Badan berongga memegang menargetkan otot teras yang menstabilkan dalam, serta flexors pinggul, quads dan belakang bawah. Kredit imim: morefit.eu
Dalam artikel ini
- Arahan
- Faedah
- Petua
- Regresi
- Perkembangan
Sama ada anda mempunyai matlamat besar goyang tarik-up atau kaki gantung yang meningkat, Hollow Body Hold adalah salah satu latihan teras terbaik yang ada di Arsenal AB anda. Sebagai salah satu latihan AB yang paling sukar, langkah -langkah yang sukar ditipu ini melambangkan teras anda melalui pegangan isometrik (tiada pergerakan). Berita baiknya ialah ia boleh diubah suai untuk semua tahap kecergasan, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin benar -benar memukul teras mereka.
Iklan
- Apakah badan berongga? Ini adalah latihan teras isometrik yang dilakukan di belakang anda dan mengangkat kaki, lengan dan bahu dari tanah untuk tempoh masa.
- Otot apa yang badan berongga berfungsi? Inti anda mendapat sebahagian besar tindakan, terutamanya abdominis melintang anda – otot perut yang mendalam yang menstabilkan punggung anda. Tetapi ia juga menguatkan flexors pinggul, quads dan punggung bawah.
- Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Ia adalah yang terbaik untuk latihan perantaraan dan maju kerana ia memerlukan dapat mengekalkan penguncupan teras yang sengit dengan mengangkat kaki, lengan, dan bahu dari tanah untuk tempoh masa. Pemula boleh memegang kaki mereka lebih tinggi atau bermula dengan membongkok lutut mereka dan memegang syal mereka selari dengan lantai di kedudukan meja (lihat di bawah), kata Sarah Louise Rector, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas SLR Life, kecergasan dalam talian program.
- Berapa lama anda harus memegang badan berongga? Mulakan dengan selang 30 saat dan jalankan jalan anda apabila anda lebih selesa dengan latihan dan membina kekuatan.
Iklan
Cara melakukan badan kosong dengan bentuk yang sempurna
Badan berongga memegang
Tahap kemahiran Intermediate Bahagian Abs dan Kaki
- Berbaring di belakang anda di atas lantai atau di atas tikar latihan dan tekan bahagian bawah anda ke bawah ke tanah.
- Sapu pusar ke lantai untuk mengaktifkan otot perut anda. Pastikan kaki anda terpaku bersama -sama apabila anda perlahan -lahan membangkitkannya dari tanah.
- Terapung dan lanjutkan kedua -dua lengan di atas kepala dan perlahan -lahan angkat kepala dan bahu dari lantai, menjaga lengan anda di tepi muka anda.
- Menjaga belakang belakang anda ke lantai, tahan kedudukan ini selama 30 saat. Fikirkan tentang menarik perut anda ke tanah.
Tunjukkan arahan
Petua
“Kaki yang lebih rendah berada di lantai, lebih banyak teras anda akan berfungsi, jadi pastikan anda tidak mengatasi pergerakan dengan membiarkannya masuk ke punggung bawah anda,” kata Rector.
Body Hollow memegang faedah
1. Kestabilan teras
Ia memperkuat abdominis melintang anda – otot teras yang menstabilkan dalam – yang membantu melindungi belakang dan pinggul anda dari kecederaan. Apabila anda menekan bahagian bawah anda ke lantai, obliques anda juga disenaraikan untuk mengekalkan pegangan berongga yang kuat dan stabil, kata Rektor.
Iklan
Kestabilan teras bukan sahaja penting bagi atlet, seperti pelari, perenang dan angkat berat, yang sangat bergantung pada batang mereka untuk menguasai prestasi mereka; Ia juga penting untuk menjalankan tugas setiap hari dengan kekuatan. Setiap kali anda menolak pintu terbuka atau mengangkat sesuatu yang berat dari rak atas, anda menggunakan teras anda untuk menstabilkan badan anda.
