Tidak seperti kekaki di mana Omega-3 telah diletakkan, asid lemak omega-6 menaikkan beberapa kening.
Asid lemak omega-6 adalah sejenis lemak tak tepu, seperti omega-3s. Tetapi mereka telah mendapat rap separuh teruk kerana badan boleh menukar asid linolenik-sejenis omega-6-ke dalam asid arakidonik, yang boleh menyumbang kepada keradangan, pembekuan darah dan penyempitan saluran darah, setiap penerbitan kesihatan Harvard. Yang mengatakan, badan juga boleh menukar asid arakidonik ke dalam molekul yang melawan keradangan dan pembekuan darah.
Video hari itu
Jadi, apa yang perlu dilakukan? Seperti semua perkara pemakanan, keseimbangan adalah kunci.
Pakar-pakar kesihatan mengesyorkan makan lebih banyak omega-3 dan bukannya memotong omega-6-jadi anda tidak perlu bimbang tentang makanan omega-6 yang menyebabkan keradangan.
Menurut kajian Februari 2019 dalam peredaran jurnal Persatuan Jantung Amerika, dua jenis omega 6 yang dipanggil asid linoleik dan asid arakidonik telah dikaitkan dengan faedah kesihatan. Manfaat Omega-6 termasuk:
- Risiko penyakit jantung yang lebih rendah
- Risiko kematian kardiovaskular yang lebih rendah
- Risiko strok iskemia yang lebih rendah
Berapa banyak omega-6 yang anda perlukan setiap hari?
Pengambilan yang mencukupi (AI) adalah tahap pengambilan nutrien harian yang disyorkan, mengikut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran memerlukan 12,000 miligram omega-6 sehari dan orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran memerlukan 17,000 miligram, menurut Akademi Akademi Kebangsaan.
Teruskan membaca untuk senarai makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-6, disenaraikan oleh peratusan AI mereka.
1. Tauhu: 10,934 mg, 64% AI
Kacang goreng dan bakar tauhu dengan perapan kegemaran anda untuk meningkatkan protein berasaskan tumbuhan dan lemak omega-6.
Sukar untuk pergi salah dengan tauhu. Makanan berasaskan soya adalah kegemaran di kalangan vegetarian, vegan dan mereka yang mencari lebih banyak pilihan protein berasaskan tumbuhan.
Tauhu adalah contoh makanan yang sihat yang mengandungi asid lemak omega-6-64 peratus daripada AI per 1-cup berkhidmat. Tauhu juga merupakan sumber serat yang sangat baik, dengan hampir 6 gram setiap cawan. Cubalah dalam resipi tauhu apa-apa-tetapi-Bland ini.
2. Walnut: 10,818 mg, 64% AI
Walnut mungkin salah satu makanan otak terbaik, terima kasih kepada tahap omega-3 yang tinggi. Malah, menjadikan walnut sebahagian daripada diet harian anda telah dikaitkan dengan penurunan risiko dan perkembangan gangguan otak, serta penyakit jantung dan diabetes jenis 2, menurut kajian Februari 2020 dalam nutrien
Walnut adalah tinggi lemak yang sihat, tetapi mereka juga merupakan salah satu kacang teratas yang tinggi di Omega-6. Hidangan 1-ons mengandungi 64 peratus daripada AI untuk Omega-6 (dan 161 peratus daripada AI untuk Omega-3).
3. Minyak safflower: 10,149 mg, 60% AI
Minyak adalah sumber umum asid lemak omega-6 dan minyak safflower tidak terkecuali: ia mempunyai 60 peratus daripada AI per 1-tablespoon berkhidmat. Untuk mencampur di mana sumber lemak anda berasal, penting untuk menggunakan pelbagai minyak dalam memasak dan berpakaian anda.
Petua
Kedua-dua minyak kanola dan minyak zaitun adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik, dan ia mengandungi tahap omega-6 yang rendah.
4. Benih bunga matahari: 9,310 mg, 55% AI
Benih bunga matahari adalah sumber nutrien penting yang sangat baik, termasuk asid lemak omega-6 dan kredit vitamin e.image: dianazh/istock/gettyimages
Bukan sahaja biji bunga matahari merupakan pilihan utama ketika datang ke vitamin E, antioksidan yang kuat, tetapi mereka juga menyediakan 55 peratus daripada AI per 1-ons yang berkhidmat untuk omega-6.
