Makanan probiotik berasaskan susu dan vegan, jadi anda mungkin akan mendapat pilihan yang sesuai dengan diet anda. Kredit Imej: nensuria / iStock / GettyImages
“Makan sayur-sayuran anda” mungkin adalah mantra ibu bapa anda, tetapi “makan probiotik anda” mungkin akan segera mengatasi ungkapan itu sebagai nasihat orang tua.
Mengenai manfaat probiotik, penyelidikan menunjukkan semuanya bergantung pada usus anda. “Probiotik mengubah usus menjadi lingkungan yang lebih sihat,” kata Toby Smithson, RDN, CDE, pakar gaya hidup diabetes dan pengarang Perancangan Makanan & Pemakanan Diabetes untuk Dummies , kepada morefit.eu.
Iklan
“Probiotik adalah bakteria baik dan menyerupai bakteria yang terdapat di usus anda. Apabila kita mengambil cukup probiotik, mereka dapat meningkatkan mikrobiota,” kata Smithson. “Ada banyak kajian selama satu dekade terakhir yang mengungkapkan bahawa mikrobiota dapat memainkan peran utama dalam pengaturan metabolisme dan dalam kesihatan dan penyakit.”
Ini boleh membawa sejumlah faedah. “Probiotik sering membantu pencernaan,” Maxine Yeung, RD, CPT, ahli diet dan pelatih peribadi, memberitahu morefit.eu. “Banyak orang mempunyai banyak bakteria jahat di usus mereka, dan probiotik dapat membantu memulihkan bakteria baik.”
Iklan
Terdapat juga beberapa bukti bahawa probiotik dapat membantu menguruskan sejumlah keadaan kesihatan, termasuk penyakit Crohn, cirit-birit, eksim, sindrom iritasi usus (IBS) dan kolitis ulseratif, menurut Harvard Health Publishing. Yeung berkata, “Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan probiotik anda dapat membantu meningkatkan kesihatan mental, terutama dengan kemurungan, kegelisahan dan tekanan.”
Walaupun tidak ada garis panduan rasmi untuk hidangan makanan probiotik, Yeung secara amnya mengesyorkan agar orang makan satu porsi setiap hari – dan anda boleh memulakannya dengan makanan yang mengandungi senarai probiotik di bawah.
Iklan
1. Yogurt
Makanan ringan yang serba boleh dibuat dari susu yang diperam oleh bakteria yang sihat usus, seperti bagaimana ia mendapat probiotiknya.
Fakta menarik: Yogurt “sebenar” mengandungi salah satu daripada dua jenis bakteria tertentu, menurut Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Walaupun mana-mana yogurt dengan budaya hidup dan aktif akan menawarkan dos probiotik, pilihan tegang seperti yogurt probiotik Yunani dan Iceland (skyr) juga mengandungi keseimbangan protein dan karbohidrat yang sihat, dan merupakan sumber kalsium yang baik, kata Smithson.
Iklan
Pastikan memilih varieti yang tidak lebih daripada 15 gram gula setiap hidangan. Kami suka siggi ($ 1.69, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir pada dasarnya adalah yogurt yang boleh diminum. Seperti mana-mana yogurt dengan budaya hidup dan aktif, sarat dengan probiotik.
“Kefir kadang-kadang mempunyai lebih banyak probiotik daripada yogurt tradisional,” kata Yeung.
Berkat bakteria Bifidobacterium dan Lactobacillus yang tinggi, kefir dapat membantu mengatasi pertumbuhan bakteria “buruk” dan membantu pencernaan, tambahnya. Hasilnya adalah usus yang lebih sihat. Kefir juga dapat membantu menyokong sistem imun anda dan merupakan sumber protein yang kuat serta kalsium dan kalium.
Walaupun kefir dinikmati secara meluas sebagai minuman mandiri, anda juga boleh mendapatkannya dalam produk seperti ais krim, keju, ais, oatmeal dan juga minuman berasaskan sayuran.
Yeung menekankan bahawa penting untuk mencari produk dengan budaya hidup dan aktif, jika tidak, anda mungkin tidak mendapat probiotik. Dia juga mengesyorkan mengelakkan produk dengan banyak gula tambahan – jadi teruskan dan cuba Lifeway Kefir ($ 3,99, Amazon.com).
3. Beberapa Jenis Keju
Keju yang diperam ini sering mengandungi bakteria baik:
- Keju biru
- Keju Cheddar
- Gouda
- Mozzarella
Itu berkat proses berasaskan fermentasi yang memanfaatkan bakteria asid laktik. Sebagai contoh, keju biru diperam oleh asid laktik dan kulat, pada setiap September 2016 penyelidikan dalam Makanan Fermentasi dalam Penyakit dan Pencegahan Kesihatan .
