Membiarkan lutut anda melepasi jari kaki anda semasa mencangkung dan lunges menyediakan anda untuk aktiviti harian dan melindungi pinggul dan belakang anda. Kredit Imej: morefit.eu 
Seberapa Buruk Adakah Ia Sebenarnya? menetapkan rekod lurus tentang semua tabiat dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Pernah dengar tidak pernah membiarkan lutut melepasi jari kaki apabila mencangkung? Mungkin anda pernah mendengar ia digunakan untuk lunging. Jurulatih yang menggunakan isyarat ini berkata ia bertujuan untuk membantu mencegah kecederaan lutut dengan mengekalkan berat badan anda di tumit anda, tetapi sebenarnya, nasihat ini agak tersasar.
“Apabila lutut melepasi jari kaki, terdapat lebih banyak daya pada sendi lutut itu sendiri,” kata Chris Cooper, CPT untuk Cooper Coaching, kepada morefit.eu. “Oleh itu, idea untuk tidak membiarkan lutut melepasi jari kaki lahir jika tidak, lutut anda mungkin meletup.”
Iklan
Kerana membenarkan lutut anda bergerak ke atas, atau bahkan melepasi, jari kaki anda juga memberikan tekanan yang lebih besar pada kawasan patellofemoral (tepi lutut), ia boleh menyebabkan sakit lutut apabila mencangkung atau menerjang, kata Michelle Kania, CSCS, sukan yang diperakui dan pakar penyaman udara dan pemilik One Day Better Training.
Bagaimanapun, mengikut petunjuk ini sebenarnya tidak akan menyelesaikan isu yang lebih mendalam yang menyebabkan sakit lutut anda, kata Kania. Mencangkung atau melompat sebenarnya tidak menyebabkan sakit lutut; kemungkinan besar isu ini berpunca daripada ketidakseimbangan otot atau mobiliti buku lali yang terhad.
Iklan
Malah, jika anda tidak membenarkan lutut anda menjejaki jari kaki anda, ia memindahkan disfungsi ke tempat lain dalam badan anda, termasuk pinggul dan punggung bawah anda, jadi sebenarnya lebih baik untuk membenarkan pergerakan lutut ke hadapan semasa mencangkung dan lunges jika ia terasa semula jadi .
Teruskan membaca untuk mengetahui sebab ia benar-benar selamat — dan digalakkan — untuk membiarkan lutut anda melepasi jari kaki anda. Selain itu, bagaimana untuk melakukannya sambil mengekalkan lutut anda gembira.
4 Sebab Anda Perlu Membiarkan Lutut Anda Melepasi Jari Kaki Anda
Terdapat banyak sebab untuk membenarkan pergerakan lutut ke hadapan apabila mencangkung dan menerjang. Pakar kami menjelaskan apa yang anda akan perolehi jika anda membiarkan lutut anda ke hadapan, serta potensi kelemahan untuk mengekalkan lutut anda.
Iklan
1. Ia Menyediakan Anda untuk Kehidupan Harian
Membenarkan lutut anda melepasi jari kaki anda boleh menjadikan sendi lutut anda lebih kuat dan lebih berdaya tahan. Lutut anda akan melepasi jari kaki anda dalam kehidupan seharian kadang-kadang – jadi latih untuk itu.
“Terdapat banyak masa dalam kehidupan seharian apabila lutut melepasi jari kaki, seperti naik dan turun tangga dan duduk di tandas,” kata Kania.
Membina lutut yang kuat yang tidak akan lentur di bawah tuntutan harian ini memerlukan anda untuk kerap mendedahkan mereka kepada jumlah tekanan yang sihat. Anda sebenarnya akan menjadilebih terdedah kepada kecederaan dan kemalangan jika anda sentiasa mengelakkan jawatan tertentu dan bukannya jika anda mendedahkan diri anda kepada jawatan tersebut dalam persekitaran berisiko rendah.
