kata Wickham. Tahan selama 10 hingga 30 saat dan ulangi 3 hingga 5 kali pada setiap kaki.

Mengapa Regangan Ini Sangat Hebat

Peregangan angka 4 berdiri adalah langkah kegemaran bagi banyak orang kerana ia membantu meningkatkan pergerakan dan meregangkan pemutar luaran pinggul anda, termasuk glute dan piriformis anda. Di samping itu, anda menguatkan paha depan dan paha belakang kaki berdiri, serta meningkatkan pergerakan pergelangan kaki.

Iklan

Sekiranya otot-otot ini ketat, anda mungkin mengalami kesukaran untuk mengambil langkah lama semasa berjalan atau berlari atau ketika berjongkok, kata Wickham. Menurut Harvard Health Publishing, peregangan ini sering disyorkan untuk orang yang mengalami sakit pinggul akibat sindrom piriformis atau sciatica, yang kadang-kadang boleh menyebabkan rasa sakit memancar ke kaki.

Dan dengan menambahkan di bahagian atas badan anda, ia membantu meningkatkan mobiliti punggung atas, yang sangat penting untuk tulang belakang yang sihat.

“Semua orang perlu memasukkan beberapa jenis peregangan lanjutan punggung atas dalam rutinitas peregangan dan pergerakan harian mereka untuk mengimbangi semua posisi duduk bongkok yang kebanyakan orang menghabiskan terlalu banyak waktu,” kata Wickham. “Dengan peregangan punggung atas, anda meregangkan lebih banyak ligamen dan sendi yang mengelilingi vertebra tulang belakang anda berbanding meregangkan otot tertentu.”

Iklan

Cara Mengubah Peregangan Gambar Berdiri 4

Sekiranya anda mempunyai pergerakan pinggul, pergelangan kaki atau bahagian atas badan yang terhad, anda mungkin tidak dapat melakukan regangan gambar 4. Tetapi jangan risau, anda sentiasa boleh mengubah suai. Peregangan angka 4 yang duduk membantu anda menumpukan perhatian untuk meningkatkan pergerakan anda tanpa perlu bimbang mengimbangkan satu kaki.

Tempat duduk Gambar 4 Regangan

Kredit Gambar: Vault Pergerakan / morefit.euSets 3Time 30 SecType Fleksibiliti

1. Duduk di atas tanah dengan lengan kerusi di hadapan anda.
2. Bengkokkan kaki kiri anda di hadapan anda.
3. Bengkokkan kaki kanan anda di belakang anda.
4. Letakkan lengan anda di kerusi di hadapan anda dan lihat ke bawah ke tanah.
5. Peregangan ke hadapan, biarkan dada anda jatuh sedikit.
6. Tahan selama 30 saat. Ulangi 3 hingga 5 kali.

Tunjuk Arahan

Petua

Walaupun beberapa ketidakselesaan adalah perkara biasa dan diperlukan untuk meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti, dengarkan badan anda sambil meregangkan.

“Anda tidak boleh mengalami kesakitan yang tajam, mati rasa, kesemutan atau kesakitan terbakar pada bila-bila masa,” kata Wickham. “Sekiranya anda merasakan sensasi itu, anda melakukan peregangan dengan tidak betul, memegang peregangan terlalu lama atau peregangan tidak sesuai untuk anda pada waktu itu. Anda perlu keluar dari posisi dan menyesuaikan diri.”

Alternatif untuk Standing yang Ditingkatkan Gambar 4 Regangan

Sekiranya pengubahsuaian di atas masih tidak sesuai untuk anda, dua pose yoga berikut dapat membantu meningkatkan kelenturan di pinggul dan kaki, serta bahu. Ini adalah alternatif yang baik untuk peregangan gambar 4, kata Dasha Einhorn, NASM-CPT, jurulatih peribadi yang diperakui dan pengajar Pilates.

Jangan terkejut jika mereka merasa berbeza dari satu sisi ke sisi yang lain, kerana fleksibiliti anda sering kali tidak sama di kedua-dua belah pihak.

Separuh Merpati Berpose Dengan Senjata Helang

Kredit Gambar: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Duduk di atas tanah dan bengkokkan lutut kanan di hadapan anda.
2. Luruskan kaki kiri di belakang anda.
3. Untuk lengan helang, letakkan lengan kanan anda di bawah lengan kiri. Salurkan lengan dan jalin jari anda.
4. Bersandar ke hadapan untuk merasakan regangan di pinggul anda.
5. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi di sisi lain.

Tunjuk Arahan

Petua

Sebagai alternatif untuk lengan elang, anda boleh melakukan solat dengan menekan kedua telapak tangan anda di depan dada.

Pose Muka Lembu

Kredit Gambar: Dasha Einhorn / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Duduk tinggi di atas lantai.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan lutut kanan anda di atas lutut kiri anda.
3. Lutut anda mesti disangkut di atas satu sama lain.
4. Kaki anda akan terpisah di belakang anda dan anda akan duduk di antara mereka.
5. Angkat lengan kiri ke atas dan bengkokkan siku sehingga tangan anda menyentuh bahagian tengah leher anda.
6. Bengkokkan lengan kanan anda ke belakang dan pegang tangan anda ke belakang. Sekiranya anda tidak dapat menggenggam tangan anda, dapatkan sedekat mungkin.
7. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat. Tukar kedudukan ke sisi lain dan ulangi.

Tunjuk Arahan

Iklan