Sebagai pelari, melangkau peregangan anda mungkin bererti otot yang ketat dan prestasi yang buruk. Kredit Gambar: Geber86 / iStock / GettyImages
Sekiranya anda seorang pelari serius yang ingin kekal cekap dan bebas kecederaan mungkin, anda tidak boleh terlepas dari melakukan regangan. Antara faedah lain, regangan dapat membantu memudahkan pemulihan senaman dan dianggap sebagai bahagian penting dalam pencegahan kecederaan.
“Ini juga dapat membantu meningkatkan daya berjalan,” kata Brady Irwin, pemilik dan ketua jurulatih di Science of Speed. “Otot yang ketat memerlukan lebih banyak tenaga untuk bergerak tetapi otot yang lentur dan sihat memerlukan lebih sedikit tenaga.”
Walau bagaimanapun, untuk memanfaatkan latihan fleksibiliti anda sebaiknya, anda perlu melakukan regangan yang betul sebelum dan selepas latihan anda. Inilah panduan anda untuk latihan sebelum dan selepas latihan.
Dinamik Vs. Regangan Statik
Walaupun anda mungkin hanya memikirkan peregangan seperti yang anda pegang (ini disebut regangan statik), sebenarnya terdapat beberapa jenis yang berbeza. Jenis yang harus anda lakukan sebelum berlari adalah bentuk yang lebih aktif yang disebut regangan dinamik, yang melibatkan menggerakkan otot tertentu semasa anda meregangkannya.
“Tujuan peregangan dinamik adalah untuk memanaskan otot dan tisu penghubung dengan meningkatkan aliran darah dan membawanya melalui gerakan yang lebih luas, mempersiapkan mereka untuk bertindak,” kata Irwin.
Di sisi lain, peregangan statik adalah apa yang anda lakukan setelah berlari ketika anda mahu otot anda menjadi sejuk dan santai, kata Irwin. Dia mengesyorkan memfokuskan pada berapa lama anda dapat menahan regangan daripada seberapa dalam anda dapat meregangkan otot. Pernafasan anda juga penting.
“Anda seharusnya dapat bernafas sepenuhnya dan dalam,” kata Irwin. “Sekiranya anda menahan nafas atau sukar bernafas, mundur sehingga anda dapat bernafas dengan selesa.”
Pra-Lari Regangan Dinamik untuk Melompat-Mula Otot Anda
Gerakkan 1: Lingkaran Pinggul
Latihan 20Aktiviti Mobiliti Reps
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul.
- Gerakkan hanya pinggul anda, putar mereka dalam bulatan, mengikut arah jam 10 kali, kemudian lawan jam 10 kali.
- Fikirkan untuk memukul sepanjang jam di wajah jam.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Ayunan Kaki Lateral
Latihan 20Aktiviti Mobiliti Reps
- Pegang pada dinding atau tiang untuk kestabilan jika diperlukan.
- Dengan kaki anda selebar bahu, ayunkan kaki lurus ke sisi, kemudian melintasi bahagian depan badan anda ke sisi yang bertentangan.
- Ulangi gerakan 10 kali dengan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Pindah 3: Regangan Betis
Fleksibiliti Rep 20Type
- Bermula dari keempat-empat, angkat pinggul sehingga badan membentuk V terbalik dan anda menyokong diri anda dengan tangan dan kaki.
- Perlahan-lahan mengayuh kaki anda, turunkan satu tumit ke tanah sambil mengangkat yang lain.
- Jaga kaki anda selurus mungkin semasa menurunkan tumit dan bengkokkan lutut semasa anda menaikkan kaki di sisi itu.
- Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Penjarangan Lintang
Latihan 20Aktiviti Mobiliti Reps
- Berdiri dengan kaki selebar dua bahu dengan jari kaki anda sedikit ke arah luar.
- Menjaga punggung anda selurus mungkin, bengkokkan satu lutut hingga sekitar 90 darjah dan turunkan pinggul ke belakang sambil mengekalkan kaki yang lain lurus ke sisi.
- Kembali berdiri, kemudian ulangi di sisi lain.
- Lakukan 10 ulangan pada setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Tendangan Tinggi
Latihan 20Aktiviti Mobiliti Reps
- Berjalan ke hadapan, tendang kaki anda setinggi yang anda boleh keluar di depan anda sambil terus meluruskannya.
