Untuk pergi lebih jauh, lebih pantas, pelajari cara bernafas semasa berlari. Kredit Imej: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Pernafasan adalah automatik. Iaitu, sehingga anda pergi berlari.
Video hari ini
Ia adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk mengamalkan corak pernafasan yang tidak sihat dan menjejaskan prestasi semasa berlari, kata Meg Takacs, jurulatih larian bertauliah dan pengasas Run With Meg. Anda mungkin bernafas terlalu laju, menahan nafas untuk selang masa yang lama atau semput dan sedutan pada kadar yang tidak menentu.
Iklan
“Udara adalah bahan api; anda mesti memilikinya,” katanya. Dan untuk memanfaatkan sepenuhnya kepada badan dan otot anda, anda perlu mempelajari cara yang betul (atau lebih tepat lagi, cara) untuk bernafas semasa berlari.
Tidak kira kecenderungan semula jadi atau keutamaan anda, berikut ialah panduan ringkas anda untuk mengetahui cara bernafas semasa berlari.
Patutkah Anda Bernafas Melalui Hidung atau Mulut Semasa Berlari?
Kebaikan Pernafasan Mulut
Kerana anda boleh mengambil lebih banyak udara melalui mulut anda, kebanyakan pelari bernafas melalui mulut mereka
Iklan
“Anda mahu melihat cara laluan pernafasan anda seolah-olah ia adalah straw,” kata Takacs. “Hidung anda hanya boleh menyedut begitu banyak udara kerana ia adalah laluan yang lebih sempit. Pernafasan melalui mulut membolehkan lebih banyak udara memasuki paru-paru anda kerana anda boleh menggunakan pernafasan perut dalam dan bukannya pernafasan dada cetek.”
Selain itu, bernafas melalui hidung sahaja boleh menyebabkan rahang tercegat dan mengetatkan otot muka anda. Dan anda mahu tenaga anda pergi ke otot anda yang bekerja, bukan muka anda. Pernafasan mulut membantu mengelakkan perkara ini daripada berlaku.
“Saya melatih pelari ketahanan untuk berlari dengan rahang yang santai dan pernafasan perut dalam melalui mulut,” katanya. “Lihat tarikan dan hembus nafas anda seperti irama berirama yang menapis/mengedarkan udara masuk dan keluar.” (Lebih lanjut mengenai pernafasan perut atau diafragma di bawah.)
Iklan
Kebaikan Pernafasan Hidung
Ben Lauder-Dykes, CPT, jurulatih peribadi bertauliah dengan Bilik Fhitting dan profesional mekanik berlari, mengesyorkan menarik nafas melalui hidung dan menghembus nafas melalui mulut semasa berlari.
“Pernafasan hidung adalah penting untuk menyedut kerana rambut di hidung membantu membersihkan zarah keluar dari udara dan juga membantu memanaskan udara untuk kemasukan yang lebih lancar ke dalam paru-paru, ” kata Lauder-Dykes.
Itu juga menjadikannya sesuai untuk ketika suhu udara dan tahap kelembapan sangat rendah. Latihan di luar semasa musim sejuk mungkin dapat membantu. Dan orang yang menghidap asma juga mungkin mendapat manfaat daripada pernafasan hidung semasa berlari, kerana bernafas melalui mulut boleh memburukkan lagi keadaan.
Iklan
Pernafasan hidung juga merupakan pilihan untuk pelari yang lebih maju yang ingin menambah elemen kesedaran pada senaman mereka. Melakukannya juga boleh membantu melambatkan sedikit kadar hembusan nafas anda, menjadikannya lebih mudah untuk bernafas secara perlahan dan sengaja.
“Pernafasan memaksa anda untuk lebih hadir dan mengambil berat tentang apa yang anda lakukan,” kata Takacs. “Anda hampir secara automatik boleh berasa lebih penat jika anda tersesat dalam pernafasan dada yang pendek dan cetek kerana anda sedang kehabisan oksigen badan anda. Pernafasan yang penuh perhatian adalah tentang mengawal naratif antara otak dan badan anda!”
Menggunakan Pernafasan Diafragma Semasa Berlari
Apabila anda berlari, otot bahagian atas belakang, bahu dan leher anda sering tegang, dan boleh menyebabkan nafas cetek yang berasal dari dada. Itu adalah kebalikan dari jenis pernafasan dalam yang anda inginkan, yang berasal dari diafragma, otot yang memisahkan perut dari dada.
