19 Makanan Terbaik yang Tinggi Antioksidan untuk dinikmati

Terdapat banyak kegembiraan mengenai antioksidan dalam beberapa dekad kebelakangan ini – dan untuk alasan yang baik. Bahan pembakar tenaga ini terdapat di hampir setiap makanan yang sihat dan bahkan berperanan melindungi anda dari penyakit.

Salah satu faedah makanan antioksidan utama adalah membantu mencegah atau menangguhkan jenis kerosakan sel tertentu, menurut National Institutes of Health (NIH). Dalam eksperimen makmal, antioksidan mengatasi tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas, molekul yang sangat tidak stabil yang dihasilkan semasa anda bersenam, mencerna makanan atau terdedah kepada faktor persekitaran seperti cahaya matahari, pencemaran udara dan asap rokok.

Iklan

Diperkirakan bahawa tekanan oksidatif berperanan dalam pelbagai penyakit seperti barah, penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson dan juga penyakit mata seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak, menurut NIH. Makanan yang kaya dengan antioksidan juga melindungi kulit anda dari kerosakan radikal bebas, membantu kulit anda kelihatan lebih muda dan berseri, menurut Cleveland Clinic.

Terdapat ratusan, jika tidak ribuan, zat yang dapat bertindak sebagai antioksidan, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Beberapa antioksidan biasa termasuk:

Iklan

• Vitamin C: Nutrien penting yang terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan
• Vitamin E: Nutrien penting yang terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan
• Beta-karoten dan karotenoid lain yang berkaitan : Pigmen yang menghasilkan warna kuning, merah dan oren pada tumbuhan (beta-karoten ditukar menjadi vitamin A di dalam badan anda)
• Selenium: Mineral penting
• Mangan: Mineral penting
• Polifenol: Bahan tumbuhan dengan sifat antioksidan yang kuat
• Flavonoid: Keluarga sebatian polifenolik
  • Anthocyanins: Sejenis flavonoid
  • Catechin: Sejenis flavonoid
  • Quercetin: Sejenis flavonoid

Iklan

Berapa Banyak Antioksidan Yang Anda Perlu?

Garis Panduan Diet untuk orang Amerika tidak menetapkan Nilai Harian (DV) untuk antioksidan, tetapi mereka mengesyorkan mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayur-sayuran (yang merupakan makanan kaya antioksidan) memberi anda nutrien paling banyak, termasuk antioksidan. Dan penyelidikan tidak menunjukkan bahawa suplemen antioksidan bermanfaat dalam mencegah penyakit. Dengan kata lain: Sebaiknya dapatkan antioksidan anda dari makanan sihat keseluruhan.

Salah satu laporan yang paling banyak disebut dan komprehensif mengenai antioksidan adalah kajian USDA 2004 yang diterbitkan dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan . Di dalamnya, penyelidik USDA memberi peringkat lebih daripada 100 makanan biasa dengan jumlah kapasiti antioksidan mereka, atau kemampuan antioksidan mereka untuk memerangi radikal bebas.

Lihat senarai makanan yang tinggi antioksidan berdasarkan laporan USDA – dan ketahui lebih lanjut mengenai potensi faedah pelbagai jenis antioksidan.

1. Kacang Merah Kecil

Kacang merah kaya antioksidan adalah makanan utama kacang dan nasi – dan sebagai bonus, anda mendapat protein lengkap apabila anda menggabungkan kedua-dua makanan ini. Kredit Imej: Setiap hari lebih baik melakukan semua yang anda suka / iStock / GettyImages

• 13.727 jumlah kapasiti antioksidan setiap ½ cawan

Iklan

Walaupun para penyelidik mengukur antioksidan dalam kacang kering, anda masih akan mendapat banyak setelah dimasak. Kacang merah mengandungi polifenol, bahan tumbuhan dengan sifat antioksidan yang kuat, dalam satu kajian tahun 2017 di International Journal of Molecular Sciences .

Khususnya, kacang merah mengandungi antosianin, berdasarkan laporan November 2015 dari University of Nebraska-Lincoln. Anthocyanins adalah sejenis flavonoid, keluarga polifenol. Antioksidan kuat ini bertanggungjawab untuk warna merah, ungu dan biru pada buah-buahan dan sayur-sayuran, menurut kajian Ogos 2017 dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan .

