Peregangan terhebat di dunia menargetkan glute, hamstrings, flex flexs, miring, bahu dan dada anda. Credit Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Semasa pemanasan pra-latihan anda, ada satu regangan dinamik yang semestinya anda tidak boleh lupakan: regangan terhebat di dunia (ya, itulah sebenarnya yang disebut). Menggabungkan cacing inci, papan, lunge dan peregangan pinggul dan dada, langkah ini sesuai dengan namanya dengan menyasarkan beberapa otot dan sendi sekaligus.
Manfaat Peregangan Terhebat di Dunia
Apa yang menjadikan peregangan terhebat di dunia benar-benar hebat adalah bahawa ia membolehkan anda menjimatkan masa peregangan, melonggarkan otot yang ketat dari kepala hingga kaki secara serentak supaya anda tidak memendam tindakan yang sangat penting untuk memanaskan badan anda untuk melakukan senaman berikut.
Sebagai langkah yang dinamik, anda beralih dari berdiri ke lipatan ke depan ke papan tinggi dan kemudian terjun, yang membolehkan anda melepaskan beberapa kesan postur yang buruk dari duduk di meja sepanjang hari, kata Nate Feliciano, pemilik dan ketua melatih Studio 16, sebuah studio latihan peribadi peribadi di New York City.
“Peregangan terhebat di dunia menargetkan paha belakang, glutes, fleksor pinggul, paha depan, betis, bahu, pektoral, punggung atas dan bawah dan juga serong,” kata Feliciano. “Menurut pengalaman saya, orang yang duduk di meja untuk bekerja agak ketat di kawasan yang sebenarnya boleh menjadi sasaran peregangan terbesar di dunia.”
Contohnya, semasa anda berjalan keluar dari lipatan ke depan ke papan tinggi, kuncinya adalah dengan memastikan kaki anda lurus mungkin. Ini membantu memanjangkan otot paha dan otot inti anda sambil menyusun sendi anda dengan betul.
Dan ketika anda membawa kaki anda ke luar tangan anda untuk masuk ke dalam lunge, anda melonggarkan fleksor pinggul yang ketat akibat duduk. Mencapai lengan anda ke siling dan menambah sentuhan tulang belakang juga membantu melegakan sesak di dada, bahu dan serong.
Tetapi peregangan dan pemanjangan bukanlah satu-satunya perkara yang dilakukan oleh peregangan terhebat di dunia.
“Anda juga mengaktifkan pelbagai bidang dengan menahan diri dalam posisi papan ketika anda pergi,” kata Jeff Brannigan, pengarah program di Stretch * d, sebuah studio regangan dan pemulihan di New York. “Pemanjangan dan pengaktifan otot adalah resipi sempurna untuk senaman yang hebat. Anda memerlukan otot untuk beroperasi dengan baik, dan mereka tidak akan dapat melakukannya jika anda tidak membantu mempersiapkan mereka untuk bersenam.”
Bacaan Berkaitan
10 Regangan Yang Harus Anda Lakukan Setiap Hari Yang Akan Membuat Anda Rasa Seperti Anda Mendapat Urut
Cara Melakukan Regangan Terhebat di Dunia
Walaupun cara anda merancang pemanasan dinamik sebahagian besarnya bergantung pada latihan apa yang anda lakukan semasa bersenam, peregangan terhebat di dunia dilihat sebagai gerakan universal kerana ia sesuai dengan pelbagai latihan, terutama yang melatih bahagian bawah badan .
“Mereka yang melakukan senaman yang melibatkan banyak pergerakan kompaun (seperti deadlift dan push-up) akan mendapat keuntungan yang paling banyak dari peregangan terbesar di dunia kerana kemampuannya untuk menargetkan banyak otot,” kata Brannigan.
“Tambahan pula, pengaktifan akan membantu mempersiapkan otot-otot untuk berkontraksi dan menjadi produktif, yang sangat penting semasa latihan jenis ini kerana risiko kecederaan yang lebih tinggi berkaitan dengan mereka.”
Peregangan Terhebat di Dunia
Time 10 SecActivity StretchingRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lipat ke atas untuk meletakkan tangan anda di tanah.
- Perlahan-lahan jalankan tangan anda ke depan sambil mengekalkan kaki anda selurus mungkin sehingga anda berada di posisi papan tinggi dengan bahu anda disangkut di pergelangan tangan.
- Dari kedudukan papan tinggi, pijak kaki kanan anda ke luar tangan kanan sehingga anda berada di posisi rendah.
- Pusing ke sebelah kanan anda, mencapai lengan kanan ke arah siling dan membuka dada anda.
- Bawa siku kanan anda ke bahagian dalam kaki kanan anda, kemudian sampai ke lengan kanan ke arah siling sekali lagi.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa pengulangan sebelum mengembalikan kaki kanan anda kembali ke kedudukan papan tinggi.
- Ulangi di sebelah kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Berapa lama anda memegang peregangan bergantung pada bila anda melakukannya. Setelah bersenam, Feliciano mengesyorkan menahan peregangan selama 10 hingga 20 saat di setiap sisi dan mengulanginya selama 2 hingga 5 pusingan.
Tetapi jika ia menjadi sebahagian daripada pemanasan anda, Brannigan mengatakan peregangan lebih berkesan jika anda menahannya selama beberapa saat sahaja.
“Anda akan mendapati bahawa ketika anda melenturkan pinggul ke depan sehingga kaki berada di sebelah lengan anda, fleksor pinggul menjadi sangat menguncup,” kata Brannigan. “Jika anda berada dalam posisi ini untuk waktu yang lama, ada kemungkinan flexor pinggul akan terasa sangat ketat ketika anda membawa kaki kembali ke posisi awal.”
Dengan menjaga bahagian statik peregangan agar tetap pendek dan bergantian, anda boleh mengelakkan kekencangan ini dan membuat lebih banyak pengaktifan dan pergerakan ke seluruh badan.