Kandungan lemak dan serat dalam biji bunga matahari, seperti semua biji dan kacang, akan membantu anda berasa lebih penuh untuk lebih lama, menjadikannya makanan ringan atau topper yogurt yang sempurna.
5. Minyak Walnut: 7,194 mg, 42% AI
Seperti sumbernya, walnut, minyak walnut adalah sumber lemak yang sihat, termasuk omega-6, dengan 42 peratus daripada AI per 1-tablespoon berkhidmat. Minyak walnut juga terasa hebat, terutamanya sejuk. Gerimis satu sudu pada roti bakar untuk makanan ringan atau sarapan ringan.
6. Brazil kacang: 6,294 mg, 41% AI
Hanya beberapa kacang Brazil memberikan jumlah pemakanan yang luar biasa. Dalam hidangan 1-ons (empat hingga enam kacang), anda akan mendapat 41 peratus daripada AI untuk omega-6, 2 gram serat dan 4 gram protein berasaskan tumbuhan.
Kacang Brazil juga sangat tinggi dalam selenium, nutrien yang diperlukan untuk kesihatan reproduktif dan tiroid. Tetapi mudah untuk mendapatkan terlalu banyak selenium dari kacang Brazil, yang boleh menyebabkan penyakit, menurut NIH. Hanya satu kacang Brazil yang mengandungi 68 hingga 91 mikrogram selenium dan 1 auns mempunyai 544 mikrogram. Had atas (jumlah tertinggi yang dianggap selamat) untuk orang dewasa hanya 400 mikrogram.
7. Benih Labu: 5,886 mg, 35% AI
Biji labu dan skuasy adalah kuasa kuasa nutrien-hanya 1 auns mengandungi omega-6 asid lemak, protein dan gentian. Kredit Imim: Bhofack2/iStock/gettyimages
Makanan ringan pada kacang dan biji dan anda akan membantu badan anda. Benih labu, sebagai contoh, mengandungi 35 peratus daripada AI untuk Omega-6 setiap hidangan 1-ons. Mereka adalah karbohidrat rendah, makanan ringan protein yang sangat baik dengan yogurt kegemaran anda, oat dan salad.
Biji labu juga menyediakan zink, magnesium dan bukan heme (berasaskan tumbuhan).
8. Mentega kacang: 3,931 mg, 23% AI
Adakah terdapat apa -apa mentega kacang yang tidak dapat dilakukan? Penyebaran tercinta adalah tinggi dalam protein berasaskan tumbuhan dan lemak tak tepu yang baik. Hidangan 2-tablespoon mengandungi 23 peratus daripada AI untuk Omega-6.
Walaupun oatmeal tidak tinggi dalam omega-6, mentega kacang adalah campuran yang sempurna untuk mendapatkan lebih banyak lemak yang sihat. Cuba penyebaran dalam resipi mentega kacang yang lazat ini.
9. Paha Ayam: 3,792 mg, 22% AI
Ayam daging gelap (seperti paha) lebih gemuk daripada daging putih (payudara), dan ia juga lebih tinggi di omega-6. Anda akan mendapat 22 peratus daripada AI anda dalam satu paha ayam dengan kulit serta 22 peratus daripada jumlah zink yang disyorkan harian anda, mineral penting untuk sokongan sistem imun.
Cuba ayam dalam resipi ayam yang mudah dan rendah kalori ini.
10. Alpukat: 3,395mg, 20% AI
Alpukat menambah krim utama untuk smoothies terima kasih kepada lemak yang sihat. Kredit yang sihat: Tashka2000/iStock/gettyimages
Ya, alpukat tinggi di Omega-6-satu buah (ya, itu buah!) Akan memberi anda 20 peratus daripada AI anda. Anda juga akan mendapat 14 peratus daripada AI anda untuk Omega-3. Cuba avo dalam resipi lazat yang tidak bersulang atau guac.
4 makanan tinggi dalam asid gamma-linolenik untuk membantu menghilangkan keradangan
Bykelsey Kunik
18 makanan tinggi di omega-3 untuk kesihatan otak yang lebih baik
Byheather Mayer Irvine
8 makanan tinggi dalam asid arakidonik yang baik untuk anda
Bykelsey Kunik
5 resipi omega-3 yang tidak ikan
Bykelly Plowe