Dengan mengikuti latihan dan penyesuaian yang betul dan tabiat makan yang sihat, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan.
Diketepikan oleh kecederaan akut atau berlebihan adalah mimpi ngeri. Proses selama sebulan untuk merawat ketegangan, luka, air mata atau rehat adalah mengecewakan dan mengecewakan.
Iklan
Jurulatih dan pakar akan sering memberitahu anda bahawa anda perlu membina kekuatan untuk mencegah kecederaan. Tetapi walaupun anda melakukan semuanya dengan betul dan berpegang pada program kekuatan badan yang luar biasa yang disesuaikan dengan sukan yang anda mainkan atau aktiviti yang anda lakukan, adakah anda masih tidak dapat dielakkan?
Video hari itu
Pertama sekali, penting untuk menyedari bahawa anda mungkin tidak melakukan setiap perkara “betul.” Tetapi dalam memahami selok -belok latihan untuk pencegahan kecederaan, anda akan memberikan diri anda pukulan terbaik untuk kekal sihat untuk jangka masa panjang.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan bagaimana untuk menghilangkan kesakitan sebelum gameby Beth rifkinfitness300 meter pecut teknik stewart flahertyfitnessdo anda benar -benar perlu bersenam secara berbeza selepas 50? Oleh Amy Marurana Winderlreviewed
Berikut adalah beberapa sebab anda mungkin cedera walaupun usaha terbaik anda – ditambah petua pencegahan kecederaan sukan untuk membuat anda dalam permainan.
1. Fokus anda adalah pada kekuatan apabila ia harus berlaku pada mobiliti dan keseimbangan
Latihan kekuatan boleh meningkatkan postur, ketidakseimbangan otot yang betul dan meningkatkan keseimbangan, ketumpatan tulang, pertumbuhan otot dan fleksibiliti – tetapi hanya jika anda melakukannya dengan betul. Di situlah ia menjadi rumit.
Iklan
Anda mungkin tertanya -tanya apa otot yang diperlukan untuk sukan anda dan jika anda kehilangan elemen utama yang dapat meningkatkan prestasi dan membuat anda sihat. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, pemilik M3Performance dan Terapi Fizikal mengesyorkan memikirkannya dalam pendekatan yang lebih holistik.
Kami mengesyorkan
Kecergasan bagaimana untuk menghilangkan kesakitan sebelum gameby Beth rifkinfitness300 meter pecut teknik stewart flahertyfitnessdo anda benar -benar perlu bersenam secara berbeza selepas 50? Oleh Amy Marurana Winderlreviewed
“Anda memerlukan rancangan yang akan melengkapkan diet pergerakan anda,” kata Jno-Finn kepada MoreFit.eu. “Setiap program latihan harus merangkumi tujuh tiang pergerakan: tolak, tarik, ketinggian perubahan, berjalan kaki, pemisahan – yang mendapat badan atas anda ke satu arah dan badan bawah anda pergi ke arah yang lain – keseimbangan dan menghubungkan nafas.”
Iklan
Melihat aspek utama pergerakan melalui lensa mobiliti, anda boleh menentukan di mana anda cemerlang dan apa yang mungkin memerlukan kerja. Apabila JNO-Finn pertama menilai mobiliti seorang atlet, dia melihat tiga tempat utama: tulang belakang thoracic, pinggul dan pergelangan kaki.
“Mereka adalah tiga mata utama anda,” katanya. “Jadi, adakah mereka yang kuat? Di manakah integrasi teras anda? Bolehkah anda menyambungkan badan atas dan badan bawah anda untuk menjana kuasa?”
Iklan
Iklan
Beliau berkata dengan menggunakan pergerakan mudah boleh memberitahu anda banyak tentang sendi dan profil pergerakan anda.
“Sebaik -baiknya, anda dapat mencari seseorang yang benar -benar dapat menilai keupayaan anda untuk terlibat dalam apa sahaja yang anda mahu lakukan,” katanya. Ini termasuk ahli terapi fizikal atau saintis senaman yang boleh menonton pergerakan anda dan membuat penyesuaian untuk membantu anda menjadi lebih cekap dan seimbang.
