Kedua-dua salmon dan brokoli adalah makanan rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan yang bersama-sama membuat makanan yang penuh. Kredit Imej: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan, anda mungkin sudah mengetahui bahawa tidak semua makanan rendah karbohidrat sama.
Dengan kata lain, makan makanan rendah karbohidrat tidak selalu memberikan penurunan berat badan yang cepat dan berterusan. Sekiranya versi rendah karbohidrat anda merangkumi porsi besar produk haiwan tinggi lemak, daging yang diproses dan menambahkan mentega atau minyak kelapa ke kopi, pilihan makanan anda mungkin lebih berbahaya daripada yang baik.
Ketika makan lebih sedikit karbohidrat untuk menurunkan berat badan, lebih baik untuk memusatkan perhatian pada protein dan sayur-sayuran tanpa lemak yang rendah karbohidrat dan tinggi serat untuk dijaga, yang akan membuat anda merasa kenyang dan memberikan faedah tambahan lain.
Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Salmon
Salmon adalah pilihan karbohidrat sifar yang sangat baik; ia menyediakan lemak sihat jantung dan asid lemak omega-3 yang meningkatkan otak. Omega-3, yang merupakan sejenis asid lemak tak jenuh, dapat membantu mengurangkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, mengurangkan pembekuan darah dan mengurangkan risiko kegagalan jantung atau strok, menurut Mayo Clinic.
Sekeping salmon yang dimasak 3 ons membungkus hampir 22 gram protein dalam 196 kalori, mengikut USDA. Protein adalah makronutrien yang paling kenyang (dua yang lain adalah karbohidrat dan lemak), jadi pilihan protein seperti salmon membantu anda merasa kenyang lebih lama (tanpa lemak tepu yang anda dapat dari protein seperti daging merah).
2. Payudara Ayam
Dada ayam mempunyai karbohidrat sifar dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu dada ayam sederhana menyediakan 193 kalori dan 36 gram protein, mengikut USDA.
Penyelidikan menunjukkan bahawa protein memainkan peranan utama dalam penurunan berat badan. Tinjauan April 2015 dalam Nutrisi Klinikal mendapati bahawa makan diet berprotein tinggi – mengandungi antara 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan seseorang sehari – memberikan peningkatan dalam berat badan dan selera makan .
Satu kilogram sama dengan 2.2 paun. Oleh itu, seseorang yang beratnya 180 paun, misalnya, ingin mensasarkan antara 98 hingga 130 gram protein harian.
Terlalu banyak matematik? Terdapat penyelesaian yang lebih mudah: Analisis mendapati bahawa makan 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan memberikan kesan yang serupa.
3. Hijau berdaun
Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung dan arugula dapat menambahkan jumlah dan rasa pada makanan anda tanpa menambahkan banyak kalori atau karbohidrat. Sayuran berdaun adalah pilihan yang bagus kerana ia membolehkan anda menambah lebih banyak makanan ke makanan untuk memberi faedah, bukannya mengambil makanan.
Kajian mendapati bahawa melakukan ini – menambah sayur-sayuran dalam jumlah besar – dapat membantu orang menurunkan berat badan. Apabila anda menguraikan profil pemakanan sayur-sayuran, mudah dilihat bagaimana ia dapat memberikan banyak kebaikan: Contohnya, satu cawan bayam mentah mengandungi hanya 6 kalori dan kurang daripada 1 gram karbohidrat – dengan lebih daripada separuh karbohidrat berasal dari serat, mengikut USDA.
4. Telur
Telur adalah pilihan karbohidrat rendah yang serba boleh. Untuk pilihan yang mudah diambil, rebus sekumpulan dan makan pasangan untuk sarapan atau satu sebagai makanan ringan. Jangan lupa untuk melihat sarapan, telur juga boleh menjadi tambahan yang lazat untuk salad, roti bakar alpukat, dan juga mi zucchini.
Satu telur besar mengandungi 70 kalori, 6 gram protein dan kurang dari 1 gram karbohidrat, mengikut USDA.
Di luar protein, telur adalah sumber vitamin D, antioksidan dan asid lemak omega-3 yang sihat. Kerana profil pemakanan yang luar biasa, mereka adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan pemakan daging.
5. Brussels Sprouts
Tumbuhan Brussels dianggap sayur-sayuran tanpa pati, menurut Persatuan Diabetes Amerika. Sayuran ini secara semula jadi rendah karbohidrat dan kalori – 8 gram karbohidrat dan 39 kalori setiap cawan, setiap USDA – yang menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk sebarang rancangan penurunan berat badan.
Contoh lain sayuran tanpa pati termasuk kembang kol, saderi, wortel, kubis dan zucchini. Seperti sayur-sayuran berdaun, sayuran ini boleh ditumpuk di pinggan anda untuk menambah kelantangan; mereka akan meningkatkan rasa kenyang anda dan menyediakan vitamin dan mineral penting tanpa menambahkan banyak kalori, karbohidrat atau lemak.
Tahukah anda bahawa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, tetap fokus dan mencapai matlamat anda!
6. Brokoli
Brokoli adalah tenaga pemakanan yang menawarkan serat dan antioksidan dengan karbohidrat yang sangat sedikit. Satu hidangan brokoli 3 ons mengandungi 25 kalori, 4 gram karbohidrat dan 3 gram serat, setiap USDA.
Sebilangan besar karbohidratnya adalah sebahagian daripada kandungan serat brokoli, yang menjadikannya pilihan terbaik. Serat adalah bahagian yang tidak dicerna dari makanan tumbuhan yang tidak dapat diserap oleh tubuh, jadi ia mengisi kita tetapi tidak bertahan.
Nikmati sayur serbaguna ini sebagai makanan sampingan atau jadikan tarikan utama makanan – tidak ada cara yang salah!
7. Turki
Seperti dada ayam, dada ayam belanda panggang adalah sumber protein yang sangat baik (26 gram dalam hidangan 3 ons, setiap USDA) dengan karbohidrat sifar dan hanya 125 kalori.
Tukar ayam belanda untuk resipi yang memerlukan daging lembu dan anda akan mengurangkan kalori dan lemak sambil tetap mendapatkan protein anda.
Semasa berusaha menurunkan berat badan, lebih baik bakar, bakar, panggang atau sumber protein tanpa lemak seperti kalkun. Ini akan membantu mengehadkan kalori dari lemak yang ditambah dalam kaedah memasak yang bergantung pada minyak.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.