Sekiranya anda pernah mempelajari label garam dan tertanya-tanya apa maksud “iodized”, teruskan membaca.
Iodin adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi tiroid, menurut National Institutes of Health (NIH). Tiroid yang sihat penting untuk metabolisme badan anda, serta perkembangan tulang dan otak semasa kehamilan, menurut NIH.
Berapa Banyak Iodin yang Anda Perlu?
Orang dewasa memerlukan 150 mikrogram yodium setiap hari, menurut NIH. Bayi dan kanak-kanak memerlukan 130 dan 90 mikrogram setiap hari, sementara orang yang mengandung dan menyusui memerlukan 220 dan 290 mikrogram setiap hari.
Tidak banyak makanan yang secara semula jadi tinggi yodium, itulah sebabnya mineral sering ditambahkan ke garam, alias garam beryodium. Cuba pilih garam beryodium dalam masakan di rumah anda untuk mengelakkan kekurangan – terutamanya jika anda menjalani diet vegan atau hamil kerana golongan ini lebih cenderung kekurangan, menurut NIH.
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan apa yang tinggi yodium. Perhatikan bahawa FDA mengira peratusan Nilai Harian (DV) berdasarkan makan 150 mikrogram yodium setiap hari.
1. Rumpai Laut Kering: 232 mcg, 150% Nilai Harian (DV)
Anda boleh makan rumput laut kering – sayur-sayuran laut – dengan sendirinya, menggunakannya sebagai salad topper atau sebagai pengganti serbuk roti. Kredit Imej: Amarita / iStock / GettyImages
Walaupun tidak banyak sayur-sayuran tinggi yodium, rumput laut adalah pengecualian, menawarkan 150 peratus DV anda setiap 10 gram hidangan, kira-kira 10 helai rumput laut kering. (Kami tidak mengharapkan anda mencuba sedikit rumput laut basah dan berlendir pada waktu anda berada di pantai.)
Rumpai laut Nori kering adalah makanan ringan nipis, serpihan dan enak yang menyediakan nutrien penting lain, termasuk kalium, vitamin A dan C, dan zink berasaskan tumbuhan.
2. Roti Wheat-Wheat yang Diperkaya: 198 mcg, 132% DV
Roti dan bijirin sering diperkaya dengan vitamin dan mineral – terutama yang tidak dijumpai dalam makanan berasaskan tumbuhan – termasuk vitamin B12. Sebilangan roti diperkaya dengan iodin – senarai ramuannya akan berbunyi “kalium iodat” atau “kalsium iodat.”
Dapatkan roti yang diperkaya dan anda akan mendapat 132 peratus DV untuk iodin setiap keping. Roti gandum lebih baik untuk anda berkat biji-bijiannya, yang kaya akan serat yang sihat.
3. Kod: 158 mcg, 106% DV
Makanan laut dan ikan teratas dalam banyak carta makanan berkaitan dengan nutrien yang baik untuk anda. Mengenai yodium, Cod adalah salah satu sumber mineral terbaik, berkat penyerapannya dari air laut dan makanan yang dimakannya, menurut kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan .
Hidangan 3-ons yang dimasak mempunyai 108 peratus DV untuk iodin. Cod juga merupakan sumber protein, asid lemak omega-3 dan vitamin B12 yang baik.
4. Yogurt: 116 mcg, 77% DV
Makanan tenusu, termasuk yogurt, adalah sumber makanan utama untuk yodium di Amerika Syarikat, menurut NIH. Satu cawan yogurt Yunani tanpa lemak memberikan 77 peratus DV untuk iodin.
Yogurt Yunani juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan mengandungi probiotik, alias bakteria sihat yang memastikan usus dan sistem imun anda berjalan lancar, menurut Cleveland Clinic. Cubalah dalam resipi makan malam yogurt Yunani yang kaya dengan protein ini.
5. Susu: 85 mcg, 57% DV
Makanan tenusu yang kaya dengan iodin adalah susu. Hanya 1 cawan susu tanpa lemak menyediakan 57 peratus DV anda.
Dan FYI, tidak selalu bijaksana untuk mengelakkan lemak dalam susu – lemak makanan adalah kenyang dan membantu badan anda menyerap vitamin A, D, E dan K (susu sering diperkaya dengan vitamin D). Tambahan, lemak tepu dalam susu mungkin tidak seburuk yang pernah kita fikirkan. Lemak tenusu tertentu tidak berkaitan dengan kematian atau penyakit jantung, menurut kajian Julai 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition.
