Apabila penggera dimatikan, anda tahu anda perlu bangun dan dapatkan senaman – tetapi bantal yang selesa dan lembaran lembut anda mahu memukul tunda dan meregang kembali. Jika berlaku pada hari itu, anda boleh lakukan senaman yang tidak pernah meninggalkan keselesaan katil anda.
Anda tidak perlu keluar dari katil untuk mendapatkan latihan teras berkualiti dalam.Credit: Solovyova / iStock / Getty Images
Manfaat kerja inti tidak terhad kepada latihan yang anda lakukan di gym, jadi jika anda dapat membuka mata dan duduk, maka anda boleh melakukan latihan pendek pada tilam anda sendiri..
Baca lebih lanjut: Latihan Kardiovaskular Walaupun Duduk atau Berbaring
1. Jambatan Glute
Seperti namanya, latihan ini berfungsi sebagai glutes anda. Walau bagaimanapun, ia juga mengaktifkan abs dan pinggul anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda – jika anda tidak ada di sana! – dan bengkokkan lutut supaya kaki anda tetap rata di atas katil dan letakkan di pinggir pinggul. Angkat tailbone anda, tolakkan tush anda sehingga badan atas anda membuat garis lurus dari lutut ke bahu anda.
Kontrak abs anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat – pastikan untuk meneruskan pernafasan semasa berbuat demikian. Kurangkan badan anda, ambil nafas dan ulangi.
Petua
Anda boleh mengambil langkah ini sedikit lagi dengan memutar balik sehingga bahagian atas kepala anda menghadap ke bawah tempat tidur. Letakkan kaki anda di bahagian atas kepala katil dan angkat tulang belakang anda. Ia sepatutnya berasa lebih sukar daripada jika anda mempunyai kaki anda rata di tilam.
Baca lebih lanjut: Latihan Kaki Lakukan di Tempat Tidur
2. Melancarkan Jambatan Glute
Latihan ini dibina pada asas jambatan glute standard.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kembali ke kedudukan permulaan untuk jambatan glute, tekan tumit anda dan angkat glute anda ke pose setengah jambatan. Perjumpaan kedua-dua abs dan glutes anda, angkat kaki kanan anda semasa anda membawa lutut kanan ke arah bahu kanan anda. Kembalikan kaki anda ke tempat tidur.
Masih dalam kedudukan setengah jambatan, bawa lutut kiri ke arah bahu kiri. Kembali kaki kembali ke tilam untuk melengkapkan satu rep. Terus ganti untuk sejumlah 10 hingga 15 ulangan.
3. V-Ups
Permukaan tilam yang tidak stabil akan membuat kerja teras anda lebih keras semasa latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pindah badan anda jauh ke tempat tidur supaya anda dapat meluaskan lengan anda di atas kepala anda. Genggam tangan anda bersama-sama. Tarik kaki anda dengan kaki anda diposisikan bersama.
Pada menghembuskan nafas, menjaga teras anda bergerak, angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Apabila kaki anda muncul, tolak mereka untuk membentuk bentuk “V”. Sentuh tangan anda ke kaki anda. Kurangkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu rep. Lakukan 10 hingga 15 wakil, atau seberapa banyak yang anda boleh tanpa mengorbankan borang.
Petua
Jangan gunakan momentum untuk mengayunkan lengan dan kaki anda, melainkan kekuatan dari otot teras anda.
Regangkan seluruh badan anda selepas latihan di tempat tidur anda. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
4. Kaki Angkat dengan Lutut Di
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bergolek supaya anda berbaring di sebelah kanan anda. Bendakan lutut kanan anda supaya kaki anda berada di belakang anda. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri anda, dan gunakan tangan kanan anda untuk menyokong kepala anda. Panjangkan kaki kiri anda sehingga ia membentuk garis lurus – jadikan jari-jari kaki itu menunjuk! – kemudian angkat ke arah siling.
Dalam satu gerakan lancar, tengkuk lutut dan bawa ke dada anda. Angkat kaki kembali ke siling dan kemudian, menggunakan kawalan, kembalikan ke kedudukan permulaan. Selesaikan 10 pengulangan, dan kemudian bergulir untuk mengulangi di sisi lain.
5. Kaki jari kaki
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gerakkan diri ke ujung tempat tidur, jadi tailbone anda sudah dekat tepi. Bersandarlah supaya tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Pada menghembuskan nafas, bawa kaki anda ke dalam kedudukan tablet. Kontrakkan otot ab anda.
Pada menghembus seterusnya, turunkan satu kaki ke arah lantai. Bawa ia kembali dan ulangi di sebelah yang lain untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan 10 pengulangan.
Petua
Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral – yang bermaksud lengkungan belakang anda keluar dari tilam – apabila jari kaki anda melanda lantai, hanya menurunkan kaki anda sejauh yang anda boleh tanpa lengkung belakang anda.