Adakah anda melakukan wink punggung ketika anda berjongkok? Inilah cara memperbaikinya

Penyebab utama melakukan wink punggung apabila anda berjongkok adalah mobiliti terhad di pinggul dan pergelangan kaki anda. Kredit: morefit.eu kreatif

Dalam artikel ini

• Punca
• Risiko
• Latihan untuk memperbaikinya

Dari membiarkan lutut anda runtuh ke dalam untuk menaikkan tumit anda, terdapat banyak kesilapan yang boleh anda buat semasa squats. Tetapi ada satu lagi kesilapan biasa yang mungkin kurang akrab dengan yang juga boleh merosakkan keuntungan jongkong anda: wink pantat.

Iklan

Satu punggung punggung berlaku apabila anda memasukkan tailbone anda di bawah pelvis anda di bahagian bawah jongkong anda. Bentuk jongkong yang lemah ini menghasilkan kecondongan pelvik posterior (apabila bahagian depan pelvis anda naik dan bahagian belakang pelvis anda) dan tulang belakang lumbar yang fleksibel (punggung bulat) yang boleh menghalang prestasi dan berpotensi menghasilkan sakit atau kecederaan (lebih banyak lagi di kemudian hari ).

Iklan

Di sini, Grayson Wickham, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal, pakar kekuatan dan penyaman bersertifikat dan pengasas gerakan gerakan, menjelaskan mengapa wink pantat berlaku, bagaimana ia dapat mencuci kemajuan dan cara untuk menyelesaikan masalah.

Apa yang menyebabkan wink punggung?

Penyebab utama wink punggung adalah mobiliti terhad di pinggul dan pergelangan kaki anda, kata Wickham. Dalam erti kata lain, otot dan sendi yang ketat di kawasan ini menyekat pergerakan anda dan mensabotaj jongkong anda.

Iklan

Semasa jongkong, anda perlu mempunyai jumlah fleksi pinggul yang mencukupi (yang membolehkan anda membawa lutut dan paha anda lebih dekat ke dada anda) dan putaran luaran dan dalaman pinggul (apabila bola sendi pinggul anda boleh berputar di kedua -dua arah soket sendi pinggul anda), Wickham memberitahu Morefit.eu. Pelbagai gerakan pergelangan kaki pergelangan kaki (yang membolehkan Shins anda bergerak ke hadapan di tengah -tengah kaki anda sementara tumit anda tetap di atas tanah) adalah suatu keharusan, katanya.

Iklan

“Apabila anda mempunyai mobiliti bersama yang terhad di pinggul dan/atau pergelangan kaki anda dan cuba bergerak melepasi had mobiliti semasa anda – seperti berjongkok ke selari atau lebih dalam – pelvis dan punggung rendah anda akan mengimbangi,” kata Wickham. Itulah sebabnya pelvis anda tucks di bawah pinggul anda dan pusingan belakang rendah anda di kedudukan jongkong.

“Kestabilan teras dan keupayaan untuk mengekalkan bahagian tengah yang tegar juga memainkan peranan dalam wink pantat,” kata Wickham. Inti yang kuat dan stabil membantu menjaga pelvis anda dan dilindungi belakang rendah dan tidak bergerak semasa squats.

Apabila teras anda lemah, pelvis dan punggung rendah anda lebih cenderung bergerak semasa berjongkok, yang meningkatkan kemungkinan kecederaan anda dan mengurangkan prestasi anda, katanya.

Tonton tutorial penuh

Bagaimana wink punggung menjadikan squats kurang berkesan (dan berpotensi menyakitkan)

Kerana punggung mengedipkan mekanik jongkong, ia dapat menghalang anda daripada melakukan yang terbaik. Inilah sebabnya: pergerakan terhad di pinggul dan pergelangan kaki anda – digabungkan dengan ketidakstabilan teras – meletakkan pinggul dan pelvis anda dalam kedudukan suboptimal untuk menjana daya dan kuasa ketika keluar dari bahagian bawah jongkong, kata Wickham.