“Pernafasan perut dalam meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam paru-paru anda (VO2 max), oleh itu membantu anda berlari dengan lebih cekap kerana anda mempunyai lebih banyak bahan api untuk digunakan,” kata Takacs.
Bertujuan untuk bernafas secara mendalam ke dalam perut anda dan fokus pada mengekalkan lengan anda longgar dan bahagian atas badan anda santai. Daripada hanya membiarkan dada anda naik dan turun, perut anda harus mengembang dan mengecut dengan setiap nafas. Ini menggalakkan pernafasan yang perlahan dan disengajakan dan boleh mencegah hiperventilasi.
Cuma pastikan anda mengekalkan bentuk larian yang betul. “Anda mahu memastikan badan anda bertindan kepala di atas rusuk, rusuk di atas pinggul dan pinggul di atas kaki mendarat di atas lantai,” kata Lauder-Dykes, yang tidak mengesyorkan perut bernafas semasa berlari atas sebab ini: “Jika anda bernafas perut dan menolak keluar dan dalam pusar dan diafragma anda, sangkar rusuk anda akan melebar ke hadapan dan pinggul anda akan memanjang ke belakang, dan anda akan kehilangan jajaran badan itu.”
Tetapi jika anda telah mengamalkan pernafasan diafragma semasa meditasi (atau bahagian lain hari anda) dan berasa yakin anda boleh mengekalkan penjajaran badan, cuba ini:
“Berlatih bernafas masuk dan keluar melalui mulut anda, dengan irama yang stabil, setiap minit sambil berlari selama 10 minit,” kata Takacs. “Anda akan mula berasa lebih baik dan seperti anda mempunyai lebih kuasa semasa anda menarik nafas melalui mulut anda, dan badan anda akan belajar untuk menyesuaikan diri kerana ia berasa lebih baik.”
Bacaan Berkaitan
126 Statistik Larian Yang Anda Perlu Tahu
Corak Pernafasan untuk Berlari
Apabila anda bersenam, badan anda menghasilkan lebih banyak karbon dioksida, jadi penting untuk menghembus karbon dioksida ini untuk mengekalkan keseimbangan oksigen dalam badan anda pada tahap yang sihat. Hembusan nafas anda sepatutnya sama panjang dengan penyedutan anda. Bernafas perlahan-lahan dan tetap daripada menghembus dengan cepat semua udara anda.
Atau cuba lajukan pernafasan anda dengan langkah kaki anda, kata Takacs. Irama pernafasan harus berdasarkan bilangan langkah yang anda ambil, menurut Persatuan Paru-paru Amerika.
“Sedut setiap dua langkah, hembus setiap dua langkah,” katanya. “Mengekalkan irama pernafasan yang stabil membolehkan udara dan darah beredar pada kadar yang menjimatkan. Sebaik sahaja badan anda menyesuaikan diri, ia akan menjadi sifat kedua.”
Juga ambil kira tahap usaha anda. “Kelajuan menarik dan menghembus nafas akan ditentukan terutamanya oleh keamatan larian anda,” kata Lauder-Dykes. “Lebih kuat, lebih banyak oksigen yang anda perlukan, yang memerlukan kadar pernafasan yang lebih cepat. Saya rasa kesilapan biasa ialah mengambil nafas dan hembus terlalu pendek, secara amnya anda mahu mereka menjadi lebih lama dan lebih berkuasa.”
Petua
Sesetengah pelari lebih suka bernafas secara semula jadi, membiarkan pernafasan menguruskan dirinya sendiri tanpa perlu risau. Ramai yang berpendapat bahawa mewujudkan corak atau irama yang ditetapkan kepada pernafasan adalah lebih cekap dan membolehkan anda berlari terpantas, tetapi akhirnya, terpulang kepada anda.
Tiada kaedah khusus yang paling sesuai untuk semua orang, dan tiada jawapan yang betul atau salah mengenai pernafasan anda semasa perlumbaan atau acara sukan. Eksperimen dengan teknik pernafasan yang berbeza semasa berlari sehingga anda menemui teknik yang paling sesuai untuk badan anda, kemudian lakukannya.
Iklan