Latihan kardio treadmill selama 20 minit ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda sambil menguatkan seluruh badan anda.
Iklan
Malah, garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit latihan aerobik intensiti sederhana seminggu.
Iklan
Untuk membantu anda bersaing dengan kardio anda, cuba latihan kardio treadmill selama 20 minit ini, termasuk beberapa luka dan latihan badan atas menggunakan dumbbells.
Iklan
Ingatlah untuk membawa treadmill ke perhentian lengkap sebelum melakukan latihan lantai.
Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.
Latihan Kardio Treadmill 20-Minute dan Kekuatan
- Mulailah dengan memanaskan treadmill pada 1 peratus cenderung selama 5 minit pada berjalan kaki (sekitar 3 mph untuk pemula dan 4 mph untuk pertengahan).
- Untuk 2 minit yang akan datang, ambil cenderung sehingga 3 peratus. Jika anda berjalan, tingkatkan kelajuan ke mana -mana antara 3.5 hingga 4.5 mph. Jika anda lebih suka berjoging, tingkatkan kelajuan ke mana -mana antara 4.5 hingga 5.5 mph. Ini sepatutnya berasa mencabar.
- Hentikan treadmill dan selamat turun ke lantai. Adakah 10 wakil setiap lima latihan kekuatan badan atas di bawah, kemudian selamat kembali ke treadmill.
- Hentikan treadmill dan selamat turun ke lantai. Lakukan 10 wakil untuk setiap lima latihan kekuatan badan atas, kemudian selamat kembali ke treadmill.
- Untuk 2 minit yang akan datang, ambil cenderung sehingga 5 peratus. Kembali ke kelajuan yang anda gunakan untuk pusingan sebelumnya, atau tingkatkan kelajuan anda jika anda mahukan lebih banyak cabaran.
- Perlahan selama tiga minit akan datang, bawa kembali ke kelajuan berjalan pantas anda pada 1 peratus cenderung.
Iklan
Petua
Gunakan lengan anda untuk membantu mendorong anda melalui lekukan sebanyak mungkin. Pandu siku anda terus ke sudut 90 darjah. Pegang rel untuk sokongan jika anda memerlukannya.
Sekiranya anda memegang Rails untuk sokongan, bersandar sedikit dari pinggang anda supaya anda mendapat faedah daripada berjalan di atas lekukan. Leaning ke belakang akan meletakkan kembali anda ke kedudukan tegak, mengurangkan latihan kekuatan yang berlaku daripada menambah lekukan.
Sentiasa dengar badan anda dengan mana -mana program kardio. Anda mahu merasa dicabar, tetapi sentiasa terkawal. Anda boleh menggunakan monitor kadar denyutan jantung atau skala seperti kadar pengertian yang dirasakan (RPE) untuk membantu anda menentukan usaha anda.
Latihan Kardio Treadmill 20-Minute dan Kekuatan
|
1 peratus cenderung pada 3 hingga 4 mph |
5 minit |
|
2 minit |
|
|
Turun dari treadmill dan lakukan latihan lantai di bawah |
10 wakil setiap langkah |
|
4 peratus cenderung pada 3.5 hingga 4.5 mph (berjalan) atau 4.5 hingga 5.5 (jog) |
2 minit |
|
Turun dari treadmill dan lakukan latihan lantai di bawah |
10 wakil setiap langkah |
|
5 peratus cenderung pada 3.5 hingga 4.5 mph (berjalan) atau 4.5 hingga 5.5 (jog) |
2 minit |
|
1 peratus cenderung pada 3 hingga 4 mph |
3 minit |
Sumber: Brittany Hammond
Treadmills yang kita sayangi
- Pro-Bentuk Pro 2000 ($ 1,499, Proform.com)
- Bowflex Treadmill 22 ($ 2,699, bowflex.com)
- Kesihatan dan kecergasan Sunny dilipat treadmill ($ 399.99, sunnyhealthfitness.com)
5 Latihan Kekuatan untuk Melepaskan Treadmill Mid-Workout
Seperti yang anda usia, ia juga menjadi semakin penting untuk menggabungkan latihan unilateral (satu sisi) ke dalam program kecergasan anda. Bekerja satu sisi badan anda pada satu masa menggalakkan kekuatan teras semasa bekerja baki dan koordinasi anda.
Lakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada langkah 3 dan 5 di atas.
Iklan
1. Menggulingkan Biceps Curl
Menetapkan 2reps 10body bahagian lengan
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan.
- Menjaga badan anda masih, bengkok siku kanan anda, membawa dumbbell ke bahu kanan anda.
- Lepaskan lengan kanan anda kembali ke sebelah anda. Ini adalah 1 wakil.
- Ulangi dengan lengan kiri anda.
- Teruskan berselang -seli sehingga anda melengkapkan 10 Reps Total.
Tunjukkan arahan
Petua
Terlibat teras anda semasa anda bekerja. Ketidakseimbangan berat badan dengan setiap curl berganti akan mencabar anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus. Di sinilah kestabilan dan koordinasi dimainkan.
2. Tekan dada
Menetapkan 2REPS 10body bahagian dada
- Berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut bengkok.
- Pegang dumbbell di setiap tangan di hadapan dada anda dengan siku anda bengkok dan menyentuh lantai.
- Tolak lengan kanan anda ke arah siling.
- Bend siku kanan anda dan bawa lengan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
- Ulangi dengan lengan kiri anda.
- Teruskan berselang -seli sehingga anda melengkapkan 10 Reps Total.
Tunjukkan arahan
Petua
Pastikan siku anda kira -kira 45 darjah dari bahu anda di atas tanah untuk mengelakkan meletakkan tekanan tambahan pada sendi bahu anda. Semasa anda menekan dumbbell di atas dada anda, pasang teras anda dan tolak kembali ke lantai untuk membantu mendapatkan berat badan.
3. Anjing burung
Menetapkan 2reps 10body bahagian abs
- Mulakan semua empat dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Punggung anda harus rata.
- Dengan kawalan, serentak angkat lengan kanan dan kaki kiri anda sehingga mereka selari dengan lantai.
- Kembalikan tangan dan lutut ke tanah. Ini adalah 1 wakil.
- Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan anda.
- Teruskan berselang -seli sehingga anda melengkapkan 10 Reps Total.
Tunjukkan arahan
Petua
Penglibatan teras anda dalam latihan ini datang dari memberi tumpuan kepada mengimbangi lengan dan kaki sokongan anda.
4. Bent-over Row
Menetapkan 2reps 10body bahagian kembali
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan.
- Sedikit bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda kembali, buat engsel di pinggul anda sehingga punggung anda rata.
- Dengan lengan anda lurus dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain, memandu lengan kanan anda dengan memerah bilah bahu anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil
- Ulangi dengan lengan kiri anda.
- Teruskan berselang -seli sehingga anda telah menyelesaikan 10 jumlah wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Terangkan teras anda semasa anda memandu kembali siku anda. Tubuh anda secara semulajadi mahu berputar, tetapi menjaga teras yang ketat akan membantu mencegahnya.
5. Tekan bahu
Menetapkan 2REPS 10Body Bahagian bahu
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan tahan dumbbell di setiap tangan di bahu anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tekan lengan kanan anda sehingga bisep anda berada di telinga anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Teruskan berselang -seli sehingga anda telah menyelesaikan 10 jumlah wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Terangkan teras anda untuk mengelakkan sebarang tekanan pada punggung bawah anda dan elakkan bersandar semasa anda menekan overhead berat.
Lebih 50? Berikut adalah beberapa latihan lain untuk dicuba
Latihan kardio berimpak rendah untuk orang dewasa yang lebih tua yang mudah pada sendi
Byamanda Capritto
10 latihan keseimbangan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua
Byamanda Capritto
Hanya 5 dumbbell latihan orang dewasa yang lebih tua memerlukan kekuatan total-badan
Bybojana Galic
Iklan