Iklan
“Membiarkan lutut anda melepasi jari kaki anda dalam senaman terkawal boleh memberi manfaat kerana ia akan mewujudkan lebih banyak daya tahan untuk sendi, ” kata Cooper.
2. Ia Membina Athleticism
Squats dan lunges adalah pergerakan yang mendominasi lutut, yang bermaksud adalah normal untuk lutut anda bergerak ke hadapan dan bengkok semasa anda turun ke dalam rep. Salah satu sebab kami melatih kualiti ini di gim ialah ia penting untuk kekal bersukan dan mudah alih, terutamanya apabila kita semakin tua.
Apabila anda berjalan dan berlari, lutut anda berulang kali bergerak ke hadapan di atas jari kaki anda dengan setiap langkah yang anda ambil. Pinggul, lutut, buku lali dan kaki anda semuanya bekerjasama dalam proses ini. Apabila pergerakan di mana-mana sendi ini diubah, keseluruhan corak terganggu dan pergerakan anda menjadi kurang cair.
Mencangkung dengan pinggul ke belakang dan lutut menegak mengubah cara lalai badan anda bergerak masuk dan keluar dari gim. Jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan lutut anda bergerak melepasi jari kaki anda, anda tidak akan dapat berlari dengan selamat, melompat atau melakukan banyak pergerakan lain yang diperlukan untuk sukan dan kehidupan seharian. Orang dewasa yang lebih tua yang tidak boleh bertolak ansur dengan lutut di atas jari kaki mereka mungkin mengalami kesukaran berjalan yang ketara.
3. Ia Berfungsi untuk Badan Anda
Setiap orang bergerak secara berbeza, dan badan datang dalam bentuk dan saiz yang berbeza, semuanya mempengaruhi cara anda bergerak dan masuk ke kedudukan tertentu. Anda boleh meningkatkan mobiliti anda, mempelajari bentuk yang betul dan menjadi lebih kuat, tetapi anda tidak boleh mengubah bentuk sendi anda (kapsul pinggul) atau panjang tulang anda.
“Seseorang yang mempunyai kaki yang sangat panjang, sebagai contoh, akan mengalami kesukaran untuk mencangkung tanpa lututnya melepasi jari kaki mereka, ” kata Cooper. Orang yang lebih tinggi atau mereka yang mempunyai kaki yang lebih panjang secara semula jadi akan melihat lebih banyak pergerakan lutut ke hadapan berbanding mereka yang mempunyai kaki yang lebih pendek.
Jika anda mempunyai perut atau payudara yang besar, perkara yang sebaliknya mungkin berlaku dan anda secara semula jadi akan menjangkau pinggul anda ke belakang dan melihat pergerakan lutut yang kurang ke hadapan semasa anda mencangkung. Yang penting ialah bekerja dengan pergerakan badan anda sambil mengekalkan bentuk cangkung yang betul.
Bacaan Berkaitan
Rutin Senaman Anda Harus Berfungsi Dengan Badan Anda, Bukan Melawannya
4. Ia Melindungi Pinggul dan Belakang Anda
Apabila anda mengehadkan pergerakan lutut ke hadapan, anda sebenarnya boleh menyebabkan kemudaratan pada bahagian lain badan anda.
“Jika anda menyesuaikan satu perkara, seperti di mana lutut anda berada, bahagian lain badan akan mengambil kendur atau terpaksa menangani beban, ” kata Cooper.
Mengalihkan pinggul ke belakang untuk mengelakkan pergerakan lutut ke hadapan memindahkan lebih banyak daya ke sendi pinggul anda dan kadangkala bahagian bawah punggung anda. Band-aid sementara ini akhirnya boleh menyebabkan kesakitan dan masalah di seluruh badan anda.
Apabila Anda Tidak Membiarkan Lutut Anda Melepasi Jari Kaki Anda
Walaupun faedah membenarkan lutut anda melepasi jari kaki anda, ia bukan untuk semua orang — sekurang-kurangnya tidak serta-merta.