Iklan
Jika anda tidak mempunyai cara untuk mengadakan sesi dengan pakar, JNO-Finn mengesyorkan melakukan beberapa ujian di rumah.
“Berdiri di depan cermin dan dapatkan tangan anda di atas kepala anda. Lakukan jongkong yang mendalam,” katanya. “Pertama sekali, bolehkah anda melakukannya? Adakah ia menyakitkan? Akhirnya, adakah anda melakukannya dengan baik?”
Ia mungkin memberi manfaat kepada video pergerakan untuk benar -benar mengukur jika apa yang anda lakukan adalah betul. Lihatlah pelbagai gerakan anda – bukan hanya kedalaman jongkong. Lihat jika dan bagaimana pergelangan kaki anda bengkok dan jika tumit anda boleh tinggal di lantai. Adakah lutut anda runtuh ke dalam? Kemudian periksa untuk melihat sama ada badan anda berada dalam garis lurus atau jika mungkin salah satu pinggul anda terlalu banyak di satu sisi. Apa -apa sahaja yang kelihatan sedikit wonky mungkin menunjukkan ketidakseimbangan otot bahawa latihan mobiliti dan kekuatan dapat diperbaiki.
Iklan
“Anda juga boleh menguji keseimbangan dengan berdiri di atas satu kaki, mata tertutup, selama 20 saat, kedua-dua belah pihak,” kata Jno-Finn. “Pertama, bolehkah anda melakukannya? Kedua, adakah pihaknya? Jika anda boleh berdiri di kaki kiri anda selama 5 saat dan kaki kanan anda selama 20 saat, itu perbezaan besar, dan anda harus melihat lebih dekat mengapa anda tidak boleh mengimbangi. ”
2. Anda berlatih tanpa rancangan
Fikirkanlah: Adakah anda hanya melancarkan ke gym dan melalui rutin mengangkat seluruh badan dengan sedikit tidak perhatian kepada kenaikan dan penurunan berat badan? Adakah anda bergantung pada latihan yang ditetapkan oleh kelas HIIT yang anda miliki pada hari itu? Itulah yang banyak kita lakukan untuk kekal dalam bentuk.
Iklan
Iklan
Tetapi mereka bentuk program kekuatan dengan saintis latihan atau jurulatih yang mengambil semua aktiviti dan pertandingan anda adalah cara terbaik dan paling berkesan untuk membuat keuntungan dengan selamat. Ini kerana jadual latihan “gambar besar” dapat membantu anda memuncak pada masa yang tepat dan akan mengambil peluang untuk memunggah badan anda.
Terdapat garis halus antara latihan yang cukup untuk memacu prestasi dan memecahkan badan anda terlalu banyak tanpa pemulihan yang cukup. Jadi, bagaimana anda dapati keseimbangan itu? Itu, kata Jno-Finn, datang untuk mempunyai rancangan menyeluruh yang berfungsi untuk anda.
Ramai atlet dan jurulatih menggunakan model latihan berkala, kata JNO-Finn, yang pada dasarnya hanya bermaksud jadual yang secara progresif meningkatkan keamatan dan jumlah latihan dari masa ke masa. Anda boleh menggunakan pendekatan ini tanpa mengira sukan atau aktiviti pilihan anda.
Jadual jangka masa akan terpulang kepada anda dan jadual perlumbaan, permainan atau persaingan anda. Sering kali, atlet dewasa rekreasi akan mempunyai jadual persaingan sepanjang tahun; Pelari akan mendaftar untuk perlumbaan setiap hujung minggu, pemain golf memukul kursus setiap pagi Ahad, pemain tenis bermain sebanyak empat perlawanan setiap minggu, dll.