Iklan
Dan kerana memegang badan berongga menyimpan otot teras anda di bawah ketegangan untuk jangka waktu yang panjang, anda juga akan meningkatkan ketahanan otot anda sambil meningkatkan kekuatan anda.
2. pinggul yang kuat
Walaupun ia bukan latihan yang berfokus pada hip, langkah ini menguatkan flexors pinggul anda, sekumpulan otot yang berjalan di hadapan pelvis anda, menurut Carolina Araujo, CPT, seorang pelatih peribadi yang disahkan California dan pengasas Fit With Carolina. Apabila anda melakukan tahan lama, flexors pinggul anda berfungsi untuk memastikan kaki anda dinaikkan dan stabil di udara.
Bagi kebanyakan orang, otot -otot ini adalah kawasan masalah kerana menghabiskan banyak masa duduk menyebabkan mereka mengetatkan dan melemahkan dari masa ke masa, katanya.
3. Postur yang lebih baik
Otot teras yang lebih kuat dan flexors pinggul bermakna postur yang lebih baik juga, menurut Araujo. Dengan menguatkan kumpulan otot ini, badan berongga memegang kestabilan membina di punggung dan pelvis supaya anda dapat berdiri (atau duduk) tinggi. Dalam jangka masa panjang, ini juga dapat membantu meminimumkan sakit belakang dan ketegangan pinggul.
Bacaan yang berkaitan
Mengapa anda perlu menambah latihan deadbug ke rutin ab anda – dan bagaimana melakukannya dengan betul
5 petua memegang badan berongga
1. Tekan bahagian bawah anda ke tanah
Adalah penting untuk menjaga tulang belakang anda ‘dicetak’ di atas tanah tanpa jurang di antara punggung dan lantai anda, menurut Rektor. Jika belakang anda mengapung dari tanah, anda terlepas manfaat bangunan teras latihan dan meletakkan tulang belakang lumbar (lebih rendah) anda berisiko untuk kecederaan.
Pegang kaki anda dalam kedudukan yang lebih tinggi atau bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah jika anda berjuang untuk menjaga punggung anda rata ke tanah. Untuk memastikan punggung anda berada di kedudukan yang betul, cuba tergelincir tangan anda di bawah tulang belakang anda. Sebaik -baiknya, tidak ada ruang di antara badan dan lantai anda.
2. Tuck pelvis anda
Sekiranya pantat anda melekat semasa latihan ini, lebih sukar untuk melibatkan otot teras anda. Selain itu, anda akan menaikkan risiko bawah tanah anda.
“Tulisan sedikit pelvis memberikan penglibatan yang lebih mendalam di rantau teras anda dan merupakan teknik senaman yang sangat baik ketika melakukan latihan yang menggunakan otot perut anda,” kata Rector.
Sebelum anda menaikkan kaki anda, fikirkan tentang tucking pelvis anda untuk membuat garis lurus di sepanjang tulang belakang anda ke pantat anda. Anda boleh melihat cermin untuk memeriksa bahawa pinggul anda terselip dengan betul.
3. Menarik nafas panjang
Pernafasan cetek atau menahan nafas anda boleh membuat sukar bagi anda untuk merapatkan teras anda dengan betul dan mengekalkan ketegangan di abs anda. Sebaliknya, lepaskan nafas anda semasa anda memerah otot anda untuk membawa badan anda ke dalam kedudukan pegangan berongga.
Dari sini, ambil nafas yang mendalam dan mantap sepanjang tempoh penangguhan isometrik ini. Ingat, otot anda memerlukan aliran oksigen yang konsisten untuk berfungsi dengan baik.
4. Jaga leher anda sejajar
Untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot atau ketegangan yang tidak diingini pada tulang belakang atas anda, pastikan leher anda dalam kedudukan neutral sebagai lanjutan tulang belakang. Tidak perlu ada kecondongan mundur (dagu menunjuk) atau kecondongan ke hadapan (dagu terselip) dari kepala anda untuk mengurangkan mampatan atau tekanan yang tidak diingini pada leher dan tulang belakang anda.
