Pemanasan barbell 10 minit ini sempurna sebelum sesi mengangkat seterusnya

Prima pemanasan barbell ini otot anda untuk senaman anda dan menghalang kecederaan.Image Credit: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages

Kita semua orang yang sibuk dan masa kita sangat berharga. Oleh itu, apabila kita berada di gym, kita mahu masuk dan keluar secepat mungkin semasa masih mendapat senaman yang kukuh. Kadang-kadang, itu mungkin bermakna melangkau pemanasan.

Iklan

Tetapi pemanasan sangat penting untuk menyamakan otot anda untuk senaman anda dan mencegah kecederaan-terutamanya jika anda mempunyai beberapa lif barbell maju, seperti snatches dan membersihkan, di dek. Dan mereka tidak perlu mengambil masa yang lama untuk diselesaikan, sama ada. Hanya tetapkan beberapa minit sebelum senaman anda untuk meraih faedah.

Video hari itu

Mengapa anda harus menggunakan barbell untuk memanaskan badan?

Jika anda menuju ke senaman khusus barbell, memperkenalkan corak pergerakan yang sama dalam pemanasan anda yang akan anda lakukan sepanjang latihan anda menyediakan otot yang anda akan berlatih. Ini bermakna anda akan dapat mengangkat lebih berat semasa sesi latihan anda dan mengurangkan risiko anda cedera semasa berbuat demikian.

Iklan

Kami mengesyorkan

FitnessThe Video Yoga Terbaik Untuk Menfitnesshow untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cutthe enam pek ABS Workout-sifar sit-up diperlukan

Barbell 10-Minute Warm-Up

Pemanasan ini meludah ke dalam dua kompleks barbell, yang merupakan siri pergerakan yang dilakukan dengan back-to-back dengan barbell.

Kompleks pertama menggalakkan kestabilan dan kekuatan di seluruh teras anda. Inti anda adalah pemain utama dalam semua gerakan barbell kerana ia menstabilkan badan anda semasa anda melakukan lif anda dan menambah kuasa ke lengan dan kaki anda untuk memandu barbell dari tanah dan ke udara.

Iklan

Kami mengesyorkan

FitnessThe Video Yoga Terbaik Untuk Menfitnesshow untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cutthe enam pek ABS Workout-sifar sit-up diperlukan

Kompleks kedua selanjutnya membolehkan anda menggunakan teras anda dan menyelaraskan lif yang lebih kompleks bersama -sama, lagi mempersiapkan seluruh badan anda untuk sesi latihan anda!

Petua

Gunakan barbell cahaya untuk memanaskan badan – tidak ada langkah di bawah harus merasa terlalu mencabar.

Kompleks Barbell 1

Lakukan 20 wakil setiap tiga langkah di bawah. Rehat 2 minit, kemudian ulangi urutan sekali lagi untuk sejumlah 2 pusingan.

Iklan

1. Kaki barbell lebih rendah

Menetapkan 2REPS 20

1. Berbaring di atas tanah memegang barbell di atas dada anda dengan kaki anda lurus di udara, badan anda membentuk sudut 90 darjah. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Bawa teras anda dan akar bawah belakang anda ke tanah.
3. Kurangkan kaki kanan anda ke bawah di atas tanah, menjaga bahagian bawah anda bersentuhan dengan lantai.
4. Kurangkan kaki kiri anda ke bawah di atas tanah, menjaga bahagian bawah anda bersentuhan dengan lantai.
5. Ulangi, terus ke kaki alternatif.

Tunjukkan arahan

2. Lif kaki barbell

Menetapkan 2REPS 20

1. Berbaring di atas tanah memegang barbell di atas dada anda dengan kaki anda keluar lurus. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Bawa teras anda dan akar bawah belakang anda ke tanah.
3. Naikkan kaki kanan anda terus ke arah siling, kemudian turunkannya kembali ke bawah tanah, menjaga bahagian bawah anda bersentuhan dengan lantai.
4. Naikkan kaki kiri anda terus ke arah siling, kemudian turunkannya kembali ke bawah tanah, menjaga bahagian bawah anda bersentuhan dengan lantai.
5. Ulangi, terus ke kaki alternatif.

Tunjukkan arahan

3. Tendangan Barbell Flutter

Menetapkan 2REPS 20

1. Berbaring di atas tanah memegang barbell di atas dada anda dengan kaki anda keluar lurus. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Bawa teras anda dan akar bawah belakang anda ke tanah.
3. Angkat kaki anda beberapa inci dari lantai. Menjaga kaki anda lurus, perlahan -lahan mengangkat satu kaki lebih tinggi, dan kemudian beralih kaki. Bergerak dalam gerakan yang berkibar, dan turun.
4. Ulangi, terus ke kaki alternatif.