Bakteria yang sihat kadang-kadang dapat bertahan dari proses pembuatan keju dan penuaan, yang bermaksud mereka masih ada dalam keju ketika anda memakannya. Sebagai contoh, kajian pada bulan Jun 2014 dalam Journal of Applied Microbiology mendapati bahawa probiotik bertahan dalam proses pembuatan keju cheddar. Begitu juga, kajian November 2012 dalam Journal of Dairy Science mendapati bahawa bakteria bermanfaat juga dapat bertahan dalam proses pembuatan mozzarella.
Walaupun begitu, faedah ini tidak dijamin. Seperti yogurt, penting untuk membeli keju yang secara jelas menyatakan bahawa ia mengandungi budaya hidup dan aktif, seperti keju kotej Good Culture ($ 3,99, Amazon.com).
4. Susu Mentega Tradisional
Kemungkinan besar, susu dadih di rak pasar raya tempatan anda adalah susu mentega kultur – jenis yang dibuat dengan memerah susu pasteur dan tidak mengandungi probiotik.
Sebaliknya, susu mentega tradisional, yang sering dinikmati di Asia Selatan dan Eropah Utara, adalah cairan yang tersisa setelah menggegarkan mentega (maka nama “buttermilk”) – jenis ini tidak mengandungi probiotik .
Sebenarnya, anda boleh mencarinya dalam talian: Susu Mentega Kate’s Real ($ 2.49, Instacart.com).
5. Sauerkraut
Menambah sayur-sayuran probiotik, seperti sauerkraut, ke dalam diet anda memberi anda bug usus yang baik dan juga antioksidan. Kredit Imej: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Sauerkraut – barang yang menjadi pilihan hot dog dan sandwic Reuben – terbuat dari kubis mentah yang diparut yang ditapai oleh bakteria.
Berkat proses penapaian, hidangan tajam mengandungi banyak probiotik yang baik untuk anda, kata Yeung. Asam kubis bukan sahaja dapat menyokong usus yang sihat, tetapi juga kaya dengan vitamin, mineral dan serat.
Dan serat itu sangat penting. “Makanan kaya serat (terutama yang berpusat di sekitar buah-buahan dan sayur-sayuran) sama pentingnya dengan memasukkan probiotik sebagai sebahagian daripada rancangan makan yang sihat,” kata Smithson. “Tanpa serat yang mencukupi dalam diet, probiotik tidak akan dapat bertahan cukup lama untuk menghasilkan faedah tertentu.”
Semasa membeli sauerkraut, pastikan untuk memilih jenis sejuk. “Asam kubis yang stabil tidak mempunyai probiotik, kerana proses pasteurisasi membunuh bakteria,” kata Yeung. Kami suka Bubbies Sauerkraut ($ 6.29, Amazon.com).
6. Kimchi
Kami suka menganggap kimchi sebagai sepupu sauerkraut.
Sering dijadikan makanan di sebelah hidangan utama, ruji Korea pedas ini dibuat dari kubis yang diperam dengan bakteria asid laktik (sekumpulan bakteria yang termasuk Lactobacillus probiotik yang terkenal). Bakteria tersebut adalah sumber utama probiotik, sebab itulah Yeung menganggap kimchi sebagai salah satu makanan probiotiknya.
Di luar kubis, kimchi sering mengandungi rempah tambahan (seperti halia dan bawang putih) dan sayur-sayuran (seperti lobak dan daun bawang). Rempah-rempah dan sayur-sayuran tambahan menjadikannya hidangan yang padat nutrien. Kami menyukai Kimchi Mother In Law ($ 9.29, Amazon.com).
7. Kombucha
Selama setengah dekad yang lalu, kombucha telah menjadi andalan dunia kesejahteraan. Minuman yang sangat popular ini dibuat dari teh hitam atau hijau yang diperam, dan proses penapaian memperkenalkan bakteria baik untuk anda.
“Kombucha adalah sumber probiotik yang terkenal,” kata Yeung, sambil memperhatikan bahawa minuman ini juga mengandungi antioksidan. Ketahuilah bahawa ia juga tinggi gula, jadi pilih jenama anda dengan berhati-hati. Juga perhatikan bahawa banyak penyelidikan mengenai manfaat kombucha masih awal, dan belum ada bukti manusia yang kuat untuk minuman ini.
Sekiranya anda ingin mencuba minuman berbuih, kami menyukai jenama Health-Ade ($ 40 setiap 12 pek, Health-ade.com).
8. Acar dan Sayuran Fermentasi Lain
Selain menjadi makanan ringan yang enak dan berkhasiat, sayur-sayuran yang diperam boleh menjadi sumber probiotik yang hebat. Sayur-sayuran yang diperam – anggap timun (acar) atau bit (seperti bit kvass), kembang kol, lobak dan sebagainya – menawarkan pelbagai bakteria mesra usus.