Kedua-dua kacang mentah dan kacang masak mengandungi sejumlah besar polifenol – dan kacang masak pada suhu tinggi tidak mengubah kandungan polifenol, menurut kajian ini. Cubalah mereka dalam resipi kacang kalengan berisi protein ini.

2. Blueberry Liar

• 13,427 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

Buah mana yang tinggi antioksidan? Blueberry terkenal dikemas dengan nutrien, tetapi blueberry liar, khususnya, adalah buah yang paling kaya dengan antioksidan. Blueberry liar tinggi antosianin, yang terdapat di kulit buah dan bertanggungjawab untuk rona biru, menurut University of Maine Extension Cooperative.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat kesihatan antosianin, tetapi berkaitan dengan tekanan darah rendah, penglihatan yang lebih baik, penurunan pertumbuhan sel barah dan kadar diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah, menurut laporan Oktober 2015 dalam Jurnal Pemprosesan & Teknologi Makanan . Mereka juga dipercayai anti-radang dan anti-bakteria.

Seperti blueberry liar, blueberry penanaman membungkus antioksidan – dengan 9.019 jumlah kapasiti antioksidan setiap cawan. Anthocyanins menyumbang hingga 60 peratus daripada keseluruhan antioksidan polifenol dalam blueberry masak, menurut tinjauan Mach 2020 dalam Kemajuan dalam Nutrisi . Jumlah antosianin dalam beri meningkat secara mendadak semasa pematangan.

Satu cawan blueberry juga mengandung 16 persen DV untuk vitamin C (antioksidan biasa dan kuat) dan 6 persen DV untuk vitamin E (antioksidan lain). Cubalah mereka dalam resipi sarapan blueberry yang sihat ini.

3. Kacang Ginjal Merah

• Kapasiti antioksidan 13,259 per 1/2 cawan

Seperti sepupu kacang merah kecil mereka, kacang ginjal merah kaya dengan antioksidan polifenol. Khususnya, mereka adalah sumber antosianin yang sangat baik, berdasarkan kajian Oktober 2016 dalam Jurnal Makanan Berfungsi .

Flavonoid nampaknya dapat mempengaruhi isyarat sel dan terbukti mempunyai aktiviti anti-radang, anti-trombogenik (mencegah pembekuan darah), anti-diabetes, anti-barah dan neuroprotektif secara in vitro dan pada model haiwan, menurut Universiti Negeri Oregon Pusat Maklumat Mikronutrien Institut Linus Pauling.

Walaupun para penyelidik USDA mengukur keupayaan antioksidan kacang ginjal kering, anda masih akan mendapat banyak antioksidan dan faedah kesihatan lain dari kacang ginjal yang dimasak: 1/2 cawan kacang ginjal merah yang dimasak mengandungi 18 peratus DV mangan (yang juga mempunyai sifat antioksidan), 7.7 gram protein dan 6.5 gram serat yang menyihatkan jantung.

4. Kacang Pinto

• 11,864 jumlah kapasiti antioksidan per ½ cawan

Seperti kacang merah kecil dan kacang merah, kacang pinto penuh dengan antioksidan, termasuk kaempferol flavonoid, menurut penyelidikan International Journal of Molecular Studies .

Kaempferol adalah antioksidan polifenol pada tanaman. Beberapa kajian mengaitkannya dengan pengurangan risiko penyakit kronik, terutamanya kanser dan keradangan, berdasarkan tinjauan Jun 2013 dalam jurnal Food Chemistry.

1/2 cawan kacang pinto yang dimasak juga mempunyai 17 persen DV untuk mangan dan 10 peratus DV untuk selenium (yang mempunyai sifat antioksidan).

5. Kranberi

Masukkan cranberry ke dalam adunan cookie buatan sendiri, campuran jejak dan lebih salad untuk sedikit tang. Kredit Imej: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8,983 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

USDA menyenaraikan cranberry sebagai salah satu buah teratas yang tinggi antioksidan, dengan kapasiti antioksidan sedikit lebih sedikit daripada blueberry tradisional. Cranberry mengandungi pelbagai polifenol, termasuk flavonoid anthocyanin dan catechin, dalam satu kajian Mei 2018 di International Journal of Food Properties.