Adalah baik untuk melakukan apa yang anda suka, tetapi jika anda serius untuk mencegah kecederaan dan bertambah baik sebagai atlet, JNO-Finn mengatakan ia adalah idea yang bagus untuk memilih “dalam musim” atau perlumbaan gol atau perlawanan untuk diri sendiri. Kemudian, anda boleh membuat fasa latihan di sekelilingnya. Juga, ambil perhatian bahawa hari pemulihan dan minggu harus dibina ke dalam setiap fasa.
Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM) menerangkan pelbagai jenis periodisasi, dan di bawah ini anda akan dapati model linear yang biasanya digunakan untuk mencapai prestasi puncak.
- ‌ Fasa penyediaan: ‌ Fokus pada membina asas kekuatan, ketahanan dan teknik yang kukuh. Keamatan dan kelantangan latihan agak rendah, dan penekanannya adalah pada kecergasan umum dan pembangunan kemahiran.
- ‌ Fasa kekuatan: ‌ Sebagai pendekatan musim persaingan, anda mula meningkatkan keamatan dan jumlah latihan. Berikut adalah apabila anda mengangkat lebih berat, menggabungkan lebih banyak langkah plyometric, meningkatkan jumlah latihan kardiovaskular anda dan menyediakan badan anda untuk tuntutan persaingan.
- ‌ Fasa persaingan: ‌ Keamatan dan jumlah latihan terus meningkat, dengan penekanan pada teknik penalaan, kelajuan dan kuasa. Idealnya, ini adalah apabila anda akan memuncak untuk pertandingan yang paling penting.
- ‌ Fasa pemulihan: ‌ Sekarang anda mengurangkan intensiti dan jumlah latihan untuk membolehkan pemulihan.
Iklan
3. Anda mempunyai bentuk yang buruk atau teknik yang tidak betul
Sebab ini menyakitkan, secara harfiah. Walaupun dengan otot -otot yang paling kuat dan mobiliti terbaik, jika bentuk anda dimatikan, anda boleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada otot dan tendon yang salah, dan itu boleh menyebabkan kecederaan.
“Menjadi aktif secara fizikal tanpa disediakan atau dimaklumkan adalah faktor risiko,” kata Jno-Finn.
Jadi, mungkin masa untuk menghadapi fakta tentang teknik anda. Anda boleh bercakap dengan pakar pergerakan atau jurulatih untuk membantu anda, atau anda boleh membuat filem dan menganalisis borang anda. Jika anda mendapati sesuatu yang perlu ditapis, maka mulailah bekerja pada kesedaran badan. Kesedaran badan yang baik dalam sukan berguna apabila anda perlu mempelajari kemahiran baru atau mengubah pergerakan yang ada.
Berhati -hati apabila anda berlatih dan mengamalkan diri anda untuk membuat penyesuaian. Malah hanya memberi perhatian kepada postur, penjajaran, kedudukan badan dan bagaimana badan anda merasakan semasa bergerak dapat membantu mengenal pasti kawasan yang memerlukan peningkatan. Anda juga boleh menggabungkan latihan proprioception. Proprioception adalah rasa yang membantu kita melihat di mana badan kita berada dalam ruang dan masa. Jika anda melakukan pergerakan dengan mata anda ditutup, ia akan memaksa anda menggunakan proprioception, yang akan meningkatkan kesedaran badan.
4. Anda tidak mendapat cukup nutrien
Anda tahu ini akan datang. Diet anda memainkan peranan penting dalam kesejahteraan keseluruhan anda, tetapi ia amat penting dalam orang aktif yang ingin menjaga badan mereka bersenandung. Terlalu banyak atlet jatuh ke dalam perangkap berfikir bahawa mereka melakukan segala -galanya dengan betul tetapi lupa bahawa pemakanan dan penghidratan memainkan peranan yang besar dalam prestasi.
Apabila anda makan cukup makanan yang betul dan menghidratkan dengan baik, anda menyokong pertumbuhan dan pembaikan otot dan tisu anda. Tetapi jika anda berlatih keras dan tidak cukup memacu atau tidak memacu nutrien yang betul, otot, tulang, tisu dan tendon anda boleh menderita.