Bukan sahaja prestasi anda akan menderita, tetapi, dari masa ke masa, winks pantat juga boleh menyebabkan kesakitan dan isu -isu yang lebih serius. Itu kerana apabila anda berjongkok dengan bentuk yang buruk dari masa ke masa, anda berulang -ulang meletakkan ketegangan pada punggung rendah dan pelvis, kata Wickham. Dan ini meningkatkan risiko kesakitan dan kecederaan di kawasan ini.

Kecederaan yang paling biasa yang berkaitan dengan winks pantat termasuk lumbar dan pelvis ligamen ligamen; punggung rendah, pelvis dan strain otot pinggul; Sakit di sendi sacroiliac (yang menghubungkan pelvis dan tulang belakang anda) dan lumbar cakera lumbar dan herniasi, kata Wickham.

Dan, kecederaan berulang boleh berlaku tanpa mengira saiz beban. “Anda boleh cedera melakukan jongkok dengan wink punggung dengan berat ringan dan pengulangan yang lebih tinggi serta dengan berat yang lebih berat dan pengulangan yang lebih rendah,” katanya.

Pada asasnya, kekerapan bentuk yang buruk – tidak semestinya berapa banyak yang anda angkat – adalah faktor asas. Ini bermakna walaupun squats berat badan dengan wink punggung berpotensi menyebabkan kerosakan apabila sering diulangi.

Cara memperbaiki wink punggung untuk squats yang lebih baik

“Tidak ada kepekatan atau penumpuan dari jurulatih atau jurulatih peribadi anda yang dapat membantu anda apabila anda mempunyai otot dan sendi yang ketat,” kata Wickham.

Untuk membetulkan wink punggung anda (dan kuku borang jongkong yang sempurna), anda perlu memberi tumpuan kepada melakukan latihan mobiliti untuk membantu anda memulihkan pergerakan anda yang tidak terhad dan menjaga sendi anda sihat.

Empat latihan di bawah, ihsan Wickham, akan meningkatkan pergerakan dan pelbagai gerakan di pinggul dan pergelangan kaki anda melalui pelepasan otot dan fascia, peregangan aktif dan pengaktifan otot.

Perlu diingat: Membetulkan masalah wink punggung anda mungkin mengambil masa, jadi bersabarlah. Dengan konsistensi (iaitu, melakukan langkah ini setiap hari), anda dapat melihat peningkatan dalam beberapa minggu. Dan jangan berhenti sebaik sahaja anda melihat peningkatan ini. Untuk mengekalkan keuntungan mobiliti (dan mencegah masalah masa depan yang mungkin), anda perlu mengikuti latihan ini dengan kerap.

1. 90-90 Hip Eksentrik Putaran Luar dengan pegangan

Reps 10Region Bodygoal Rendah Meningkatkan Fleksibiliti dan Mencegah Kecederaan

1. Mula duduk di kedudukan 90-90 di atas lantai. Kedua -dua lutut harus dibengkokkan pada 90 darjah. Kaki kanan anda harus berada di hadapan anda dengan bahagian luar, pergelangan kaki dan kaki anda di atas lantai. Kaki kiri anda harus keluar ke sisi, dengan bahagian dalam perkara anda, bersinar dan kaki di atas lantai.
2. Hinge di pinggul anda, dan perlahan -lahan melipat ke hadapan ke arah pergelangan kaki kanan anda sejauh mungkin, menjaga belakang anda rata. (Lipat ke hadapan secara langsung ke atas paha anda tidak akan memberi anda peregangan yang baik.)
3. Kurangkan diri anda menggunakan turun 5 saat, menggunakan tangan anda jika diperlukan, dan tahan kedudukan ini selama 5 saat.
4. Perlahan -lahan angkat kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 10 wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjukkan arahan