Tunjukkan arahan

Kompleks Barbell 2

Lakukan 5 wakil setiap tujuh langkah di bawah. Rehat 2 minit, kemudian ulangi urutan satu hingga tiga kali lebih banyak untuk jumlah 2 hingga 4 pusingan.

1. Deadlift barbell Romanian

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri tegak dengan kaki bahu kaki anda selain, memegang barbell di paha anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Memulakan pergerakan dengan membongkok lutut anda sedikit. Pastikan dada anda tinggi ketika anda sampai ke pinggul anda kembali di belakang anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring anda. Pastikan barbell dekat dengan kaki anda.
3. Jangkau pinggul anda kembali sejauh yang anda boleh tanpa bulat belakang rendah atau bahu anda.
4. Selesaikan wakil dengan memandu kaki anda ke tanah dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi.

Tunjukkan arahan

2. Barbell Bent-Over Row

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri tegak dengan kaki bahu kaki anda selain, memegang barbell di paha anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Tekan pinggul anda kembali dan melembutkan lutut anda untuk bersandar pada badan anda ke hadapan sehingga hampir selari dengan tanah dan berat badan anda berpusat di tumit anda. Biarkan barbell hang lurus di hadapan lutut anda.
3. Berikan teras anda dan fikirkan untuk menjaga punggung anda sepenuhnya rata.
4. Memimpin dengan punggung anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan kemudian tarik tangan anda untuk menaikkan barbell ke arah rusuk anda. Jeda di bahagian atas pergerakan.
5. Pastikan teras dan tulang belakang anda stabil semasa anda membalikkan gerakan, memanjangkan lengan anda untuk menurunkan barbell supaya ia digantung oleh lutut anda.
6. Ulangi.

Tunjukkan arahan

3. Tekan Push Barbell

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri tegak dengan kaki lebar kaki anda selain, memegang barbell di dada anda pada ketinggian bahu supaya ia terletak di tulang kolar anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Bengkokkan lutut anda ke dalam sedikit berenang, kemudian tolak kaki anda dan luruskan kaki anda supaya pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya.
3. Letupan tekan barbell ke atas kepala anda, sambil menggerakkan kepala anda kembali sedikit untuk memberi ruang kepada barbell untuk lulus.
4. Bawa barbell kembali ke tulang kolar anda dan ulangi.

Tunjukkan arahan

4. Tekan ketat barbell

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri tegak dengan kaki lebar kaki anda selain, memegang barbell di dada anda pada ketinggian bahu supaya ia terletak di tulang kolar anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Menjaga lutut anda lurus dan kaki anda rata di atas lantai, letakkan secara meletup di atas kepala anda, sambil menggerakkan kepala anda kembali sedikit untuk memberi ruang untuk barbell untuk lulus.
3. Bawa barbell kembali ke tulang kolar anda dan ulangi.
4. Bawa barbell kembali ke tulang kolar anda dan ulangi.

Tunjukkan arahan

5. barbell terbalik lunge ke lutut memandu

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri dengan lebar kaki kaki selain barbell yang terletak di bahagian atas belakang anda di atas otot berisi di leher anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Galakkan berat badan anda ke kaki kanan anda dan langkah kaki kiri anda kembali beberapa kaki.
3. Turunkan lutut kiri ke arah tanah dan bengkokkan lutut kanan hingga 90 darjah, menjaga dada anda.
4. Tolak tumit kanan anda dan berdiri, memandu lutut kiri anda ke arah dada anda.
5. Kemudian, langkah kaki kiri kembali ke belakang anda ke lunge yang lain dan ulangi.
6. Lengkapkan semua wakil anda di sebelah ini sebelum menukar kaki.

Tunjukkan arahan

6. Barbell kembali jongkok dengan pendirian sempit

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih sempit daripada lebar pinggul selain barbell yang terletak di bahagian atas belakang anda di atas otot berisi di leher anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat di seluruh pergerakan dengan lengkungan kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
3. Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
4. Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

7. Barbell kembali jongkok dengan pendirian yang luas

Menetapkan 2REPS 5

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada lebar bahu selain barbell yang terletak di bahagian atas belakang anda di atas otot berisi di leher anda. Dapatkan bar dengan cengkaman overhand (telapak tangan menghadap ke hadapan).
2. Bawa teras dan punggung atas anda. Mengekalkan badan yang ketat di seluruh pergerakan dengan lengkungan kecil, semulajadi di punggung rendah anda.
3. Menjaga berat badan anda di tumit anda, tolak pinggul anda kembali dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan sejauh selesa atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
4. Tekan tumit anda ke tanah untuk berdiri semula.

Tunjukkan arahan

Iklan

Iklan