Sekiranya anda tergesa-gesa, cara latihan kekuatan yang paling berkesan adalah untuk mengerjakan semua kumpulan otot utama anda dalam satu latihan. Kredit: Ryanjlane/E+/GETTYImages
Sekiranya anda tergesa-gesa, cara latihan kekuatan yang paling berkesan adalah untuk mengerjakan semua kumpulan otot utama anda dalam satu latihan. Tetapi jika anda mempunyai lebih banyak masa dan fokus untuk membelanjakan untuk mengangkat berat, pelan latihan dua-bahagian-satu hari menawarkan beberapa manfaat tambahan.
Faedah dua hari
Untuk mendapatkan lebih kuat dan lebih besar, otot anda memerlukan rehat yang mencukupi antara latihan. Sains mengenai ini adalah pepejal dan, kerana banyak organisasi termasuk Harvard Health Publishing menjelaskan, setiap kumpulan otot memerlukan sekurang-kurangnya 48 jam waktu rehat antara latihan latihan kekuatan-lebih banyak jika anda masih teruk ketika senaman seterusnya berguling-guling. Otot anda semakin kuat semasa latihan anda, tetapi dalam tempoh rehat antara latihan dan tempoh pemulihan.
Dengan itu, Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk Amerika Perhatikan bahawa untuk kesihatan yang optimum, anda perlu melatih semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda melatih semua kumpulan otot utama anda sekaligus dan memberi diri anda masa rehat yang mencukupi, itu bermakna tidak lebih daripada tiga hari di bilik berat semasa minggu biasa.
Walaupun itu adalah kesedihan bagi sesiapa sahaja yang benar-benar suka bilik berat, kepentingan sebenar untuk otot anda adalah bahawa jika anda perlu membahagikan latihan latihan kekuatan anda untuk menangani semua kumpulan otot utama anda, yang menghadkan bilangan set, dan masa keseluruhan di bawah Ketegangan, anda boleh lakukan untuk setiap kumpulan otot individu.
Itu, seterusnya, mengehadkan potensi otot untuk pertumbuhan. As a systematic review published in the June 2017 issue of Journal of Sports Sciences notes, there’s a clear dose-response relationship between the number of strength-training sets you do and increases in muscle mass for the body parts being worked. Atau untuk meletakkannya dengan cara lain, lebih banyak set bermakna lebih banyak otot.
Oleh itu, jika anda mengangkat kesihatan umum atau ditekan untuk masa, melakukan latihan penuh badan dua kali seminggu lebih daripada mencukupi. Tetapi jika anda benar-benar serius untuk membuat keuntungan dalam kekuatan otot, saiz atau kedua-duanya, kemudian mengadopsi rutin senaman dua otot sehari membolehkan anda meningkatkan keuntungan anda dengan memaksimumkan berapa banyak set yang anda lakukan untuk kumpulan otot yang diberikan.
Jadual latihan bahagian badan berganda
Bergantung pada tepat bagaimana anda ingin membahagikan “bahagian badan” anda, ada beberapa cara anda boleh membuat pelan senaman dua-bahagian-satu hari. Salah satu perpecahan yang paling biasa untuk bekerja dua bahagian badan sehari ialah bahagian dada/belakang/kaki:
- Ahad: rehat
- Isnin: Dada/Trisep
- Selasa: Back/Biceps
- Rabu: Kaki/Teras
- Khamis: Dada/Trisep
- Jumaat: Back/Biceps
- Sabtu: Kaki/Teras
Rutin senaman dua otot-satu hari ini mempunyai beberapa ciri utama. Anda hanya mendapat satu rehat sebenar dari bilik berat – pada hari Ahad – tetapi setiap kumpulan otot mempunyai sekurang -kurangnya 72 jam masa pemulihan sebelum anda mengerjakannya lagi.
Juga, jenis perpecahan ini bergantung kepada pengumpulan otot yang biasanya berfungsi bersama -sama ke dalam setiap latihan. Terdapat perkongsian semulajadi antara dada dan trisep anda, kerana kedua -dua terlibat dengan kuat bersama -sama dalam kebanyakan latihan menolak/menekan. Dan perkara yang sama berlaku untuk punggung dan bisep anda, yang terlibat bersama pada hampir setiap latihan menarik.
Tetapi itu bukan satu-satunya cara anda boleh melakukan pelbagai kumpulan otot dalam perpecahan berat badan. Satu lagi pasangan berpecah biasa menolak/tarik otot dari rantau umum yang sama badan anda:
- Ahad: rehat
- Isnin: Dada/Kembali
- Selasa: Triceps/Biceps
- Rabu: Kaki/Teras
- Khamis: Dada/Kembali
- Jumaat: Triceps/Biceps
- Sabtu: Kaki/Teras
Bagaimana dengan bahu anda?