Katekin adalah sejenis antioksidan yang juga terdapat dalam teh hijau, dan ia sedang dikaji dalam pencegahan dan rawatan barah, menurut NIH.

Satu cawan cranberry mentah juga mengandungi 17 peratus DV untuk vitamin C dan 10 peratus DV untuk vitamin E. Cubalah dalam resipi kranberi sepanjang tahun ini.

6. Hati Artichoke

• 7,904 kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

Sayuran teratas untuk antioksidan adalah artichoke, menurut laporan USDA – dan didapati mempunyai lebih banyak antioksidan daripada beberapa jenis buah beri.

Artichoke mengandungi antioksidan seperti flavonoid luteolin, berdasarkan laporan September 2004 dalam Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolin mempunyai anti-radang, anti-alergi dan kesan anti-barah: Sebenarnya, ia didapati menyebabkan kematian sel barah usus besar melalui kesan antioksidan (tetapi tidak memberi kesan pada sel yang sihat) dalam kajian Oktober 2017 dalam International Journal of Oncology .

Cuba sayur dalam resipi artichoke kalengan ini

7. Blackberry

• 7,701 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

Blackberry mempunyai sebilangan besar sebatian fenolik seperti asid gallic dan asid ellagic, ditambah catechin, quercetin, luteolin, proanthocyanidins dan anthocyanins, dalam satu kajian Februari 2012 dalam Journal of Zhejiang University Science < em>.

Kajian itu menganalisis tiga jenis beri dan mendapati bahawa blackberry mempunyai kapasiti antioksidan yang lebih rendah daripada blueberry tetapi lebih banyak daripada strawberi – yang mencerminkan penemuan laporan USDA.

Proanthocyanidins, seperti anthocyanidins, adalah sejenis flavonoid dengan aktiviti antioksidan. Satu cawan blackberry juga mengandungi 34 peratus DV untuk vitamin C dan 11 persen DV untuk vitamin E.

8. Prun

Tambahkan prun ke tepung gandum anda untuk sarapan pagi untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda pada waktu pagi. Kredit Gambar: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 jumlah kapasiti antioksidan per ½ cawan

Plum kering, juga dikenali sebagai prun, adalah sumber polifenol antioksidan yang sangat baik – iaitu asid klorogenik, asid neoklorogenik, asid kafeik, asid kumarin, rutin dan proanthocyanidin, pada bab Oktober 2013 dalam Polifenol dalam Kesihatan Manusia dan Penyakit .

Setengah cawan prun mengandungi 6.2 gram serat. Dan serat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk pelbagai keadaan seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit divertikular dan sembelit, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.

9. Raspberi

• 6.058 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

Raspberi merah kaya dengan antioksidan seperti sebatian vitamin C dan flavonoid, termasuk sianidin dan quercetin, dalam satu kajian pada bulan Jun 2012 dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan .

Kajian in vitro dan haiwan mendapati bahawa quercetin bersifat anti-karsinogenik, anti-radang dan antivirus – dan bahkan dapat meningkatkan prestasi mental dan fizikal dan menurunkan risiko jangkitan, menurut tinjauan bulan Mac 2016 di Nutrien .

Satu cawan raspberi menyediakan 36 peratus DV untuk vitamin C, ditambah 8 gram serat.

10. Stroberi

• 5,938 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

Stroberi kaya dengan sebatian fenolik termasuk flavonoid dan asid fenolik seperti asid hidroksisinamik, asid elagik dan antosianin, menurut kajian Journal of Zhejiang University Science .

Satu cawan strawberi juga menawarkan 108 persen DV yang mengagumkan untuk vitamin C, ditambah dengan beberapa vitamin E (3 persen dari DV). Ini juga mengandungi 28 persen DV untuk mangan. Cubalah mereka dalam idea resipi sarapan strawberi ini.