Penekanan di sini adalah pada fermentasi : Manfaat ini hanya berasal dari sayur-sayuran fermentasi yang dibuat menggunakan kaedah fermentasi (daripada menyiram dengan cuka).
Satu peringatan: Garam sering merupakan bahagian penting dalam proses penapaian, jadi jika anda mengikuti diet rendah natrium, anda mungkin ingin mengelakkan atau mengehadkan berapa hidangan sayur probiotik yang anda gali, kata Smithson.
9. Cuka Sari Apel
Jangan bimbang, kami tidak mencadangkan anda membiasakan cuka (melakukannya sebenarnya dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan yang buruk!).
Sebaliknya, Smithson mengesyorkan menggunakan ACV – yang dihasilkan melalui proses penapaian yang didorong oleh bakteria probiotik – menjadi pembalut atau pengasam. Selain menghidangkan probiotik, “cuka mengandung karbohidrat yang sangat rendah hingga tidak ada karbohidrat dan sangat rendah natrium,” kata Smithson.
Petua
Cuka sari apel adalah makanan probiotik, tetapi pastikan untuk mencari produk yang berlabel “dengan ibu” – hanya yang mengandungi budaya hidup dan aktif. Kami menyukai Cuka Bragg Apple Cider ($ 3.28, Amazon.com).
10. Miso
Walaupun dibuat secara tradisional dengan kacang kedelai, miso juga dapat dibuat dari gandum fermentasi, kacang, beras perang, barli dan biji-bijian lain – dan ini adalah sumber probiotik yang kuat, menurut Harvard Health Publishing.
Itu mungkin berkat proses penapaian, yang mungkin menggunakan bakteria asid laktik atau bahkan kulat kaya probiotik.
Untuk memperbaiki cepat, cuba campurkan pasta miso dengan air panas untuk sup berkhasiat yang cepat atau cuba campurkan ke dalam perapan.
Petua
Walaupun miso adalah makanan probiotik yang bermanfaat, cenderung tinggi natrium, kata Smithson. Oleh itu, jika anda melihat pengambilan garam anda, pilihlah jenis garam rendah, seperti Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, terbuat dari kacang kedelai fermentasi, adalah pengganti daging kaya protein yang hebat yang menawarkan rasa kacang dan tekstur kenyal. Selain itu, ia menawarkan faedah selain protein dan probiotik.
Kacang soya secara semula jadi tinggi kandungan asid fitik, yang mengurangkan penyerapan mineral seperti zat besi dan kalsium. Tetapi, penapaian tempe menurunkan kandungan asid fitik dan dengan itu membantu tubuh anda mengambil nutrien penting tersebut, menurut artikel Ogos 2006 dalam Jurnal Sains Makanan .
Cubalah: Kehidupan Ringan ($ 3.82, Amazon.com).
12. Natto
Gunakan natto sebagai tambahan umami untuk biji-bijian seperti beras perang. Kredit Gambar: taa22 / iStock / GettyImages
Natto adalah produk soya fermentasi (seperti tempe dan miso) yang dibuat dengan bakteria Bacillus subtilis. Rasa masakan Jepun yang melekit ini mempunyai rasa yang sangat unik yang dikatakan sebanding dengan keju Brie lama atau foie gras.
Bersama dengan banyak probiotik, 1/2 cawan natto mempunyai 17 gram protein, 5 gram serat dan 42 peratus daripada nilai zat besi harian anda, mengikut USDA. Cuba New York Natto ($ 12.99, Freshdirect.com).
Petua Menambah Makanan Probiotik ke dalam Makanan Anda
Walaupun mungkin tergoda untuk bergegas ke kedai runcit dan membeli semua makanan kaya probiotik ini, lebih baik anda memasukkannya ke dalam makanan anda secara lebih beransur-ansur.
“Kesan sampingan yang biasa dari makan terlalu banyak probiotik adalah mempunyai gas dan kembung tambahan,” kata Yeung. Tambahan, “beberapa orang mengalami sakit kepala ketika memakan makanan probiotik kerana amina, seperti histamin dan tiramina, yang terdapat dalam makanan tersebut.”
Untuk mengurangkan kemungkinan kesan sampingan, Yeung mengesyorkan melambatkan. “Secara beransur-ansur masukkan probiotik ke dalam diet Anda dengan satu porsi sehari, dan kemudian tingkatkan jumlahnya setelah sistem pencernaan anda disesuaikan.” Usus anda akan berterima kasih.
Bacaan Berkaitan
5 Resipi Kaya Probiotik Usus Anda Akan Suka
Iklan