15 makanan yang tinggi dalam thiamin untuk tahap tenaga yang lebih baik

Thiamin, aka vitamin B1, adalah salah satu nutrien utama yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga di dalam badan. Khususnya, Thiamin memainkan peranan penting dalam laluan yang membantu kami mengekstrak tenaga dari makanan yang kami makan. Nutrien juga penting untuk fungsi sistem saraf yang betul dan penguncupan sel otot, Per Perpustakaan Perubatan Kebangsaan A.S. (NLM). Iklan Video hari ini Kebanyakan tiamin yang terdapat dalam makanan adalah terfosforilasi, bermakna ia terikat kepada molekul fosfat. Enzim dalam usus membebaskan tiamin yang terikat daripada molekul ini supaya vitamin dapat diserap dalam badan, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Berapa banyak thiamin yang anda perlukan setiap hari? Elaun Pemakanan yang Disyorkan, atau RDA, memberitahu kita berapa banyak nutrien yang perlu kita makan setiap hari. RDA menentukan purata tahap pengambilan harian yang akan memenuhi keperluan nutrien kebanyakan orang. RDA untuk Thiamin berbeza untuk orang yang diberikan lelaki semasa kelahiran (Amab) dan orang yang ditugaskan perempuan semasa kelahiran (Afab). Orang-orang AMAB berumur 19 tahun ke atas harus bertujuan untuk makan 1.2 miligram (mg) daripada thiamin sehari. Orang Afab usia 19 tahun ke atas harus bertujuan untuk 1.1 mg thiamin sehari. Orang hamil dan menyusu memerlukan sedikit lebih vitamin B1, kira-kira 1.4 mg sehari. Populasi tertentu adalah risiko yang lebih besar daripada kekurangan thiamin, termasuk orang yang menggunakan gangguan alkohol kronik, mereka yang mempunyai HIV atau AIDS, orang yang lebih tua, orang yang menghidap diabetes dan mereka yang telah menjalani pembedahan Bariatric, setiap NIH. Gejala awal kekurangan thiamin (juga dikenali sebagai beriberi) boleh termasuk kelemahan, penurunan berat badan, disorientasi dan kesukaran dengan ingatan dan neuropati periferal. Jangka panjang, ia boleh menyebabkan sindrom Wernicke-Korsakoff, yang boleh mengancam nyawa. Iklan Terus membaca untuk makanan vitamin B1 yang terbaik untuk meningkatkan tahap thiamin anda. Perhatikan bahawa peratusan nilai harian (DV) yang dipaparkan di bawah adalah berdasarkan kepada RDA sebanyak 1.2 mg thiamin sehari. 1. Pork Chops: 1.1 mg, 96% Nilai Harian (DV) Pork Chops adalah salah satu sumber terbaik Thiamin dalam diet.Image Credit: Nikolay_donetsk / istock / Gettyimages Poket daging babi boleh memberikan hampir satu hari yang bernilai thiamin, dengan 96 peratus daripada DV dalam satu perkhidmatan yang dimasak 6-ounce. Melangkah keluar dengan potong dengan kacang hijau dan acorn, dua makanan vegetarian yang kaya Thiamin, untuk makan malam yang hangat yang pasti memuaskan. Iklan 2. Salmon: 0.6 mg, 48% DV Salmon adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3 anti-radang EPA dan DHA. Apatah lagi, filet salmon 6-auns yang dimasak juga menyajikan 48 peratus daripada DV untuk thiamin, ditambah dengan 38 gram protein yang mengagumkan. Jangan terlepas panduan lengkap kami untuk memasak salmon. 3. Benih Flaks: 0.5 mg, 39% DV Benih flaks adalah serat yang tinggi di langit, kaya dengan lemak omega-3 yang berpangkalan di loji dan stok dengan thiamin. Hanya 1 auns dari Super Benih menyediakan 39 peratus daripada DV untuk vitamin B1. Iklan Memilih benih rami tanah, yang lebih mudah untuk tubuh mencerna daripada biji rami keseluruhan. Kacau ke dalam yogurt atau mangkuk oatmeal anda, atau campurkannya ke dalam resipi muffin untuk rangsangan pemakanan yang tidak ada. 4. Kacang Tentera Laut: 0.4 mg, 36% DV Satu cawan kacang angkatan laut yang dimasak membawa 36 peratus daripada DV untuk thiamin ke meja, belum lagi 19 gram gentian makanan mesra usus. Itu cukup baik yang baik memandangkan kebanyakan rakyat Amerika mendapat hanya 15 gram serat per hari, Menurut University of California San Francisco Health. 