Adakah anda perasan bahawa bahu anda tidak mendapat entri sendiri dalam salah satu pecahan yang diterangkan? Itu kerana mereka membantu dengan gerakan menolak/menarik dada, belakang dan lengan anda, jadi bergantung pada matlamat mengangkat anda, anda mungkin tidak perlu mendedikasikan latihan khusus ke bahu anda. Walau bagaimanapun, jika anda membina bina badan, anda mungkin mahu menambah beberapa latihan khusus bahu pada hari-hari badan atas untuk membantu anda memenuhi matlamat estetik anda.
Di mana untuk meletakkan bahu anda cukup intuitif jika anda mengambil pendekatan belakang/bisep dan dada/trisep contoh berpecah pertama; Anda akan meletakkan latihan yang berfungsi bahagian depan atau tengah deltoid anda pada hari dada, kerana bahagian -bahagian bahu anda sering terlibat dengan latihan mendesak. Letakkan deltoid belakang anda pada hari belakang/bisep, kerana mereka membantu dengan menarik latihan.
Tetapi jika anda melakukan contoh kedua berpecah, terdapat sedikit lebih banyak fleksibiliti dalam menafsirkan dengan tepat di mana bahu anda harus pergi – ada argumen yang boleh dilaksanakan untuk meletakkannya dengan dada/belakang dan yang lain untuk meletakkannya dengan lengan (bisep/trisep). Jadi pergi dengan mana -mana kaedah yang paling baik.
Prinsip Latihan Berat
Terlepas dari sama ada anda seorang pengangkat kuasa, latihan untuk kesihatan umum atau mengangkat untuk membantu memenuhi matlamat sukan tertentu, berikutan beberapa prinsip latihan berat asas akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Prinsip -prinsip ini termasuk:
Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan anda. Ini bermakna melakukan 10 hingga 15 minit aktiviti aerobik atau pemanasan dinamik dengan bahagian badan yang sama yang anda merancang untuk bekerja di bilik berat-atau jika anda melakukan latihan kekuatan anda pada hari yang sama dengan latihan kardio anda, lakukan saja Kardio terlebih dahulu supaya badan anda sudah hangat apabila anda memukul berat.
sejuk selepas senaman anda. Mengangkat berat adalah kerja keras; Mengambil masa untuk menyejukkan dengan sekurang -kurangnya lima atau 10 minit aktiviti lembut membantu meringankan badan anda kembali ke keadaan rehat.
Do pasca latihan. Jangan jatuh ke dalam stereotaip pengangkat otot tanpa fleksibiliti. Peregangan asas boleh meningkatkan pelbagai gerakan semasa lif dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Selepas senaman anda, apabila otot anda masih hangat, adalah masa yang tepat untuk melakukan ini.
Pilih set dan pengulangan secara strategik. Berapa banyak set dan pengulangan yang anda lakukan, dan berapa banyak berat badan yang anda angkat, menentukan bagaimana otot anda akan berkembang. Pemula harus bermula dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 pengulangan, seperti yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia.
Untuk latihan pertengahan dan maju dengan matlamat tertentu dalam fikiran, nombor -nombor tersebut berubah. Seperti yang dijelaskan oleh American College of Sports Medicine, jika anda mengangkat saiz, anda biasanya akan bermula dengan berat yang 70 hingga 85 peratus daripada max one-rep atau 1rm anda, dan angkat dengan satu hingga tiga set yang sama hingga lapan hingga 12 wakil seorang pemula akan digunakan. Sebaik sahaja anda lebih maju, anda boleh menambah set tambahan (sehingga enam) untuk setiap kumpulan otot, dan pertimbangkan untuk menambah lif maksimal jika ia sesuai.
Untuk kekuatan, ACSM mengesyorkan set dan wakil yang sama untuk lif pemula dan pertengahan, tetapi menggunakan hanya 60 hingga 70 peratus daripada 1RM anda. Apabila anda menjadi lebih maju, anda boleh membina sebanyak enam set setiap kumpulan otot, menjatuhkan pengulangan anda ke lapan atau ke bawah, dan pertimbangkan untuk melakukan lif maksimal.
Petua
Anda boleh menentukan 1RM anda dengan melakukan lif submaximal dan berunding dengan carta; Rujukan silang berapa banyak berat badan yang anda angkat, dan berapa kali, akan memberitahu anda apa 1RM anda. Jika anda mempunyai pengalaman, peralatan dan bantuan yang sesuai dari penonton atau jurulatih, anda juga boleh menentukan 1RM anda dengan lif maksimum.