Iklan
Kami tahu “makan dengan baik” adalah istilah yang cukup luas. Penyelidikan – Seperti semakan Mac 2019 dalam ‌ Jurnal Kinetik Manusia ‌ dan kajian Disember 2020 dalam ‌ Nutrien ‌ – menekankan pentingnya memastikan anda mendapat cukup perkara berikut Nutrien membantu dalam pencegahan kecederaan:
- Vitamin D boleh mengurangkan risiko patah tekanan.
- Vitamin C membantu membentuk kolagen, yang bagus untuk tendon dan ligamen.
- Besi adalah penting untuk mendapatkan oksigen untuk otot.
- Asid lemak omega-3 sangat bagus untuk mengurangkan keradangan dan kesihatan bersama.
Protein layak mendapat shoutout khasnya sendiri kerana penyelidikan – seperti kajian Jun 2016 ini dalam ‌ Plos One – ‌ menunjukkan ia adalah salah satu faktor yang paling penting dalam mengekalkan jisim otot dan mencegah kecederaan. Ramai atlet tidak menyedari bahawa mereka tidak memakan protein yang cukup.
Jumlah protein yang anda perlukan adalah benar -benar individu dan bergantung kepada faktor seperti umur, berat badan, matlamat dan tahap aktiviti anda. Tetapi untuk garis panduan yang sangat umum, American College of Sports Medicine mengesyorkan atlet mendapatkan 1.2 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
5. Anda tidak memanaskan badan dengan betul
Tahniah jika anda benar -benar memanaskan badan, tetapi satu perkara untuk melalui beberapa gulungan leher dan satu lagi perkara untuk melakukan beberapa latihan neuromuskular untuk mendapatkan badan dan otak anda bersedia untuk melakukan apa yang anda minta kepada mereka.
Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan (NSCA) mengesyorkan melakukan “pemanasan spesifik yang melibatkan pergerakan yang kurang sengit yang serupa dengan sukan atau aktiviti yang akan dilakukan. Tujuan jenis pemanasan ini adalah untuk membolehkan badan menyesuaikan secara beransur-ansur kepada perubahan permintaan fisiologi sesi senaman tanpa keletihan yang tidak wajar. ”
Beberapa pergerakan pemanasan yang hebat termasuk:
- Peregangan dinamik termasuk pergerakan seperti buaian kaki, lingkaran lengan, berjalan kaki lelaki, tendangan pantat, lutut tinggi dan jogging yang sangat ringan.
- Latihan khusus sukan: Latihan khusus sukan akan membantu menyediakan badan anda untuk pergerakan yang akan digunakan semasa aktiviti.
- Latihan Mobiliti Khusus Sukan: Ini akan membantu anda meningkatkan pelbagai gerakan anda, mengurangkan kecederaan dan meningkatkan pengaktifan otot.
Oleh itu, adakah kecederaan yang tidak dapat dielakkan menjadi aktif?
Realiti malang adalah bahawa kecederaan berlaku. Data terkini dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan bahawa kira -kira 8.6 juta orang di Amerika Syarikat cedera bermain sukan setiap tahun.
Walaupun anda sebagai mudah alih sebagai atlet profesional dengan bentuk yang sempurna dan otot yang kuat, anda mungkin mendarat salah, perjalanan semasa berlari atau memutar dengan cara yang salah. Walaupun usaha terbaik kita tidak membebankan badan kita, kecederaan yang berlebihan mungkin berlaku. Heck, anda mungkin memakai sepasang kasut yang salah selama 30 minit dan mendapatkan splint shin – ia berlaku!
Jadi, adakah kecederaan tidak dapat dielakkan? Tidak semestinya, tetapi selalu ada risiko. Tetapi dengan mengikuti latihan dan pengkondisian yang betul, makan dengan baik, menghidrat, memanaskan dan memasarkan latihan anda, anda dapat mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kesihatan dan prestasi keseluruhan anda.
Iklan
Iklan