Kanak-kanak aktif sentiasa bergerak, berlari dan melompat di mana-mana. Ini bermakna latihan calisthenik seperti bicu melompat patut secara semulajadi ke dalam permainan mereka, dan kanak-kanak mungkin melakukannya hanya untuk kegembiraan itu sebagai cara yang menyeronokkan untuk membakar tenaga berlebihan. Tetapi kerana anda sudah dewasa tidak bermakna anda perlu berhenti melakukan jenis keseronokan ini, senaman meriah. Bicu melompat masih boleh menjadi menyeronokkan dan, mungkin lebih penting lagi, mereka membungkus manfaat kesihatan yang berguna pada usia apa pun.
Bicu melompat boleh menjadi menyeronokkan, bebas, mencabar dan akhirnya bermanfaat untuk badan anda. Kredit: lolostock / iStock / GettyImages
Semak Keluar Burn Calorie
Bicu melompat jatuh ke dalam kategori calisthenik yang longgar, atau senaman yang menekankan menggunakan seluruh badan anda sebagai satu unit dengan berat badan anda sendiri yang memberikan ketahanan ketika anda menaikkan kadar jantung anda atau membina kekuatan otot dan ketahanan. Jenis semangat otot badan seperti itu diterjemahkan kepada pembakaran kalori yang hebat.
Penggunaan kalori berbeza bergantung kepada beberapa faktor, termasuk berat badan dan tahap penekanan. Walaupun sukar untuk membakar kalori tepat untuk setiap individu, satu siri anggaran dari Harvard Health Publishing menghasilkan anggaran yang besar: Jika anda menimbang berat £ 155, mereka menganggarkan bahawa setengah jam calisthenik sederhana membakar kira-kira 167 kalori; jika anda menimbang £ 185, senaman setengah jam yang sama akan membakar kira-kira 200 kalori.
Sekiranya anda menghidupkan dail sehingga intensiti “kuat”, individu 155 paun akan membakar kira-kira 298 kalori dalam setengah jam, manakala senaman yang sama akan membakar kira-kira 355 kalori bagi seseorang yang beratnya 185 paun.
Baca lebih lanjut: Adakah Jumping Jacks Burn Fat Belly?
Petua
- Bagaimana anda tahu apa yang dianggap sebagai senaman sederhana atau intensiti-intensiti, terutamanya dengan sesuatu seperti bicu melompat? Cuba penarafan latihan anda pada a skala sifar hingga 10, di mana sifar duduk terbiar tanpa aktiviti dan 10 adalah latihan paling sukar yang anda bayangkan.
Menurut Garis Panduan Kegiatan Fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia bagi A.S., kegiatan intensiti sederhana biasanya akan masuk pada 5 atau 6 pada skala nol-ke-10.
Melompat Jacks Percuma
Salah satu faedah terbesar latihan seperti jump jumping ialah anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja, dan anda tidak memerlukan apa-apa peralatan atau peralatan khusus untuk melakukannya. Begitu juga dengan latihan calisthenik lain, seperti pendaki gunung, burpees dan push-up, yang dengan mudah boleh digabungkan dengan bicu melompat sebagai sebahagian daripada senaman lengkap badan penuh.
Baca lebih lanjut: Latihan Selebriti Pelatih Selebriti
Manfaat Latihan Berat Badan
Bicu lompat biasa dikelaskan sebagai latihan kesan kerana kaki anda meninggalkan tanah; jenis senaman ini diketahui bermanfaat untuk kepadatan tulang, dengan kajian 2015 di European Journal of Physiology Applied sebagai salah satu pengesahan yang lebih baru-baru ini.
Amaran
Walaupun kesan impak boleh berguna, kesan berulang juga boleh memudaratkan beberapa individu dengan keadaan bersama atau ketumpatan tulang yang rendah. Itulah salah satu sebab mengapa ia selalu penting untuk berunding dengan pakar perubatan sebelum memulakan program latihan.
Sekiranya anda memilih untuk melakukan bicu melompat berimpak rendah, melangkah satu kaki pada satu masa ke luar dan bukannya melompat, anda akan mengurangkan aspek bersusah payah senaman – tetapi anda masih dapat meraih faedah daripada latihan berat badan, yang boleh juga membantu mengurangkan risiko osteoporosis.
Berapa Lama Saya Perlu Melompat Jacks?
Walaupun anda benar-benar, benar-benar suka melompat bicu, melakukan kira-kira 30 minit bicu melompat sederhana lima hari seminggu, atau 15 minit bicu melompat yang kuat setiap hari, boleh cepat cepat. Tetapi itu adalah mengenai berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk memenuhi garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia untuk meningkatkan kesihatan anda. Dan jika anda cuba menurunkan berat badan atau memenuhi matlamat kecergasan lain, anda mungkin perlu lebih banyak lagi.
