Satu-satunya latihan yang anda perlukan untuk mobiliti penuh badan yang lebih baik

Sebahagian daripada sebab sakit belakang anda mungkin bahawa anda tidak bergerak setiap hari. Latihan ini boleh membantu.Image Credit: Morit Summers / Morefit.eu Kreatif

Cabaran senaman berat badan 31 hari ini akan memberi inspirasi kepada anda untuk bergerak lebih banyak, tidak kira titik permulaan anda. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Pernah bangun pagi selepas melakukan senaman yang baru atau sangat sukar merasakan anda mungkin tidak dapat keluar dari katil? Itulah masa yang tepat untuk sesi mobiliti: senaman yang perlahan dan lembut yang membawa sendi anda melalui gerakan penuh mereka sambil meregangkan otot anda.

Iklan

Morit Summers, CPT, Pencipta Studio Latihan Berbasis Brooklyn Borang Kecergasan dan Tuan Rumah “Tahun Baru, Adakah Anda” mencabar, mencipta latihan mobiliti ini untuk memberi tubuh anda peluang untuk pulih di antara latihan latihan kekuatan dan untuk membantu anda bergerak lebih baik setiap hari.

“Sebab utama orang mempunyai lebih banyak sakit dan sakit [ketika mereka menjadi lebih tua] adalah kerana mereka berhenti bergerak badan mereka dan dari masa ke masa mereka kehilangan keupayaan untuk bergerak,” katanya. “Melakukan mobiliti dengan kerap dapat membantu menjaga tubuh kita bergerak cara mereka bertujuan untuk bergerak.”

Iklan

Jika anda melakukan cabaran, ikuti skim Rep mingguan di bawah. Sekiranya anda melakukan senaman ini sendiri, meningkatkan atau mengurangkan wakil dan set berdasarkan tahap kecergasan anda.

Di antara set dan latihan, berehat selama 20 hingga 40 saat. Anda tidak akan merasa sepenuhnya berehat (seperti anda sebelum senaman anda) tetapi anda perlu merasa bersedia untuk menangani set seterusnya.

Iklan

Rep dan set setiap senaman

Set.

Cat-cow.

Pengelap cermin depan

Putaran t-tulang belakang

Spider

Minggu 1	2.	5.	10 / Side.	5 / Side.	5 / Side.
Minggu 2	3.	5.	10 / Side.	5 / Side.	5 / Side.
Minggu 3	3.	5.	10 / Side.	5 / Side.	5 / Side.
Minggu 4	4.	5.	10 / Side.	5 / Side.	5 / Side.
Minggu 5	4.	5.	10 / Side.	5 / Side.	5 / Side.

4 berat badan bergerak untuk mobiliti yang lebih baik

Cabaran “Tahun Baru, adakah anda” boleh diakses oleh semua peringkat kecergasan. Itulah sebabnya kami menyediakan langkah utama dan sekurang-kurangnya satu pengubahsuaian atau variasi.

Iklan

Dalam video di bawah, anda akan melihat seorang jurulatih – sama ada musim panas atau pengasas kerjasama Fitness Francine Delgado-Lugo – menunjukkan latihan asas bersama dengan pengubahsuaian atau variasi dari jurulatih lain. Pilih versi latihan yang berfungsi dengan baik untuk anda.

Pindah 1: Cat-lembu (ditunjukkan di sebelah kanan)

Aktiviti Mobiliti Workoutout Workout Workout

1. Mulailah di tangan dan lutut anda, kerana musim panas menunjukkan di sebelah kanan.
2. Elah menghembuskan nafas ketika anda mengelilingi belakang anda, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda dan tuck dagu ke dada anda.
3. Bermula di tailbone anda, lepaskan satu segmen tulang belakang anda pada satu masa, berehat melalui belakang bawah, pertengahan belakang, belakang dan leher anda semasa anda mengangkat dagu anda ke atas fleksi penuh.
4. Membalikkan gerakan. Berhati-hati dengan segmen apa yang terperangkap. Bernafas ke dalam ruang ini dan ingat untuk bergerak perlahan. Itulah 1 rep.
5. Teruskan bergerak antara kucing dan lembu pose, membiarkan tubuh anda bergerak dengan nafas anda.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Sekiranya lebih selesa, anda boleh melakukan langkah ini semasa duduk (ditunjukkan di sebelah kiri). Duduklah tinggi, letakkan tangan anda di atas lutut anda dan bergerak di antara pembulatan dan lengkapkan belakang anda dengan nafas anda.

Pindah 2: Windshield Wiper (ditunjukkan di sebelah kanan)

Aktiviti Mobiliti Workoutout Workout Workout

1. Berbaring di belakang dengan tangan anda, seperti musim panas di sebelah kanan.
2. Tekan semula anda ke bawah ke tanah untuk melibatkan otot teras anda. Simpan rata belakang anda ke lantai sepanjang masa, tidak membenarkannya untuk merampas.
3. Angkat kaki anda dan luruskan kaki anda ke arah siling. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Tekan tangan dan lengan anda ke dalam lantai untuk meningkatkan kestabilan anda semasa anda menurunkan kedua-dua kaki ke kiri. Lebih rendah hanya sejauh yang selesa.
5. Menyimpan abs anda dan menggunakannya untuk membawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan sebelum menurunkan kaki anda ke kanan.
6. Teruskan sisi bergantian. Ingat untuk memastikan otot teras anda terlibat sepanjang pergerakan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk mengubah suai, bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dengan selari anda selari dengan lantai untuk melakukan wipers cermin depan anda (ditunjukkan di sebelah kiri). Anda juga boleh mengehadkan pelbagai gerakan anda dengan hanya menjatuhkan seperempat atau separuh jalan ke bawah.

Pindah 3: Ganti putaran t-tulang belakang (ditunjukkan di sebelah kanan)

Aktiviti Mobiliti Workoutout Workout Workout

1. Berikutan Summers (kanan), mulakan pada semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Letakkan tangan kiri anda di belakang telinga kiri anda, siku menunjuk ke tanah.
3. Putar ke atas melalui pertengahan belakang anda supaya anda melihat ke atas siling (atau sejauh yang anda boleh selesa), siku menunjuk.
4. Twist kembali ke kedudukan permulaan, tangan masih di belakang kepala anda.
5. Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum bertukar.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Sekiranya lebih selesa, anda boleh melakukan regangan putaran t-tulang belakang yang terletak di sebelah anda (ditunjukkan di sebelah kiri). Bend lutut anda hingga 90 darjah dan melanjutkan tangan anda di hadapan dada anda. Buka lengan atas dan sampai di belakang anda (atau sejauh yang anda boleh pergi), kemudian kembali ke permulaan.

Pindah 4: Spider (ditunjukkan di sebelah kanan)

Aktiviti Mobiliti Workoutoutouting Badan Rendah

1. Mulakan di papan yang tinggi di tangan dan jari kaki anda dengan tangan anda di bawah bahu dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit, seperti musim panas di sebelah kanan.
2. Bend lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke arah tangan kanan anda.
3. Langkah kaki anda kembali ke papan yang tinggi.
4. Ulangi dengan kaki kiri.
5. Teruskan sisi berselang sehingga anda telah menyelesaikan semua wakil anda.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian dan variasi

Untuk mengubah suai, letakkan tangan anda di bangku, langkah atau kotak yang kukuh dan lakukan langkah ini dari papan cenderung (ditunjukkan di sebelah kiri).

Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif

Iklan