6. Garam terion: 76 mcg, 51% DV
Garam beroksid adalah garam biasa yang ditambahkan oleh syarikat makanan untuk menambah yodium semasa proses pembuatan. Kredit Imej: al62 / iStock / GettyImages
1/4 sudu teh garam beryodium mengandungi 51 peratus DV untuk iodin. Itu tidak bermaksud anda harus membuang garam beryodium pada semua makanan anda – diet tinggi natrium dapat meningkatkan tekanan darah, faktor risiko besar untuk penyakit jantung dan strok, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.
Tetapi membeli garam beryodium daripada jenis lain, dan menggunakannya dengan berhati-hati, dapat membantu anda mengelakkan kekurangan. Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium harian anda tidak lebih daripada 2.300 miligram (kira-kira 1 sudu teh).
7. Navy Beans: 64 mcg, 42% DV
Kacang adalah makanan kaya yodium serbaguna yang vegan. Satu cawan kacang navy yang dimasak mengandungi 42 peratus DV untuk iodin serta protein, zat besi dan serat berasaskan tumbuhan. Cubalah dalam resipi kacang kalengan yang sihat ini.
8. Kentang Bakar: 60 mcg, 40% DV
Kentang bakar bukan sekadar lauk yang membosankan – ia adalah sumber karbohidrat yang baik termasuk serat. Tambahan, satu kentang bakar sederhana membungkus 40 peratus DV untuk iodin. Tambahkan sedikit garam beryodium dan teratas dengan sayuran dan keju cair untuk makanan kaya nutrien.
9. Tongkat Ikan: 58 mcg, 39% DV
Sekiranya anda mencari alasan untuk memanfaatkan anak batin anda, tongkat ikan adalah salah satu cara untuk pergi. Sebilangan besar batang ikan dibuat dengan ikan putih, seperti ikan kod, yang merupakan sumber yodium yang baik.
Hidangan 3-ons batang ikan menyediakan 39 peratus DV untuk iodin. Bonus lain: Ikan putih cenderung mempunyai kadar merkuri yang lebih rendah daripada ikan yang lebih besar, termasuk tuna.
10. Payudara Turki: 34 mcg, 23% DV
Payudara kalkun bakar menyediakan protein dan vitamin B12 berkualiti tinggi serta 23 peratus DV untuk iodin setiap hidangan 3 ons.
Payudara kalkun, bahagian putih daging, mengandung lemak tepu yang kurang daripada daging gelap, seperti paha. Lemak tepu harus terhad kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda, mengikut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Langkau burung kering dengan resipi kalkun yang mudah dan lazat ini.
11. Telur rebus: 26 mcg, 17% DV
Telur adalah salah satu makanan yang padat nutrien. Hanya dalam satu telur rebus, anda akan mendapat hampir seperempat DV – 17 peratus – untuk iodin dan lebih daripada 6 gram protein. Cubalah salah satu resipi telur kreatif yang membungkus makanan pemakanan.
12. Daging Sapi: 14 mcg, 9% DV
Tumis daging lembu dengan bawang dan sesuatu yang manis, seperti epal, untuk makan malam yang lazat. Kredit Imej: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Daging organ, seperti hati daging lembu, berada di tangga teratas dalam hal nutrien tertentu, termasuk zat besi, vitamin B dan vitamin A. Setiap hidangan 3 ons, hati daging sapi juga menawarkan 9 persen DV untuk yodium. Hati daging lembu juga tinggi lemak jenuh, jadi cubalah menikmatinya secara sederhana.
13. Keju Cheddar: 14 mcg, 9% DV
Seolah-olah anda memerlukan lagi alasan untuk makan keju! Keju cheddar yang dibungkus protein menyediakan 9 peratus DV untuk iodin setiap hidangan 1 ons.
Ia juga merupakan sumber kalsium penambah tulang yang sangat baik, yang dianggap sebagai makanan ringan yang baik untuk anda. Atau, cubalah salah satu resipi keju panggang yang sihat ini.
14. Udang: 13 mcg, 9% DV
Udang, seperti kebanyakan makanan laut, adalah makanan rendah kalori yang sihat yang menyajikan protein dan vitamin B12. Hidangan udang yang dimasak 3-ons juga mengandungi 9 persen DV untuk yodium serta asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.
15. Tuna Kalengan: 7 mcg, 5% DV
Tukar mayo untuk yogurt Yunani atau alpukat untuk menambahkan nutrien yang lebih sihat ke salad tuna anda. Kredit Imej: iuliia_n / iStock / GettyImages
Walaupun tuna terkenal dengan kadar merkuri yang tinggi, tuna ringan dalam tin cenderung lebih rendah dalam kadar toksin, menurut Dana Pertahanan Alam Sekitar.
Hidangan tuna dalam tin 3-ons mengandungi 5 persen DV untuk iodin serta protein, kalium dan vitamin B6. Selain itu, mudah disediakan dalam sandwic, salad dan resipi tuna yang lazat ini.