11. Epal Sedap Merah

• 5,900 jumlah kapasiti antioksidan setiap epal

Epal Red Delicious, Spy Utara dan Ida Red mempunyai lebih banyak antioksidan daripada beberapa jenis epal yang lain – dan khususnya, epal Red Delicious mempunyai dua kali ganda aktiviti antioksidan epal Empire, menurut kajian klasik Mei 2005 dalam Journal of Kimia Pertanian dan Makanan . (Konon, kajian Kanada ini tidak melihat beberapa jenis epal yang popular di Amerika Syarikat, seperti Gala atau Granny Smith.)

Para penyelidik mendapati bahawa dua jenis polifenol – epicatechin dan procyanidin B2 – adalah penyumbang terbesar aktiviti antioksidan dalam epal. Procyanidins membentuk sekitar 60 peratus aktiviti antioksidan pada kulit dan 56 persen dalam daging epal.

Bila boleh, biarkan kulit epal anda: Menurut kajian, polifenol lima kali lebih banyak terdapat pada kulit epal daripada pada daging. Satu epal Red Delicious sederhana juga mengandungi 3 peratus DV untuk vitamin E dan selenium. Cubalah mereka dalam resipi epal yang sedap ini.

12. Epal Granny Smith

Epal Granny Smith yang kaya dengan antioksidan sangat bagus untuk pencuci mulut yang dipanggang kerana ia tidak pecah dalam keadaan panas. Kredit Imej: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5,381 jumlah kapasiti antioksidan setiap epal

Laporan USDA mendapati bahawa epal Granny Smith mempunyai kapasiti antioksidan sedikit lebih sedikit per epal daripada epal Red Delicious. Epal Granny Smith mengandungi sebatian fenolik termasuk catechin, epicatechin dan quercetin, dalam kajian Ogos 2015 dalam Jurnal Tanaman dan Tanah Afrika Selatan .

Satu biji epal Granny Smith juga mengandungi 3 persen DV untuk mangan dan 2 peratus DV untuk vitamin E, ditambah 4,7 gram serat yang menyihatkan jantung. Cubalah mereka dalam resipi pencuci mulut epal ini.

13. Pecan

• 5.095 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 auns

Pecan mempunyai lebih banyak flavonoid daripada kacang-kacangan lain, termasuk kadar proanthocyanidins yang tinggi, menurut kajian Februari 2012 dalam jurnal Food & Function .

Di Amerika Syarikat, kacang menyediakan 19 peratus daripada jumlah polifenol makanan setiap hari dan merupakan sumber antioksidan utama dalam makanan Amerika. Satu ons pecan juga mengandungi 56 peratus DV untuk mangan dan 3 persen DV untuk vitamin E.

14. Ceri Manis

• 4,873 jumlah kapasiti antioksidan setiap 1 cawan

Ceri kaya akan flavonoid yang dapat membantu melindungi daripada tekanan oksidatif, keradangan dan disfungsi endotel (sejenis penyakit arteri koronari yang tidak obstruktif), yang semuanya dapat berperanan dalam penyakit kardiovaskular, menurut tinjauan Februari 2020 dalam jurnal < em> Makanan .

Buah manis ini juga mengandungi melatonin. Walaupun melatonin paling sering dikenal sebagai hormon tidur, ia mempunyai sifat antioksidan yang kuat dengan kesan anti-radang, menurut kajian April 2019 dalam Cell Death & Disease .

Satu cawan ceri manis juga mengandungi 10 peratus DV untuk vitamin C. Cubalah dalam resipi ceri yang sedap ini.

15. Plum Hitam

• 4,844 jumlah kapasiti antioksidan per plum

Ekstrak kulit plum hitam mengandungi sembilan sebatian fenolik, 23 persen daripadanya adalah antosianin, per kajian September 2019 dalam Makanan Hidrokoloid .

Satu plum juga mengandungi 7 persen DV untuk vitamin C. Plum segar boleh menjadi alternatif kaya antioksidan untuk prun (plum kering) jika anda ingin mengambil berat tentang pengambilan gula anda. Kerana buah kering jauh lebih kecil daripada buah segar kerana kekurangan air, mudah untuk menambah kalori ketika memakannya – terutamanya kerana pengeluar sering menambahkan gula ke buah kering.