Mencampurkan dalam latihan calisthenik lain akan berbuat banyak untuk meningkatkan tahap keseronokan dan minat anda. Beberapa latihan popular yang boleh anda tambahkan ke latihan lompat melompat anda termasuk dips, pushups, burpees, pendaki gunung, lompatan sampingan dan banyak lagi.
Baca lebih lanjut: 18 Tips untuk memulakan Rutin Kerja Pagi
Jenis Pelbagai Jacks Melompat
Untuk melakukan jack melompat asas, berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan bawah oleh sisi anda, lutut lembut. Pada masa yang sama melompat kedua-dua belah kaki dan bengkokkan tangan anda ke tepi sehingga mereka di atas kepala. Hop kedua-dua kaki bersama-sama dan swing lengan anda kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan jack lompat pertama anda.
Anda boleh menambah banyak variasi ke senaman anda dengan memasukkan jenis lompat melompat di luar versi asas itu. Sebagai contoh, jika anda melakukan selang intensiti tinggi untuk mengurangkan berat badan atau membina penyaman, anda boleh melakukan bicu langkah semasa jarak pemulihan intensiti yang lebih rendah yang berlaku di antara pecah intensiti tinggi. Bicu langkah juga merupakan cara impak rendah yang besar untuk pemula untuk bermula.
Langkah Jacks
Untuk melakukan bicu langkah, berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lutut lembut dan lengan bawah oleh pihak anda. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan ketuk kaki kanan anda keluar ke sisi. Pada masa yang sama anda melakukan ini, bengkokkan tangan anda dan naik sehingga mereka di atas kepala anda, atau hampir-hampir – sama seperti untuk jack melompat biasa.
Bawa kaki kanan anda kembali ke pusat. Semasa anda melakukan ini, balingkan tangan anda kembali ke sisi anda. Ulangi gerakan di sisi lain, berdiri di atas kaki kanan anda apabila anda mengetuk kaki kiri anda keluar ke tepi dan serentak mengayunkan tangan anda. Terus bolak balik sehingga anda mencapai matlamat pengulangan atau masa yang dikehendaki.
Petua
-
Anda juga boleh melakukan bicu langkah dengan mengalihkan berat badan anda ke kaki yang “mengetuk” ke sisi, kemudian mengalihkan berat badan anda kembali ke garis tengah ketika anda membawa kaki anda kembali bersama-sama; tetapi pergeseran berat ini biasanya akan memaksa anda untuk melambatkan.
-
Untuk variasi lain, ketik kaki anda ke bahagian hadapan atau di belakang anda dan bukannya memindahkannya ke sisi.
Bagaimana jika anda telah melakukan bicu melompat untuk seketika atau sudah mempunyai tahap kecergasan yang tinggi dan mendapati mereka tidak mencabar? Cuba menambah keamatan dengan melakukan lompatan bintang, versi bicu melompat.
Petua
Adakah kamu tahu? Di sesetengah negara, anda mungkin mendapati bicu melompat yang dirujuk sebagai melompat bintang, atau sebaliknya. Kadang-kadang lompat bintang juga dipanggil jack plyo.
Bintang melompat
Mulailah dengan berjongkok sedikit, bawa tangan anda bersama-sama dan ke bawah di hadapan anda, berhampiran lutut anda. Kemudian meletup ke lompat, menyebarkan kaki anda ke sisi dan memanjangkan tangan anda dan jauh dari satu sama lain, seolah-olah setiap anggota badan adalah titik bintang. Kembali ke kedudukan permulaan dan terus melompat sehingga anda telah mencapai matlamat masa atau pengulangan yang anda kehendaki.
Petua
Semasa anda mencuba pelbagai versi bicu melompat, anda akan melihat bahawa lebih sengit versi bicu melompat yang anda lakukan, pengulangan sedikit yang anda boleh uruskan. Tetapi jika anda menyimpannya, tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan cabaran – dan anda dengan cepat akan mendapati diri anda dapat berbuat lebih banyak.
Lain-lain Jenis Jacks Melompat
Terdapat cara yang hampir tidak berkesudahan untuk mempercepat latihan lompat lompat anda. Variasi lain untuk diterokai termasuk bicu akhbar (menekan kepala bola perubatan setiap kali anda melompat kaki anda), jack jongkang (melompat kaki anda keluar dan keluar, seperti dengan jambatan melompat biasa, tetapi mengekalkan kedudukan jongkong “turun” berterusan sepanjang) dan bicu crossover (anda membenarkan tangan, kaki atau kedua-duanya menyeberang ketika anda kembali ke garis tengah latihan).