Bagaimana melakukan dumbbell push-up untuk dada dan teras yang lebih kuat - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Dumbbell push-up berfungsi dengan otot yang sama sebagai push-up biasa, tetapi lebih mudah pada pergelangan tangan anda. Kredit Imim: HD91239130/iSTOCK/GETTYIMAGES

Dalam artikel ini

Arahan
Faedah
Petua bentuk
Alternatif
Variasi

Terlepas dari tahap kecergasan anda, push-up adalah asas latihan kekuatan kerana mereka bekerja seluruh tubuh anda. Mereka juga sangat serba boleh, dengan banyak variasi push-up untuk dipilih. Tetapi push-up dumbbell adalah salah satu yang benar-benar memaksimumkan manfaat latihan.

Apa itu dumbbell push-up? Mereka pada dasarnya sama dengan push-up biasa, kecuali bahawa anda menggenggam dumbbell di setiap tangan dan bukannya meletakkan tangan anda rata di atas lantai.
Apa otot yang melakukan dumbbell push-up berfungsi? Mereka mensasarkan banyak otot yang sama seperti push-up tradisional. Inti dan glute anda menstabilkan badan anda, sementara lengan, dada, belakang dan bahu anda lebih rendah dan tolak badan anda dari tanah, kata Reyci Martorell, MSED, CSC, CPT, NSCA, NASM, ahli Majlis Jurulatih Gim Dunia.
Adakah lebih sukar untuk melakukan push-up dengan dumbbells? Ya dan tidak. Melakukan dumbbell push-up berbanding push-up biasa bermakna badan anda sedikit tinggi, yang boleh membuat langkah sedikit lebih mudah. Dumbbells mencengkam juga mengambil beberapa tekanan dari pergelangan tangan anda dengan meletakkannya dalam kedudukan neutral.
Sebaliknya, mengangkat tangan anda pada dumbbells membolehkan dada anda tenggelam lebih rendah, “menjadikan pelbagai gerakan lebih besar dan push-up lebih mendalam,” kata Vanessa Windt, CPT, jurulatih peribadi yang diperakui oleh ISSA di Los Angeles, California. Push-up yang lebih mendalam lebih mencabar. Walau bagaimanapun, meningkatkan pelbagai gerakan adalah pilihan: “Anda tidak perlu pergi rendah ini pada dumbbell push-up jika terlalu sukar,” katanya.

Bagaimana melakukan dumbbell push-up dengan bentuk yang sempurna

Aktiviti dumbbell aktiviti

Genggam sepasang dumbbells heksagon di lantai supaya lengan anda lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dumbbells tidak boleh digulung apabila anda melakukan push-up.
Letakkan dumbbells supaya mereka selaras dengan atau sedikit lebih luas daripada bahu anda.
Panjangkan kaki anda di belakang anda supaya kepala, pinggul dan tumit anda sejajar. Ini adalah papan yang tinggi.
Teras teras anda. Kemudian, bengkok pada siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan siku anda tidak lebih daripada 45 darjah dari badan anda.
Tolak tangan anda ke dalam dumbbells untuk melanjutkan tangan anda dan kembali ke papan yang tinggi. Tubuh anda harus kembali ke papan dalam garis lurus.

Tunjukkan arahan

Petua

Jangan biarkan anda kembali rendah atau pinggul anda berputar atau naik ke atas pada bila -bila masa semasa latihan.

Jika anda tidak boleh melakukan push-up dari papan yang tinggi, lakukan latihan dengan lutut anda di atas lantai (lihat variasi di bawah). Anda juga boleh mengubah suai latihan dengan mengubah kedudukan dumbbells.

“Apabila dumbbells selari dan rapat antara satu sama lain, anda meletakkan lebih banyak beban pada trisep anda, dan ini boleh membuat push-up lebih keras,” kata Windt. Tetapi jika anda meletakkan dumbbells yang lebih luas dan condongkannya sedikit, anda akan meletakkan lebih banyak tumpuan pada dada anda, yang boleh menjadikannya lebih mudah, dia nota.

Memilih dumbbells heksagon berbanding yang bulat juga memberi anda lebih banyak kestabilan di atas tanah.

Tonton tutorial penuh

4 faedah push-up dumbbell

1. Lebih mudah pada pergelangan tangan anda

Push-up biasa dilakukan dengan menurunkan diri anda ke lantai dengan telapak tangan anda di atas tanah dan pergelangan tangan anda melekatkan.

“Sesetengah pergelangan tangan atlet sangat ketat dan meletakkannya di atas tanah di kedudukan yang tertekuk di bawah beban boleh mencipta sejumlah besar kesakitan, ketidakselesaan dan kerengsaan,” kata Martorell.

Tetapi memegang dumbbells semasa melakukan push-up boleh meletakkan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral, yang memindahkan beberapa berat dari pergelangan tangan anda.