16. Kentang Russet

Herba seperti rosemary dan sage juga terkenal dengan antioksidan yang tinggi, jadi taburkannya pada kentang Russet panggang anda untuk daya antioksidan tambahan. Kredit Imej: skhoward / iStock / GettyImages

• 4,649 jumlah kapasiti antioksidan per kentang

Kentang tidak selalu mendapat makanan yang sama dengan sayur-sayuran lain, tetapi laporan USDA menunjukkan bahawa mereka sebenarnya sumber antioksidan yang sangat baik.

Sayuran akar ini mempunyai flavonoid termasuk flavonol, flavanol dan anthocyanin, dalam satu kajian pada bulan Jun 2016 dalam International Journal of Molecular Sciences . Kulit kentang mempunyai sebatian fenolik tertinggi, jadi masukkan dalam resipi anda apabila anda boleh.

Satu kentang Russet yang dipanggang juga mengandung 16 persen DV untuk vitamin C dan 17 persen DV untuk mangan, ditambah sedikit selenium dan vitamin E. Cubalah dalam resipi kentang yang sihat ini di bawah 300 kalori.

17. Kacang Hitam

• 4,181 jumlah kapasiti antioksidan per ½ cawan

Kacang mengandungi antioksidan seperti flavonoid, tanin dan sebatian fenolik, per North Dakota State University.

Kacang dengan warna (seperti kacang hitam, merah atau coklat) mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan daripada kacang putih. Walaupun sebilangan antioksidan ini hilang semasa kaedah memasak biasa, sejumlah besar antioksidan masih ada.

1/2 cawan kacang hitam yang dimasak mengandungi 5 persen DV untuk vitamin E, ditambah 17 peratus DV untuk mangan dan sebilangan selenium (2 peratus daripada DV). Ia juga menyediakan 7.5 gram serat yang menyihatkan jantung.

18. Epal Gala

• 3,903 kapasiti antioksidan per epal

Selepas epal Red Delicious dan Granny Smith, laporan USDA mendapati epal Gala mempunyai kapasiti antioksidan tertinggi daripada varieti epal yang diuji. Epal Golden Delicious (kapasiti antioksidan 3.685) dan epal Fuji (kapasiti antioksidan 3.578) berada di belakang.

Secara umum, antioksidan yang biasa dijumpai pada kulit epal meliputi procyanidins, catechin, acid chlorogenic dan quercetin, menurut Jabatan Sains Makanan di Cornell University. Daging epal juga merangkumi antioksidan ini (kecuali quercetin, yang terdapat secara eksklusif di kulit), tetapi dalam jumlah yang jauh lebih rendah daripada kulitnya.

Satu epal Gala sederhana juga mengandungi beberapa mangan dan vitamin E, ditambah 4 gram serat.

19. Alpukat

• 3,344 jumlah kapasiti antioksidan setiap alpukat

Alpukat dikemas dengan antioksidan yang sihat, termasuk sebatian fenolik seperti asid gallic, anthocyanidins dan tocopherols, yang mungkin mempunyai kesan neuroprotektif dan kardioprotektif, menurut kajian Oktober 2019 dalam Antioxidants .

Alpukat juga mengandungi karotenoid, antioksidan yang dibuat oleh tumbuhan. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, makan banyak buah dan sayur karotenoid dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronik seperti kanser, penyakit jantung dan penyakit yang berkaitan dengan mata, menurut kajian Februari 2014 dalam jurnal Nutrien . “Karotenoid adalah antioksidan semula jadi yang sangat kuat,” kata penulis.

Satu alpukat juga menyediakan 28 persen DV untuk vitamin E, 22 persen DV untuk vitamin C, 12 persen DV untuk mangan dan sejumlah kecil selenium. Cubalah mereka dalam resipi alpukat ini yang bukan roti bakar atau guacamole.

Untuk rujukan pantas, rujuk carta makanan teratas yang tinggi antioksidan di bawah.

10 Makanan Antioksidan Teratas

Makanan

Kapasiti Antioksidan

Saiz hidangan

Sumber: USDA

Iklan