5. Kaca Hijau: 0.4 mg, 36% DV Kecil tetapi hebat, kacang hijau adalah makanan lain yang kaya dengan thiamin. Servis 1-cawan kacang hijau yang dimasak menyampaikan 36 peratus daripada DV untuk nutrien, bersama dengan besi, kalium dan vitamin A dan K. 6. Biji bunga matahari: 0.4 mg, 35% DV Salah satu sumber makanan terkaya vitamin E antioksidan, biji bunga matahari tidak berhemat di Niacin sama ada. Hanya 1 auns biji bunga matahari yang dipanggang membekalkan 35 peratus daripada DV untuk vitamin B1. Pilih biji bunga matahari yang tidak disebarkan jika anda cuba makan kurang natrium. 7. Habbatus Sauda: 0.4 mg, 35% DV Kacang hitam membawa banyak nutrien yang sihat ke meja makan: magnesium, protein tumbuhan dan vitamin B seperti thiamin. Kredit Imej: nata_vkusidey/iStock/GettyImages Terdapat banyak sebab mengapa kacang hitam adalah ruji pantri yang sempurna. Mereka bersedia untuk digunakan, ultra-serba boleh dan rift dengan nutrien. Kacang hitam menyampaikan protein berasaskan tumbuhan, zat besi, magnesium dan serat. Satu cawan kacang hitam yang dimasak juga menawarkan sehingga 35 peratus daripada DV untuk tiamin. Jangan tidur dengan resipi kacang yang sangat lazat ini. 8. Firma Tauhu: 0.4 mg, 33% DV Soya adalah salah satu daripada satu-satunya tumbuhan yang dianggap sebagai protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri. Servis 1 cawan Tauhu mentah juga menyediakan 33 peratus daripada DV untuk Thiamin. Cuba protein dalam resipi tauhu yang lain-tetapi-membosankan. 9. Rice Brown: 0.4 mg, 30% DV Sumber berkhasiat karbohidrat bertenaga, beras perang juga merupakan salah satu sumber vegetarian terbaik Thiamin. Hanya 1 cawan beras coklat yang dimasak menyediakan 30 peratus daripada DV untuk vitamin B1. 10. Acorn Squash: 0.3 mg, 29% DV Satu cawan skuasy acorn yang dimasak mengandungi 29 peratus daripada DV untuk thiamin, apatah lagi 9 gram serat dan 25 peratus daripada DV untuk vitamin C. Cuba resipi skuasy acorn sumbat vegan ini untuk hidangan sihat tanpa daging anda yang seterusnya. 11. Lentil: 0.3 mg, 28% DV Ada Banyak Untuk Cinta Mengenai Lentil, Termasuk Kandungan Thiamin Tinggi mereka.Image Credit: Mizina / Istock / GettyImages Sumber nutrien protein tumbuhan dan serat, denyutan memberikan nutrien penting seperti folat, mangan, besi dan kalium, setiap Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam. Hanya 1 cawan lentil yang dimasak juga membawa 28 peratus daripada DV untuk thiamin ke meja. Cuba resipi lentil yang selesa yang membungkus seberapa banyak protein seperti ayam. 12. Kacang Macadamia: 0.3 mg, 28% DV Satu 1-ounce yang berkhidmat dengan kacang macadamia – atau kira-kira 10 hingga 12 kernel – mengandungi 28 peratus daripada DV untuk vitamin B1. Campurkan kacang renyah ke dalam jejak DIY campuran untuk snek jantung yang sihat dan bertenaga. 13. Asparagus: 0.3 mg, 24% DV Jika anda ingin menghilangkan kembung perut, pilihlah asparagus. Lembing hijau mengandungi sebatian yang dipanggil asparagine yang bertindak sebagai diuretik semula jadi, mengikut NLM. Dalam erti kata lain, ia boleh membantu mengurangkan pengekalan air. Juga bagus: 1-cawan hidangan asparagus yang dimasak akan membawa anda 24 peratus daripada DV untuk thiamin. 14. kerang: 0.3 mg, 21% DV Kusang adalah satu kemestian bagi mereka yang ingin makan lebih banyak vitamin B. Tiga auns kerang yang dimasak menyampaikan 21 peratus daripada DV untuk Thiamin, belum lagi 850 peratus daripada DV untuk vitamin B12. 15. Pistachios: 0.2 mg, 21% DV Teruskan dan buang beberapa pistachio dalam campuran jejak buatan sendiri itu juga. Hidangan 1 auns pistachio, atau 49 biji, boleh menyediakan kira-kira 21 peratus daripada DV untuk tiamin. Iklan