- Kaki ganti semasa anda berjalan.
- Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Tendangan Pantat
Latihan 20Aktiviti Mobiliti Reps
- Berjalan ke depan, tendang tumit kembali ke peluncur dengan setiap langkah.
- Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Langkah 7: Walking Lunge
Latihan 20Aktiviti Mobiliti Reps
- Melangkah ke depan, membengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah (pastikan lutut depan berada di atas pergelangan kaki).
- Mundur, kemudian melangkah ke hadapan dengan kaki yang lain.
- Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Regangan Statik Pasca Larian untuk Meringankan Otot Anda
Pindah 8: Anjing Ke Bawah
Masa (Dalam Detik) Kelenturan 30 Jenis Jenis
- Berbaring di perut anda, tolak bahagian atas badan anda dari tanah dengan tangan dan tahan. Anda harus berada dalam kedudukan V terbalik, menyokong diri anda dengan tangan dan kaki.
- Kaki anda boleh rata di atas tanah atau ditekan ke bola kaki anda untuk regangan yang lebih dalam.
- Tahan selama 20 hingga 60 saat.
Tunjuk Arahan
Langkah 9: Regangan Hamstring
Masa (Dalam Detik) Kelenturan 30 Jenis Jenis
- Berbaring telentang, angkat satu kaki sambil meletakkan kaki yang lain di atas tanah.
- Pastikan kaki lurus, angkat setinggi yang anda boleh, genggam dengan tangan anda.
- Tahan selama 20 hingga 60 saat di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda juga boleh mencuba variasi regangan hamstring ini:
- Duduk di atas lantai dengan kedua kaki lurus di hadapan anda.
- Pastikan punggung anda lurus dan perlahan-lahan bersandar ke depan, meraih tulang, pergelangan kaki atau kaki anda.
- Berhenti dan tahan selama 20 hingga 60 saat setelah anda mencapai titik di mana anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
Pindah 10: Regangan Band IT
Masa (Dalam Detik) Kelenturan 30 Jenis Jenis
- Berbaring telentang di lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki diletakkan rata.
- Angkat kaki kanan anda dan lintasi pergelangan kaki anda ke lutut kaki yang lain.
- Angkat lengan kanan anda dan luncurkannya melalui ruang antara kaki kanan dan kiri anda. Genggam bahagian depan lutut kiri anda dengan tangan itu.
- Jangkau kaki kiri anda dengan tangan kiri dan ambil bahagian depan lutut kiri.
- Dengan perlahan-lahan condongkan bahagian atas badan anda ke belakang dan tarik lutut kiri ke arah dada anda.
- Tahan selama 20 hingga 60 saat di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Petua
Anda juga boleh mencuba variasi regangan jalur IT ini:
- Mulakan pada keempat-empat. Bengkokkan lutut kiri anda dan tarik ke bawah di bawah anda.
- Letakkan lutut kiri anda di bawah pergelangan tangan kiri dan kaki kiri anda di bawah pinggul kanan anda sehingga kaki kiri anda dipusingkan ke sisi.
- Panjangkan kaki kanan ke belakang sehingga rata di atas tanah dengan lutut lurus.
- Perlahan-lahan bersandar pada kaki kiri, merasakan peregangan pada glute. Anda boleh bersandar ke depan dengan batang tubuh anda sehingga dada anda menyentuh lutut kiri anda dan mencapai lengan ke hadapan untuk mendapatkan lebih banyak peregangan.
- Tahan selama 20 hingga 60 saat di setiap sisi.
Langkah 11: Runner’s Lunge
Masa (Dalam Detik) 30 Sec
- Berdiri tegak ke atas, bengkok ke hadapan dan letakkan tangan anda di tanah di kedua-dua belah kaki.
- Langkah satu kaki lurus ke belakang sementara kaki depan membongkok pada sudut 90 darjah (pastikan lutut depan tidak melangkaui jari kaki).
- Pastikan kaki belakang lurus, bersandar pada bola kaki anda atau turunkan lutut belakang ke tanah bergantung pada kelenturan anda.
- Tahan selama 20 hingga 60 saat di setiap sisi.
Tunjuk Arahan