5. Aktifkan badan anda yang lebih rendah
Sapu otot badan rendah anda, termasuk quads dan paha dalaman anda, sepanjang latihan. Fikirkan tentang memanjangkan dari pinggul anda sepanjang jalan melalui jari kaki anda untuk mengekalkan pegangan dan menjaga badan anda stabil di atas tanah.
Bacaan yang berkaitan
Latihan teras isometrik selama 10 minit untuk membakar perlahan tetapi serius
2 regresi untuk bekerja sehingga bergerak
Pindah 1: Tempahan Tablet
Tahap kemahiran BEGINNERBODY BAHAGIAN ABS
- Berbaring di punggung anda dan tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai. Bawa kaki anda ke kedudukan meja dengan lutut anda disusun di atas pinggul dan kaki anda selaras dengan lutut anda. Kaki anda harus membentuk sudut 90 darjah.
- Bawa perut anda dan angkat kepala dan bahu dari lantai ketika anda sampai ke hujung jari anda ke arah kaki anda.
Tunjukkan arahan
Kedudukan meja adalah amalan terbaik untuk menyempurnakan penguncupan teras dan pembelajaran secara semulajadi menekan bahagian bawah anda ke tanah. Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat melanjutkan kaki anda di hadapan anda.
Pindah 2: Pegang kaki tinggi
Tahap Kemahiran Beginnerbody Bahagian Abs dan Kaki
- Berbaring di punggung anda dan lanjutkan kaki anda terus di hadapan anda, menekan bahagian bawah anda ke tanah. Angkat kaki anda dari lantai ke ketinggian yang selesa (lebih rendah kaki anda berada di tanah, tindakan teras yang anda rasakan).
- Jangkau lengan anda lurus sejajar dengan bahu anda supaya garis mata anda sejajar dengan hujung jari anda.
- Perlahan angkat kepala dan bahu dari tanah.
Tunjukkan arahan
Sebaik sahaja kekuatan teras anda bertambah baik, badan anda yang lebih rendah dapat dibuang ke dalam campuran dengan memperluaskan kaki anda. Ini akan menyiapkan badan anda lebih jauh untuk memegang badan berongga penuh.
2 perkembangan untuk bergerak lebih sukar
Pindah 1: Papan terbalik dengan ayunan
Tahap Kemahiran Lanjutan Bahagian ABS, Punggung dan Bahu
- Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda dan kaki anda jarak jauh. Hujung jari anda harus menghadap pinggul anda rata di atas lantai.
- Gali tumit anda ke lantai dan angkat pinggul anda ke arah siling.
- Swing pinggul anda melalui lengan anda, tarik dinding perut anda ke tulang belakang anda semasa anda menghembus nafas. Kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Pergerakan dari papan terbalik ke dalam ayunan mengaktifkan abdominals anda lebih banyak dan membuat glutes anda terapung dari tanah, kata Rektor.
Pindah 2: Tahan kosong dengan Fly Dada
Tahap Kemahiran Lanjutan Bahagian Dada, Abs dan Lengan
- Berbaring di belakang anda dengan dagu anda menunjuk ke dada anda. Tarik nafas, menghembus nafas dan tolak dinding perut anda ke lantai.
- Panjangkan kaki anda lurus dengan satu kaki atau kedua -duanya dari tanah. Zip kaki anda bersama -sama dan tunjuk jari kaki anda.
- Memperluas tangan anda terus ke sisi anda, menjaga kedua -dua siku sedikit bengkok.
- Mengekalkan pegangan berongga, bawa tangan anda bersama -sama di atas dada anda, mengekalkan selekoh sedikit di siku anda.
- Buka tangan anda ke sisi, kemudian kembali ke pusat dan ulangi.
Tunjukkan arahan
Variasi ini berfungsi otot -otot pektoral anda, terima kasih kepada dada terbang, dan memberikan teras anda cabaran tambahan untuk mengekalkan kestabilan ketika anda membuka tangan anda ke sisi.
Iklan