2. Kurang tekanan pada bahu anda

Sesetengah orang tidak mempunyai putaran bahu dalaman yang diperlukan untuk push-up tradisional, terutamanya di kedudukan bawah. Tetapi jika anda memalingkan tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke dalam-seperti dengan dumbbell push-up berbanding push-up biasa-ia boleh melegakan tekanan pada bahu anda.

Ini boleh membolehkan anda pergi lebih mendalam ke dalam push-up dan mempunyai latihan yang lebih berkesan, kata Danny Lehnert, DPT, CSCS, pakar ortopedik yang diperakui oleh lembaga di Eclipse Wellness di Ashburn, Virginia.

3. Lebih banyak pertunangan otot

Meningkatkan tangan anda pada dumbbells membolehkan anda pergi lebih jauh ke kedudukan bawah push-up. Lebih kedalaman sama dengan penglibatan otot, terutamanya di dada dan bahu anda, kata Martorell.

4. Cabar kestabilan anda

Menyokong berat badan anda pada dumbbells mungkin lebih mudah pada pergelangan tangan anda, tetapi otot teras anda harus bekerja lebih keras untuk membuat anda stabil. Terutama jika anda memilih dumbbells bulat atas yang heksagon.

Lengan anda juga akan mendapat latihan yang lebih besar dengan push-up dumbbell: “Dumbbells boleh bergerak sedikit, jadi anda bergantung pada lengan bawah anda untuk memegang kedudukan anda,” kata Lehnert.

4 petua borang dumbbell

1. Pegang inti anda

Adalah penting untuk memastikan abs anda ketat supaya punggung bawah anda tidak melengkung semasa push-up. Menggalakkan punggung bawah anda bukan sahaja mengambil tumpuan dari otot yang anda cuba targetkan tetapi juga menambah tekanan, yang meningkatkan risiko ketidakselesaan dan kesakitan yang lebih rendah.

“Saya memberitahu pelanggan untuk mengetatkan teras mereka seolah-olah mereka akan ditumbuk sebelum mereka turun ke push-up,” kata Windt. Sapu teras dan glute anda untuk menjaga badan anda sejajar dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda.

2. Pastikan pergelangan tangan anda lurus

Dumbbell push-up hanya baik untuk pergelangan tangan yang lemah atau tidak bergerak jika anda menyimpannya dalam kedudukan neutral. Membiarkan mereka membongkok (flex) akan menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan. Fokus untuk mengekalkan cengkaman yang kuat pada dumbbells sepanjang latihan untuk memastikan pergelangan tangan anda lurus.

3. Kurangkan dada anda, bukan kepala anda

Ramai orang menjatuhkan kepala mereka ke arah tangan mereka apabila mereka menurunkan ke dalam push-up. Walau bagaimanapun, ini meletakkan tekanan di bahagian depan bahu anda, meningkatkan risiko sakit bahu dan kecederaan. Sebaliknya, beralih ke hadapan sedikit ketika anda turun, jadi dada anda – bukan kepala anda – datang ke arah tangan anda, kata Windt.

4. Ingat bahu anda

Meningkatkan tangan anda pada dumbbells membolehkan anda mencapai dada anda lebih rendah daripada yang anda boleh dengan tangan anda di atas lantai. Ini memerlukan bahu anda untuk bekerja melalui pelbagai gerakan, menjadikan push-up lebih sukar.

Tetapi hanya kerana anda boleh membawa dada anda ke lantai yang tidak bermakna anda perlu, kata Windt. Jika itu terlalu mencabar untuk bahu anda, hadkan pelbagai gerakan anda. Hanya pergi jauh seperti mobiliti bahu anda.

Juga, ingatlah untuk menjaga bahu anda kembali dan turun sepanjang pergerakan; Jangan biarkan mereka merayap ke telinga anda.

Dumbbell alternatif push-up

Jika anda tidak dapat melakukan dumbbell push-up dari kedudukan papan yang tinggi, anda boleh melakukannya pada lutut anda. Ingatlah untuk merapatkan teras anda dan ketatkan glutes anda sepanjang pergerakan supaya pinggul anda tetap berada di tahap sepanjang masa.

Aktiviti dumbbell aktiviti

Genggam sepasang dumbbells heksagon di lantai supaya lengan anda lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dumbbells tidak boleh digulung apabila anda melakukan push-up.
Letakkan dumbbells supaya mereka selaras dengan atau sedikit lebih luas daripada bahu anda.
Masuk ke kedudukan papan di atas lutut anda, berikan teras anda dan mengetatkan glutes anda.
Bend pada siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan siku anda tidak lebih daripada 45 darjah dari badan anda. Ingatlah untuk memastikan tahap belakang lurus dan pinggul anda sepanjang pergerakan.
Tolak tangan anda ke dalam dumbbells untuk melanjutkan tangan anda, kembali ke kedudukan papan di atas lutut anda.