2. 90-90 Hip Hip Rotation End-Range Regangan Isometrik

Reps 6Region Bodygoal Rendah Meningkatkan Fleksibiliti dan Mencegah Kecederaan

1. Mula duduk di kedudukan 90-90 di atas lantai. Kedua -dua lutut harus dibengkokkan pada 90 darjah. Kaki kanan anda harus berada di hadapan anda dengan bahagian luar, pergelangan kaki dan kaki anda di atas lantai. Kaki kiri anda harus keluar ke sisi, dengan bahagian dalam perkara anda, bersinar dan kaki di atas lantai.
2. Menjaga badan atas anda sebagai lurus mungkin, putar badan dan lengan anda ke arah kaki belakang anda sejauh mungkin.
3. Cuba angkat pergelangan kaki belakang anda sedikit dari tanah dan tahan penguncupan ini selama 10 saat. Anda harus merasakan ini di tepi pinggul belakang anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Melakukan 6 pengulangan setiap sisi.

Tunjukkan arahan

3. Berlutut Dorsiflexion End-Range Regangan Isometrik

Reps 3Region Bodygoal Rendah Meningkatkan Fleksibiliti dan Mencegah Kecederaan

1. Mulailah dalam kedudukan separuh lutut dengan kaki kiri anda bengkok pada sudut 90 darjah dan lutut kanan anda di atas tanah.
2. Gerakkan lutut kiri anda secara langsung di tengah -tengah kaki kiri anda sejauh mungkin sambil mengekalkan tumit kiri anda di atas tanah.
3. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan maksimal di bahagian belakang kaki kiri dan pergelangan kaki bawah anda, kontrak otot kaki bawah dengan menekan bola kaki kiri dan jari kaki ke tanah. Tahan selama 20 saat.
4. Lepaskan penguncupan (semasa tinggal di regangan) dan lakukan penguncupan yang bertentangan dengan cuba mengangkat bola kaki kiri anda dari tanah dengan mengidap otot di hadapan kaki kiri dan pergelangan kaki bawah anda. Nota: Kaki anda tidak akan bergerak kerana pergelangan kaki anda terbentang ke maksimum.
5. Pegang penguncupan ini selama 20 saat, pastikan tumit anda kekal di atas tanah sepanjang masa.
6. Itulah satu wakil. Lakukan 3 pengulangan setiap buku lali.

Tunjukkan arahan

4. Otot betis dan pelepasan fascia dengan roller buih

Reps 2Region Bodygoal Rendah Meningkatkan Fleksibiliti dan Mencegah Kecederaan

1. Mulailah dengan meletakkan bahagian belakang kaki kiri bawah anda di atas roller buih, 2 inci di atas belakang tumit anda, dan tekan kaki anda ke dalam roller.
2. Melintasi kaki kanan anda di atas kiri anda. Anda boleh menggunakannya untuk perlahan -lahan menekan ke bawah kaki kiri anda untuk membuat lebih banyak tekanan.
3. Flex pergelangan kaki kiri anda ke atas, membawa bahagian atas kaki anda lebih dekat ke tulang shin anda. Pegang kedudukan ini di seluruh pelepasan otot.
4. Gulungkan bahagian belakang kaki anda ke atas dan ke bawah roller buih dalam selang 2- hingga 3 inci.
5. Selepas berguling dan turun lima kali di satu tempat, gerakkan roller buih kira -kira 5 inci ke belakang lutut anda, mencari tempat baru. Gulung ke atas dan ke bawah di tempat baru ini, dan kemudian bergerak semula sehingga anda berada 2 inci di bawah belakang lutut anda dan ulangi.
6. Untuk memastikan anda meneroka seluruh otot betis anda, pastikan anda memutar kaki bawah anda pada roller buih supaya anda menggulung bahagian dalam, tengah dan di luar kaki bawah anda.
7. Lakukan selama 2 minit setiap kaki.

Tunjukkan arahan

Iklan