“Sama seperti apa sahaja yang kita lakukan di gim, jika kita melakukan terlalu banyak terlalu awal atau sesuatu yang kita belum bersedia, ia boleh membawa kepada masalah, ” kata Cooper.
Pertimbangkan sejarah anda dengan sakit lutut. “Bagi mereka yang mungkin mengalami kecederaan lutut pada masa lalu, mengalami arthritis atau keluar dari sesuatu seperti penggantian lutut, ” kata Cooper, “mungkin bermanfaat untuk menjaga lutut anda di belakang jari kaki anda.”
Satu lagi peraturan praktikal ialah jangan sekali-kali mengalami sakit sendi semasa latihan. “Jika sebarang pergerakan menyebabkan sakit lutut kerana lutut melepasi jari kaki, saya akan bertangguh untuk menggalakkan lutut melepasi jari kaki,” kata Kania.
Mula membina kaki yang lebih kuat dengan senaman yang tidak menyebabkan kesakitan. Jongkong kotak, jongkong belah, naikkan kaki dan senaman rantai posterior (fikirkan: keriting kaki, deadlift, jambatan glute) mungkin pilihan yang baik. Pada masa yang sama, pastikan anda belajar cara menggunakan kaki anda dan kerap melakukan pergerakan buku lali dan pinggul anda.
Akhirnya anda boleh menguji semula keupayaan anda untuk mencangkung dan menerjang dengan lutut di bawah jari kaki di bawah bimbingan jurulatih atau profesional perubatan. Sebaik-baiknya, mengehadkan pergerakan lutut ke hadapan akan menjadi pembaikan sementara yang anda gunakan hanya apabila perlu.
Jadi, Betapa Buruknya Lutut Anda Melepasi Jari Kaki Anda?
Jika bertekuk lutut terasa semula jadi, maka, dengan segala cara, biarkan mereka melakukannya. Ia adalah perkara biasa, dan juga bermanfaat, untuk lutut anda bergerak ke hadapan melepasi jari kaki anda. Anda tidak seharusnya mengehadkan pergerakan ke hadapan pada lutut anda untuk mengelakkan kecederaan atau mengurangkan tekanan pada sendi anda.
“Sendi lutut cukup berdaya tahan apabila melibatkan senaman dan juga kehidupan seharian, ” kata Cooper. “Secara keseluruhannya, membiarkan lutut anda melepasi jari kaki anda bukanlah perkara yang tidak baik yang dibuat-buat.”
Cara Yang Betul untuk Membiarkan Lutut Anda Melepasi Jari Kaki Anda
Apabila bercakap tentang mencangkung, adalah penting untuk menyedari bahawa terdapat cara yang betul — dan salah — untuk membiarkan lutut anda melepasi jari kaki anda.
Mencangkung yang baik bermula dengan kaki yang kuat. Adalah penting untuk mencengkam tanah dengan jari kaki anda dan pastikan tumit anda di atas lantai sepanjang keseluruhan wakil. Jika anda menembak lutut anda jauh melepasi jari kaki sehingga tumit anda terlepas dari lantai, bentuk badan anda (dan lutut anda) akan menderita.
Ini boleh berlaku apabila anda memulakan jongkong anda dengan menjatuhkan lurus ke bawah. Anda bengkok dahulu di buku lali, menembak lutut ke atas jari kaki anda tanpa menggerakkan pinggul anda.
Sebaliknya, fikirkan untuk duduk bersandar dan sambil anda memulakan mencangkung. Pinggul anda harus bergerak ke belakang apabila lutut anda bergerak ke hadapan. Mencangkung seperti ini membolehkan anda mengekalkan kaki anda di atas lantai dan mengagihkan beban secara merata ke seluruh sendi bahagian bawah badan anda.
Bacaan Berkaitan
- Betapa Buruknya Berpegang Pada Pagar Treadmill?
- Betapa Buruknya Berlari dengan Sneakers Lama?
- Betapa Buruknya Melantun Apabila Anda Meregangkan?
Iklan