Tunjukkan arahan

3 variasi push-up dumbbell

1. dumbbell t push-up

Variasi dumbbell ini melibatkan mengangkat satu dumbbell dari tanah dan menaikkannya sejauh mungkin. Melakukan ini membantu membina kekuatan tunggal, kestabilan bahu dan kekuatan teras, kata Lehnert.

Aktiviti dumbbell aktiviti

Genggam sepasang dumbbells heksagon di lantai supaya lengan anda lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dumbbells tidak boleh digulung apabila anda melakukan push-up.
Letakkan dumbbells supaya mereka selaras dengan atau sedikit lebih luas daripada bahu anda.
Panjangkan kaki anda di belakang anda supaya kepala, pinggul dan tumit anda sejajar. Ini adalah papan yang tinggi.
Teras teras anda. Kemudian, bengkok pada siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan siku anda tidak lebih daripada 45 darjah dari badan anda.
Tolak tangan anda ke dalam dumbbells untuk melanjutkan tangan anda, kembali ke papan yang tinggi.
Semasa anda menolak diri anda, angkat lengan kanan anda semasa anda memutar badan anda ke kanan. Anda boleh mengambil dumbbell dengan anda atau meninggalkannya di atas lantai. Putar sehingga lengan kanan anda secara langsung di atas kepala dan selaras dengan bahu kanan anda. Badan anda akan kelihatan seperti “T” apabila dilihat dari sisi.
Kembalikan tangan anda ke lantai. Itulah 1 wakil.
Lakukan satu lagi push-up dan ulangi “T” di seberang.

Tunjukkan arahan

Petua

Jangan biarkan punggung bawah anda ke SAG atau pinggul anda berputar atau naik ke atas pada bila -bila masa. Jika anda tidak boleh melakukan push-up dari lantai (namun), lakukan latihan dengan lutut anda di atas lantai.

2. Dumbbell menolak ke Renegade Row

Menggabungkan satu baris dengan push-up menggabungkan lebih banyak kekuatan teras dan kerja kestabilan. Ia juga cara terbaik untuk menargetkan lebih banyak otot belakang anda, kata Windt.

Aktiviti dumbbell aktiviti

Genggam sepasang dumbbells heksagon di lantai supaya lengan anda lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dumbbells tidak boleh digulung apabila anda melakukan push-up.
Letakkan dumbbells supaya mereka selaras dengan atau sedikit lebih luas daripada bahu anda.
Panjangkan kaki anda di belakang anda supaya kepala, pinggul dan tumit anda sejajar. Ini adalah papan yang tinggi.
Teras teras anda. Kemudian, bengkok pada siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan siku anda tidak lebih daripada 45 darjah dari badan anda.
Tolak tangan anda ke dalam dumbbells untuk melanjutkan tangan anda dan kembali ke papan yang tinggi.
Pergeseran berat badan anda ke satu lengan dan barisan dumbbell yang lain sehingga siku anda sedikit lebih tinggi daripada batang badan anda.
Kembalikan dumbbell ke lantai.
Pergeseran berat badan anda ke lengan itu dan barisan dumbbell yang lain. Itulah 1 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

3. Dumbbell menolak ke bahu

Sneak dalam beberapa bisep tambahan dan kerja bahu dengan variasi push-up dumbbell ini. Melangkah masuk dan keluar dari kedudukan berdiri juga akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

Aktiviti dumbbell aktiviti

Genggam sepasang dumbbells heksagon di lantai supaya lengan anda lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain. Dumbbells tidak boleh digulung apabila anda melakukan push-up.
Letakkan dumbbells supaya mereka selaras dengan atau sedikit lebih luas daripada bahu anda.
Panjangkan kaki anda di belakang anda supaya kepala, pinggul dan tumit anda sejajar. Ini adalah papan yang tinggi.
Teras teras anda. Kemudian, bengkok pada siku anda untuk menurunkan badan anda ke lantai. Pastikan siku anda tidak lebih daripada 45 darjah dari badan anda.
Tolak tangan anda ke dalam dumbbells untuk melanjutkan tangan anda, kembali ke papan yang tinggi.
Hop kedua -dua kaki ke hadapan, mendarat dengan tumit anda di atas tanah, jadi mereka berada di belakang dumbbells.
Berdiri, memegang dumbbells di sisi anda.
Curl kedua -dua berat ke bahu anda dan tekan overhead dumbbells.
Balikkan pergerakan sehingga anda kembali dalam push-up. Itulah 1 wakil.

Tunjukkan arahan

Petua

Jangan biarkan anda kembali rendah atau pinggul anda berputar atau naik ke atas pada bila -bila masa semasa latihan. Jika anda tidak boleh melakukan push-up dari lantai (namun), lakukan latihan dengan lutut anda di atas lantai.

Bacaan yang berkaitan

Cara melakukan deadlift dumbbell untuk kekuatan dan otot total-badan