Bagaimana saya mendapat pinggang yang lebih besar?

Hyperextensions adalah cara terbaik untuk mendapatkan pinggang yang lebih besar. Kredit yang lebih besar: undrey/istock/gettyimages

Pinggang otot yang besar menjadikan anda kelihatan kuat dan berkuasa. Abdomen, otot belakang serong dan bawah menambah lilitan ke semua sisi pinggang untuk meningkatkan kesan ini. Apa yang anda tidak mahu lakukan ialah menambah lemak.

Untuk mendapatkan pinggang yang lebih besar, lakukan latihan latihan kekuatan yang disasarkan dan makan diet yang menggalakkan keuntungan otot dan melarang keuntungan lemak.

Video hari itu

Petua

Bina pinggang pepejal dengan latihan yang mensasarkan otot perut anda.

Tambah berat badan secara beransur -ansur

Untuk membina saiz dalam otot di pinggang anda, anda perlu menambah berat badan dan melakukan set dalam julat rep sederhana (lapan hingga 12 wakil). Anda sepatutnya mempunyai asas kekuatan teras yang kukuh sebelum anda menambah banyak berat badan kepada latihan ini. Adalah penting untuk secara beransur -ansur menambah berat badan untuk melindungi tulang belakang dari kecederaan.

Seperti mana -mana rutin latihan berat badan, perkembangan dan pelbagai perkara. Tambah berat badan dan/atau kelantangan, dan tukar latihan anda setiap beberapa minggu untuk memastikan otot teras anda menyesuaikan diri dengan tekanan baru.

Pastikan untuk membolehkan otot pulih di antara latihan. Sekitar 48 jam adalah optimum. Ia adalah semasa masa pemulihan ini membaiki otot dan tumbuh lebih besar.

1. Crunches berwajaran terperinci

Langkah midsection ini membantu membina teras yang kuat dan ripped abs. Mulakan dengan berat badan yang lebih ringan dan kurang cenderung; Semasa anda maju, anda boleh menambah lebih banyak berat badan dan lekukan curam, kata exrx.net.

1. Dapatkan plat berat dan duduk di bangku berat badan. Cangkuk pergelangan kaki anda di bawah pad dan berbaring. Potong pinggan di belakang leher anda atau letakkan di dada anda dengan lengan melintasi.
2. Kontrak abs anda dan angkat bahagian atas dan tengah anda dari bangku simpanan menggunakan kekuatan perut anda. Datang setinggi yang anda boleh, menjaga kembali rendah anda di bangku simpanan.
3. Perlahan -lahan turun ke bawah dan ulangi.

2. Selekoh sampingan berwajaran

Ini adalah latihan yang direka terutamanya untuk membina jisim di sisi pinggang. Anda akan sering melihat orang melakukan latihan ini dengan dumbbell di kedua -dua tangan. Ini sebenarnya mengalahkan tujuannya.

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu. Pegang dumbbell, kettlebell atau plat berat di tangan kanan anda.
2. Kontrak otot teras anda. Perlahan -lahan bengkok ke sebelah kiri sehingga anda merasakan sedikit regangan. Tinggal di pesawat hadapan; Jangan biarkan badan anda membungkuk ke hadapan atau ke belakang.
3. Kembali melalui pusat dan bengkok ke sisi lain. Kembali ke pusat. Ulangi, kemudian beralih sisi.

3. Katakan Selamat Pagi

Pagi yang baik membina kekuatan dan definisi di otot belakang bawah. Ia juga merupakan latihan yang hebat untuk membina glutes dan hamstrings.

1. Muatkan barbell dengan berat badan yang mencukupi dan letakkannya di bahagian belakang bahu anda di bawah leher anda.
2. Berdiri tinggi dengan jarak jauh pinggul anda. Menjaga kaki anda lurus (jangan mengunci lutut), bengkok di pinggang anda dengan punggung rata.
3. Turun sehingga punggung anda selari dengan lantai. Naikkan badan anda sehingga pinggul dilanjutkan. Ulangi.

4. Hyperextensions untuk punggung bawah

Hyperextentions bekerja bahagian bawah, serta punggung atas dan tengah. Mulailah tanpa berat badan, dan secara beransur -ansur menambah berat badan apabila anda semakin kuat.

1. Berbohong menghadap ke bangku hyperextension. Posisi paha atas anda rata ke atas pad, meninggalkan ruang yang cukup untuk membongkok ke hadapan di pinggang.
2. Salurkan lengan anda ke atas dada anda. Pegang plat berat ke dada anda jika dikehendaki. Menjaga punggung anda rata, perlahan -lahan bengkok di pinggang menurunkan badan anda ke bawah.
3. Apabila anda tidak boleh pergi lebih jauh tanpa membulatkan punggung anda, perlahan -lahan menaikkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.

5. Pelancaran Roda AB

Anda mungkin ingat ini dari Infomercials TV. Tetapi ia bukan gimik. Menurut Pakar Kekuatan dan Kondisi Bersertifikat Andy Haley, ia adalah salah satu latihan teras terbaik yang boleh anda lakukan.

1. Gunakan roda AB atau barbell dengan plat di atasnya. Berlutut di lantai dan ambil bar atau pemegangnya.
2. Kontrak teras anda. Melancarkan sejauh yang anda boleh, memanjangkan tangan anda dan membawa badan anda selari dengan tanah.
3. Menggunakan kekuatan teras anda, gulung kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi.

Tonton diet anda

Gagal makan dengan betul dan anda akan mendapat pinggang yang lebih besar, tetapi ia tidak akan menjadi pelbagai yang robek. Ace Fitness menegaskan bahawa ia adalah penting untuk mempunyai pelan pemakanan yang sihat. Kurangkan lemak apabila anda mendapat otot dengan makan makanan tanpa lemak yang rendah dalam makanan dan gula yang diproses dan tinggi protein.

Makan banyak buah -buahan dan sayur -sayuran segar; ayam, ikan, kacang dan tauhu; dan jumlah keseluruhan bijirin dan tenusu yang terhad. Dapatkan lemak yang sihat dari alpukat, kacang minyak zaitun dan biji.

Berapa banyak kalori yang perlu anda makan bergantung kepada banyak faktor, dan ia lebih baik ditentukan dengan berunding dengan jurulatih atau pakar pemakanan. Anda hanya ingin memastikan anda mengimbangi kalori anda secara optimum untuk pertumbuhan otot – mendapat cukup untuk memberi kuasa kepada anda melalui latihan yang sukar, tidak begitu banyak yang anda mendapat lemak yang berlebihan.